Strecken Sie Ihren Weg in Form | Prävention

Eine schnelle Dehnung vor dem Schwitzen hat während des gesamten Trainings Vorteile - es trainiert kalte Muskeln für die vor Ihnen liegenden Übungen, erhöht Ihren Bewegungsumfang und Flexibilität während des Trainings, und hilft bei der Wiederherstellung, nachdem Sie fertig sind schnüffeln und paffen. Überspringen Sie diese Dehnungen, und Sie riskieren nicht nur, dass Sie einen steifen Muskel reißen, sondern Sie werden auch nicht die Ergebnisse sehen, die Sie sollten. Wir sprechen nicht nur über Cardio, das gilt für alle Workouts auf der ganzen Linie. "Stretching hilft dir, dich während des Aerobic-Trainings frei zu bewegen, es ermöglicht deinen Muskeln, beim Krafttraining mehr Kraft aufzubauen, und es hilft, Muskeln lang und schlank zu halten", sagt Sharon Willett, Physiotherapeutin und Sporttrainerin am Virginia Sportsmedicine Institute in Arlington. Virginia.

[Seitenleiste] Aber wenn das einzige flexible Ding in deinem Leben das extra Ausgabenkonto ist, bist du nicht alleine. Wenn wir älter werden, verlieren sowohl unsere Muskeln als auch unsere Sehnen ihre Flexibilität. Wenn die einzige Übung, die wir bekommen, darin besteht, mit halsbrecherischer Geschwindigkeit durch die Fernsehprogramme zu blättern, biegen sich unsere Muskeln noch weniger und werden über die Jahre immer steifer. "Abgesehen vom Alterungsprozess können unsere Gewohnheiten und täglichen Aktivitäten auch dazu führen, dass sich unsere Muskeln und Sehnen verkürzen", sagt Willett.

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Auch deine Schuhe können deine Flexibilität hemmen. Zum Beispiel, bei Frauen verkürzt das Tragen von High Heels die Oberschenkel und Waden (überprüfen Sie diese einfachen Bewegungen, um Verletzungen durch High Heels zu vermeiden). Das wird kein Problem sein, wenn du still sitzt, sagt Willett. Aber wenn Sie versuchen, eine Beinbeuge oder Kniebeugen zu machen, werden die verkürzten Muskeln den Job nicht bereitwillig tun. Versuchen Sie, einen verkürzten Muskel oder eine verkürzte Sehne durch zu viel Bewegung oder Bewegungsfreiheit zu drücken, und Sie entwickeln Schmerzen oder eine Verletzung, wie zB eine Tendinitis (Entzündung der Sehne).

Ironischerweise können nicht nur Alterung und Lebensstil die Flexibilität beeinflussen, aber auch trainieren. "Krafttraining und Gewichtstraining wie Joggen der Kontraktmuskeln immer wieder, Verkürzung der beteiligten Muskeln und Sehnen", sagt Willett. "Sie müssen sich also die Zeit nehmen, Ihre Muskeln nach dem Gebrauch wieder auszudehnen. Wenn Sie dies tun, behalten Ihre Muskeln und Sehnen nicht nur ihre Elastizität, sondern können auch noch stärker werden. Ein Übungsprogramm, das Alle drei Elemente (Herz-Kreislauf, Kraft und Flexibilität) halten Ihre Muskeln und Sehnen in der bestmöglichen Form. "

Fett verbrennen, während Sie strecken
Stretching verbrennt nicht nur Ihre Flexibilität, sondern verbrennt auch Kalorien und hilft Ihnen, sich zu entspannen "Stretching ist nicht aerob", räumt Willett ein. "Aber du verbrennst mehr Kalorien, indem du dich dehnst, als wenn du sitzt und nichts tust." Für eine 150-Pfund-Frau verbrennt 30 Minuten Stretching 60 bis 100 Kalorien - etwa das gleiche wie sanftes Yoga - im Vergleich zu 22 Kalorien für das Sitzen noch. Als zusätzlichen Anreiz finden Sie, dass Stretching besonders nach dem Training sehr entspannend ist. "Stretching wird Ihre Herzfrequenz nach einer Aktivität langsam senken", sagt Willett. "Das hat eine beruhigende Wirkung auf die meisten Menschen. Auch die tiefe Atmung und Stille, die für das Dehnen erforderlich sind, sind sehr hilfreich, um Spannungen sowohl in den Muskeln als auch im Geist zu lösen."

