Dies ist, was der perfekte Tag des Essens für Wanderer aussieht | Prävention

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Gehen ist ohne Zweifel eine der besten Trainingsformen. Eine kürzlich durchgeführte Studie fand heraus, dass Menschen, die regelmäßig länger als 30 Minuten gingen, weniger wogen, eine kleinere Taille hatten und einen niedrigeren BMI hatten als Menschen, die Sport machten oder ins Fitnessstudio gingen. Natürlich, wenn Sie nicht klug essen, können Pfund immer noch an Ihre Taille klammern.

"Nach dem Alter von 30, beginnen Frauen Muskelmasse zu verlieren und Stoffwechsel verlangsamt sich, und es wird schwerer, Gewicht zu verlieren", sagt Tanya Zuckerbrot, MS, RD, Gründerin von F-Factor Nutrition, einer privaten Ernährungsberatungsstelle in New York.

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Die gute Nachricht: Die Kombination einer täglichen Routine mit einfachem, sauberem Essen führt schnell zu einem schlankeren, stärkeren Körper. Während du keine Kalorien wie eine verrückte Person zählen musst - sauber essen eliminiert natürlich viele leere Kalorien aus Zucker und verarbeiteten Kohlenhydraten, die deine Taille gepolstert halten - ziele auf etwa 1.200 bis 1.700 Kalorien pro Tag zur Gewichtsreduktion, sagt Zuckerbrot, Beachten Sie, dass die Anzahl abhängig von Ihren Zielen und wie weit und wie schnell Sie gehen. (Verbrennen Sie Kalorien und bauen Sie Muskeln auf - und steigern Sie gleichzeitig Ihre Stimmung - mit unserem 21-tägigen Spaziergang ein wenig, verlieren Sie eine Menge Herausforderung!)

Sie möchten auch sicherstellen, dass Sie die richtige Mischung von Nährstoffen erhalten, um Muskeln aufzubauen , bekämpfe Heißhunger und rege deine Spaziergänge an. "Insgesamt sollten Spaziergänger, die einen Ernährungsplan mit 1.600 Kalorien pro Tag befolgen, ungefähr 90 Gramm Protein, 50 Gramm gesundes Fett aus Lebensmitteln wie Avocado und Olivenölen und 38 Gramm Ballaststoffe verwenden", sagt Zuckerbrot. Was ist mit diesen köstlichen Kohlenhydraten? "Weil Kohlenhydrate Energie liefern, zielen darauf ab, die meisten Ihrer Kohlenhydrate früher am Tag beim Frühstück und Mittagessen zu essen", sagt sie. "Ein guter Durchschnitt ist 50 Gramm Kohlenhydrate beim Frühstück, 40 bis 50 Gramm Kohlenhydrate beim Mittagessen, 25 Gramm für einen Snack, und sehr wenige beim Abendessen."

Mischen Sie und passen Sie die Mahlzeiten unten, um Ihren perfekten Tag des Essens zu erstellen .

Jedes Rezept dient einem, wenn nicht anders angegeben.

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Frühstück Optionen
Ziel für 300 Kalorien, mindestens 15 Gramm Ballaststoffe, 20 Gramm Eiweiß und 15 Gramm Fett.

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1. Broccoli-Cheddar Scramble: Scramble 2 lg Eier in 1 TL Olivenöl mit & frac12; Tasse Brokkoli und 2 EL Cheddar geschreddert. Mit 1 Tasse geschnittenen Erdbeeren servieren.
Ernährung: 300 cals, 19 g Eiweiß, 15 g Kohlenhydrate, 9 g Ballaststoffe, 19 g Fett

2. Getreide und Joghurt: & frac12; Tasse ballaststoffreiches Getreide (Kashi GoLean, Fiber One oder All Bran) mit 8 Unzen fettfreiem griechischen Joghurt, 1 Tasse Himbeeren und 1 EL gehackten Walnüssen.
Ernährung: 310 cals, 28 g Protein , 48 g Kohlenhydrate, 22 g Ballaststoffe, 4 g Fett

3. Mediterranes Omelett: 4 Eiweiß mit Spinat, Zwiebel und Fetakäse auf 4 ballaststoffreichen Crackern.
Nährwert: 285 Kalorien, 35 g Eiweiß, 25 g Kohlenhydrate, 20 g Ballaststoffe, 5 g Fett

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Mittagessen Optionen
Ziel für 400 bis 450 Kalorien, mindestens 10 Gramm Ballaststoffe, 20 Gramm Protein und 15 Gramm Fett.

