Dieses Wand Workout wird deinen Körper transformieren Prävention

Mit freundlicher Genehmigung von Chris Freytag

Wenn Sie Zugang zu einer Wand haben, haben Sie eine keine Fitness-Studio-Art, um eine schnelle Kraft- und Cardio-Challenge zu schleichen, die große Veränderungen in deinem Körper, deiner Stimmung und deinem Energielevel bewirken wird. Mit diesen wenigen einfachen Übungen können Sie die Bereiche, die wir alle bearbeiten möchten (Po, Bauch, Beine und Trizeps), straffen und straffen, egal wo Sie sind oder wie verrückt Ihr Tag ist. Suchen Sie sich einfach einen kunst- und möbelfreien Ort und machen Sie sich daran.

Und so funktioniert es: Machen Sie jede Übung 60 Sekunden lang und führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich mit guter Form durch. Pause zwischen den Übungen für 30 Sekunden. Für einen zusätzlichen Bonus, machen Sie die gesamte Schaltung insgesamt 2 oder 3 mal. Wenn Sie eine Reihe von Handgewichten zur Verfügung haben, greifen Sie sie (Sie brauchen sie für den ersten Zug). Wenn nicht, wird Ihr eigenes Körpergewicht immer noch ein großartiges Training bieten. ( Prevention 's Fit In 10 DVD ist genau das, was Sie brauchen, um Gewicht zu verlieren und Ihren Körper in nur 10 Minuten pro Tag zu transformieren - probieren Sie es aus!)

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1. Wall Sit mit Frontschulter Raise

Ziele: Hintern, Beine, Schultern und Bauchmuskeln

A. Stellen Sie Ihren Rücken gegen eine Wand, die Hüftbreit auseinander, halten Sie eine Hantel in jeder Hand . Halten Sie Ihren Rücken an der Wand, senken Sie sich in eine Hocke Position, bis Ihre Hüften in einer Linie mit oder direkt über Ihren Knien sind und Ihre Knie über Ihren Knöcheln sind. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest und Arme an Ihren Seiten und ausgestreckt auf den Boden, Handflächen mit Blick auf die Wand.

B. Mit einer leichten Beugung in den Ellenbogen, heben Sie langsam Hanteln vor Ihrem Körper auf Schulterhöhe, dann senken mit Kontrolle. Wiederholen Sie die Schulterheben, während Sie die Wand für die Dauer des Satzes sitzen.

Machen Sie es einfacher: Setzen Sie sich etwas höher, mit weniger Biegung in den Knien, oder halten Sie leichtere Hanteln oder überhaupt kein Gewicht.

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2. Touch and Go

Ziele: Beine, Po und Herzfrequenz

A. Beginne mit einer hünenbreiten Wand und hebe die Hände an deinen Seiten. In eine Kniebeugenposition senken, dann so hoch wie möglich springen und die Wand mit den Fingerspitzen berühren.

B. Landet in einer Hocke und wiederhole den Zug für die Dauer des Satzes.

3. Wandlunge

Ziele: Beine, Hintern

A. Stehen Sie mit Ihrem Rücken etwa 3 oder 4 Fuß von einer Wand entfernt. Beuge das rechte Knie leicht und dehne das linke Bein nach hinten aus, drücke den Ball deines linken Fußes etwa kniehoch gegen die Wand.

B. Spanfe deine Bauchmuskeln, halte den Rücken gerade und beuge dein rechtes Knie langsam nach etwa 90 Grad, das vordere Knie hinter den Zehen halten. Drücken Sie durch die rechte Ferse, um wieder hochzufahren und den Ball Ihres linken Fußes gegen die Wand zu halten. Fahren Sie 30 Sekunden lang weiter. Wechseln Sie die Seiten und wiederholen Sie sie für weitere 30 Sekunden.

4. Wall Side Push-Up

Ziele: Trizeps, Schultern, Brust

A. Stehen Sie seitlich mit der rechten Seite Ihres Körpers etwa 2 Fuß von der Wand entfernt. Umarme deinen rechten Arm um deinen Körper und strecke deinen linken Arm über deine Brust und lege die linke Handfläche an die Wand.

B. Beuge deinen linken Ellbogen und lehne dich seitlich in die Wand, bis deine rechte Schulter berührt, dann drücke ab die Wand mit der linken Hand, so stark, dass sich dein Körper von der Wand entfernt. Sofort "zurückfallen" gegen die Wand und mit der linken Hand wieder abdrücken. Weiter für 30 Sekunden. Wechseln Sie die Seiten und wiederholen Sie diese für weitere 30 Sekunden.

5. Plyo Wall Push-Up mit Klatschen

Ziele: Brust, Schultern, Arme und Kern

A. Stehen Sie zur Wand, etwa 3 bis 4 Fuß entfernt, mit hüftbreitem Fuß und Hände vor deinen Schultern mit weit gespreizten Fingern.

B. Fall nach vorne, lege die Hände an die Wand und beuge die Ellbogen, um dein Gesicht und deine Brust nahe an die Wand zu bringen. Drücke schnell die Wand ab und kehre in die aufrechte Position zurück, während du deine Hände vor deine Brust klatschst.

C. Geh direkt in deinen nächsten Liegestütz, fall gegen die Wand und drücke schnell ab. Diesmal jedoch, wenn Sie wieder aufrecht sind, klatschen Sie mit den Händen hinter den unteren Rücken. Wiederholen Sie dies 60 Sekunden lang, wobei Sie bei jedem Drücken abwechselnd zwischen vorderem und hinterem Claps wechseln.

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6. Wall Bridge

Ziele: Butt, Rücken der Beine, Kern

A. Legen Sie sich mit den Beinen gegen eine Wand auf den Boden, die Füße zur Decke und Ihren Hintern etwa 6 bis 12 Zoll von der Wand entfernt. Beugen Sie Ihre Knie und pflanzen Sie Ihre Füße etwas oberhalb der Knieebene an die Wand.

B. Drücken Sie Ihre Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln fest zusammen, heben Sie Ihre Hüften so hoch wie möglich und halten Sie Ihre Schulterblätter auf dem Boden. Halten Sie kurz an und senken Sie dann die Hüften langsam wieder nach unten, so dass Ihr Hintern einige Zentimeter über dem Boden schwebt (lassen Sie Ihren Hintern nicht den ganzen Weg nach unten berühren). Gehe sofort in die nächste Vertretung.

7. Legs-Up-the-Wall Knirschen

Ziele: Kern

A. Lege dich mit den Beinen nach oben auf den Boden, die Füße zeigen zur Decke.

B. Drücken Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, heben Sie Ihre Schultern vom Boden und ziehen Sie die Brust nach oben. Pause für einen Moment, dann langsam Schultern zurück in die Startposition. Bewege dich für die Dauer des Sets durch die Übung.

8. Double-Leg Scheibenwischer an der Wand

Ziele: Kern, Taille

A. Legen Sie sich mit den Beinen gegen eine Wand auf den Boden, die Füße zur Decke gerichtet, Arme mit den Handflächen nach unten in Schulterhöhe.

B. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an und senken Sie beide Beine langsam nach rechts unten ab. Halten Sie an, wenn Ihr unteres Bein einige Zentimeter vom Boden entfernt ist. Drücken Sie Ihre Bauchmuskeln und Beine zusammen, während Sie die Bewegung umkehren und die Beine zurück in die Mitte bringen. Wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite. Wechsle abwechselnd die Seiten für die Dauer des Sets.

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