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Der richtige Weg zum Stretching
Experten empfehlen, dass Sie alle Ihre Muskelgruppen dehnen, anstatt nur die Dehnungen zu machen, die auf Ihren speziellen Problembereich zielen. Alle deine Muskeln und Sehnen arbeiten zusammen, wenn du also eine Dehnung ignorierst, wirst du nicht den maximalen Nutzen aus den anderen ziehen. Wie man dehnt, sollte es ziemlich natürlich kommen. Wir heben unsere Arme, wenn wir aufstehen; wir wackeln mit dem Rücken, wenn wir Muskelkater haben. Alle diese Bewegungen sind wirklich Strecken. Es ist einfach. Für maximale Effektivität müssen Sie jedoch einige Regeln beachten, sagt Willett.

Wärmen Sie Ihre Muskeln. Stretching ist kein Warm-up. Verbringen Sie mindestens 5 Minuten mit leichten Aerobic-Übungen wie Gehen, Treppen steigen oder das Haus putzen. Arbeite hart genug, damit du dich warm fühlst und leicht schwitzt. Wenn Sie sich nach dem Training dehnen, sind Ihre Muskeln warm und geschmeidig.

Springen Sie nicht. Wenn Sie Ihre Muskeln kurz drücken, reißen ruckartige Bewegungen die Muskelfasern. Bewegen Sie sich stattdessen langsam und gleichmäßig in die Dehnung, bis Sie einen Widerstand spüren, dann etwas zurück und halten Sie diese Position.

Halten Sie jede Dehnung für 20 Sekunden. "Dehnungen, die mindestens 20 Sekunden gehalten werden, erhöhen die Flexibilität am meisten, sagt Willett. Und halte nicht den Atem an. Nimm stattdessen zwei oder drei tiefe Atemzüge, während du die Dehnung hältst. Strecken Sie sich jeweils zwei, drei oder vier Mal. Die tatsächlichen Vorteile ergeben sich in Schritten mit jeder weiteren Dehnung.

Wie oft Sie dehnen sollten
Das Dehnen dauert nicht lange - so wenig wie 10 Minuten sollten es tun. Und es ist leicht, in einen anstrengenden Trainingsplan zu passen - alles, was Sie brauchen, ist eine Trainingsmatte. Wenn Sie sich ausdehnen möchten, haben Sie eine Reihe von Optionen. Wenn Sie gerade Ihr Trainingsprogramm begonnen haben, ist es am besten, jede Muskelgruppe unmittelbar nach einer Aktivität, in der Sie diese Muskeln verwendet haben, zu dehnen, sagt Willett. Wenn Sie beispielsweise Kniebeugen machen, um Ihren Hintern zu straffen, dehnen Sie die Gesäßmuskeln sofort nach dem Training.

Und wenn Sie jeden Tag trainieren, heißt das, dass Sie jeden Tag dehnen. Wenn Sie mit Ihrer Routine vertraut sind und sich danach nie wund fühlen, können Sie alle Dehnübungen am Ende Ihres Workouts ausführen, sagt Willett. Wenn es bequem ist, können Sie auch dehnen, ohne andere Übungen zu machen (außer Aufwärmen). Sie profitieren von zwei halbstündigen Sitzungen pro Woche auch an Tagen, an denen Sie nicht trainieren. "Sie können sogar strecken, während Sie fernsehen", sagt Willett. "Es gibt keinen Grund, formell zu sein." Bereit für Ihre grundlegende Dehnungsroutine? Gehe zur nächsten Seite!

