Starten Sie Ihre Fett verbrennenden Motoren | Prävention

Die Fakten sind einfach: Um in jedem Alter fit und fest zu sein, muss man Kraft trainieren, sagt Wayne Westcott, PhD, Senior Fitness Research Director am South Shore YMCA in Quincy, MA. Frauen verlieren etwa 1/2 Pfund Muskelmasse pro Jahr und fangen bereits in ihren 20ern an. Aber das ist nicht unvermeidlich. Nach zwei Studien führte Westcott über 15 Jahre mehr als 2.800 Frauen und Männer, im Durchschnitt können Sie 3 Pfund Muskeln gewinnen, 2 Zoll um Ihre Taille verlieren und 4 Pfund Fett - ohne Diät - in 10 Wochen fallen lassen durch Krafttraining mindestens zweimal pro Woche. Außerdem revitalisiert neuer Muskel den Stoffwechsel. "Ein 3-Pfund-Muskelaufbau steigert den Stoffwechsel um etwa 7%, was bedeutet, dass pro Tag etwa 100 weitere Kalorien verbrannt werden", erklärt Westcott. Je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie.

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Hier, Westcott (Mitautor von Get Stronger, Feel Younger ) und seine Mitarbeiterin Rita LaRosa Loud nutzen seine Erkenntnisse, um fünf Frauen dabei zu helfen, ihre aktuellen Tonungsroutinen mit eindrucksvolleren Ergebnissen zu verändern - bis zu 4 Zoll von der Taille und 5 Pfund weniger als die Skala nur 8 Wochen.

1. "Ich hebe Gewichte, aber meine Arme wackeln!" -Arnesse Brown

Arnesse trainierte regelmäßig an 4 Tagen in der Woche, abwechselnd zwischen traditionellen 60-Minuten-Aerobic-Kursen und 90-Minuten-Kombo-Kursen mit Cardio-, Gewichts- und Ab-Übungen. Sie machte auch eine Reihe von Bewegungen des Oberkörpers mit 6- oder 8-Pfund-Hanteln. "Ich bin in meinen 40ern und in guter Verfassung, aber nicht mit meinem Trizeps zufrieden", sagt sie. "Für jemanden, der genauso viel trainiert wie ich, würde ich gerne ein wenig mehr Definition sehen."

Expert Rx: Dinge ändern
Regelmäßige Aktivität hält Sie fit und gesund, aber wenn Sie machen Sie immer die gleiche Übung mit dem gleichen Gewicht für die gleiche Anzahl von Wiederholungen, Ihre Muskeln werden gelangweilt. "Muskeln passen sich an sich wiederholende Bewegungen an und hören schließlich auf sich zu entwickeln", sagt Westcott. Um Arnesse dabei zu helfen, ihr Plateau zu sprengen, schlug er vor, ihre Muskeln mit den folgenden Strategien herauszufordern:

Mischen von Einzel- und Multimedienbewegungen Um einen bestimmten Bereich zu tonen, sollte Ihr Training Übungen enthalten, die einen Problempunkt isolieren -Muskel bewegt) und diejenigen, die auch die umliegenden Muskeln arbeiten. Sie werden bessere Ergebnisse erzielen, sagt Westcott, weil Sie immer noch das Zielgebiet trainieren, es aber nicht bis zum Punkt der Verletzung überladen.

Üben Sie die 6-Sekunden-Wiederholung
Heben für 2 Zählungen, niedriger in 4 - das ist der Zusammenbruch, der dich am meisten herausfordert, sagt Westcott. Der Grund: Ihre Muskeln sind während der exzentrischen Kontraktion oder der Absenkphase am stärksten. "Die Verlangsamung dieses Teils der Übung lässt deine Muskeln deutlich härter arbeiten", sagt er.

"Ich hebe Gewichte, aber meine Arme wackeln!"

