Sommerherausforderung: WOCHE 4 | Prävention

Willkommen in der vierten und letzten Woche der Get Healthy for Summer Challenge! Sie sind nur sieben Tage von Ihrem Strand-Körper entfernt! In dieser Woche ist es Ihr Ziel, die Routine zu erweitern und auf dem aufzubauen, was Sie in den letzten Wochen getan haben. Sie werden die gleichen sechs vollen Tage mit den Fat-Burning Cardio-Routinen verbringen, die im offiziellen Trainingsplan der Challenge und im Krafttraining enthalten sind, aber dieses Mal erhöhen Sie die Länge und Intensität.

Behalten Sie dies bei field blank Geben Sie Ihre E-Mail-Adresse ein

Sie können sich jederzeit wieder abmelden.

|

Drängen Sie sich diese letzte Woche wirklich und legen Sie genügend Zeit dafür beiseite. An den meisten Tagen musst du 40 Minuten - nicht 30 - für dein Training aufwenden, und an manchen Tagen wirst du deine Problemstellen etwas länger straffen.

Zusätzlich zu den Workouts dieser Woche erhältst du weiterhin Unterstützung von den erstaunlichen Fitness- und Ernährungstrainern der Herausforderung. Sie werden alle Ihre Fragen während der letzten Schritte dieses 4-wöchigen Programms beantworten.

[pagebreak]

MONTAG

HEUTE ZUWEISUNG:

Heute werden Sie das jetzt Vertraute tun Pyramide, und Sie werden eine neue Herausforderung zu dieser fetten brennenden Cardio-Routine hinzufügen: weitere 10 Minuten! Wenn Sie denken, dass Sie es nicht tun können, denken Sie noch einmal darüber nach. Die letzten drei Wochen des konsequenten Cardio haben Ihre Ausdauer und Ihren Stoffwechsel aufgebaut, so dass Sie sich ein bisschen weiter treiben können. Wenn Sie immer noch ein wenig nervös sind, können Sie sich mit dem Vorbeugungs-Fitness-Direktor Michele Stanten bei einem 40-minütigen Pyramid-Podcast unterhalten.

Zusätzlich werden Sie Ihre Intensität steigern, wenn Sie die Summer Body Shape-Up-Routine ausführen heute. Die Anzahl der Wiederholungen könnte sich jetzt wohler anfühlen und das Gewicht ist nicht so stark wie in der ersten Woche. Beende die Routine vier Mal statt der drei Wiederholungen, die du zuvor gemacht hast. Außerdem erhöhen Sie das Gewicht Ihrer Hanteln. Das Gewicht (versuchen Sie 8 bis 12 Pfund) sollte am Ende jedes Satzes schwer zu heben sein, und wenn es sich zu einfach anfühlt, erhöhen Sie die Menge.

Wenn Sie ein besseres Gefühl für diese Kraft Routine brauchen, Challenge Fitness Coach Selene Yeager kann helfen. Sieh ihr zu, wie sie alle Bewegungen in den Summer Body Shape-Up-Videos ausführt.

Dein Workout:

  • Fettverbrennung Cardio: Pyramide, 40 Minuten
  • Sommerkörper-Shape-Up, erhöhte Wiederholungen und Gewicht

TIPP DES TAGES: STAY SAFE
Gute Form = Gute Funktion

Du hörst es die ganze Zeit: Die richtige Form ist wichtig, egal ob du den Block hinunter gehst oder den Dip and Bridge von der Get Healthy for Summer Challenge machst. Aber was beinhaltet die gute Form wirklich?

  • Focus. Konzentriere dich ganz darauf, was du tust. Wenn Sie in der Hocke sind, konzentrieren Sie sich wirklich darauf, Ihre Beinmuskeln zu benutzen, um Ihren Körper zu heben und zu senken. Sie sollten wirklich die Herausforderung in den Muskeln fühlen, die Sie arbeiten. Achten Sie beim Cardiotraining darauf, dass Sie nicht zu viel herumwandern - schalten Sie den Fernseher in der Nähe des Laufbandes aus und legen Sie das Magazin weg. Aktiviere die Aktivität auf der vorgeschriebenen Stufe, um den vollen Nutzen zu erhalten.

