Sommerherausforderung: WOCHE 3 | Prävention

Willkommen in der dritten Woche der Get Healthy for Summer Challenge! Du bist auf halbem Weg! In dieser Woche werden Sie den Schwung der letzten Woche beibehalten. Du verbringst sechs volle Tage mit den Fat-Burning Cardio-Routinen, die im offiziellen Trainingsplan der Challenge enthalten sind, sowie ein paar Tage im Krafttraining.

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An den meisten Tagen sind Sie in 30 Minuten mit Ihrem Training fertig, und an manchen Tagen werden Sie Ihre Problemstellen etwas länger straffen. Und in nur wenigen Wochen hast du einen Strand-bereiten Körper!

Zusätzlich zu den Workouts dieser Woche, erhältst du Unterstützung von den erstaunlichen Trainern der Fitness und Ernährung. Sie beantworten alle Ihre Fragen während des 4-wöchigen Programms.

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MONTAG

HEUTE ZUWEISUNG:

Heute ist es Zeit für eine weitere Fettverbrennungs-Cardio-Routine. Entscheiden Sie sich für eines der drei von der Prävention zugelassenen Workouts: Pyramid, Roller Coaster oder Chutes & Ladders. Wie Sie wissen, können Sie Ihre Lieblingsintervallroutine machen, aber wir empfehlen, dass Sie in den nächsten drei Wochen eine Mischung daraus machen. Starte diese Woche mit der Pyramide.

Wie auch immer du dich entscheidest, bleibe motiviert mit optimistischer Musik und einem Audio-Podcast der Routine, der von Prevention Fitness Direktor Michele Stangen durchgeführt wird. Downloade unseren 30-minütigen Pyramid-Podcast jetzt.

Zusätzlich wirst du auch die Summer Body Shape-Up-Schaltung von Krafttrainingstrainings durchführen. Führe diese in einer Runde durch und bewege dich sofort von einem Punkt zum nächsten, bis du die Übung dreimal abgeschlossen hast.

Wenn du ein besseres Gefühl für diese Kraftübung brauchst, kann Challenge Fitness Coach Selene Yeager helfen. Sieh ihr zu, wie sie alle Bewegungen in den Summer Body Shape-Up Videos ausführt.

Dein Workout:

  • Fettverbrennung Cardio: Pyramide, 30 Minuten
  • Sommer Körperform

TIPP DES TAGES: AUFENTHALT SAFE
Treat Your Feet

Sie tragen buchstäblich Ihr ganzes Gewicht, aber was für ein Dankeschön bekommen Ihre Füße, um die Last zu schultern? Schlecht sitzende Schuhe, Schwellungen, Schmerzen. Laut der American Orthopaedic Foot & Ankle Society tragen 90% der Frauen Schuhe, die zu eng für ihre Füße sind, und 80% haben Fußprobleme.

Gehen Sie zu einem Schuhfachgeschäft und haben Sie ein erfahrenes Personal Person messen Sie Ihren Fuß (auch wenn Sie sicher sind, dass Sie Ihre Größe kennen; Sie brauchen oft eine größere Größe in Sportschuhen). Es sollte mindestens einen halben Zoll zwischen Ihrem längsten Zeh und dem Ende des Schuhs sein, wenn Sie stehen, und Sie sollten in der Lage sein, alle Ihre Zehen zu wackeln. Der Schuh sollte bequem ohne "Einbruch" sein. Machen Sie sich eine Notiz in Ihrem Kalender, um in sechs Monaten ein neues Paar zu kaufen.

Untersuchen Sie als nächstes die Schuhe, die Sie tragen, wenn Sie nicht trainieren. Verbringen Sie nicht mehr als drei Stunden in Drei-Zoll (oder höher) Fersen. Und Flip-Flops oder Ballettschuhe sind keine großartige Lösung, da sie wenig oder gar keine Unterstützung bieten. Tragen Sie stattdessen Schuhe, die sich an Ihre Füße anpassen und gepolsterte Sohlen haben, um Stöße zu absorbieren.

Finden Sie mehr heraus, um Ihre Füße glücklich zu machen.

Gehen Sie zur Zuweisung von morgen.

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DIENSTAG

HEUTE ZUWEISUNG:

Heute wird weniger intensiv sein als gestern Training. Sie werden nur die Fat-Burning Cardio-Routine machen - versuchen Sie diesmal die Achterbahn.

