Der Slim-Down Shimmy | Prävention

Macht der Anblick Ihres Bauchfetts im Spiegel den Atem anhalten und saugen? Leider ist der Reflex ein allgemeiner: Wenn Frauen älter werden, tendieren Extra-Pfunde dazu, in ihre Mitte zu wandern, heißt es in Forschungssendungen. Aber Sie können diesen flachbauchigen Look bekommen, den Sie sich wünschen, wenn Sie sich zu regelmäßigen Bauchfettübungen verpflichten, wie diese 15-minütige Routine, die exklusiv von Melissa Michalak, einem orientalischen Tänzer und Schöpfer von Bellycore, für Prevention entwickelt wurde. Ein Bauchtanz- und Pilates-Kurs.

"Wie beim Pilates konzentriert sich der Bauchtanz darauf, deinen Kern zu stärken", sagt Michalak. "Aber wenn du es machst, arbeiten deine Bauchmuskeln noch härter, um deine Hüften von deinen Rippen zu isolieren, was zu einem flacheren Bauch und einer definierten Taille führt." Und wenn Sie sich ein wenig albern fühlen, wenn Sie anfangen, in Ihrem Wohnzimmer zu shimmen, denken Sie daran: Der Grund, warum diese anmutigen Bewegungen mehr als 2000 Jahre gedauert haben, ist, dass sie funktionieren!

Warm-up


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| A. Um Bauchmuskeln zu trainieren, stehen Sie bei diesen Bauchfett-Übungen mit hüftbreitem Fuß und entspannten Schultern Kopf direkt über dem Rücken. Legen Sie eine Hand auf den unteren Bauch, den Daumen in den Bauchnabel und den anderen Arm auf die Seite. Atme tief ein, so dass sich Bauch und Brustkorb ausdehnen. Pause.

B. Atmen Sie vollständig aus, so dass Sie einen engen Bauch und einen flachen Bauch haben und sich die Beckenbodenmuskeln anspannen, als ob Sie den Harnfluss stoppen würden. Wiederholen Sie das Aufwärmen 5 mal.

Twisting Shimmy


Stellen Sie sich aufrecht hin, Füße einige Zentimeter auseinander und die Knie leicht gebeugt. Heben Sie die Arme zu den Seiten und entspannen Sie die Schultern. Während Sie die Bauchmuskeln halten, drehen Sie die linke Hüfte nach vorne und die rechte Hüfte nach hinten, wobei Sie den Brustkorb ruhig halten. Dann drehen Sie die rechte Hüfte nach vorne und die linke Hüfte zurück. Weiter wie eine Waschmaschine für 60 Sekunden vorwärts und rückwärts drehen. Tipp: Versuchen Sie nach dem ersten Mal, diese Bauchfett-Übungen auszuprobieren, die Shimmy-Geschwindigkeit zu erhöhen. [Pagebreak]

Single-Leg Stretch


Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie das rechte Knie zur Brust und greifen Sie mit beiden den rechten Oberschenkel Hände. Ziehen Sie den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule, ohne den Rücken zu drücken, damit Sie eine natürliche Krümmung beibehalten. Strecken Sie das linke Bein im 45-Grad-Winkel zum Boden aus, die Zehen zeigen. (Wenn du einen schlechten Rücken hast, beuge das linke Knie leicht, anstatt es gerade zu halten.) Locke Kopf und Schultern vom Boden. Einatmen und pausieren. Atmen Sie aus und wechseln Sie die Beine. Alternative Beine für 10 bis 15 Wiederholungen.

Modifizierte Schere


Legen Sie sich auf die Rückseite. Strecken Sie das rechte Bein in Richtung Decke, die Zehen zeigen. Ziehen Sie den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule, ohne den Rücken zu drücken, damit Sie eine natürliche Krümmung beibehalten. Kopf und Schultern vom Boden abrollen, den rechten Oberschenkel mit beiden Händen fassen. Heben Sie das linke Bein um 2 bis 6 Zoll vom Boden ab, die Zehen zeigen nach oben. (Wenn Sie einen schlechten Rücken haben, halten Sie das linke Bein auf dem Boden und beugen Sie das rechte Bein, so dass das Knie zur Decke weist.) Atme ein und halte inne. Atmen Sie aus und wechseln Sie die Beine. Wechsle die Beine abwechselnd für 10 bis 15 Wiederholungen. [Pagebreak]

Roll-Ups


A. Lege dich mit ausgestreckten Beinen und ausgestreckten Armen auf den Rücken. Einatmen und Arme direkt über der Brust anheben. Dann ziehe das Kinn leicht an und atme aus, während du den Kopf, die Schultern und den Rücken jeweils um einen Wirbel wirbelst, wie eine Perle aufnimmst.

B. Erreiche die Arme wie du in eine sitzende Position kommen. Einatmen und pausieren. Atmen Sie aus und rollen Sie langsam zurück in die Ausgangsposition. Mache 10 Wiederholungen. Für zusätzliche Tonung halten Sie leichte Handgewichte (nicht mehr als 5 Pfund). Überspringen Sie die Gewichte, wenn Sie Rückenprobleme haben.

Hüfte Kreise


Stellen Sie sich aufrecht hin, wobei die Füße ein paar Zentimeter auseinander liegen und die Hände neben den Hüften schweben. Während Sie die Bauchmuskeln immer noch fest und den Brustkorb halten, schieben Sie beide Hüften nach links, hinten, rechts und dann nach vorne, wobei Sie einen Kreis bilden. Fahren Sie für 30 Sekunden fort und ziehen Sie die Bauchmuskeln am Ende jedes Kreises fest zusammen. Wiederhole, kreise nach rechts. [Pagebreak]

Sliding Snake Arms


Stehe hoch mit fast hüftbreit auseinanderstehenden Füßen, die Arme zu den Seiten gehoben. Während Sie die Bauchmuskeln zusammenziehen und die Hüften still halten, reichen Sie den linken Arm zur Seite, rollen Sie die Schulter nach oben und schieben Sie den Brustkorb nach links, so dass der rechte Arm und die Schulter eintauchen. Wenn Sie nach rechts gleiten, rollen Sie die linke Schulter nach hinten und nach unten, und erreichen Sie den rechten Arm zur Seite, rollen Sie mit der rechten Schulter nach oben. Schieben Sie dann den Brustkorb nach links und rollen Sie die rechte Schulter zurück und nach unten. Stellen Sie sich eine Schnur vor, die Schulter und Brustkorb zur Seite zieht, so dass sie sich von den Hüften lösen. Von Seite zu Seite fortfahren und 30 Sekunden lang eine gleichmäßige Bewegung ausführen. Coole Tatsache Sliding Snake Arms ist ein wichtiger Schritt, den Bauchtänzerinnen im Kostüm verwenden.

Bauchgrundlagen

Sets und Sessions Führe die gesamte Routine einmal durch und wiederhole dann alle außer dem warmen Bewegung Das Training sollte etwa 15 Minuten dauern.

Ergebnisse Führen Sie diese Bewegungen 5 Tage pro Woche durch und Sie sollten innerhalb eines Monats einen getönten Bauch sehen.

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