  • Atme durch. Dein Körper braucht Sauerstoff, um zu arbeiten. Also versuche beim Ausdauertraining nicht den Atem anzuhalten. Verwenden Sie stattdessen Ihren Atem, um besser zu heben. Ziehe deine Atmung so an, dass du während der Hebe- oder Schubphase einer Bewegung ausatmest und inhalierst, wenn du zwischen den Wiederholungen in die Ausgangsposition zurückkehrst. Während des Gehens sollte Ihre Atmung gleichmäßig sein, selbst wenn Sie hart arbeiten.

  • Stehen Sie hoch. Eine gute Körperhaltung ist wichtig, da sie Ihre Gelenke in der richtigen Ausrichtung hält und Ihren Rücken schützt. Stehen Sie immer aufrecht, halten Sie Ihren Kopf aufrecht und zentriert zwischen Ihren Schultern, mit Ihrer Brust angehoben und Schultern zurück und entspannt. Wenn du gehst, ziehe deinen Bauchnabel an dein Rückgrat, als ob du eine bequeme Hose hochziehe. Beuge deine Arme und pumpe sie vor und zurück, während du kurze Schritte von der Ferse bis zu den Zehen machst. Eine gute Haltung ist wichtig, da sie die Gelenke in der richtigen Ausrichtung hält und den Rücken schützt. Stehen Sie immer aufrecht, halten Sie Ihren Kopf aufrecht und zentriert zwischen Ihren Schultern, mit Ihrer Brust angehoben und Schultern zurück und entspannt. Wenn du gehst, ziehe deinen Bauchnabel an dein Rückgrat, als ob du eine bequeme Hose hochziehe. Beuge deine Arme und pumpe sie vor und zurück, während du kurze Schritte von der Ferse bis zu den Zehen machst.

Erhalten Sie weitere Tipps, wie Sie Ihr Formular während des Gehens perfektionieren können.

Gehen Sie zu der Aufgabe von morgen.

[pagebreak]

DIENSTAG

HEUTE ZUWEISUNG:

Heute wird die gestrige Cardio-Workout-Erweiterung ähnlich sein. Sie werden die Fat-Burning Cardio Routine für weitere 10 Minuten machen. Wählen Sie aus den drei von Prävention empfohlenen Optionen oder probieren Sie die Achterbahn aus.

Denken Sie auch daran, den neuen 40-minütigen Achterbahn-Podcast herunterzuladen, damit Sie beim Laufen, Radfahren oder Schwimmen motiviert bleiben.

Ihr Training :

  • Fettverbrennungs-Cardio: Achterbahn, 40 Minuten

TIPP DES TAGES: KRAFTSTOFF AUF
Ein Morgen Pick-Me-Up

Erste Arbeit am Morgen - bevor das Leben beginnt Sie Kurvenbälle - ist eine gute Möglichkeit, auf dem richtigen Weg zu bleiben. Aber es kann schwierig sein, das Frühstück zwischen dem Ausrollen aus den Laken und dem Rollen auf der Straße für Ihren Power Walk zu quetschen, zumindest ohne Bauchschmerzen zu verursachen. Du brauchst etwas Treibstoff, um diese Trainingseinheiten zu aktivieren, also gehe nicht leer aus.

Probiere das: Iss ein etwas größeres Abendessen, damit deine Muskelvorräte für deinen morgendlichen Kampf gut gefüllt sind. Dann füllen Sie Ihren Tank mit einem kleinen (etwa 100 Kalorien) Snack am Morgen auf. Es kann sogar ein flüssiges Frühstück sein, wie ein kleiner Smoothie oder Proteinshake. Dann nimm noch eine kleine Mahlzeit, wie Joghurt und ein Stück Toast, wenn du fertig bist.

