Das Abnehmen 7-Minuten Training | Prävention

In der Zeit, in der Sie am Morgen eine Schüssel Haferflocken essen, könnten Sie mit Ihrem Training für den Tag fertig sein. Unter Verwendung wissenschaftlich fundierter Prinzipien entwarfen Fitness-Experten vom Human Performance Institute in Orlando, Florida, den perfekten Trainingsplan für die zeitversetzten Massen. Der Kicker: Es dauert nur 7 Minuten.

Wie ist das möglich? Mit einer Art Training, das Experten als hochintensives Zirkeltraining bezeichnen. Sie haben vielleicht schon von intensivem Intervalltraining gehört - Perioden intensiver aerober Aktivität, die sich mit Ruhezeiten abwechseln, wie Joggen und dann Laufen und dann wieder Joggen. (Klicken Sie hier, um zu erfahren, wie Sie Ihre Fitnessergebnisse mit Intervallen beschleunigen können.)

Hochintensives Zirkeltraining ist ähnlich, es beinhaltet jedoch auch Widerstandstraining. Das Prinzip: Mache eine Kraftübung wie eine Kniebeuge, wiederhole die Bewegung für eine gewisse Zeit, ruhe und mache dann eine weitere Kraftbewegung. Es ist anders als traditionelles Widerstandstraining, da die Ruhephasen kürzer sind - normalerweise weniger als 30 Sekunden - und die gewählten Übungen arbeiten mit großen Muskelgruppen, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. "Unser Ansatz kombiniert Aerobic und Widerstandstraining in einem einzigen Übungskampf", schreiben die Autoren des Artikels, Brett Klika, CSCS und Chris Jordan, CSCS, CPT, in Gesundheit und Fitness-Journal .

Dieser Ansatz ist sehr effektiv bei der Verbesserung der aeroben Fitness, Förderung des Stoffwechsels und Verbrennung von Körperfett. In der Tat kann diese Art von Training die Anzahl der Kalorien, die Sie in Ruhe verbrennen für bis zu 72 Stunden nach dem Training zu beenden, wie Ihr Körper Energie verbraucht, um Ihre Muskeln zu reparieren, nach einer Studie in der European Journal of Applied Physiology . Klika und Jordan glauben auch, dass hochintensives Zirkeltraining Ihnen helfen kann, mehr Fett als herkömmliches Widerstandstraining zu verlieren, schreiben sie, weil Widerstandstraining mit kurzen Ruhephasen unmittelbar nach dem Training mehr Fett verbrennendes Wachstumshormon freisetzt.

Lesen für ihr ideales 7-Minuten-Training. Führen Sie jede Übung 30 Sekunden lang aus und nehmen Sie 10 Sekunden, um sich auszuruhen und zur nächsten Übung überzugehen. Wenn Sie Zeit und Energie haben, können Sie die Schaltung 2 oder 3 mal wiederholen.

Hampelmänner

Stellen Sie sich mit den Händen an die Seite und die Füße zusammen. Spring auf und spreize deine Füße, während du gleichzeitig deine Arme über deinem Kopf erhebst. Ohne Pause, zurück zur Ausgangsposition springen.

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Wandsitz

Beginnen Sie mit den Beinen hip -breite auseinander ca. 2 Fuß von einer Wand. Beuge dich an deinen Hüften und Knien, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind, drücke deinen Hintern und den Rücken gegen die Wand. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang gedrückt.
Hinweis: Wenn Sie unter Bluthochdruck oder Herzerkrankungen leiden, führen Sie stattdessen eine Kniebeuge durch (siehe Folie 6).

Drücken

Gehen Sie mit den Händen leicht auf alle Vieren breiter als deine Schultern. Heben Sie Ihre Knie, Ihr Körper sollte eine gerade Linie von Ihrem Kopf zu Ihren Knöcheln bilden. Beuge deine Arme, um deinen Körper zu senken, bis deine Brust den Boden fast berührt, und schiebe dich dann wieder in die Ausgangsposition. Wenn dies zu schwierig ist, ruhen Sie Ihre Knie auf dem Boden aus und führen Sie die Übung aus dieser Position aus.

