Dieses Fett-Blasting-Indoor-Workout dauert nur 10 Minuten | Vorbeugung

Getönt in 10

Wenn das Winterwetter kommt, ist das Letzte, was die meisten von uns gerne tun, das Haus zu verlassen, besonders um Sport zu treiben. Aber nur 10 Minuten mit diesen Moves zu verbringen, hält dich fit, verbrennt einige ernste Kalorien und gibt deinem Stoffwechsel einen schnellen Sprung. "Es spielt keine Rolle, wie lange Sie trainieren, solange Sie alle wichtigen Muskelgruppen treffen - den Oberkörper, den Unterkörper und den Rumpf", sagt Fitnessexpertin Larysa Didio. Wir sind dabei. Wie ist es mit dir?

Was du brauchst: Ein Satz von 5- bis 10-Pfund-Gewichten, ein Swiss Ball (optional) und ein Timer

Wie es geht : Mache so viele Wiederholungen wie möglich, während du die richtige Form während jedes Satzes beibehältst. Versuchen Sie, zwischen den einzelnen Übungen nicht länger als 20 Sekunden zu ruhen. Für einen zusätzlichen Stoß, durchlaufen Sie den gesamten Satz 2 oder 3 Mal. Haben Sie ein paar zusätzliche Minuten? Beginnen Sie mit ein paar Bewegungen, bevor Sie mit dem Training beginnen.

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1. Kniebeuge mit Overhead Pass

Ziele: Beine, Po und Schultern

Stehen Sie mit den Füßen etwas mehr als hüftbreit auseinander, halten Sie ein Gewicht in der rechten Hand direkt vor Ihre rechte Schulter, Ellenbogen gebeugt. In eine Kniebeuge senken, die Knie hinter den Zehen halten und die Brust heben, der rechte Ellenbogen einige Zentimeter über dem rechten Knie schweben (a) . Beine strecken und die Arme über die Arme strecken, Kurzhantel zur linken Hand führen (b) , und sofort in eine andere Kniebeuge senken, Gewicht reduzieren und linken Ellenbogen ein paar Zentimeter über das linke Knie bringen (c) . Fortwechselnde Seiten für 60 Sekunden.

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2. Sumo Jump

Ziele: Hintern, Oberschenkel

Stehen Sie mit den Füßen etwas mehr als hüftbreit auseinander, die Zehen zeigen nach außen. Beugen Sie Ihre Knie und senken Sie sich in eine Sumo-Hocke (a) , dann springen Sie Ihre Füße zusammen und strecken Sie Ihre Beine (b) . Springen Sie sofort mit den Füßen zurück und landen Sie in einer Sumo Squat. Weiter für 30 Sekunden. Dann ruhen Sie für 20 Sekunden, bevor Sie fortfahren.

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3. Plank Walk-In

Ziele: Kolben, Oberschenkel, Kern, Brust

Anheben, Arme gerade und Wirbelsäule lang (a) . Halten Sie den Kern fest, gehen Sie mit dem linken Fuß neben der linken Hand (b) , dann mit dem rechten Fuß neben der rechten Hand und kommen Sie in eine tiefe Kniebeuge (c) . Durch die Fersen treten, stehen und Arme über den Kopf heben. Fahre langsam rückwärts, um 1 Wiederholung abzuschließen. Weiter für 60 Sekunden. Um es einfacher zu machen, können Sie bei der Kniebeuge anhalten und nicht stehen. Ruhe vor dem Weitermachen für 20 Sekunden.

4. Wiederholen Sie den Sumo Jump

Siehe Sumo Jump aus Schritt # 2.

5. Elevated Push-Up

Ziele: Butt, Oberschenkel, Kern, Brust

Finden Sie eine stabile Oberfläche, die etwa Taille oder Brusthöhe ist, wie die Rückseite einer Couch oder Küchentheke (je höher die Oberfläche, die leichter die Bewegung). In eine erhöhte Liegestützposition bringen, die Handflächen sind etwas breiter als die Brustweite auseinander. (a) . Halten Sie den Kern fest, senken Sie die Brust in Richtung der Oberfläche, und beugen Sie die Ellbogen so, dass sie bei etwa 45 ° ( ) (b) vom Körper wegzeigen. Verlängere die Arme und kehre in die Ausgangsposition zurück, um eine Wiederholung zu beenden. Weiter für 60 Sekunden. Ruhen Sie 20 Sekunden lang aus, bevor Sie weitermachen.

Wenn Sie stärker werden, senken Sie die Oberfläche, bis Sie sie auf dem Boden ausführen können und erhöhen Sie Ihre Wiederholungen.

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6. Wiederholen Sie den Sumo Jump

Siehe Sumo Jump aus Schritt # 2.

7. Pilates Double-Leg Stretch

Targets: Core

Legen Sie sich auf den Rücken, umarmen Sie die Knie an der Brust, die Hände ruhen leicht auf den Schienbeinen. Locken Kopf, Nacken und Schultern vom Boden (a) . Halten Sie den Kern in Bewegung, richten Sie die Beine aus und heben Sie sie um etwa 45 Grad vom Boden ab, während Sie die Arme über den Ohren halten. (b) . Pause, dann ziehe die Knie zurück in die Brust, während du die Arme zu den Seiten ausstreichst, um die Hände zum Schienbein zurückzubringen. Weiter für 60 Sekunden. Ruhen Sie für 20 Sekunden aus, bevor Sie fortfahren.

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8. Wiederholen Sie den Sumo Jump

Siehe Sumo Jump aus Schritt # 2.

9. Swiss Ball Hip Lift und Kniesehne Curl

Ziele: Hamstrings, Po

Liegen Sie auf dem Rücken mit ausgestreckten Beinen und Fersen auf einem Swiss Ball oder einem gewichteten Stabilitätsball. Heben Sie Ihre Hüften an, so dass Füße, Hüften und Brust in einer geraden Linie liegen (a) . Dann beuge deine Knie, um den Ball in deine Richtung zu ziehen (b) . Strecken Sie Ihre Beine, um den Ball wegzudrücken. Senken Sie Ihren Hintern ab. Das ist eine Wiederholung. Weiter für 60 Sekunden. Wenn Sie keinen Swiss Ball haben, versuchen Sie diese Variante. Ruhen Sie für 20 Sekunden aus, bevor Sie fortfahren.

10. Wiederholen Sie Sumo Jump

Siehe Sumo Jump aus Schritt 2.

Bereit zum Abkühlen und Strecken? Gönnen Sie sich ein paar dieser Wohlfühl-Hüftöffner.

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