Erfahre mehr darüber, wie du dich für dein morgendliches Training stärken kannst.

Gehe zum morgigen Einsatz.

[pagebreak]

MITTWOCH

HEUTE ZUWEISUNG:

Du bist in der Wochenmitte der vierten Woche und du machst das großartig! Heute ist es Zeit für eine weitere erweiterte Fat-Burning Cardio Routine: Chutes & Ladders. Zusätzlich zu diesem 40-minütigen Training werden Sie auch die Summer Body Shape-Up-Routine durchführen. Denken Sie daran, sich mit diesen Krafttrainingsübungen zu steigern, indem Sie Ihre Wiederholungen und Gewichte erhöhen.

Denken Sie auch daran, unseren 40-minütigen Chutes & Ladders Podcast herunterzuladen und unsere Videos von Challenge Fitness Coach Selene Yeager zu sehen, der die Shape-Up Moves demonstriert.

Dein Workout:

  • Fettverbrennung Cardio: Chutes & Ladders, 40 Minuten
  • Sommer Body Shape-Up

TIPP DES TAGES: SEI DEIN BESTE
Finde Fit Friends

Das Unternehmen Sie behalten können können Sie Gewicht zu gewinnen. Eine Studie von Forschern der Harvard Medical School und der University of California ergab, dass die Wahrscheinlichkeit, dass jemand fettleibig wird, um 57 Prozent steigt, wenn ein Freund fettleibig wird. Es überrascht nicht, dass deine besten Freunde den stärksten Einfluss haben. Wenn zwei Menschen den anderen als einen engen Freund bezeichnen, und einer wird fettleibig, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass die anderen überzählige Pfunde anziehen, um 171%.

Hier sind die guten Nachrichten: Die Studie fand auch, dass es in beide Richtungen funktionierte. Wenn ein Freund an Gewicht verliert, ist es wahrscheinlicher, dass Sie abnehmen. Melde dich bei einem Freund an, um dich auf der "Get Healthy for Summer Challenge" zu treffen. Oder suchen Sie einen Bekannten auf, der einer gesunden Ernährungs- und Bewegungsplanung treu folgt. Sie können nur etwas gut "fangen"!

Erhalten Sie Einblicke von Ernährungspsychologen Brian Wansink darüber, wie Ihre Freunde Ihre Ziele Gewichtsverlust beeinflussen.

Gehen Sie auf den Auftrag von morgen.

[pagebreak]

DONNERSTAG

HEUTE ZUWEISUNG:

Heute empfehlen wir Ihnen, sich nur auf einige Cardio-Arbeiten zu konzentrieren. Probieren Sie die Pyramid Cardio-Routine. Vergessen Sie nicht, das Training für 40 Minuten zu verlängern!

Bevor Sie beginnen, laden Sie unseren 40-minütigen Pyramid-Podcast herunter, damit Sie motiviert bleiben. Denken Sie daran, Sie können diese Routine beim Gehen, Laufen, Radfahren, Schwimmen, mit einem Cardio-Gerät oder einfach im Wohnzimmer tanzen.

Ihr Training:

  • Fettverbrennung Cardio: Pyramide, 40 Minuten

TIPP DES TAGES: TONE DEINE TROUBLE SPOTS
Beat Back Flab

Tankinis sind die besten Freunde eines Mädchens, wenn es um weiche Stellen in der Mitte geht, aber sie sind nicht so verzeihend, wenn es um schlaffe Stellen im Rücken geht das sitzt direkt an der BH-Linie.

Tone diese wenig benutzten Muskeln für eine festere Rückansicht. Wenn Sie auf den oberen Rückenbereich zielen, erhalten Sie auch eine V-Form, die Ihre Taille schlanker erscheinen lässt und Ihre Hüften ausgleicht. Starke Rückenmuskeln verbessern auch Ihre Haltung, die immer gut aussieht.