Knirschen

Legen Sie sich auf den Boden mit gebeugten Knien und die Hände hinter dem Kopf. Heben Sie Ihren Kopf, Schultern und Brustkorb etwa 4 oder 5 Zoll vom Boden hoch. Pause, dann senken Sie den Rücken ab.

Step-Up

Stehen Sie vor einer Bank, einer Stufe oder einem stabilen Stuhl. Steige auf die Bank mit deinem rechten Bein, dann dein linkes Bein, so dass du mit beiden Füßen auf der Bank stehst. Geh mit deinem rechten Bein nach unten, dann mit deinem linken Bein. Wiederholen Sie abwechselnd das Bein, mit dem Sie aufsteigen.

Squat

Stehen Sie mit Ihren Füßen etwas weiter als hüftbreit auseinander. Beuge dich an Hüfte und Knie, um deinen Körper zu senken. Halte an, wenn deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Pause für einen Moment, dann wieder zum Stehen.

Trizeps Dip

Setz dich hin und lege deine Handflächen auf die Stuhlkante. Schlage deinen Hintern vom Stuhl und stütze dein Gewicht mit geraden Armen. Gehen Sie Ihre Beine aus, so dass Ihr Körper eine gerade Linie von den Knöcheln zur Brust bildet. Das ist deine Ausgangsposition.
Halte die Ellbogen auf die Stuhllehne gerichtet und beuge dich an deinen Ellbogen, um deinen Körper einige Zentimeter tiefer zu legen. Dann schieb deinen Körper in die Ausgangsposition.
Wenn das zu hart ist, gehe mit den Füßen näher zum Stuhl, wie auf dem Foto links zu sehen ist.

Plank

Stürze dich auf den Boden Vieren, wie die Spitze eines Pushup. Beuge dich an deinen Ellbogen, so dass deine Ellbogen und Unterarme auf dem Boden liegen. Deine Ellbogen sollten direkt unter deinen Schultern sein und deine Hüften sollten in einer Linie mit deinen Knöcheln und Schultern sein. Halten Sie diese Position.

Running In Place

Einrasten. Heben Sie Arme und Knie höher, um die Bewegung zu erschweren.

Ausfallschritt

Halten Sie die Füße hüftbreit auseinander. Machen Sie einen großen Schritt vorwärts mit Ihrem rechten Bein und senken Sie Ihren Körper, bis Ihr rechter Oberschenkel parallel zum Boden ist. Am unteren Rand der Bewegung sollten beide Knie rechte Winkel bilden. Drücken Sie Ihren Körper mit dem rechten Bein nach oben. Treten Sie mit dem rechten Bein zurück, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie abwechselnd die Beine.

Push-Up und Rotation

Starten Sie in einer Liegestütz-Position. Senken Sie Ihren Körper, bis er fast den Boden berührt. Wenn du nach oben schiebst, drehe die rechte Seite deines Körpers nach oben, während du deinen rechten Arm in den Himmel erhebst. Drehe zurück, um zu einer oberen Liegestützposition zurückzukehren. Wiederhole abwechselnd die Seiten.
Wenn dies zu schwierig ist, führe die gleiche Bewegung aus, ohne deinen Körper zu senken - dreh einfach von einer geraden Armplanke hin und her. Immer noch zu schwierig? Halten Sie eine gerade Armplanke.

Seitenplanke

Legen Sie sich auf Ihre linke Seite und stützen Sie Ihren Oberkörper auf Ihren linken Ellbogen und Unterarm. Heben Sie Ihre Hüften, bis Ihr Körper eine gerade Linie von Ihren Knöcheln zu Ihren Schultern bildet. Nach 15 Sekunden wechseln und 15 Sekunden lang auf der rechten Seite wiederholen.

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