Stop-the-Clock-Yoga

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Als Sharon Gothard Weisman 40 Jahre alt wurde, verspürten Rückenschmerzen, dunkle Augenringe, Vergesslichkeit und Erschöpfung ein Gefühl von 60. In der Hoffnung, Erleichterung zu finden, nahm Weisman eine Yoga-Stunde. Eine Stunde später fühlte sie sich entspannter als seit Jahren. Sie macht seit drei Wochen Yoga und sagt: "Ich habe mehr Energie, Kraft und Flexibilität als die meisten Frauen in meinem Alter." Sie traf kürzlich einen alten Highschool-Freund, der fragte: "Werden Sie nicht älter als wir?"

Viele Frauen versuchen Yoga zur Stressreduzierung, aber sie bleiben dabei, weil sie sie fühlen und schauen lassen ", sagt Larry Payne, PhD, ein Yoga-Direktor an der Loyola Marymount University und Koautor von Yoga Rx . Im Gegensatz zu traditionellen Übungen, Yoga mischt Bewegungen, die Zirkulation, Balance, Flexibilität und Stärke mit meditativen Techniken wie tiefe Atmung verbessern. "Meine Schüler nennen Yoga ein natürliches Facelifting", sagt er. "Es reinigt, entspannt und restauriert." (Verwenden Sie Yoga, um einen starken, sexy Kern mit der Flat Belly Yoga DVD zu formen!)

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So verlangsamt Yoga die Zeichen des Alterns:

Minimiert Falten
Yoga kann Stress um fast ein Drittel reduzieren, berichtet eine deutsche Studie über 24 Frauen. Als Ergebnis entspannen sich geballte Kiefer und gerunzelte Brauen und helfen, Falten zu glätten. Yoga kann auch den Glanz der Haut verjüngen, indem oxidativer Stress reduziert wird, der die Elastizität der Haut abbaut. In einer indischen Studie an 104 Menschen sank der oxidative Stress um 9% nach nur 10 Tagen Yoga.

Verlangsamt die Gewichtszunahme
Während einer 10-jährigen Studie der University of Washington von 15.500 Männern und Frauen über 45 Jahren Wer nicht Yoga gemacht hat, hat bis zu 13,5 Pfund zugenommen. Diejenigen, die regelmäßig geübt haben, verloren bis zu 5 Pfund.

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Lindert Schmerzen
Yoga ist doppelt so effektiv wie Stretching bei der Linderung von Rückenschmerzen, nach einer anderen University of Washington Studie, die 101 Menschen mit Schmerzen im unteren Rücken haben entweder Yoga oder Stretching einmal pro Woche für 3 Monate.

Hilft Ihnen, wie ein Baby zu schlafen
Ebenen des Gehirns Nacht Sedativum, Melatonin, mit dem Alter abnehmen , aber eine andere indische Studie fand heraus, dass, wenn 15 Männer im Alter von 25 bis 35 Jahren täglich 3 Monate lang Yoga praktizierten, ihr Melatoninspiegel stieg.

Hält Sie scharf
Forscher am Jefferson Medical College entdeckten, dass nur eine Yogaklasse hilft das Stresshormon Cortisol in Linie. Erhöhte Mengen können zu altersbedingten Gedächtnisproblemen beitragen. (Versuchen Sie diese 10 effektiven Möglichkeiten, um Ihr Gedächtnis zu verbessern.)

Sind Sie bereit, diese Vorteile zu nutzen? Machen Sie diese einfache, 30-minütige Routine, die von Deborah Matza, RN, MPH, einem Yogalehrer im Beth Israel Medical Center in New York City, dreimal in der Woche entwickelt wurde. Sobald du dich mit der bewegenden Meditation aufgewärmt hast, führe den Rest der Posen in der angegebenen Reihenfolge aus. Benutze deinen Atem um dich in jeder Pose hin und her zu führen, in einem entspannten Tempo.

Bewegende Meditation

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Wärmt Gelenke und Muskeln auf
A. Stehen Sie mit den Füßen zusammen, die Zehen nach vorne und die Knie leicht gebeugt. Entspannen Sie die Arme an den Seiten, die Handflächen hinein. Heben Sie die Brust an und rollen Sie die Schultern nach hinten und unten. Schauen Sie geradeaus und atmen Sie 1 Minute lang tief durch.
B. Atmen Sie ein und heben Sie die Arme zu den Seiten (Handflächen nach oben) bis über Kopf. Atmen Sie aus und beugen Sie sich von den Hüften aus nach vorne. Halten Sie die Arme gestreckt, während die Hände nach unten reichen, um Schienbeine, Füße oder den Boden zu berühren (siehe Abbildung). Halte 15 Sekunden lang gedrückt. Einatmen und aufsteigen, Arme über Kopf bringen; Atmen Sie aus und senken Sie die Arme zu den Seiten. Wiederhole B dreimal.