  • Cross Chop. Dieser Zug festigt sowohl den oberen Rücken als auch die Schultern und den Kern. Stehen Sie in der Longe-Position, das rechte Bein ist vorne ausgestreckt, das linke Bein ist hinter Ihnen ausgestreckt, balanciert auf dem Ball Ihres linken Fußes. Halten Sie Hanteln über Kopf und leicht nach rechts. Beuge gleichzeitig deine Knie, um direkt in einen Ausfallschritt zu fallen, während du die Gewichte mit ausgestreckten Armen über die Vorderseite deines Körpers und nach außen auf die linke Hüfte ziehst. Zurück zum Start. Wiederholen Sie dies für 5 Wiederholungen, und wechseln Sie dann die Seiten.

Für ein Workout, das diese und andere Rückstraffungs-Moves enthält, schauen Sie sich die Fitness-Expertin Chris Freytag beim 3-2-1 Back Workout an.

Gehen Sie auf morgen Zuweisung.

[pagebreak]

FREITAG

HEUTE ZUWEISUNG:

Du bist fast fertig mit der Get Healthy for Summer Challenge - du hast nur noch ein großes Training. Probieren Sie die Achterbahn. Diese 40-Minuten-Routine verbrennt mehr als 250 Kalorien und bringt Ihren Stoffwechsel in Schwung, so dass Sie zusätzliche Kalorien stundenlang schmelzen, nachdem Sie fertig sind. Zusätzlich zu diesem Training, werden Sie auch die Summer Body Shape-Up-Routine durchführen. Du wirst die Anzahl der Male erhöhen, die du durch die Rennstrecke gehst, genau wie am Mittwoch.

Bevor du anfängst, lade dir unseren 40-minütigen Roller Coaster Podcast herunter, um dich motiviert zu halten. Denken Sie daran, Sie können diese Routine beim Laufen, Laufen, Radfahren, Schwimmen, mit einem Cardio-Gerät oder einfach tanzen in Ihrem Wohnzimmer tun.

Ihr Training:

  • Fettverbrennung Cardio: Roller Coaster, 40 Minuten
  • Summer Body Shape-Up

TIPP DES TAGES: VERGESSEN SIE ES FÜR GUT
Spielen Sie Smart auf Partys

Die meisten von uns assoziieren emotionales Essen mit dem Graben in den Ben & Jerry's, wenn wir uns blau fühlen. Aber glückliche Zeiten können für emotionale Esser gleichermaßen riskant sein. Tatsächlich fanden Forscher der Tufts University heraus, dass der größte Prädiktor für die Gewichtszunahme bei erwachsenen Frauen ihr Grad an "Enthemmung" oder ungehemmtes Verhalten war. Diejenigen mit der geringsten Zurückhaltung konnten im Erwachsenenalter bis zu 33 Pfund zulegen.

Wann geht die Zurückhaltung am häufigsten aus dem Fenster? Partys, Abendessen mit Freunden und andere soziale Situationen. Wenn Sie dazu neigen, Vorsicht und Ihre Ernährung in den Wind zu schlagen, wenn Sie eine gute Zeit haben, brauchen Sie einen Spielplan, um Sie davon abzuhalten, zu weit vom Kurs abzukommen. Sag dir, du isst nur frisches Obst und Gemüse für die erste Stunde der Party. Dann gönnen Sie sich einen süßen oder herzhaften Genuss. In Restaurants, wählen Sie im Voraus, wenn Sie eine Vorspeise oder Dessert bestellen möchten. Es wird leichter sein, Zurückhaltung zu zeigen, wenn Sie Ihren Genuss geplant haben.

Für glücklichere Ernährungstipps, lernen Sie die Geheimnisse von natürlich schlanken Frauen kennen.

Gehen Sie zum morgigen Auftrag.

[pagebreak]

SAMSTAG

Heute ist der letzte Tag des Trainingsplans der Herausforderung. Wählen Sie aus den drei Fat-Burning Cardio-Routinen und trainieren Sie an Ihrem Lieblingswochenende. Oder machen Sie einfach die Chutes & Ladders, um Sie bereit zu machen, Ihre Sachen in diesem Sommer zu streuen, jetzt wo Sie es verdient haben.

