Tone deine Arme in 10 Minuten

Dorit Thies

Formschöne, modellierte Arme sind möglich - in jedem Alter. Alles, was Sie brauchen, ist dieses 10-minütige Training, das Sie Ihrem Fitnesslevel anpassen können. Diese vier Arm-Toning-Übungen Brust, Schultern und Arme aus jedem Winkel zu straffen und die Schwindel, die beginnen können, wenn Sie fettarme Gewebe verlieren, wenn Sie älter werden.

Nach 4 Wochen dieser leichten Übungen, mit freundlicher Genehmigung von Kate Moran, ein Meistertrainer im Fitnesscenter Equinox in Chicago, bist du auf dem Weg, Waffen zu demonstrieren.

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Training auf einen Blick:
Was Sie brauchen
3- bis 5-Pfund- und 8- bis 10-Pfund-Hanteln und eine Matte oder Teppichfläche

Vorgehensweise
Führen Sie die Routine durch 2 oder 3 mal pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen. Beginnen Sie mit einem 5-minütigen dynamischen Warm-up: März an der richtigen Stelle, während Sie die Arme über den Kopf scheren (wie Hampelmänner). Machen Sie für jede Übung 2 Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen (oder 10 auf jeder Seite, falls zutreffend). Pause 30 Sekunden zwischen den Sätzen. Beginne mit der Hauptbewegung. Wenn es zu schwierig ist, machen Sie die Make It Easy-Option. Nicht herausfordernd genug? Probieren Sie die Make It Harder-Variante aus.

Für schnellere Ergebnisse
Legen Sie 3 Sätze fest und fügen Sie 30 Minuten Cardio-Training 3 bis 5 Tage pro Woche hinzu. (Diese 14 Fat-Blasting Walking Workouts sind ein guter Anfang!)

Sit-Up Pullover

Legen Sie sich mit gebeugten Knien, flachen Füßen und ausgestreckten Armen mit einer leichten Kurzhantel in jeder Hand auf den Boden. Contract abs und langsam aufrollen, Kopf, Schultern und Rücken vom Boden heben. Bringen Sie gleichzeitig die Arme in einem Bogen in Richtung Knie. Halten Sie die Taste eine Sekunde lang gedrückt und fahren Sie dann langsam zurück, um zu beginnen.

Machen Sie es härter

Fügen Sie einen Brustdruck hinzu. Heben Sie den Ellbogen und die Hanteln in Richtung Brust, dann strecken Sie die Arme, bevor Sie zum Start zurückkehren.

Machen Sie es einfacher
Halten Sie den Kopf auf dem Boden, während Sie Hanteln in einem Bogen heben und bringen bis zum Boden, so dass die Arme an den Seiten ruhen. Reverse to start.

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Overhead-Trizeps-Erweiterung

Stehe mit hüftbreitem Fuß. Halten Sie die leichte Hantel in der rechten Hand, den ausgestreckten Arm gerade über Kopf, die linke Hand stützt den rechten Ellenbogen (A) , um ein Aufflackern zu vermeiden. Ellbogen beugen, Kurzhantel hinter Kopf (B) absenken, dann wieder in die Startposition drücken. Wiederholen Sie alle Wiederholungen und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Machen Sie es härter
Verwenden Sie die schwerere Kurzhantel.

Machen Sie es einfacher
Halten Sie die Enden einer einzelnen Hantel mit beiden Händen waagerecht gleichzeitig.

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Einzelner Arm Seitheben

In Liegestützstellung auf den Knien, Hände direkt unter den Schultern mit leichter Hantel in der linken Hand. Bauch anspannen, um den Rumpf zu stabilisieren, den linken Arm geradeaus zur Seite, parallel zum Boden, heben. Halten Sie für eine Sekunde, dann langsam niedriger, um zu beginnen und zu wiederholen. Führe alle Wiederholungen aus und wechsle dann die Arme.

Mach es härter
Bringe deine Knie von der Matte, damit du auf den Zehen und Händen balancierst, während du die Wiederholungen machst.

Mach es einfacher
Entferne die Kurzhantel.

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Hammer-Bizeps-Curl

Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit, Arme an den Seiten, eine schwere Hantel in jeder Hand, Handflächen nach innen. Biegen Sie den linken Arm um 90 Grad, Hantel vertikal. Halten Sie diese Position, während Sie den rechten Arm beugen und die Hantel zur Schulter rollen, während Sie den Ellbogen zur Seite halten. Beende alle Wiederholungen, dann senkst du beide Arme und wiederholst den rechten Arm um 90 Grad.

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Mache es härter

Hantel mit der Handfläche in der Hand halten nach oben gerichtet, so dass es horizontal und nicht vertikal ist.

Einfacher machen
Abwechselndes Einrollen jedes Arms bis zur Schulter, ohne einen Arm festhalten zu müssen.

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