Trainingsbeispiel 1

"Ich laufe aber ich bin immer noch schlaff "

Sample Workout 2

" Ich sehe keine Ergebnisse mit Krafttrainingskursen "

" Crunches und Yoga lassen meinen Bauch nicht flacher werden "

Sample Workout 3

"Ich bin zu beschäftigt, um trainieren zu können!"

Beispieltraining 4

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Beispieltraining

Ein Satz von 10 Wiederholungen, 2 oder 3 Mal pro Woche

Was Sie brauchen: Bank und Satz Hanteln

Overhead Press
Firmen Schultern, Arme
Halten Sie die Füße hüftbreit auseinander, die Bauchmuskeln fest, die Fersen in den Boden gepresst, die Hanteln knapp über den Schultern, die Handflächen nach vorne und die Ellbogen nach außen gerichtet zu den Seiten (rechts gezeigt). Heben Sie die Hanteln in 2 Schritten hoch, halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt und senken Sie dann in 4 Schritten langsam auf die Startposition.


Brustdrücken

Brust, Schultern, Trizeps
Legen Sie sich auf die Bank und die Füße Stock, Hanteln mit über Brust und Handflächen ausgestreckten Armen halten. Beugen Sie die Ellbogen zu den Seiten, während Sie die Gewichte in 4 Fällen gegen die Brust absenken (lassen Sie die Ellbogen nicht unter die Bank fallen). Drücken Sie bis zur Startposition in 2 Schritten hoch.
Bent Over Row
Firmen oberer Rücken, Bizeps

Knie mit rechtem Knie und rechter Hand auf Bank, linker Fuß auf Boden und Bauchmuskeln straff mit Rücken gerade von Kopf bis Fuß. Halten Sie die Hantel in der linken Hand mit ausgestrecktem Arm unter der Schulter, Handfläche gegenüber. Ziehen Sie den Ellbogen in 2 Schritten gegen die Decke, während Sie das Gewicht auf den Brustkorb heben und dann in 4 Fällen auf die Startposition absinken.


Stehende Trizeps-Extension

Trizeps-Unterschenkel

Stehen Sie hüftbreit auseinander, abs, Fersen gepresst in den Boden, und Arme ausgestreckt über dem Kopf, der Hantel mit den Handflächen hält, die einander gegenüberstellen. Untere Hanteln direkt hinter dem Kopf in 4 Fällen, Ellbogen nahe an den Ohren halten; heben in 2 counts bis zur Startposition.
Arnesse Ergebnisse
"Ich war aufgeregt, um fast 5 Pfund in 6 Wochen zu verlieren, aber das Beste ist, dass es eine spürbare Veränderung in meinem Oberkörper ist. Wenn ich eine tragen T-Shirt, ich kann den Unterschied in den Rückseiten meiner Arme sehen. Die Muskeln sind nicht voluminös, sie sehen einfach gut aus. "


Unterschrift bewegen: Overhead Drücken Sie

" Ich hebe Gewichte, aber meine Arme wackeln! "

Probetraining 1

" Ich laufe, aber ich bin noch schlaff "

Probetraining 2

" Ich sehe keine Ergebnisse mit Krafttrainingsklassen "

"Crunches und Yoga lassen meinen Bauch nicht flacher werden"

Sample Workout 3

"Ich bin zu beschäftigt, um trainieren zu können!"

Beispiel Workout 4

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2. "I gehen, aber ich bin immer noch schlaff "- Mary Godley, 39

Obwohl Mary 30 bis 45 Minuten zügiges Gehen zwei oder drei Mal in der Woche protokollierte, konnte sie immer noch nicht mehr als ein Jahr nach ihrer Entbindungsschwäche loswerden Geburt ihrer Tochter. "Früher habe ich formbeständige Hemden getragen, ohne mich selbstbewusst zu fühlen", sagt sie. "Jetzt wähle ich immer lockere Kleidung und zucken, wenn ich nichts ohne Ärmel anziehen muss."

