Diese Stretching Routine hilft Ihnen besser schlafen - und Sie können es im Bett tun Prävention

Maggie Finn Ryan

Es ist kein Geheimnis, dass das Praktizieren von Yoga Ihnen helfen kann, einige ernsthafte zzzs zu fangen. Laut einer landesweiten Umfrage haben über 55% der Yogis herausgefunden, dass sie ihren Schlaf positiv beeinflusst. Weil Yoga Sie in Ihre parasympathische Reaktion entführt, die Ihrem Körper das Signal zum Entspannen gibt, ist das Einschlafen ein natürliches Nebenprodukt einer erholsamen Yoga-Praxis.

Um Ihren Weg in den Schlaf zu erleichtern, machen Sie diese 9 entspannenden Bewegungen im Bett bei Nacht. (Ein Vorteil der Dehnung im Bett: einfacher Zugang zu Requisiten wie Kissen und Decken!) Halten Sie jede Haltung für mindestens 10 Atemzüge, und fühlen Sie sich frei in der Haltung posieren unterstützt Kinderhaltung, unterstützt breitbeinig Vorwärtsfalte, unterstützt Göttin Pose und Beine-up-the-Wall-für ein paar Minuten. (Haben Sie 10 Minuten Zeit? Dann haben Sie Zeit, das Gewicht für die neuen 10-minütigen Workouts und 10-minütigen Mahlzeiten zu verlieren.)

Maggie Finn RyanEasy Rückenlage Twist

Diese sanfte Drehung beruhigt den unteren Rücken. Legen Sie sich auf Ihren Rücken, bringen Sie Ihre Arme in eine T-Form in Übereinstimmung mit Ihren Schultern, und lassen Sie Ihre Knie nach rechts fallen. Legen Sie ein Kissen zwischen Ihre Knie, um Ihren unteren Rücken zu stützen, und halten Sie Ihren Blick gerade an die Decke, um die Spannung im Nacken zu minimieren. Halten Sie 10 Atemzüge lang und wechseln Sie die Seiten.

Maggie Finn RyanModified Happy Baby

Diese Hüftöffnung hilft bei Müdigkeit und Stress und löst die Leistengegend, die Wirbelsäule und die äußeren Hüften. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie leicht die Knie, ergreifen Sie Ihre Waden und ziehen Sie die Knie in Richtung Achselhöhlen. Versuchen Sie, Ihre Füße flach zu halten, als wären sie Kellner-Serviertabletts, die parallel zur Decke bleiben müssen.

Wenn Sie eine Nackenverletzung haben, legen Sie Ihren Kopf auf ein Kissen, um Ihre Halswirbelsäule in einer langen Linie zu halten.

Präventions-Premium: Wenn Sie einen energetisierten, schmerzfreien Körper haben wollen, dann ist es an der Zeit, Ihren Schritt zu überdenken

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Maggie Finn Ryan Liegende Hand-To-Big-Toe-Pose

Versucht, die Spannung im unteren Rücken zu lindern? Diese Wunderpose zielt auf eine geringere Rückensteifigkeit ab, balanciert das Becken aus und verbessert die Verdauung, während die Waden, Oberschenkel und inneren Oberschenkel gestreckt werden.

Leg dich hin, mit den Beinen an der Bettkante baumelnd und beide Füße flach auf der Boden. Legen Sie ein Kissen unter den Kopf, um Ihre Halswirbelsäule zu stützen. Halten Sie Ihren linken Fuß flach auf dem Boden und strecken Sie Ihr rechtes Bein gerade bis zur Decke. Flechten Sie Ihre Finger auf die Rückseite des rechten Oberschenkels und ziehen Sie gleichzeitig Ihren Oberschenkel mit Ihren Händen zu sich heran, während Sie ihn zurück in Ihre Hände drücken. Halten Sie 10 Atemzüge und wechseln Sie die Seiten. Wenn du einen engen Beinbeuger hast, behalte eine leichte Beugung im Knie deines angehobenen Beines.

Wenn du eine Verletzung am Oberschenkelknorren hast oder Durchfall hast, dann überspringe diese Pose.

Unterstützte Kinderhaltung

Kinderhaltung ist Erdung und Beruhigung. Sitzen Sie auf Ihren Fersen, bringen Sie Ihre großen Zehen zum Anfassen und nehmen Sie Ihre Knie etwas breiter als Ihre Hüften. Lege eine gerollte Decke oder einen Stapel Kissen vor dich und lehne dich nach vorne, so dass sie unter deinem Oberkörper sind. Drehe deine Wange zur Seite. Halten Sie für 1-2 Minuten. In der Mitte der Pose, drehe deine Wange auf die andere Seite.

