Tone deinen Unterkörper in 10 Minuten

Einführung unseres bahnbrechenden Plans

Viele von uns haben ein Problem mit einem Bereich unterhalb der Taille, den wir gerne hätten , tatsächlich Liebe. Und während wir Ihnen nicht versprechen können, dass dieses 10-minütige Training Ihnen die zweigliedrigen Oberschenkel eines Laufstegmodells geben wird (wer will diese wirklich?), Können wir Sie zu Ihrem persönlichen Besten bringen, Zentimeter absteigend von den Hüften, Bauch, Hintern und Oberschenkel, mit unserem neuen Programm von Barre3-Gründer Sadie Lincoln entwickelt.

Wir testeten die einfache Routine auf 27 beschäftigte Frauen, und jeder einzelne erlebte eine Unterkörper-Transformation. Die Beine wurden geschmeidiger und schlanker, Hüften und Schenkel schrumpften und Taillen nahmen Form an. Und nach 8 Wochen verloren die Teilnehmer bis zu 18 Pfund und 12 Zoll und beendeten das Programm stärker, sexier und selbstbewusster als je zuvor.

"Zuerst scheinen diese Übungen einfach zu sein, da es keine Auswirkungen auf deine Gelenke hat Die Bewegungen sind klein und kontrolliert. Aber nach ein paar Wiederholungen beginnt sich der untere Körper zu erwärmen ", sagt Lincoln. "Du bewegst dich kaum, aber dein Körper verbrennt offensichtlich Fett und baut Muskeln auf."

Maximiere jede Pose mit Lincolns 3-Stufen-Formel:

Schritt 1: Halte sie
Jede Übung beginnt mit einem isometrischen Halten . Dies zwingt Ihre Muskelfasern, besonders hart zu arbeiten, um Sie stabil zu halten.

Schritt 2: Bewegen Sie ein wenig
Als nächstes werden Sie auf kleine, 1-Zoll-Bewegungen schichten. Wenn Sie Ihren Körper nur einen Zentimeter bewegen, kommen Sie noch tiefer in Ihre Muskeln.

Schritt 3: Viel bewegen
Schließlich werden Sie größere Bewegungen ausführen, wie zum Beispiel eine Kniebeuge. Dies erhöht Ihre Herzfrequenz, verbrennt Kalorien und regt Ihren Körper an.

1. Pferd Pose Plié

Ziele: Innenseiten Oberschenkel, Po und Kern

Stehen Sie mit den Füßen mehr als hüftbreit auseinander, die Zehen auf 2 und 10 Uhr, die Schultern über den Hüften. Beuge die Knie und schiebe den Torso 6 Zoll auf die imaginäre Wand hinunter, wobei die Knie über den Knöcheln und in der Linie mit den zweiten Zehen liegen (a). Halten Sie für 5 Atemzüge. Drücken Sie die Füße nach unten und strecken Sie die Beine, während Sie die Arme zu den Seiten und über den Kopf streichen (b), dann kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und gehen Sie sofort zur nächsten Wiederholung. Mache 15 Wiederholungen.

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2. Pferd Pose mit gefesselten Fersen

Ziele: innere Oberschenkel, Hüften, Waden und Kern

Stehen Sie mit den Füßen mehr als hüftbreit auseinander, Zehen auf 2 und 10 Uhr, Schultern über Hüften und Bauchmuskeln straff . Beuge die Knie und schiebe den Torso 6 Zoll entlang der imaginären Wand, wobei die Knie über den Knöcheln und in der Linie der zweiten Zehen liegen. Platziere die rechte Hand auf der Stuhllehne, um das Gleichgewicht zu halten. Die Fersen vom Boden heben und gleichmäßig durch die Zehen drücken. Halten Sie für 5 Atemzüge. Halten Sie die Fersen angehoben, senken Sie die Hüften langsam um 1 Zoll, drücken Sie dann auf die Fußballen und heben Sie die Hüften um 1 Zoll nach oben. Setze 1-Zoll-Bewegungen für 30 Wiederholungen fort.

3. Seestern

Ziele: innere Oberschenkel, Hüften und Hüfte

Stehen Sie mit den Füßen mehr als hüftbreit auseinander, Zehen zu 2 und 10 Uhr, Schultern über Hüften und Bauchmuskeln fest. Beuge die Knie und schiebe den Torso 6 Zoll entlang der imaginären Wand, wobei die Knie über den Knöcheln und in der Linie der zweiten Zehen liegen. Platziere die rechte Hand auf der Stuhllehne und halte den linken Arm niedrig (a). Dies ist die Ausgangsposition. Halten Sie für 5 Atemzüge. In den rechten Fuß drücken und das rechte Bein strecken, das linke Bein zur Seite ausstrecken und den Arm über den Kopf ziehen (b). Kehre zur Ausgangsposition zurück und gehe sofort zur nächsten Wiederholung. Mache 15 Wiederholungen auf jeder Seite.