Experten-Rx: Add Krafttraining Cardio-Übungen, wie Laufen und Joggen, sind ideal zum Brennen Fett und gesund zu halten, erklärt Westcott, aber sie tun wenig, um den Muskel aufzubauen, der Ihnen ein getöntes Aussehen gibt. Dafür müssen Sie Gewichte heben. Wie Sie beginnen:

Verwenden Sie schwer genug Gewichte
Die Menge, die Sie heben, sollte leicht genug sein, um mindestens 8 Wiederholungen einer Übung in guter Form zu absolvieren, aber schwer genug bis zur 12. Wiederholung deine Muskeln sind so müde, dass du dir nicht vorstellen kannst, einen anderen zu machen.

Hanteln für einen beschwerten Ball Mary hatte in der Vergangenheit versucht, Gewichte zu heben, gab es aber auf, weil es "zeitaufwendig" war langweilig." Um ihr Interesse zu wecken, schuf Westcott eine Routine mit einem gewichteten Medizinball (Sportgeschäfte; $ 25 bis $ 35). "Es ist weniger einschüchternd als Hanteln, und viele Leute finden, dass es eher Spiel als Übung fühlt", sagt er. Das Halten des Balls mit beiden Händen ist auch einfacher als der Versuch, die Hantelbewegungen mit jeder Hand zu synchronisieren.

"Ich hebe Gewichte, aber meine Arme wackeln!"

Trainingsbeispiel 1

"Ich laufe aber ich bin immer noch schlaff "

Sample Workout 2

" Ich sehe keine Ergebnisse mit Krafttrainingskursen "

" Crunches und Yoga lassen meinen Bauch nicht flacher werden "

Sample Workout 3

"Ich bin zu beschäftigt, um trainieren zu können!"

Beispiel Training 4

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Beispiel Training

Ein Satz von 8 bis 12 Wiederholungen, 3 mal pro Woche

Was Sie brauchen: beschwerte Ball

Kniehebung mit Pull Down
Firmen Schultern, Arme, schrägen, Po, Oberschenkel
Stand mit Füßen gestaffelt, linkes Bein etwa 1 Fuß vor rechts, abs in und Medizinball mit beiden Händen über der linken Schulter halten. Langsam den Ball diagonal über den Körper zur rechten Hüfte ziehen, nach rechts drehen und dabei das rechte Knie zur linken Schulter heben. Zurück zum Anfang und wiederholen. Führen Sie alle Wiederholungen am linken Bein durch, wechseln Sie dann die Seiten und wiederholen Sie.


Step Hop
Firmen Bauch, Po, Beine

Stehen Sie hoch, Füße hüftbreit auseinander, Bauchmuskeln und Knie leicht verbogen. Halten Sie Medizinball vor dem Bauch, Ellenbogen nahe an den Seiten. Halte den Ball ruhig, hüpfe nach rechts, balanciere auf dem rechten Bein und hebe das linke Knie hoch, um den Ball zu berühren. Pausiere 1 Zählwert, hüpfe dann auf den linken Fuß und balanciere, während du das rechte Knie hochhebst. Pausiere 1 Zählung. (Das ist 1 rep.)

Arm- und Beinschwung Schultern, schräge Bauchmuskeln, Po, innere und äußere Oberschenkel

Stehen Sie hoch, Füße hüftbreit auseinander, Bauchmuskeln und Knie leicht gebeugt. Halten Sie Medizinball vor dem Bauch, Ellenbogen nahe an den Seiten. Bewegen Sie in einer langsamen, kontrollierten Bewegung das linke Bein nach rechts, während Sie den Medizinball zur linken Körperseite bringen. Den Rumpf nach vorne halten. Pause 1 zählen, innere Schenkel zusammendrücken. Dann schwingen Sie langsam das linke Bein zur linken Seite und bringen Sie den Ball zur rechten Seite des Körpers. Pause 1 Zählimpuls, zusammenziehender äußerer Schenkel und glutes. (Das ist 1 rep.) Führen Sie alle Wiederholungen am rechten Bein durch, wechseln Sie dann die Seiten und wiederholen Sie die Übung. Tipp: Versuchen Sie nicht, Schwung oder Bogen im unteren Rückenbereich zu verwenden.