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1. Turkey-Cheddar Power Plate: Kombinieren & Frac14; Tassen gewürfelt Cheddar, 3 Unzen ofengeröstete Putenbrust (3 dicke oder 6 dünne Scheiben), 1 Tasse Himbeeren, 1 Tasse geschnittene Karotten und 12 Mandeln auf einem Teller.
Ernährung: 416 cals, 28 g Protein, 33 g Kohlenhydrate, 15 g Ballaststoffe, 21 g Fett

2. Protein Salat: 3 bis 4 Unzen von jedem mageren, gegrillten, gebratenen, gebackenen Protein wie weißem Fleisch Huhn, Lachs oder Putenbrust, auf einem gemischten grünen Salat: 2-4 Tassen Blattgemüse und jede Auswahl von nicht-stärkehaltigem Gemüse leicht beträufelt mit einer Balsamico-Vinaigrette.
Ernährung: 350 Kalorien, 32 g Protein, 32 g Kohlenhydrate, 15 g Ballaststoffe, 10 g Fett

3. Puten-Sandwich: Eine Scheibe 100% Vollkornbrot mit 2 oz gerösteter Putenbrust, 1 Unzen leichten Mozzarella-Käse, 1 TL scharfem braunen Senf und viel nicht stärkehaltigem Gemüse wie Sprossen, Salat, Tomate, Gurke und geschnittene rote Zwiebel. Serve mit einem Blatt grünen grünen Salat + 1 Tasse Brühe Suppe (wie Linsensuppe, siehe Abendessen Optionen).
Ernährung: 415 cals, 25 g Protein, 50 g Kohlenhydrate, 10 g Ballaststoffe, 10 g Fett

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Abendessen Optionen
Ziel für etwa 400 Kalorien und mindestens 10 Gramm Ballaststoffe, 20 Gramm Protein und 15 Gramm Fett.

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Liv Friis-Larsen / Getty Bilder
1. Puten-Avocado-Cobb-Salat: Top mit 2 EL Cashewnüssen und & frac12; Tasse Kirschen.
Ernährung: 402 cals, 36 g Protein, 24 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe, 19 g Fett

2. Perfekt ausgewogene Platte: Koppeln Sie 3 bis 4 Unzen gegrilltes, gebratenes oder gebackenes mageres Protein (wie weißes Fleisch, Hühnchen, Tofu oder Lachs) mit geröstetem nicht-stärkehaltigem Gemüse wie Karotten, Brokkoli, Tomaten oder Rosenkohl bestreut mit etwas geriebenem Parmesan oder Balsamico-Essig. Servieren Sie mit ⅓ Tasse Vollkorn wie Vollkornnudeln oder Farron, oder, für die Vermeidung von Gluten, sub in Quinoa oder brauner Reis.
Ernährung: (geschätzt) 350 cals, 32 g Protein, 30 g Kohlenhydrate, 10 g Faser, 11 g Fett

3. Linsensuppe

Antihaft-Kochspray
2 Zwiebeln, gehackt
& frac12; c Karotte, geschält und gewürfelt
& frac12; c Sellerie, gehackt
2 Knoblauchzehen, gehackt
1 TL frischer Ingwer, geschält und gerieben
& frac12; Speisesalz
6 c Gemüsebrühe
2 c Linsen
1 (14,5-oz) Dose Tomatenwürfel
1 & frac12; tsp gemahlener Koriander
& frac12; tsp Boden Kardamom
& frac12; TL gemahlener Kreuzkümmel

Antihaft-Kochspray in einen großen 6-Quart-Topf sprühen und bei mittlerer Hitze erhitzen. Sobald es heiß ist, fügen Sie die Zwiebeln, Karotten, Sellerie, Knoblauch, Ingwer und Salz hinzu. Sautieren, bis die Zwiebeln durchscheinend sind, ca. 6 bis 7 Minuten. Fügen Sie die restlichen Zutaten hinzu. Rühren, um zu kombinieren. 30 Minuten köcheln lassen oder bis die Linsen weich sind. Optional: mit gehackten Cashewnüssen garnieren. Servieren neben High-Fiber-Cracker oder Beilagensalat. Für 6 Personen. Rezept mit F-Faktor.
Ernährung: (pro 1 & frac12; Tassen) 225 cals, 45 g Kohlenhydrate, 7 g Ballaststoffe, 12 g Protein, 3 g Fett

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Snack-Optionen
Zielen Sie auf 150 bis 250 Kalorien, mindestens 8 Gramm Ballaststoffe, 10 Gramm Protein und 5 Gramm Fett.

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Lori Andrews / Getty Bilder
1. Edamame: 1 Tasse gedämpftes Edamame (in Schoten) mit Meersalz abschmecken.
Nährwert: 179 Kalorien, 15 g Eiweiß, 13 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe, 7 g Fett

2 . Kirschen mit Ricotta und gerösteten Mandeln: & frac34; Tasse gefrorene entsteinte Kirschen, 2 EL fettarmer Ricotta-Käse, 1 EL geröstete Mandelsplitter. Kirschen in der Mikrowelle erwärmen, 1 bis 2 Minuten erwärmen und dann mit Ricotta und Mandeln garnieren.
Ernährung: 150 Kalorien, 6 g Protein, 25 g Kohlenhydrate, 3 g Ballaststoffe, 5 g Fett

3. Apfel und Erdnussbutter: 1 mittelgroßer Apfel (oder 1 Banane) belegt mit 1 bis 2 TL Nussbutter
Nährwert: 200 Kalorien, 10 g Eiweiß, 30 g Kohlenhydrate, 9 g Ballaststoffe, 4 g Fett

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