Springe zur nächsten Pose in dieser Sequenz, wenn deine Knie in dieser Position tief schmerzhaft sind.

Maggie Finn Ryan Puppy Pose

Eine Kreuzung zwischen abwärts Englisch: www.db-artmag.de/2003/12/e/1/113.php Welpenhaltung ist ein entzückender Ganzkörper - Stretch, der die Wirbelsäule und die Schultern verlängert und dehnt. Gehen Sie auf allen Vieren, stapeln Sie Ihre Hüften direkt über Ihre Knie und halten Sie Ihre Hände in Schulterabstand. Krieche deine Hände von dir weg. Legen Sie Ihre Stirn auf ein Kissen und lassen Sie Ihren Kiefer vom Kopfkissen baumeln, damit Sie atmen können. Ziehen Sie die Haut Ihrer Augenbraue leicht nach unten in Richtung Nase, um eine subtile Botschaft zu senden, damit sich das Gehirn entspannen kann. Halten Sie für 10 Atemzüge und lassen Sie los.

Wenn Ihre Knie oder der untere Rücken empfindlich sind, rollen Sie eine Decke auf und legen Sie sie zwischen Ihre Knie und Waden.

Locust Pose

Diese Ganzkörper-Dehnung ist ein Hauch frischer Luft. Es stärkt den Rücken und den Bauch, lindert die oberen Rücken- und Nackenspannungen und öffnet die Schultern und den Nacken. Komm runter auf deinen Bauch und strecke deine Beine hinter dir. Bringen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander und drücken Sie sich in Ihre Zehen. Flechten Sie Ihre Hände hinter Ihrem Rücken und greifen Sie Ihre Hände zu Ihren Füßen zurück, ziehen Sie Ihre Schulterblätter zusammen und heben Sie Ihren Oberkörper vom Bett. Halte dein Kinn leicht in Richtung deiner Brust, um den Nacken zu verlängern. Halten Sie für 5-10 Atemzüge und Release. Wenn Sie loslassen, bewegen Sie Ihre Hüften sanft von Seite zu Seite, um Ihren unteren Rücken freizugeben.

Wenn Ihre Schultern fest sind, legen Sie ein Handtuch zwischen Ihre Hände, um mehr Platz im oberen Rückenbereich zu schaffen.

MEHR: 4 Entspannende Übungen, die nicht Yoga sind

Maggie Finn Ryan Unterstützte weitbeinige Vorwärtsfalte

Da die vorderen Falten beruhigend und kühlend sind, ist diese breitbeinige Version eine perfekte Pose, die Ihnen hilft, sich vor dem Schlafengehen zu entspannen. Setzen Sie sich mit gespreizten Beinen auf das Bett. Staple einen Haufen Kissen vor deinem Oberkörper und falte nach vorne. Halten Sie 1-2 Minuten lang gedrückt.

Wenn es Ihnen schwer fällt, aufrecht zu sitzen, bevor Sie nach vorne klappen, legen Sie eine gefaltete Decke unter Ihren Hintern, um ein wenig Schwung zu bekommen und eine natürliche Krümmung Ihrer Lendenwirbelsäule zu fördern.

Maggie Finn Ryan Unterstützte Göttin Pose

Im Sanskrit wird diese Pose supta baddha konasana genannt, und sie lindert Stress, während sie die Bauchmuskeln stimuliert und die Durchblutung verbessert. Supta baddha konasana dehnt sanft die inneren Oberschenkel, Leisten und äußeren Hüften. Leg dich hin, bring die Fußsohlen zusammen, um sie zu berühren, und öffne deine Knie zu den Seiten des Bettes hin. Legen Sie entweder gerollte Decken oder Kissen unter Ihre Knie, um Ihre Beine zu stützen, und legen Sie ein Kissen unter den Kopf, um es zu stützen. Halten Sie 1-2 Minuten lang gedrückt.

MEHR: 6 Mal sollten Sie niemals dehnen

Diese stressabbauende Haltung lindert Rückenschmerzen und Kopfschmerzen und fördert die Durchblutung. Es ist das ideale Ende Ihrer erholsamen Übung. Legen Sie ein Kissen an Ihr Kopfteil, legen Sie Ihre Hüften auf das Kissen und schwingen Sie die Beine das Kopfteil nach oben. Falte deine Knie sanft und lege eine zusammengefaltete Decke oder ein Kissen unter deinen Kopf.

Wenn du an Glaukom oder Bluthochdruck leidest, überspringe diese Pose.

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