Ganzkörper-Hanteltraining | Prävention

Foto mit freundlicher Genehmigung von Declan Condron

Die gleiche alte Hantel Routine ist etwa so aufregend wie ein Saltine Cracker. Ändere die Dinge, indem du diese zusammengesetzten Bewegungen ausprobierst, die gleichzeitig mehrere Muskelgruppen angreifen. Du erhältst ein Ganzkörpertraining und lernst vier neue Übungen, um dein Krafttraining aufzufrischen!

(Gestalte deine Arme und straffe deinen Bauch mit den lustigen, fetten Sprengroutinen von Prävention < s Flat Belly Barre! )

Führen Sie an drei bis vier nicht aufeinander folgenden Wochentagen drei Sätze zu je 12 Wiederholungen der folgenden Übungen durch. Das gesamte Training kann mit einem Paar 6-Pfund-Kurzhanteln durchgeführt werden (Ich benutze verstellbare HyperWear SoftBells, $ 40 pro Stück, amazon.com).

Foto mit freundlicher Genehmigung von Declan CondronSuitcase Kniebeugen

Wie alle Kniebeugen auch, streicheln Koffer Kniebeugen Oberschenkel und Gesäß, aber der Bonus mit diesen ist, dass, da Sie nur auf einer Seite geladen werden, die schrägen Feuer auf der anderen Seite, um Sie zentriert und stabil zu halten. (Neu im Krafttraining? Hier sind die 6 besten Züge, um loszulegen.)

  1. Halten Sie eine 6-Pfund-Hantel in einer Hand. Stehen Sie aufrecht mit den Füßen etwas breiter als Hüften-Breite auseinander. Greife deinen Kern an, besonders schräge auf der anderen Seite, um zu verhindern, dass du deinen Oberkörper seitlich in Richtung der belasteten Seite biegst!
  2. Senke deine Hüften nach unten und zurück in die Hocke, ohne die gewichtete Seite zu bevorzugen. Momentan unten halten und dann zur Ausgangsposition aufsteigen.
  3. Wiederholen Sie 12 Wiederholungen auf jeder Seite.

PREVENTION PREMIUM: Die beste Art der Übung, um Ihr spezifisches Ziel zu erreichen

Holen Sie das Beste aus deiner Hantelkniebeuge mit diesen Tipps:

Foto mit freundlicher Genehmigung von Declan CondronDeadlift mit Bizeps-Reihen

Ein Kreuzheben zieht deine Hüften zurück wie eine Schleuder und treibt sie mit der Stärke deines Gesäßes, deiner Oberschenkel und des unteren Rückens vorwärts. Eine Reihe tont Ihren mittleren und oberen Rücken. Indem man den Griff der Hanteln umkehrt und sie mit nach oben zeigenden Handflächen statt nach unten hält, nimmt der Bizeps etwa 50% der Arbeit auf, um die Reihe auszuführen (im Gegensatz zu nur etwa 20% mit einem Standard-Handflächen-Griff).

  1. Stehen Sie aufrecht mit 6-Pfund-Kurzhanteln in jeder Hand, die Handflächen zeigen nach vorne.
  2. Ziehen Sie Ihre Hüften zurück, um Ihren Oberkörper nach vorne zu kippen, während Sie einen flachen Rücken beibehalten. Streck deine Arme vor dir aus und lehne dich von deinem Brustkorb vor.
  3. Ziehe deine Ellbogen zu deinem Körper und gleite sie genau an deinem Oberkörper vorbei, wie Schlitze in einem Toaster. Klopfen Sie die Hanteln sanft auf Ihre Rippen, die Handflächen zeigen nach oben. Halten Sie kurz, strecken Sie dann die Arme aus und steigen Sie in die Ausgangsposition.
  4. Wiederholen Sie 12 Wiederholungen.

MEHR: 4 Frauen teilen genau, was sie taten, um wahnsinnig getönte Arme zu bekommen

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Foto mit freundlicher Genehmigung von Declan CondronQuarter RDL mit Triceps Kickbacks

Ein Rumänischer Kreuzheben (RDL) ist eine Variante eines Kreuzhebens, die mehr auf den unteren Rücken und die Oberschenkel zielt als die Gesäßmuskeln. (Ein Standard-Kreuzheben zieht die Hüften wie eine Schleuder zurück, während eine RDL die Hüften ruhig hält und den Rumpf wie ein Buch faltet). Ein Full-Range-RDL kann ein bisschen viel für den niedrigen Rücken und die Hammies sein, wenn Sie gerade erst anfangen, aber ein Viertel-RDL (nur ¼ der Weg nach unten und oben) ist machbar für die meisten jeden! Kombiniere das mit einem Trizeps-Kickback, und du hast ein dynamisches Duo für die Rücken der Beine und die Rückseiten der Arme! (Wenn Sie nach einem straffen Bauch suchen, probieren Sie dieses crunchless Bauchmuskeltraining, das Ihren Bauch an den richtigen Stellen modelliert.)

  1. Stehen Sie aufrecht mit 6-Pfund-Kurzhanteln in jeder Hand, die Handflächen zeigen auf Ihre Oberschenkel
  2. Beugen Sie Ihre Knie so leicht wie möglich und falten Sie Ihren Rumpf um 45 Grad nach vorne. Drehen Sie Ihre Handflächen hinein und beugen Sie die Ellbogen nach, gerade hinter Ihrem Brustkorb.
  3. Halten Sie den Oberarm in der eingestellten Position, aber strecken Sie sich auf Ihren Ellbogen aus, um Ihre Arme direkt hinter sich zu führen. (Sie sollten fühlen, wie sich die Muskeln in den oberen Rückenlehnen "an" drehen). Halte kurz inne. Bleiben Sie in dieser Position für 12 Triceps Kickback Reps. Wenn Sie fertig sind, erhöhen Sie die Startposition.

Foto mit freundlicher Genehmigung von Declan CondronChest Drücken Sie mit V-Up

Wie der Name schon sagt, wirkt eine normale Brustpresse hauptsächlich auf Ihre Brustmuskeln. Eine geneigte Presse bearbeitet die Brust und die Fronten Ihrer Schultern. In der Zwischenzeit arbeitet ein V-Up Ihre Bauchmuskeln. Kombinieren Sie diese drei und Sie haben eine tolle Brust-Schultern-Bauch-Trifecta! (Heben Sie Ihre Schultern mit diesen 7 Bewegungen auf.)

  1. Legen Sie sich auf einen gepolsterten Boden oder eine Matte mit um 90 Grad gebeugten Ellbogen (Hanteln in den Händen) und Knie über Ihre Hüften mit Schienbeinparallelen.
  2. Drücken Sie auf einer Diagonale auf und ab, während du dich auf deine Brötchen setzt und deine Beine gerade ausstreckst, um ein "V" zu bilden. Halte kurz und dann in die Ausgangsposition.
  3. Führe 12 Wiederholungen durch.

Übung4.Schritt2b.Modifikationsoption. jpg

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Trainertipp: Ein bisschen zu hart für den Moment? Versuchen Sie die obige Modifikation. Halte deinen Rücken in Schritt 2 auf dem Boden und führe eine normale Brustpresse (für die Brust) mit einem Bein aus (für die Bauchmuskeln).

Ganzkörper-Straffungen WorkoutsArmübungenAbsätze
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