Denken Sie auch daran, unseren 30-minütigen Roller Coaster Podcast herunterzuladen, damit Sie beim Laufen, Radfahren oder Schwimmen motiviert bleiben.

Dein Workout:

  • Fettverbrennungs-Cardio: Achterbahn, 30 Minuten

TIPP DES TAGES: TREIBSTOFF AUF
Plan-Zwischenmahlzeiten

Forschungsergebnisse zeigen, dass gesundes Naschen Teil eines Erfolges sein kann Gewichtsverlust Regime. Seien Sie vorsichtig, denn die meisten Amerikaner gehen mit ihren Zwischenmahlzeiten über Bord. Eine Studie im Journal of Food Composition und Analyse ergab, dass Süßigkeiten, alkoholfreie Getränke, alkoholische Getränke, salzige Snacks und Fruchtgetränke für 30% unserer gesamten Kalorienaufnahme ausmachen. Planen Sie Ihre Snacks und essen Sie mit einem Ziel. Wenn Sie wissen, dass Sie um 15 Uhr immer hungrig sind, planen Sie einen Joghurt und ein Stück Obst oder einen Energieriegel, damit Sie nicht ohne Grund zum Automaten oder Kühlschrank gehen. Sie werden auf lange Sicht weniger essen, wenn Sie Ihren Hunger stillen, wenn er Ihren Weg durch den Tag schlägt, anstatt ihn zu grasen.

Für gesunde Snacks, die Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, versuchen Sie diese Leckerbissen, um Hunger und herzhafte Süßigkeiten einzudämmen.

Gehen Sie zum Auftrag von morgen.

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MITTWOCH

HEUTE ZUWEISUNG:

Sie ' Re in der Mitte der Woche von Woche 3, und du machst es gut! Heute ist es Zeit für eine weitere fettverbrennende Cardio-Routine: Chutes & Ladders. Zusätzlich zu diesem 30-minütigen Training, werden Sie auch die Summer Body Shape-Up-Routine durchführen. Alles was du dazu brauchst, sind Hanteln mit einem Gewicht, das zu dir passt.

Denk bitte daran, unseren 30-minütigen Chutes & Ladders Podcast jetzt herunterzuladen und schau dir unsere Videos von Challenge Fitness Coach Selene Yeager beim Shape-Up an Moves.

Dein Workout:

  • Fettverbrennung Cardio: Chutes & Ladders, 30 Minuten
  • Sommer Body Shape-Up

TIPP DES TAGES: SEI DEIN BESTE
Pass das Weight Loss Plateau

Wenn Sie zum ersten Mal einen Fitnessplan starten, scheint das Gewicht gleich zu fallen. Aber manchmal, ein paar Wochen später, bleibt der Fortschritt hängen und die letzten hartnäckigen Pfund bleiben. Versuchen Sie diese einfachen Schritte, um die Waage wieder in die richtige Richtung zu bewegen:

  • Ihre Intensität: Wenn Ihre Trainingseinheiten zum Kinderspiel geworden sind, bohren sie wahrscheinlich Ihren Körper - und verbrennen weniger Kalorien. Steigere deine Gewichte, mache mehr Wiederholungen und kurbele das Cardio an, damit dein Training funktioniert. (Bleiben Sie dran: Sie werden dies nächste Woche machen!)

  • Teilen Sie Ihre Portionen: Es ist leicht, auf Portionen ein wenig zurückzufallen, da Ihre Routine mehr Routine wird. Schau dir alles an, was du isst, mit frischen Augen. Wenn Restaurant-Gerichte herauskommen, 25% abschneiden, um zurück zu senden oder einzupacken. Halten Sie sich an vorgebackene oder fertig portionierte Snacks, anstatt direkt aus der Tüte oder Box zu essen.

  • Reduzieren Sie Ihren Stress: Negative Gefühle können Sie in die Keksdose treiben. Außerdem steigt der Cortisol-Spiegel, der die Fettspeicherung fördert. Anstatt dich von einer vorübergehenden Straßenblockade abhalten zu lassen, unternimm Schritte, um positiv zu bleiben und das Gewicht zu halten.

Erhalte mehr Ratschläge zum Hochfahren.

Gehe zum morgigen Auftrag.