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Kniestraffung (für die oberen, mittleren und unteren Rückenmuskeln)

Lege dich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken. Beuge beide Knie und halte, wie gezeigt. Bringe sie zu deiner Brust, bis du eine Dehnung verspürst. Stecken Sie Ihr Kinn ein und bringen Sie Ihren Kopf langsam in die Knie. Bleib ruhig. Halten Sie für 20 bis 30 Sekunden. Wiederholen Sie das viermal.

Hüftbeugerstrecker (für Muskeln an den Vorderseiten der Hüften und Oberschenkel)

Beginnen Sie mit dem Knien auf dem Boden. Bringen Sie Ihr rechtes Knie vor sich und legen Sie Ihren Fuß flach auf den Boden. Dein linkes Knie sollte auf dem Boden liegen. Langsam lehnen Sie sich nach vorne, um Ihr linkes Bein nach hinten zu strecken, halten Sie Ihr Schienbein und Knie auf dem Boden, wie gezeigt. Sie sollten eine Dehnung in der Vorderseite Ihrer rechten Hüfte und Oberschenkel spüren. Stellen Sie sicher, dass Ihr rechtes Knie nicht weiter als Ihre Zehen reicht. (Wenn dies der Fall ist, bewegen Sie Ihr rechtes Bein weiter nach hinten.) Halten Sie diese Strecke 20 bis 30 Sekunden lang und wechseln Sie dann die Seiten. Wiederhole vier Mal.

Innere Oberschenkel- und Leistenstreckung (für innere Oberschenkel und Leistengegend)

Setze dich mit geradem Rücken auf den Boden. Setzen Sie die Fersen Ihrer Füße zusammen und lassen Sie die Knie an die Seite fallen. Schließe deine Hände um deine Knöchel. Drücken Sie mit Ihren Unterarmen langsam Ihre Knie in Richtung Boden, bis Sie eine Dehnung spüren. Zwinge deine Knie nicht auf den Boden. Halten Sie für 20 bis 30 Sekunden. Wiederhole viermal.

Kniesehne streckt (für Rücken der Oberschenkel)

Lege dich auf deinen Rücken und halte deinen unteren Rücken auf den Boden gedrückt. Beuge beide Knie und halte deine Füße flach auf dem Boden. Bringen Sie Ihre Hände auf die Rückseite Ihres linken Oberschenkels und strecken Sie langsam und heben Sie Ihr linkes Bein. Ziehen Sie Ihr Bein sanft in Richtung Ihres Torsos, bis Sie eine Dehnung in der Rückseite Ihres Beines spüren. Halten Sie für 20 bis 30 Sekunden, dann wiederholen Sie mit dem anderen Bein. Wiederholen Sie vier Mal mit jedem Bein. Da diese Dehnung leichter wird, halten Sie das gestreckte Bein gestreckt vor sich, anstatt es zu beugen.

Wadenstretchen (für Rücken und Seiten der Waden und der Achillessehne)

Stehen mit deinen Unterarmen gegen eine Wand und dein rechtes Bein mit gebeugtem Knie vor dir. Deine Knie sollten nicht über deine Zehen hinausragen. Halten Sie Ihr linkes Bein gerade und Ihren Fuß flach auf dem Boden. Langsam beuge dich nach vorne auf dein rechtes Bein, bis du eine Dehnung in der Wadengegend spürst. Halten Sie für 20 bis 30 Sekunden. Dies wird den oberen Teil des Kalbes strecken. Beuge dann das linke Knie leicht und wiederhole, um den unteren Teil der Wade zu strecken. Halten Sie jede Strecke für 20 bis 30 Sekunden, dann wechseln Sie die Seiten. Wiederholen Sie vier Mal mit jedem Bein.

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