Crunch Roll
Firms abs

Liegen Sie mit dem Gesicht nach oben, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Medizinball auf Bauch halten. Atmen Sie aus, wenn Sie Kopf, Nacken und Schultern vom Boden heben und die Oberschenkel bis zu den Knien rollen. An der Spitze für 1 Zählung anhalten; Inhalieren und rollen Ball zurück nach unten Oberschenkel, um wieder zu starten. Marys Ergebnisse "Die Bewegungen waren neu für mich, also wurde mir nicht langweilig, und in nur 3 Wochen bemerkte ich, dass meine Hose sich lockerer anfühlte. Nach 8 Wochen verlor ich 4 Zentimeter von meiner Taille und fiel um fast 5 Pfund."

Signature move: Kniehebung mit Pull-Down

"Ich hebe Gewichte, aber meine Arme wackeln!"

Beispiel Workout 1

"Ich laufe, aber ich bin still schlaff "

Beispiel Training 2

" Ich sehe keine Ergebnisse mit Krafttrainingskursen "

" Crunches und Yoga machen meinen Bauch nicht flach "

Beispiel Workout 3

" Ich bin zu beschäftigt, um zu trainieren! "

Beispiel Training 4

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3." Ich sehe keine Ergebnisse mit Krafttrainingsklassen "-Tara Healy, 45

Als sie anfing, den Muskeltonus zu verlieren Vor ungefähr 5 Jahren fing Tara an, drei Stunden pro Woche eine Stunde lang in ihrem Fitnessstudio mit Handgewichten und vielen Wiederholungen zu trainieren. Aber nach anderthalb Jahren sah sie minimale und dann schließlich keine Verbesserung mehr.

Expert Rx: Fokus auf Qualität, nicht auf Quantität
Das Ausführen zahlreicher Wiederholungen mit leichteren Gewichten ist nicht gleich Muskelaufbau-Effekt wie weniger Wiederholungen mit einem hohen Gewicht, sagt Westcott. Tara kann die gleichen Züge aus der Klasse ausführen, aber befolge diese Tipps:

übe die richtige Form
Wenn du dich durch Dutzende von Wiederholungen schlägst, kannst du müde und schlampig werden. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf jede Phase der Übung - kein Hüpfen, Rutschen oder Ruckeln erlaubt.

Heben Sie mehr an
Um die Muskeln in Gefahr zu bringen, erhöhen Sie allmählich die Wiederholungen und das Gewicht über mehrere Wochen. Wählen Sie ein Gewicht, das Sie 12 Wiederholungen mit der richtigen Form heben können. Dann bewegen Sie sich nächstes Mal auf ein höheres Gewicht (sagen wir von 5 bis 7 Pfund). Beginne mit 8 Wiederholungen mit dem neuen Gewicht und arbeite langsam bis zu 12 Wiederholungen. dann das Gewicht wieder erhöhen.

Taras Ergebnisse
"Nach 6 Wochen verlor ich 3 Zoll um meine Taille. Ich entwickelte schlechte Gewohnheiten im Unterricht, aber die Formfixes waren die Mühe wert, weil ich fühle und Meine neue Routine braucht weniger Zeit, und ich bekomme bessere Ergebnisse. "

" Ich hebe Gewichte, aber meine Arme wackeln! "

Beispiel Training 1

" Ich laufe aber Ich bin immer noch schlaff "

Sample Workout 2

" Ich sehe keine Ergebnisse bei Krafttrainingskursen "

" Crunches und Yoga machen meinen Bauch nicht flach "

Sample Workout 3

"Ich bin zu beschäftigt, um trainieren zu können!"