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DONNERSTAG

HEUTE ZUWEISUNG:

Heute empfehlen wir Ihnen, zurück in einige Cardio-Arbeit zu erleichtern. Probieren Sie die Pyramid-Cardio-Routine aus.

Bevor Sie beginnen, laden Sie unseren 30-minütigen Pyramid-Podcast herunter, um Sie weiter zu motivieren. Denken Sie daran, Sie können diese Routine beim Laufen, Laufen, Radfahren, Schwimmen, mit einem Cardio-Gerät oder einfach tanzen in Ihrem Wohnzimmer tun.

Ihr Training:

  • Fettverbrennung Cardio: Pyramide, 30 Minuten

TIP DES TAGES: TONE DEINE TROUBLE SPOTS
Belly Flatteners

Deine Bauchmuskeln können gedehnt und weich werden. Deshalb können Sie auch nach dem Verlust des überschüssigen Taillengewichts einen hervorstehenden Bauch haben. Um diesen Hündchen zu ziehen, müssen Sie die darunter liegenden Muskeln fest und fest machen. Die Bewegungen in der "Get Healthy for Summer Challenge" sind speziell auf diesen Bereich zugeschnitten, aber wenn du mehr Hilfe brauchst, kannst du zusätzliche Bauchstraffungsübungen wie diese Crunches hinzufügen:

  • Ellenbogen-zu-Knie-Crunch: Stehen Sie mit hüft- bis schulterbreiten Beinen aufrecht. Heben Sie die Arme über den Kopf, die Ellbogen sind weich, die Handflächen zeigen sich. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an und ziehen Sie die Arme gerade nach vorne, während Sie Ihr rechtes Knie gerade bis zur Hüfte hochheben. Zurück zum Anfang und mit dem anderen Bein wiederholen. Abwechselnd für einen Satz von 20 Stück.

  • Stehender Schrägschnitt: Stehen Sie mit den Füßen hüft- bis schulterbreit auseinander. Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihre Hüfte und heben Sie Ihren linken Arm über Kopf, geben Sie eine lose Faust, Handfläche nach rechts. Beuge deinen linken Ellenbogen und ziehe ihn entlang der linken Seite nach unten, während du gleichzeitig das linke Knie zur Seite ausstreckst, um den Ellenbogen zu treffen. Zurück zum Start. Wiederholen Sie dies für einen vollen Satz von 10 bis 15, bevor Sie die Seite wechseln.

Für Übungen zum Abflachen der Bauchdecke, die diese Bewegungen und mehr beinhalten, schauen Sie sich diesen Videoclip von Fitness-Experte Chris Freytag an. Und für noch mehr Waist-Whittling Moves, versuche Better Belly Yoga.

Gehe zum morgigen Auftrag.

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FREITAG

HEUTE ZUWEISUNG:

Du bist mit Woche 3 fast fertig Du hast nur noch ein großes Training. Probieren Sie die Achterbahn. Jede 30-Minuten-Routine verbrennt etwa 200 Kalorien und schaltet Ihren Stoffwechsel um, so dass Sie zusätzliche Kalorien stundenlang schmelzen, nachdem Sie fertig sind. Zusätzlich zu diesem Training, werden Sie auch die Summer Body Shape-Up-Schaltungsroutine durchführen.

Bevor Sie beginnen, laden Sie unseren 30-minütigen Roller Coaster Podcast herunter, um Sie weiter zu motivieren. Denken Sie daran, Sie können diese Routine beim Laufen, Laufen, Radfahren, Schwimmen, mit einem Cardio-Gerät oder einfach in Ihrem Wohnzimmer tanzen.

Ihr Training:

  • Fettverbrennung Cardio: Roller Coaster, 30 Minuten
  • Summer Body Shape-Up

TIPP DES TAGES: VERLIEREN SIE ES FÜR GUT
Gönnen Sie sich eine kleine Versuchung

Was auch immer Sie tun, denken Sie nicht darüber nach, eine einzelne Unze glatte, dunkle, reichhaltige, leckere Schokolade zu essen . Das ist richtig, absolut keine cremige, befriedigende, stimmungsaufhellende Schokolade. Was immer du tust, iss nicht das ... vierte oder fünfte Stück. Das passiert, wenn Sie sich systematisch eines Ihrer Lieblingsspeisen entziehen. Dein Verstand klammert sich daran, bis du nachgebe - und unweigerlich übermütig bist. In Studien, in denen Frauen die Nahrung verweigert wird, nach der sie sich sehnen (wie Schokolade), sehnen sie sich danach noch mehr und enden damit, zu viel zu essen.

