Diese (buchstäblich) alte Übung wird sowohl Ihren Ober- als auch Unterkörper tönen | Prävention

Kate Delaware

Ein Turkish Get Up ist eine über 200 Jahre alte Übung, die Wrestler vergangener Epochen allmächtig einsetzen. Die "TGU", wie sie oft abgekürzt wird, wirkt auf den ganzen Körper (Ober-, Unter und Kern!) Und verbessert die Hüftbeweglichkeit deutlich. Es gibt viele verschiedene Variationen, einige mit einer Kettlebell gemacht, andere mit einer Hantel, und erstaunlicherweise ein paar fertig mit anderen Menschen!

Mach diese zusammengesetzten Bewegungen mit Gewichten, um jeden Zentimeter zu straffen:

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Wenn Ihre Schultern Ihnen fehlt die Stabilität, um eine Kettlebell zu halten - oder, ähm, eine andere Person - Overhead, das bedeutet nicht, dass diese Übung nicht für Sie ist. Schließlich sagen Befürworter dieser uralten Übung: "Ein Aufstehen pro Tag hält den Chirurgen fern." Schnapp dir einfach einen Rucksack oder trage mich mit einem FitRuck (Buy now: $ 100, amazon.com) zusammen, und du kannst einen modifizierten machen Variation, bei der die Ausrüstung fest am Körper anliegt und die Schulterpresskomponente entfällt.

(Gestalten Sie Ihre Arme und straffen Sie Ihren Bauch mit den lustigen, ballettartigen Bewegungen in Flat Belly Barre! )

Werfen Sie ein paar Säcke Mehl in Ihren Rucksack oder SandBells in Ihren FitRuck, um Ihre Ausrüstung auf Ihr gewünschtes Gewicht zu laden (15-30 Pfund sollten für die meisten Frauen geeignet sein). Stellen Sie nun die Stärken, Stabilitäts- und Mobilitätsvorteile des Moves auf die Probe und versuchen Sie einen kompletten TGU an den meisten Tagen der Woche für einen vollen Monat auf der rechten und linken Seite! Sei nicht eingeschüchtert: Schau mir für Schritt für Schritt auf.

Schritt 1: Lege dich auf deine linke Seite in "Fötusposition" und umarme den Rucksack an deinem Körper.

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Schritt 2: Rollen Sie auf Ihren Rücken und legen Sie den Rucksack über die linke Schulter .

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Schritt 3: Halten Sie Ihren linken Arm um den Rucksack, um ihn sicher zu halten, und lassen Sie den rechten Arm und das rechte Bein bis zu 45 ° -Gradwinkel. Schieben Sie Ihre linke Ferse näher zu Ihrem Gesäß, um einen guten Halt des Bodens zu bekommen. (Willst du deine Beute formen? Das ist die beste Bewegung, die du noch nie erlebt hast.)

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Schritt 4: Rolle dein Körper auf deine rechte Hüfte und Unterarm. Spreche deine Brust weit auf. (Seien Sie sich bewusst, dass dieser Schritt kein Crunch oder Sit-Up ist; es ist ein Rollen und leichtes Drücken).

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Schritt 5: Rise bis zu einem großen sitzen. Bringe deine rechte Hand zu deiner rechten Hüfte, um den Boden zu greifen.

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Schritt 6: Hebe deine Hüften zur Decke.

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Schritt 7: Wirf dein rechtes Bein durch es innerhalb von 1 Fuß von Ihrer rechten Handplatzierung. Ihre Beine sollten an dieser Stelle senkrecht aufeinander stehen, da dies eine sichere Stelle auf den Knien sein wird, um aufzustehen, was Sie im nächsten Schritt tun werden!

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Schritt 8: Hebe deinen Oberkörper hoch, so dass dein Oberkörper aufrecht steht.

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Schritt 9: Schwinge dein Knie um 90 Grad, so dass deine Beine parallel zueinander sind. Greifen Sie mit dem Hinterfuß den Boden. (Wenn Sie Knieschmerzen haben, machen Sie diese 5 Dehnungen, damit sie weggehen.)

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Schritt 10: Steh auf! Stehe und halte deinen ganzen Körper aufrecht.

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Halte den Atem für ein oder zwei Atemzüge aufrecht; dann reverse die Schritte, um zurück auf den Boden zu senken.

Ziehen Sie den Beutel um Ihren Kopf, um ihn sicher auf die andere Seite zu übergeben. Wiederholen Sie die TGU, geladen auf der rechten Schulter.

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