Top-Moves der Trainer | Prävention

Jede Art von Übung ist gut. Aber wir wollten wissen, welche Übungen zu Hause am ehesten zu den gewünschten Ergebnissen führen würden - in kürzester Zeit. Um das herauszufinden, gingen wir zum American Council on Exercise (ACE), einer gemeinnützigen Organisation, die Personal Trainer zertifiziert. Wir haben mehr als 3.000 ACE-zertifizierte Trainer per E-Mail befragt und mehr als 500 Antworten erhalten. Basierend auf ihrer Erfahrung, hier ist, was Personal Trainer als Tops bewerten.

Beste Ganzkörper-Workout: Schwimmen

Um alle Muskeln anzugreifen, springen Sie in den Pool. Sowohl Ihr oberer als auch unterer Körper wird arbeiten, und um die richtige Ausrichtung zu erhalten, werden Ihre Bauchmuskeln und Ihr Rücken auch darauf einwirken. Ein weiterer wichtiger Grund, warum Trainer sich für Schwimmen entscheiden: Es hat nur geringe Auswirkungen, so dass es weniger wahrscheinlich ist, dass Sie verletzt werden. Zusätzlich zu einem Aerobic-Training erhöht das Wasser die Widerstandskraft und gibt den Muskeln eine weitere Herausforderung.

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Hinweis: Wenn Sie Schwimmen zu Ihrer primären Form der Übung machen wollen, ergänzen Sie es mit Übungen wie Gehen, Joggen, Tennis oder Gewichtheben. Dies wird helfen, Ihre Knochen stark zu halten.

Bestes Ab Workout: Crunches auf einem Übungsball

Dies gewinnt die höchste Auszeichnung, da es ein intensives Training ist, das Ihnen eine größere Bewegungsfreiheit ermöglicht. "Balancieren am Ball erfordert, dass sich die Rumpfstabilisatoren in Ihrem Rücken zusammenziehen, zusätzlich zu den Bauchmuskeln", sagte ein Personal Trainer. Es braucht weniger Zeit, um zu ermüden, so dass Sie nicht so viele von ihnen machen müssen wie herkömmliche Boden-Crunches.

"Es ist auch die schwierigste Übung, um zu betrügen", sagte ein anderer Trainer. Da es sich um eine Übung handelt, bei der die Schwierigkeit hoch ist, möchten Anfänger vielleicht mit Knirschen auf dem Boden beginnen.

So machen Sie Crunches: Positionieren Sie den Ball so, dass er Ihren Rücken stützt. Ihre Füße sollten flach auf dem Boden sein. Beginnen Sie mit ausgestreckten Armen und rollen Sie sich dann langsam zusammen. Halten, dann senken. Für mehr Herausforderung, legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf. [pagebreak]

Best Butt Workout: Lunges und Kniebeugen (Krawatte)

Diese Bewegungen wurden aus den gleichen Gründen gewählt: Man kann mehrere Varianten machen, man kann sie überall machen und sie arbeiten zusätzlich mit den Beinmuskeln zu Ihren Gesäßmuskeln.

Hier ist, was ein Trainer zu sagen hatte: "Lunges helfen, Balance und Haltung zu entwickeln." Während ein anderer Kniebeugen auswählt, weil sie "alltägliche Funktionen simulieren, wie zum Beispiel vom Stuhl aufstehen. Wenn wir älter werden, werden starke Beine zu einer Notwendigkeit für Gleichgewicht, Hüftstabilisierung und Koordination."

Wie man Ausfallschritte macht: Platzieren Sie rechter Fuß etwa 2 bis 3 Meter vor dir. Halten Sie Ihr rechtes Knie direkt über dem Knöchel, beugen Sie das Knie und lassen Sie gleichzeitig Ihr linkes Knie zum Boden fallen. Ihre linke Ferse wird vom Boden kommen. Beuge dich nicht nach vorne. Halten Sie und drücken Sie dann in Ihren rechten Fuß, um sich wieder hochzudrücken. Wiederhole mit dem linken Bein vor dir.

Für einen fortgeschritteneren Zug fange mit den Füßen zusammen an und trete vorwärts oder rückwärts in den Ausfallschritt. Dann schieb dich zurück in die Ausgangsposition. Hinweis: Wenn Sie Knieprobleme haben, sollten Sie diese Übung überspringen und nur teilweise Kniebeugen machen.

Kniebeugen: Stehen Sie mit dem Rücken zu einem Stuhl und Ihre Füße etwa schulterbreit auseinander. Biegen Sie an den Hüften und Knien, senken Sie Ihren Hintern, bis er fast den Stuhl berührt. Wenn Sie nach unten schauen, sollten Sie Ihre Zehen sehen können, während Sie sich beugen. Wenn du nur Knie siehst, beugst du dich zu weit nach vorn; Halte deine Knie hinter deinen Zehen. Dann langsam aufstehen.

Für eine größere Herausforderung halten Sie Hanteln an Ihren Seiten. Wenn du Knieprobleme hast, bleib bei teilweisen Kniebeugen - senk dich nur halb auf den Stuhl.

Beste Armübung: Liegestütze

Immer noch ein Liebling der Profis! "Wenn Sie nur eine Armübung machen würden, wäre dies das Beste zum Straffen und Straffen", sagte ein Trainer. Liegestütze zielen hauptsächlich auf die Brustmuskeln und den Trizeps in den Armen.

Wie ein anderer Trainer es ausdrückt: "Wenn der Trizeps entwickelt wird, verleihen sie den Armen ein schönes Aussehen." Außerdem stabilisieren dich die Rumpfmuskeln - Bauch und Rücken - und werden dadurch stärker.

