Dieses Mini-Band-Workout wird deine Arme komplett transformieren | Prävention

Foto mit freundlicher Genehmigung von Jason Wimberly

Dieses Mini-Band-Training ist unsere neue Routine, um einen schlankeren, schön kräftigen Oberkörper zu modellieren. Es wurde von dem berühmten Trainer Jason Wimberly entwickelt und verwendet kleine, kreisförmige Widerstandsbänder, um jeden Zentimeter Ihrer Brust, Ihres Rückens und Ihrer Arme anzuvisieren. "Freie Gewichte sind großartig, aber sie verlassen sich auf die Schwerkraft als Widerstand und begrenzen Ihre Bewegung", sagt Wimberly, der seine charakteristische Trainingsmethode Wimberlean entwickelt hat. "Da Bänder elastisch sind, können Sie eine erhöhte Kraft sowohl auf die Aufwärts- als auch auf die Abwärtsbewegung einer Übung erzeugen. Sie können sich auch durch verschiedene Bewegungsebenen bewegen, so dass Sie wirklich jeden Muskel treffen."

Während Wimberbands waren speziell für diese Moves entwickelt, funktioniert jedes Mini-Widerstandsband. Stellen Sie nur sicher, dass Sie einige Optionen haben, um den Widerstand für die besten Ergebnisse zu ändern. "Das wichtigste, an das man sich erinnern muss, ist, dass man bei jedem Zug wirklich die richtige Haltung wahren muss", sagt Wimberly. "Arbeite daran, die Band auseinander zu halten und straff zu halten."

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1. Double Hammer Curl to Row und Front Lateral Raise
Ziele: Bizeps, Rücken, Schultern

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Mit freundlicher Genehmigung von Jason Wimberly
Wickeln Sie ein mittelresistentes Band um Ihre Handgelenke, Handflächen nach innen, und ziehe das Band weit auseinander, so dass deine Handgelenke mit deinen Schultern übereinstimmen. Führen Sie einen Bizeps Curl, halten Sie die Ellbogen an Ihren Seiten geklebt und das Band weit gezogen. An der Spitze der Locke, drücken Sie die Ellbogen hinter dem Rücken, dann senken Sie die Hände zurück zu starten, wie Sie die Bizeps Curl beenden. Schließlich heben Sie die Arme in Brusthöhe vor sich und halten das Band wieder auseinander. Unterarme zurück in die Ausgangsposition. (So ​​ist es sich zusammenrollen, rudern, nach unten rollen, seitliche Raise vorne.) Das ist 1 rep. Halte einen schönen Fluss durch die Bewegungen, aber halte in jeder Position einen Moment inne. Zielen Sie auf 15 bis 20 Wiederholungen.

MEHR: 5 Bewegungen, die Ihren Hintern ernsthaft heben

2. Reverse Grip Einarmige Curl and Row
Ziele: Bizeps, Rücken, Schultern

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Foto mit freundlicher Genehmigung von Jason Wimberly
Halten Sie das Widerstandsband mit beiden Händen, rechte Handfläche nach oben und linke Handfläche nach unten gerichtet. Ziehen Sie das Band schulterbreit auseinander, um es straff zu halten, und rollen Sie dann Ihre rechte Hand in Richtung Ihrer Schulter, achten Sie darauf, die linke Hand still und in einer Linie mit Ihrer linken Schulter zu halten. An der Spitze der Locke drücken Sie den rechten Ellbogen hinter sich und führen eine Reihe aus. Bringe den Ellenbogen zurück auf deine Seite und setze deine rechte Hand zurück, um zu beginnen. Ziel für 15 bis 20 Wiederholungen pro Seite. (Muskelaufbau und Fettverbrennung von Kopf bis Fuß mit dem bahnbrechenden Body Fat Breakthrough-Trainingsprogramm.)

3. Side Lateral Raise
Ziele: Schultern

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Bild mit freundlicher Genehmigung von Jason Wimberly
Schleifen Sie ein leichteres Band um Ihre Handgelenke, Handflächen einander zugewandt und Ellbogen um 90 Grad zu biegen. Halten Sie Ihre Handgelenke gerade und heben Sie langsam Ihren rechten Ellbogen zur Seite, bis er Schulterhöhe erreicht. In die Mitte zurückkehren und auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen. Dies kann schwierig sein, also gehen Sie für 10 bis 15 Wiederholungen auf jeder Seite.

MEHR: 5 Schwerkraft-Kampf bewegt sich für Ihre Brust

4. Trizeps Drücken Sie
Ziele: Trizeps

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Mit freundlicher Genehmigung von Jason Wimberly
Legen Sie das Band mit einem helleren Band wieder in die Mitte Ihrer Hände und legen Sie Ihre linke Hand auf Ihre rechte Schulter. Machen Sie eine Faust mit Ihrer rechten Hand und beugen Sie dann Ihren rechten Ellenbogen um 90 Grad. Drücke langsam deine rechte Hand in Richtung Boden, strecke deinen Arm vollständig aus und drücke durch deinen Trizeps. Anhalten, dann die Bewegung umkehren. Halten Sie Ihre Schultern zurück und Brust hoch, und stehen Sie mit leicht gebeugten Knien. Gehe für 15 bis 20 Wiederholungen auf jeder Seite.

5. Lat Pull-Down
Ziele: Rücken, Schultern und Kern

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Bild mit freundlicher Genehmigung von Jason Wimberly
Schleifen Sie ein helleres Band um die Mitte Ihrer Hände und machen Sie zwei Fäuste. Strecken Sie die Arme über den Schultern, die Hände in der Linie. Halten Sie den linken Arm ruhig, ziehen Sie den rechten Arm nach unten und zur Seite. Der rechte Ellbogen beugt sich um 90 Grad und kommt mit Ihrer rechten Schulter in Einklang. Wende den Zug langsam um, rechter Arm kommt zurück. Wiederholen Sie den Vorgang auf der linken Seite und halten Sie dabei den rechten Arm ruhig. Gehen Sie für 10 bis 15 Wiederholungen auf jeder Seite, aber gehen Sie keine Kompromisse ein.

MEHR: 6 Bewegt das Ziel Hartnäckige Cellulite

6. Walking Plank
Ziele: Schultern (Vorder- und Hinterdeltoideus) und Kern

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Mit freundlicher Genehmigung von Jason Wimberly
Diese einfache Kriechplanke, bei der die Schultern nach unten und weg von den Ohren gezogen werden kann wirklich die Rückseite der Schultern aktivieren, mit dem zusätzlichen Vorteil, den Kern die ganze Zeit zu bearbeiten. Legen Sie ein leichtes Band um Ihre Handgelenke und dann in eine hohe Planke Position mit den Händen direkt unter den Schultern. Gehe mit der rechten Hand so weit wie möglich nach vorn und bringe dann die linke Hand, um sie zu treffen. Halte das Band straff und die Hände schulterbreit auseinander. Schritt linke Hand zurück zu starten, dann rechte Hand. Das ist 1 rep. Wechseln Sie Ihre führende Hand mit jeder Wiederholung. Ziel für 15 Wiederholungen.

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