Bleiben Sie motiviert mit einem Audio-Podcast der Routine, durchgeführt von Prevention Fitness Director Michele Stangen. Laden Sie jetzt unseren 40-minütigen Chutes & Ladders Podcast herunter.

Ihr Training:

  • Fettverbrennung Cardio: Chutes & Ladders, 40 Minuten

TIPP DES TAGES: ERHALTEN SIE GESUND
Machen Sie Ihr Wundermittel aus

Die Schlagzeilen kommen einfach weiter: Bewegung ist ein Stärkungsmittel für all das, was Sie plagt, verbessert Ihre Herzgesundheit und Gehirnleistung und senkt Ihr Risiko für Diabetes, Krebs, Depressionen und eine Menge anderer Krankheiten. Es könnte sogar besser funktionieren als Drogen. In einer Verbraucherumfrage von mehr als 46.000 Männern und Frauen berichteten Menschen, dass Bewegung fast genauso effektiv - und manchmal effektiver - war als verschreibungspflichtige Medikamente für häufige Krankheiten wie Allergien, Depressionen, hohe Cholesterinwerte, Schlaflosigkeit, Arthritis, Rückenschmerzen, Prostata-Probleme und Infektionen der Atemwege.

Nutzen Sie die Übung als ultimatives Anti-Aging-Medikament mit der Fitness-Formel.

Gehen Sie zur Aufgabe von morgen.

[pagebreak]

SONNTAG

Herzlichen Glückwunsch! Du hast die "Get Healthy for Summer Challenge" abgeschlossen! Heute dürfen Sie eine Pause einlegen und die Freude genießen, die Ihnen vier Wochen harter Arbeit eingebracht haben. Ruhe und Entspannung.

Dein Training:

  • Ruhe!

Wenn du noch nicht bereit bist, das Challenge-Workout zu beenden, musst du es nicht tun. Verbringe eine weitere Woche mit dem Trainingsplan für diese Woche - verlängere Cardio-Workouts und verbessere das Gewicht und die Wiederholungen deines Krafttrainings. Halten Sie den Schwung mit dieser Trainingsstufe aufrecht und schauen Sie sich dann einige der großartigen gezielten Übungen in Körperpflege an.

TIPP DES TAGES: ERWARTEN SIE SICH SELBST
Kaufen Sie das Schwimmen Anzug!

Du hast es geschafft! Machen Sie heute den Tag, an dem Sie ausgehen und wählen Sie einen Badeanzug, den Sie wirklich lieben. Finden Sie eine Passform und Farbe, die Ihr Formular schmeichelt. Zeigen Sie neu geformte Bereiche, auf die Sie stolz sind, aber fühlen Sie sich nicht schlecht dabei, diese hartnäckigen Flecken zu minimieren, die langsamer dorthin gelangen, wo Sie sie haben wollen. Geben Sie Ihrer Angst ein gesundes Achselzucken und feiern Sie den Körper, den Sie haben. Vielleicht ist es nicht perfekt. Aber wer ist? Wenn du dich innerlich wohl fühlst, siehst du außen gut aus. Jetzt machen Sie sich bereit, den Sommer zu genießen! Du hast es dir verdient.

Kampf um deine Saisonangst in der Badehose zu überwinden? Diese klugen Worte von Prävention Berater Pamela M. Peeke, MD, PhD kann helfen.

Gehen Sie auf die Hauptseite Get Healthy für Sommer Challenge .

Finden Sie ein Training
Empfehlungen

Tipp Der Redaktion

Venenradierer | Prävention

Ich kenne viele Frauen, die schlanke Beine haben, aber wegen unansehnlicher Krampfadern oder Besenreiser keine Röcke tragen. Obwohl Vererbung eine Rolle spielt, müssen Ihre Gene Sie nicht zu einem Leben langer Hosen verdammen.