Beispiel Training 4

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4. "Crunches und Yoga machen meinen Bauch nicht flach" -Sheila Nutt, 59

Seit sie Mitte 40 war, hat Sheila beobachtet, wie sich die Pfunde allmählich um ihre Mitte stapelten - selbst mit ihrer Routine von 100 Crunches und Yoga Dehnübungen, drei Morgen pro Woche.

Expert Rx: Ziel alle Bauchmuskeln Crunches sind großartig, um die Bauchmuskeln zu formen, aber Sie müssen auch die Hüftflexoren und schrägen Muskeln trainieren, um Ihre Taille richtig zu straffen. Wie man den Crunch optimiert, plus ein paar neue Straffungstricks:

Verlangsamen Sie
"Wenn Sie durch eine Übung rasen, treibt Ihr Körperimpuls die Bewegung an, so dass die Muskeln nicht so hart arbeiten müssen Sie bekommen keine Ergebnisse ", sagt Westcott. Jedes Knirschen sollte volle 7 Sekunden dauern - 3 Sekunden zum Anheben, 1 Sekunde am oberen und 3 Sekunden zum Absenken.

Kräftige Yoga-Übungen
Posen, bei denen Sie Ihr gesamtes Körpergewicht unterstützen müssen, wie das Boot oder die Planke, können zu den besten bei der Kräftigung Ihres Rumpfes gehören, da Sie Ihre tiefen Bauchmuskeln oft einsetzen müssen 30 bis 60 Sekunden.

"Ich hebe Gewichte, aber meine Arme wackeln!"

Beispiel Training 1

"Ich laufe, aber ich bin noch schlaff"

Beispiel Training 2

"Ich sehe keine Ergebnisse mit Krafttrainingskursen"

"Crunches und Yoga lassen meinen Bauch nicht flacher werden"

Probetraining 3

"Ich bin zu beschäftigt, um trainieren zu können!"

Beispiel Training 4

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Beispiel Training

Zwei Sätze; 4 Wiederholungen, Arbeit bis zu 16 (außer halbem Boot und Planke), jeden zweiten Tag


Was Sie brauchen: gepolsterte Oberfläche


Knieschoner
Firms Bauchmuskeln und Hüftbeuger Legen Sie sich nach oben, Beine ausgestreckt, Fersen an Stock und Hände hinter dem Kopf. Heben Sie die Schultern an, richten Sie den rechten Ellbogen nach vorne und heben Sie das rechte Knie an, um den Ellenbogen zu treffen. Halte das linke Bein auf dem Boden. Auf der anderen Seite wiederholen. (Das ist 1 rep.)

Half Boat
Firmen abs
Sitzen Sie auf dem Boden, die Knie gebeugt und die Füße nach unten. Lehnen Sie sich zurück, fesselnde Bauchmuskeln und heben Sie die Füße, halten Sie sie gerade und beugen Sie die Knie mit den Schienbeinen parallel zum Boden. Mit den Händen nach vorne greifen und die Arme in Schulterhöhe halten. Balance für 30 Counts.

Push Pull Bauch- und Bauchmuskeln

Liegen Sie mit dem Gesicht nach oben, die Hände hinter dem Kopf und die Beine 45 Grad über dem Boden. Heben Sie die Schultern an und drehen Sie den Oberkörper nach rechts und bringen Sie das rechte Knie in Richtung des linken Ellenbogens. dann das linke Knie zum rechten Ellenbogen. (Das ist 1 rep.) Plank Firms Bauchmuskeln, untere Rücken liegen mit dem Gesicht nach unten, auf Unterarmen ruhend, Hände flach. Boden abschieben; Gewicht auf Arme und Zehen halten. Halten Sie sich in einer geraden Linie von Kopf zu Fuß. Halten Sie für 30 Zählimpulse.