Mehr Lob: "Liegestütze sind auch ein fabelhafter Vertrauensbooster. Viele Frauen glauben nicht, dass sie das können bis sie es versuchen, und dann sehen sie Fortschritt schnell! " Wenn Sie keine Liegestütze auf dem Boden machen können, versuchen Sie sie an einer Wand oder auf einem Tisch oder Geländer.

Wie man Liegestütze macht: Liegen Sie mit dem Gesicht nach unten auf dem Boden, die Hände an den Schultern und Knien gebeugt. Drücke deine Handflächen in den Boden und strecke deine Arme. Halten Sie Kopf, Nacken, Rücken und Hüften in einer Linie, während Sie Ihren Körper vom Boden heben. Wenn deine Arme fast vollständig ausgestreckt sind, halte. Nun langsam senken, aber bevor du den Boden berührst, drückst du nach oben.

Fortgeschrittener Zug: Schiebe Liegestütze statt Knie auf deine Zehen.

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Beste Wadenübung: Ferse steigt

"Zehn Millionen Tänzer können sich nicht irren", sagte ein Trainer. Für formschöne Waden stimmten 75 Prozent der Trainer für Fersenerhöhungen.

Die Vorteile der Fersenerhöhung liegen darin, dass sie sich speziell auf die Kälber konzentrieren, sie sind leicht zu erlernen und die Ergebnisse sind schnell.

Fersentraining wirft: Stehen Sie mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander. Halten Sie sich zu Beginn am Stuhl oder an der Wand fest, um das Gleichgewicht zu halten. Steh auf deine Zehen. Halten, dann langsam senken. Um diesen Schritt zu erschweren, versuchen Sie es mit einem Bein oder Hanteln.

Beste Kurzzeitübung: Walking Stairs

Kann nicht in ein Workout passen? Trainer empfehlen, dass Sie die Treppe schlagen. "Ohne zusätzliche Zeit können Sie statt des Aufzugs die Treppe nehmen - was normalerweise genauso lange dauert, um überhaupt anzukommen", schlug ein Trainer vor. Außerdem können Sie es bei der Arbeit, zu Hause, beim Einkaufen tun, auch wenn Sie unterwegs sind.

Treppensteigen erhöht die Herzfrequenz, stärkt den Unterkörper, verbessert die Körperhaltung und beugt Osteoporose vor (es ist eine Übung mit Gewicht) hilft beim Knochenaufbau und verbessert die Ausdauer. Sie werden auch etwa 45 Kalorien auf und ab Treppen für 5 Minuten brennen. [pagebreak]

Bestes Training, wenn du nicht willst: Tanzen

Der einfache Grund, nach Meinung vieler Trainer: Es macht Spaß! "In meinem Haus haben wir Tanzzeit, während wir das Abendessen vorbereiten oder das Geschirr spülen", sagte einer. "Wir gehen alle zu unseren Lieblings-CDs. Das ist eine großartige Möglichkeit, um Bewegung und Zeit in unseren Alltag zu integrieren."

"Gute Musik lässt deine Zehen klopfen. Bald wirst du tanzen - und nicht einmal nachdenken dass es Bewegung ist. Tanzen hebt deine Stimmung und verbrennt Kalorien ", sagte ein anderer Trainer.

Beste Übung, wenn du kotzt: Stretching

Wenn du vor dem Fernseher plumpst, anstatt zu trainieren, um mindestens einige Strecken. Ein Trainer sagte: "Stretching erhöht den Blutfluss, ohne zu anstrengend zu sein, und gibt dir den kleinen Schub, den du brauchst, um in Gang zu kommen." Auch wenn Sie nur dehnen, wird es Ihnen helfen, besser ausruhen, so dass Ihr Körper bereit sein wird für Ihr nächstes Training. Und die meisten Trainer glauben, dass wir alle sowieso mehr strecken müssen.

Beste Übung für eine bessere Haltung: Ihre Schulterblätter kneifen

Diese Bewegung kehrt die Tagelangseffekte des Herumschleichens und Hockens über den Computer oder das Lenkrad um. "Dies hilft, die Wirbelsäule in ihrer aufrechten und neutralen Position zu halten. Sie öffnet den Brustbereich und verhindert das Syndrom der abgerundeten Schultern", sagte ein Trainer.

"Es aktiviert den Trapezius und die Rhomboide, die Muskelgruppen, die für Sie verantwortlich sind in Ausrichtung ", erklärte ein anderer. Ebenso wichtig ist, dass es einfach ist - so werden Sie es eher tun.

Beste Übung für Wanderer: Kniesehnenstretchen

Trainern ist es wichtig zu strecken, aber sie haben das Gefühl, dass die Leute die Botschaft nicht verstehen . Speziell für Geher ermutigen Trainer diese Bewegung, da Beinbeuger wahrscheinlich eng sind, was zu Verletzungen und Rückenschmerzen führen kann. Durch die Flexibilität wird auch die Haltung des Gehens verbessert.

Wie man eine Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur macht: Stehen Sie, stellen Sie Ihre rechte Ferse ungefähr 6 bis 12 Zoll vor sich, mit den Zehen nach oben. Lege deine Hände auf deinen linken Oberschenkel, um sie zu stützen. Beuge dein linkes Knie und beuge dich von den Hüften nach vorne, verlagere dein Gewicht zurück und stecke deinen Hintern heraus, bis du eine Dehnung in deinem rechten Bein spürst. (Es sieht so aus, als ob Sie halb sitzen.) Halten Sie den Rücken gerade. Halten Sie für 10 bis 30 Sekunden. Mache zwei oder drei Strecken mit jedem Bein.

So finden Sie einen Personal Trainer

Weitere Informationen zum Auffinden eines ACE-zertifizierten Personal Trainers erhalten Sie unter (800) 825-3636 oder auf deren Website.

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