Gestresst? Training

Hilmar

Lassen Sie den Schlummertrunk aus. Schalte Colbert aus. Es ist keine Überraschung, dass 66% der Amerikaner ihre ganze Nacht damit beschuldigen, Stress zu werfen und sich umzudrehen, berichtet der Better Sleep Council. Aber es gibt eine klügere, effektivere Art, sich nach einem anstrengenden Tag zu entspannen.

Sie können Ihren Geist beruhigen, Muskelverspannungen lösen und Stress mit ein paar einfachen Dehnungen überwinden. In einer Studie im Fred Hutchinson Krebsforschungszentrum in Seattle benötigten 86 gesunde Frauen, die Schlafprobleme hatten, 60% weniger Schlafmittel und schliefen 30% schneller ein, wenn sie sich viermal pro Woche streckten.

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Damit Sie in den Schlafmodus kommen, hat die Pilates-Ausbilderin Lara Hudson aus San Francisco diese beruhigende, 10-minütige Schlafenszeit entwickelt. "Stretching engen Bereichen des Körpers - der Hals, Schultern, Rücken und Hüften - entspannt den ganzen Körper, so dass Sie besser schlafen", sagt Hudson.

So in etwas bequemes schlüpfen, entspannende Musik einschalten, und jeder Stretch mindestens einmal. Dehnen Sie sich nur soweit wie möglich, niemals bis zum Schmerz oder Schmerz. Für maximale Beruhigung, schließe deine Augen und konzentriere dich auf deine Atmung während du jede Bewegung machst. (Erhalten Sie eine kostenlose Testversion der Vorbeugung + 12 kostenlose Geschenke.)

Wall Roll-Down (Entspannt unteren Rücken, Schultern und Nacken)

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Stehen Sie mit dem Rücken gegen eine Wand, Füße hüftbreit auseinander und etwa 12 Zoll von der Wand. Atme ein, zieh die Bauchmuskeln an und drücke den ganzen Rücken an die Wand. Während Sie ausatmen, rollen Sie nach unten, bis nur das Steißbein und das Gesäß die Wand berühren. Entspannen Sie Nacken und Schultern und lassen Sie Kopf und Arme hängen. Nimm tiefe, langsame Atemzüge und kreise die Arme 5 mal nach innen und dann 5 mal nach außen. Langsam aufrollen.

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Schulterrolle (Entspannt Schultern und Brust)

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Stehen Sie hüftbreit auseinander und halten Sie ein gerolltes Badetuch vor sich, so dass die Arme sehr weit voneinander entfernt sind (nicht abgebildet). Atme ein und hebe die Arme über dir. Während du ausatmest, lege sie hinter dem Rücken ab. Atme ein, wenn du die Arme über dir nach oben bringst und atme aus, wenn du sie senkst. Wenn sich die Schultern zu eng anfühlen oder die volle Bewegung zu anspruchsvoll ist, gehen Sie nur so weit wie möglich. Wiederholen Sie 5 bis 8 mal.

Auf der Mauer (Entspannt die Hüften und die Rückseite der Oberschenkel)

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Legen Sie sich mit Gesäß so nahe wie möglich an einer Wand. Strecken Sie die Beine an der Wand hoch, halten Sie die Füße entspannt und hüftbreit auseinander. Drücken Sie die Hände mit den Händen sanft gegen die Wand (nicht gezeigt). Halten Sie für 5 bis 8 Atemzüge. Dann beuge langsam die Knie zu den Seiten und bringe die Fußsohlen zusammen und schiebe sie so weit wie möglich an der Wand entlang. Die Seiten der Füße sollten an der Wand anliegen. Drücken Sie sanft Knie und Oberschenkel gegen die Wand. Halten Sie für 5 bis 8 Atemzüge. Release.

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Twist (entspannt Hüften, Rücken und Schultern)

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Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf den Boden, die Handflächen nach oben, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden (nicht abgebildet). Setzen Sie den rechten Knöchel auf das linke Knie, so dass die Beine die Form einer 4 haben. Langsam lassen Sie die Beine so nah wie möglich an den Boden fallen. Gleichzeitig den Kopf nach links drehen, Arme und Oberkörper entspannt und auf dem Boden halten. Halten Sie für 5 bis 8 Atemzüge. Gehe zurück in die Mitte, dann lege die Beine nach links und drehe den Kopf nach rechts. Halten Sie für 5 bis 8 Atemzüge. In die Mitte zurückkehren, Beine wechseln und nach links und rechts wiederholen.

Liegende Seitenbiegung (Entspannt die Hüften, die Seiten des Rumpfes und die Schultern)

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Mit ausgestreckten Armen und Beinen auf dem Boden liegen, so dass der Körper ein X bildet (nicht abgebildet). Fassen Sie das linke Handgelenk mit der rechten Hand und ziehen Sie den linken Arm und den Oberkörper langsam nach rechts. Als nächstes kreuzen Sie den linken Knöchel über den rechten, so dass der Körper eine Sichel bildet. Halten Sie für 5 bis 8 Atemzüge und wiederholen Sie auf der anderen Seite.

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Katze mit einer Drehung zu sehen (entspannt Rücken, Bauch, Brust und Schultern)

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Mit den Händen direkt unter den Schultern und Knien unter den Hüften knien. (A) Atmen Sie aus, ziehen Sie den Bauch zum Rücken hin, runden Sie ihn ab und lassen Sie Kopf und Steißbein zum Boden fallen wie eine Katze. (B) Atme ein und wende die Bewegung an, wölbe dich zurück und hebe das Steißbein und den Kopf in Richtung Decke. Führen Sie die Sequenz 5 mal durch. (C) Als nächstes drehen und drehen Sie den linken Arm mit der Handfläche nach oben, zwischen den rechten Arm und das rechte Bein. Greifen Sie mit der linken Hand so weit, dass die linke Schulter, der linke Arm und die seitliche Kopfstütze auf dem Boden liegen. Halten Sie für 5 bis 8 tiefe Atemzüge, dann wiederholen Sie mit dem rechten Arm.

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