Sheila Resultate "Sobald ich begann, meine Knirschen zu verlangsamen und die anderen ab Bewegungen meiner Routine hinzuzufügen, fühlte ich, dass die Muskeln um meine Mittelabteilung arbeiteten. Innerhalb von 3 Wochen konnte ich knöpfe meine Lieblingshose wieder, nach 6 Wochen schrumpfte meine Taille um 1 1/2 Zoll. "

Signature move: Halbes Boot

" Ich hebe Gewichte, aber meine Arme wackeln! "

Beispiel Workout 1

"Ich laufe, aber ich bin noch schlaff"

Beispiel Workout 2

"Ich sehe keine Ergebnisse mit Krafttrainingskursen"

"Crunches und Yoga sind nicht meinen Bauch flacher machen "

Probetraining 3

" Ich bin zu beschäftigt, um trainieren zu können! "

Probetraining 4

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5. "Ich bin zu beschäftigt, um trainieren zu können!" -Kelly Fleming, 44

Mit drei Kindern unter elf Jahren fiel es Kelly schwer, eine regelmäßige Routine aufrechtzuerhalten. "Ich würde planen, an einem Samstagmorgen ins Fitnessstudio zu gehen, aber am Ende eines der Kinder irgendwohin fahren zu müssen", sagt sie. Wenn sie trainierte, überlistete sie es oft, um versäumte Sitzungen auszugleichen und hätte dann keine Lust mehr, wochenlang zurückzukehren.

Experten-Rx: kürzere, regelmäßige Trainingseinheiten zu Hause
Um sich fit zu halten, braucht Kelly Konsistenz, nicht die gelegentliche Alles-oder-Nichts-Routine. "Ihre Marathon-Trainingseinheiten haben möglicherweise ihre Fortschritte beeinträchtigt", sagt Westcott. Sie brauchen Zeit, um sich nach dem Krafttraining zu erholen, was mikroskopisch kleine Risse im Muskelgewebe verursacht, die Ihr Körper dann wieder aufbaut. "Ein extra langes Training kann deine Energie für Tage verbrauchen, Energie, die dein Körper braucht, um stärker zu werden", sagt Westcott. Um eine Routine für jeden Terminkalender zu erstellen, schlägt er folgende zeitsparende Tipps vor:

Halten Sie sich an 20-minütige Krafttrainingseinheiten
"Laut unseren Studien ist gerade genug Zeit, um jeden Körper zu trainieren Teile und mache einen Unterschied, aber nicht so sehr, dass es sich wie eine Last anfühlt ", sagt Westcott.

Mach grundlegende Bewegungen schwieriger
Du brauchst keine Ausrüstung, um deine Muskeln herauszufordern - einfache Variationen oder a Verschiebung in der Körperposition kann entweder den Zielmuskel härter arbeiten oder mehr Muskeln im Spiel bringen. (Siehe die nächste Seite für einige Ideen, die es "schwerer machen".)

"Ich hebe Gewichte, aber meine Arme wackeln!"

Beispieltraining 1

"Ich gehe, aber ich" m noch schlaff "

Sample Workout 2

" Ich sehe keine Ergebnisse bei Krafttrainingskursen "

" Crunches und Yoga flacht meinen Bauch nicht ab "

Trainingsbeispiel 3

"Ich bin zu beschäftigt, um trainieren zu können!"

Trainingsbeispiel 4

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Trainingsbeispiel

Führe diese Übungen als eine Runde durch, 10 Wiederholungen pro Bewegung, gehe von einer Übung zur nächsten ohne sich zu erholen; Vervollständige die Schaltung 3 mal durch. Machen Sie diese Schaltung 2 oder 3 Mal pro Woche.