4. Karussellpferd

Ziele: Oberschenkel, Po und Kern

Legen Sie die Hände leicht auf Stuhllehne, Füße parallel und hüftbreit auseinander. Treten Sie mit dem linken Fuß zurück und beugen Sie beide Knie in einen Ausfallschritt und halten Sie sich dabei, wobei das rechte Knie über dem rechten Knöchel und das linke Knie unter der linken Hüfte liegt. Halten Sie die Hüften waagerecht und blicken Sie auf den Stuhl, den Kern und die Schultern direkt über den Hüften. Halten Sie für 5 Atemzüge. Senken Sie das hintere Knie um 1 Zoll in Richtung Boden und halten Sie das vordere Knie direkt über dem Knöchel. Drücken Sie die Füße in den Boden, um 1 Zoll zu heben. Setze 1-Zoll-Bewegungen für 30 Wiederholungen fort. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

5. Narrow Athletic V

Ziele: Oberschenkel, Po und Kern

Stehen Sie mit Fersen zusammen und Zehen 3 bis 4 Zentimeter auseinander, wodurch eine V-Form mit Füßen. Drücken Sie die Fersen fest zusammen, dann heben Sie die Fersen leicht vom Boden ab und kommen auf Fußballen. Beugen Sie die Knie und die Hüften 6 Zoll, halten Sie die Wirbelsäule lang und Schultern über die Hüften. Legen Sie die rechte Hand leicht auf die Stuhllehne oder bringen Sie die Handflächen vor die Brust, um das Gleichgewicht herauszufordern. Halten Sie für 5 tiefe Atemzüge. Beuge die Knie, um die Hüften 1 Zoll zu senken, dann drücke die Fersen zusammen und hebe 1 Zoll an. Setze 1-Zoll-Bewegungen für 15 Wiederholungen fort.

6. Narrow Athletic V Twist

Ziele: Oberschenkel, Po, Taille und Kern

Stehen Sie mit Fersen zusammen und Zehen 3 bis 4 Zoll auseinander, wodurch eine V-Form mit Füßen. Drücken Sie die Fersen fest zusammen, heben Sie die Fersen etwas vom Boden ab, kommen Sie auf die Fußballen und ruhen Sie sich die Hände an den Hüften aus. Beugen Sie die Knie und die Hüften 6 Zoll, halten Sie die Wirbelsäule lang und Schultern über die Hüften. Halten Sie für 5 Atemzüge. Halten Sie die Hüften und Beine ruhig, benutzen Sie die Bauchmuskeln, um den Oberkörper nach rechts zu drehen und den linken Arm nach vorne und über den Körper zu führen (a). Halten Sie den Kern und die Hüften still, kehren Sie zur Mitte zurück und wiederholen Sie die Drehung zur gegenüberliegenden Seite (b). Mache 16 Wiederholungen, abwechselnd mit jeder Wiederholung.

7. Sumo Squat

Ziele: Oberschenkel, Po und Kern

Stehen Sie mit den Füßen mehr als hüftbreit auseinander, die Zehen zeigen auf 1 und 11 Uhr. Beuge Knie und Hüften in eine Kniebeuge, bringe die Hände vor der Brust zusammen und halte die Knie über den Knöcheln und der Brust hoch (a). Halten Sie für 5 Atemzüge. In die Füße drücken und die Beine strecken, Arme über Kopf ausstrecken (b). Kehre zur Ausgangsposition zurück und beginne sofort mit der nächsten Wiederholung. Mache 15 Wiederholungen.

8. Power Leg

Ziele: Oberschenkel, Waden und Kern

Halten Sie den Abstand eines Unterarms von der Stuhllehne, hüftbreit auseinander, mit Zehen, Knien und Oberschenkeln geradeaus. Legen Sie die Handflächen leicht auf die Stuhllehne, heben Sie die Fersen ein paar Zentimeter vom Boden ab und drücken Sie die Fußballen in den Boden. Knie beugen und die Hüften langsam um ein paar Zentimeter senken, wobei die Hüften über den Knöcheln, die Schultern über den Hüften, die Brust gehoben und die Bauchmuskeln fest gehalten werden. Halten Sie für 5 Atemzüge. Halten Sie die Fersen angehoben, beugen Sie die Knie und senken Sie die Hüften langsam um 1 Zoll in Richtung Boden, dann drücken Sie sich in Fußballen und heben Sie 1 Zoll hoch. Setze 1-Zoll-Bewegungen für 30 Wiederholungen fort.

9. Stehbeinlifting

Ziele: Beinbeuger, Po und Kern

Halten Sie die Füße hüftbreit auseinander, die Handflächen ruhen leicht auf der Stuhllehne. Strecken Sie das linke Bein zurück, zeigen Sie den Fuß und heben Sie die Zehen ein paar Zentimeter vom Boden ab. Halten Sie das Knie leicht gebeugt, die Bauchmuskeln sind fest, die Brust ist angehoben und die Hüften zeigen geradeaus. Halten Sie für 5 Atemzüge. Engage linken Gesäß und Kniesehne und heben Sie langsam das linke Bein 1 Zoll, dann das linke Bein 1 Zoll. Setze die 1-Zoll-Bewegungen für 30 Wiederholungen fort und wiederhole sie dann auf der anderen Seite.

10. Planke

Ziele: Kern

Planke Position, Handflächen direkt unter den Schultern und abs fest. Halten Sie Fersen, Hüften und Schultern in einer langen Linie. Halten Sie für 1 Minute. Um zu modifizieren, machen Sie eine stehende Planke mit den Händen auf einer stabilen, hüfthohen Oberfläche, wie einer Küchentheke.

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