Superfast Body Blast

Hilmar Hilmar

Denken Sie, dass Sie zu beschäftigt sind, um zu trainieren? Ich habe vier einfache, aber intelligente Übungen, die Ihren Körper in kürzester Zeit anvisieren - alles was Sie brauchen ist 15 Minuten, 3 Tage die Woche. Wie kann es so schnell gehen? Jede dieser Bewegungen mit hoher Intensität arbeitet mehrere Muskelgruppen gleichzeitig. Das bedeutet, dass Sie mehr Kalorien und Fett verbrennen, als wenn Sie jeden Muskel einzeln bearbeiten würden - und auch Ihre Balance und Koordinationsfähigkeiten verbessern.

Für beste Ergebnisse, machen Sie 2 oder 3 Sätze von jeder Bewegung mit 3- bis 8-Pfund-Hanteln. Wenn Sie an 3 aufeinander folgenden Tagen pro Woche trainieren, sehen Sie Ergebnisse.

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Knieschützer Pull-Over
(Tonus abs, oberer Rücken, Brust, Quadrizeps und Schultern)

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A. Eine Hantel mit beiden Händen an den Enden halten . Liegen Sie mit dem Gesicht nach oben, das rechte Bein gestreckt, das linke Knie gebeugt und die Arme über dem Kopf.

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B. Bauch absinken, Arme heben und rechtes Bein einknicken bis sich Knie und Ellenbogen über dem Körperzentrum treffen. Zurück zum Start. Mache 12 Wiederholungen; Beine wechseln und wiederholen.

Brücke Drücken
(Töne Gesäß, Beinbeuger, Rücken, Brust und Trizeps)

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A. Legen Sie sich mit gebeugten Knien, flachen Füßen und einer Hantel in jeder Hand nach oben. Ellbogen beugen und Hanteln über die Brust legen.

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B. Bauch und Gesäß absinken und Boden abheben. Drücken Sie gleichzeitig die Hanteln über die Brust. Zurück zum Start und 12 Wiederholungen absolvieren.

Trizeps Step-Back
(Töne Gesäß, Oberschenkel, Quadrizeps und Trizeps)

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A. Stehen Sie mit den Füßen zusammen und die Knie gebeugt; Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel. Kontrahieren Sie die Bauchmuskeln und beugen Sie sich 45 Grad nach vorne von den Hüften. Ruhen Sie sich mit der rechten Hantel am rechten Oberschenkel aus. Die linke Ferse vom Boden heben und den linken Ellbogen so beugen, dass die Kurzhantel an der Brust ist.

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B. Das linke Bein zurückziehen und die Zehenspitze beim Drücken der Hantel auf den Boden drücken zurück. Zurück zum Start. Mache 12 Wiederholungen; Seiten wechseln und wiederholen

Kniebeugen und Reichen
(Töne Gesäß, Quadrizeps, Rücken und Schultern)

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A. Eins halten Kurzhantel mit Enden in beiden Händen. Mit schulterbreit ausgestreckten Füßen und über Kopf erhobenen Armen.

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B. Langhantel langsam bis zur Hüfthöhe senken, bis die Oberschenkel fast parallel sind Fußboden. Lassen Sie die Knie nicht über die Zehen hinausragen. Fahren Sie 12 Wiederholungen mit Kniebeugen und Heben fort.

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