Was Sie brauchen: Sitz, gepolsterte Oberfläche

Step-Up
Firmen Hintern, Beine

Stehe auf festen Sitz Füße zusammen und Arme an den Seiten. Setzen Sie den rechten Fuß auf den Sitz, das Knie um 90 Grad gebogen. Drücken Sie in die rechte Ferse und treten Sie mit dem linken Fuß auf den Sitz neben rechts. Langsam den linken Fuß nach unten, dann nach rechts. Wiederholen Sie den Vorgang, indem Sie den linken Fuß auf den Sitz setzen und mit der rechten nach oben treten. (Das ist 1 rep.)

Machen Sie es schwieriger: Fügen Sie einen hohen Kniehebel am oberen Ende Ihres Schrittes hinzu.

Knie-Up Crunch
Firms Bauch- und Hüftflexoren
Liegen Gesicht nach oben, Beine ausgestreckt, Absätze auf dem Boden und Hände hinter dem Kopf. Heben Sie die Schultern an, richten Sie den rechten Ellbogen nach vorne und heben Sie das rechte Knie an, um den Ellenbogen zu treffen. Halte das linke Bein auf dem Boden. Auf der anderen Seite wiederholen. (Das ist 1 rep.)

Push-Up
Firms Brust, Arme, Bauchmuskeln

Beginnen Sie in einer modifizierten Liegestütz-Position, Hände auf dem Boden unter Schultern und Knie nach unten , eine gerade Linie von Kopf zu Hüfte bildend. Untere Brust in Richtung Boden, Ellbogen um 90 Grad biegen; Halten Sie für 1 Count und drücken Sie zum Starten auf.

Machen Sie es schwerer: Machen Sie einen vollen Liegestütz mit geraden Beinen.

Squat Firms Oberschenkel, Butt

Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinanderstehenden Füßen und seitlichen Armen auf. Beuge die Knie um 90 Grad, als ob du auf einem Stuhl hinter dir sitzt; Halten Sie das Gewicht über den Fersen (heben Sie die Arme nach vorne, um das Gleichgewicht zu halten). Halten Sie für 1 Zählung und drücken Sie die Gesäßmuskeln, während Sie zurück in die Startposition stehen. Mache es schwieriger: Springe zwischen den Wiederholungen hoch und lande in der Kniebeugenposition.

Dips
Firmen Trizeps

Setze dich auf die Kante des Sitzes und halte die Vorderkante mit schulterbreitem Arm. Strecken Sie die Beine gerade vor dem Körper mit Fersen auf dem Boden. Heben Sie die Hüften nach vorne und halten Sie den Körper in der Nähe des Sitzes. Ausatmend beuge die Ellbogen langsam um 90 Grad hinter dir und lass die Hüften in Richtung Boden sinken. Einatmen, hochdrücken und wiederholen; Ellenbogen nicht oben einrasten lassen.

Mache es schwerer: Hebe ein Bein für die ersten 5 Wiederholungen auf; wechseln Sie die Beine für die zweiten 5 Wiederholungen.

Kellys Ergebnisse "Das Training scheint keine lästige Pflicht mehr zu sein. Ich habe so viel Zeit gespart und fühlte mich in nur zwei Wochen fester. Ich war noch mehr begeistert nach 6 Wochen 2 1/2 Pfund und 1/2 Zoll von meiner Taille zu verlieren. "

Signature move: Knieschoner

Triff den Experten!
Chatte mit Wayne Westcott, PhD, ein führender Krafttrainingsexperte, darüber, wie man sich nach 40 Jahren schneller festigt. Er beantwortet deine Fragen in der Woche vom 1. September unter prevention.com/waynewestcott.

"Ich hebe Gewichte, aber meine Arme wackeln! "

Beispieltraining 1

" Ich laufe, aber ich bin noch schlaff "

Beispieltraining 2

" Ich sehe keine Ergebnisse mit Krafttrainingsklassen "

" Crunches und Yoga flacht meinen Bauch nicht ab. "

Probetraining 3

" Ich bin zu beschäftigt, um trainieren zu können! "

Beispieltraining 4

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