Dies ist das wichtigste Training für Ihre allgemeine Gesundheit Prävention

Brook Benten

Der einzige Ort, an dem "Figur" sein sollte Bevor "Gesundheit" im Wörterbuch steht, sollten wir den Fokus von Workouts von Aussehen auf Langlebigkeit ändern. Wenn es um die allgemeine Gesundheit geht, ist ein Cardio-Ausdauer-Programm mit Kraft-Intervallen der richtige Weg. Hier ist, warum.

Herzkrankheit ist die häufigste Todesursache für Frauen, so ist es unerlässlich, regelmäßige Cardio-Training zu umfassen. Je stärker dein Herz wird, desto mehr Blut kann es pro Systole pumpen, oder der Zeitraum eines Herzschlags, in dem sich der Muskel zusammenzieht. Dadurch kann die Herzfrequenz im Ruhezustand sinken. Und warum fügen Sie die Stärkeintervalle hinzu? Weil sie die Muskeln entwickeln, die das Skelett unterstützen und dadurch die Knochen stärken.

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Ihr Cardio-Programm muss nicht intensiv sein, aber es muss herausfordernd genug sein, um deine Herzfrequenz zu erhöhen. (Ihre Zielherzfrequenz sollte 65 bis 85% der maximalen Herzfrequenz betragen.) Und Sie brauchen kein schweres Gewicht, um Kraft zu trainieren - mit Körpergewicht alleine können Sie große Muskeln, wie Gesäßmuskeln und Oberschenkel, ausreichend herausfordern. Mit einem Widerstandsschlauch oder einem flachen Band können Sie Brustkorb, Rücken, Schultern, Bizeps und Trizeps sanft und effektiv anvisieren.

Probieren Sie dieses einfache Programm, das auf jede größere Muskelgruppe abzielt, und versuchen es mindestens dreimal pro Woche um die kardiovaskulären Vorteile zu ernten. (Verliert bis zu 25 Pfund in 2 Monaten - und sieht strahlender aus als je zuvor - mit dem neuen Jüngeren in 8 Wochen!)

MEHR: Cardio Vs. Gewichte: Was solltest du zuerst machen?

Der Plan
Wickle ein flaches Band oder einen Widerstandsschlauch um deine Taille und binde einen Knoten daran. Power Walk in einem Tempo von 3,5 bis 4,2 MPH für 5 Minuten. Führen Sie ein Kraft-Intervall mit einer langsamen und gleichmäßigen Geschwindigkeit für 15 Wiederholungen durch. Kehren Sie zu einem 5-minütigen Power Walk zurück, gefolgt vom nächsten Stärkeintervall. Wiederholen Sie diese Schritte, bis Sie alle Stärkeintervalle abgeschlossen haben.

STÄRKENINTERVALL 1: Gesäß und Oberschenkel

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Bach Benten

Kniebeugen
Legen Sie die Hände hinter den Kopf und öffnen Sie die Ellbogen weit. Finden Sie natürliche Beteiligung an den Hüften. Hocken Sie sich, tragen Sie die Weiche bis zu den Zehen, so dass die Knie und Zehen in die gleiche Richtung laufen. Das Steißbein so tief wie möglich absenken, ohne den unteren Rücken zu runden oder die Knie zu beugen. Momentan halten, dann kraftvoll hochheben.

5-Minuten-Power Walk

STÄRKENINTERVALL 2: Brust

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Pec Flys
Flaches Band um den Rücken wickeln und unter den Armen weben. Nehmen Sie so viel Spiel wie nötig auf, indem Sie die Enden des Bandes um die Hände wickeln. Stellen Sie die Beine in gespreizter Haltung auf und beginnen Sie mit weit geöffneten Armen und kaum abgebogenen Ellbogen. Arme nach innen ziehen, Hände zusammenbringen. Momentan halten, dann zur Ausgangsposition zurückkehren.

5-Minuten-Power-Walk

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STRENGTH INTERVAL 3: Zurück

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Reverse Flys
Stellen Sie sich mit Füßen unter die Hüften, die Knie leicht gebeugt und den Rumpf nach vorne geneigt. Ziehen Sie die Bauchmuskeln an, um das Körpergewicht zu unterstützen und eine Rundung des Rückens zu verhindern. Wickeln Sie die Hände mehrere Male um das Ende des flachen Bandes und nehmen Sie den größten Teil des Spielraums auf. Arme vorne herunterhängen. Als nächstes ziehen Sie die Arme weit aus und konzentrieren Sie sich auf den oberen Rücken und die Schultern. Momentan halten, dann zur Ausgangsposition zurückkehren.

5-Minuten-Power-Walk

STÄRKEN INTERVALL 4: Schultern

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Vordere Schulter hebt
Stellen Sie beide Füße in der Mitte von flachem Band. Enden der Bänder um die Hände wickeln. Beginnen Sie mit den Händen an den Seiten und heben Sie beide Hände bis knapp unter Schulterhöhe, wobei Sie die Ellenbogen nur leicht beugen. Kurzzeitig oben halten und dann die Arme langsam in die Ausgangsposition zurückführen. (Sie können diese 3 Bewegungen auch versuchen, um starke, sexy Schultern zu formen.)

5-Minuten-Power-Walk

STÄRKENINTERVALL 5: Bizeps

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Bizeps Curls
Stehen beide Füße in der Mitte des flachen Bandes. Enden der Bänder um die Hände wickeln. Beginnen Sie mit Ellenbogen, die an den Brustkorb geklebt sind, die Arme seitlich. Halten Sie die Ellbogen eingeklemmt, drehen Sie die Unterarme nach oben, und beugen Sie die Ellenbogen, um die Enden des Bandes nach oben zu ziehen. Momentan halten, dann langsam die Ellbogen ausstrecken, um die Hände an den Seiten zurückzugeben.

5 Minuten Power Walk

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STÄRKEN INTERVALL 6: Trizeps

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Trizeps Extensions
Stehen Sie hüftbreit auseinander. Wrap 1 Ende der Band mehrmals um die linke Hand, dann wickeln Sie das andere Ende einmal um die rechte Hand. Nehmen Sie den linken Arm hinter dem Rücken und kleben Sie die Hand in die Mitte des Rückens. Nehmen Sie den rechten Ellenbogen mit der Hand hinter der rechten Schulter. Atmen Sie aus und verlängern Sie den rechten Ellbogen, den rechten Arm gerade über Kopf. Halten Sie kurz, dann langsam in die Ausgangsposition. Wiederhole 15 Mal, bevor du die Arme wechselst.

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