Was ist die Antwort? Gib dir selbst die Erlaubnis, dieses verbotene Essen zu essen. Ernst. Es ist die Tatsache, dass du glaubst, dass du es nicht haben kannst, dass dich wirklich, wirklich will. Wenn Sie wirklich diese Schokolade oder diese Chips wollen, geben Sie sich die Erlaubnis, sie zu holen. Du wirst weniger essen, wenn du die Kraft des Essens über dir wegnimmst.

Erfahre mehr über emotionales Essen und Nahrungsentzug.

Gehe zum morgigen Auftrag.

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SAMSTAG

Heute ist der letzte Tag des Trainingsplans dieser Woche. Wählen Sie aus den drei Fat-Burning Cardio-Routinen und trainieren Sie an Ihrem Lieblingswochenende. Oder machen Sie einfach die Chutes & Ladders, um Sie in der letzten Woche der Get Healthy for Summer Challenge fit zu machen.

Bleiben Sie motiviert mit einem Audio-Podcast der Routine, der von Prevention Fitness Director Michele Stanten durchgeführt wird. Laden Sie jetzt unseren 30-minütigen Chutes & Ladders Podcast herunter.

Ihr Workout:

  • Fettverbrennung Cardio: Chutes & Ladders, 30 Minuten

TIPP DES TAGES: GESUND
Je kleiner der Bauch, desto länger der Leben

Die Vorteile des Bauchtrinkens gehen weit über das bessere Aussehen am Strand hinaus. Es kann auch dein Leben retten. Ein neuer Bericht aus der wegweisenden Nurses 'Health Study kommt zu dem Ergebnis, dass eine große Taille die Sterblichkeitsrate von Frauen zu erhöhen scheint, auch bei Frauen, die nicht übergewichtig sind. Bei Frauen mit normalem Gewicht waren diejenigen mit einer Taillenweite von mehr als 35 Zoll dreimal häufiger an Herzerkrankungen erkrankt wie ihre kleineren Patienten. Unabhängig von Gewicht, Frauen mit Trimmer Mittelabschnitte hatten niedrigere Todesraten aus allen Ursachen, einschließlich Herzerkrankungen und Krebs.

Für mehr auf Bauchfett und wie man es für immer loswerden, treffen Sie die Frauen, die 14 Zoll aus verloren Ihre Mägen.

Gehen Sie zum Auftrag von morgen.

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SONNTAG

HEUTE ZUWEISUNG:
Herzlichen Glückwunsch! Heute, mach eine Pause. Ruhe und Entspannung.

Dein Training:

  • Ruhe!

Du bist fast fertig! Sie haben gerade die dritte Woche der Get Healthy for Summer Challenge beendet. Nächste Woche werden Sie die Routine verlängern, indem Sie Cardio-Workouts verlängern und das Gewicht und die Wiederholungen Ihres Krafttrainings erhöhen, also machen Sie sich bereit, morgen stark zu beginnen.

TIPP DES TAGES: ERWARTEN SIE SICH
Beruhigen Sie Ihren Geist

Die Meditation wurde so verglichen, dass sie das Wasser eines verworrenen Flusses stillt. Während das Wasser rast, bleibt es bewölkt und verwirrt. Ziehe einen Eimer mit diesem Wasser heraus und lass es ununterbrochen stehen und der ganze Schlamm legt sich auf den Boden und hinterlässt klares, reines Wasser. Gönnen Sie sich etwas Ruhe, um heute Morgen Ihre Gedanken zu klären.

Setzen Sie sich einfach in eine bequeme Position. Schließe deine Augen und folge deinem Atem, während er in deinen Körper eintritt und ihn verlässt. Lass deine Gedanken durch deinen Verstand treiben, ohne dich an irgendeinen von ihnen zu binden. Beginnen Sie mit fünf Minuten, und arbeiten Sie sich so lange, wie Sie sich wohl fühlen.

Weitere Informationen zur Mediation, ihren Vorteilen und ihren Möglichkeiten finden Sie in der Fünf-Minuten-Meditation.

Gehen Sie zur nächsten Woche Zuweisung.

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