Krieger II und seitlicher Winkel

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Stärkt und streckt Beine, Gesäßmuskeln, Bauchmuskeln und Arme
A. Für Krieger II: Stehen Sie mit den Füßen auseinander, der rechte Fuß zeigt zur Seite und der linke Fuß ist leicht eingedreht. Halten Sie den Oberkörper nach vorne. Atmen Sie aus und beugen Sie das rechte Knie. Atme ein und hebe die Arme zu den Seiten. Kopf nach rechts drehen und 15 bis 30 Sekunden halten.
B. Für Seitenwinkel: Atmen Sie aus und platzieren Sie den rechten Unterarm am rechten Oberschenkel und heben Sie den linken Arm über Kopf. In Richtung Himmel schauen und 15 bis 30 Sekunden halten. Atme ein und kehre zurück zur Krieger II-Pose. Atmen Sie aus und richten Sie das rechte Bein gerade aus. Wiederholen Sie A und B auf der linken Seite.

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Baum

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Verbessert das Gleichgewicht; kräftigt Füße, Beine, Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln.
Stehen Sie mit den Füßen zusammen, die Zehen nach vorne. Setzen Sie die Sohle des rechten Fußes auf die Innenseite des linken Oberschenkels oder der Wade (oder auf die Innenseite des Knöchels, wobei die Zehen des rechten Fußes den Boden leicht berühren). Hände in Gebetsposition vor die Brust legen und geradeaus schauen. Halte 15 Sekunden lang gedrückt. Atmen Sie die Arme ein und strecken Sie sie aus, halten Sie die Hände zusammen (oder halten Sie die Hände vor der Brust). Halten Sie für 15 bis 30 Sekunden. Atmen Sie aus und senken Sie Arme und Bein ab. Wiederholen, balancieren am rechten Bein.

Sphinx und Kinderhaltung

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Verbessert die Körperhaltung; kräftigt und streckt Rücken, Brust und Arme
A. Für Sphinx: Liegt mit dem Gesicht nach unten auf der Matte, die Beine zusammen, die Ellbogen unter den Schultern und die Unterarme und Hände zeigen nach vorne. Atmen Sie ein und drücken Sie die Handflächen und Unterarme nach unten, während Sie Brust und Kopf anheben und die Ohren von den Schultern wegziehen (wie gezeigt). Halten Sie für 15 bis 30 Sekunden. Atmen Sie aus und entspannen Sie sich auf Matte. Wiederholen.
B. Für Kinderhaltung: Schieben Sie die Hände unter die Schultern. Liegestütze hoch, beuge die Knie und setze dich auf die Fersen, bringe die Brust zu den Oberschenkeln und gehe zum Boden. Arme vorne ausgestreckt halten (nicht abgebildet). 30 bis 60 Sekunden halten.

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Sitzende Twist

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Verbessert die Flexibilität; löst Verspannungen in der Wirbelsäule und Hüften
Setzen Sie sich im Schneidersitz mit ausgestreckten Armen, so dass die Fingerspitzen die Matte auf beiden Seiten der Hüfte berühren. Einatmen, Verlängerung der Wirbelsäule und Heben der Arme über Kopf. Ausatmen und sanft nach rechts drehen, die linke Hand zum äußeren rechten Oberschenkel senken und die rechte Hand hinter sich lassen. Schau über die rechte Schulter. Halten Sie für 15 bis 30 Sekunden. Mit jedem Einatmen verlängern Sie die Wirbelsäule; Mit jedem Ausatmen drehen Sie sich etwas weiter. Beim Ausatmen, zurück zum Zentrum, und wiederholen, nach links drehen.

Invertiert L

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Verbessert die Durchblutung; belebt müde, verkrampfte Füße und Beine wieder.
Legen Sie ein oder zwei Kissen neben eine Wand. Positionieren Sie sich vorsichtig so, dass die Hüften auf den Kissen liegen und die Beine an der Wand ruhen. Die Füße sollten etwa 12 cm auseinander und entspannt sein. Arme zu den Seiten ausstrecken, Handflächen nach oben. Die Hüfte sollte etwas höher sein als die Brust (falls nicht, benutze ein anderes Kissen). Augen schließen und mindestens 1 Minute tief durchatmen.
* Überspringen Sie diese Pose, wenn Sie menstruiert sind oder Bluthochdruck, Glaukom oder eine Nackenverletzung haben.

Liegender Winkel

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Reduziert Müdigkeit; lindert Menstruationsbeschwerden
Setzen Sie sich mit gebeugten Knien auf die Matte, die Füße flach. Legen Sie die kurze Seite von einem oder zwei Kissen etwa einen Zoll hinter dem Steißbein und ein Kissen auf beiden Seiten der Knie. Untere Knie so Fußsohlen sind zusammen und jedes Knie ist auf einem Kissen. Mit den Händen für die Unterstützung, legen Sie sich zurück, so Rücken und Kopf sind auf dem Kissen. Arme zu den Seiten ausstrecken, Handflächen nach oben. Augen schließen und mindestens 1 Minute lang tief durchatmen.

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Endgültige Entspannung
Verringert die Spannung
Entferne Kissen und Beine (nicht abgebildet) . Atme 1 bis 5 Minuten lang tief durch, während du dich auf verschiedene Körperteile konzentrierst, dich von deinen Zehen zu deinem Kopf hocharbeitst und beim Ausatmen die Spannung von jedem Bereich löst.

Yoga-Übungen
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Tipp Der Redaktion

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Linda Steward / getty images Ahoi, Kumpel! Wenn es um bewegungsbedingte Übelkeit geht - ob beim Aufprall auf die offene See oder beim Autofahren -, ist es oft einfacher, ein Problem zu verhindern, als ein Problem zu lösen, wenn der Bauch mit dem Rad beginnt.