Verwandle deinen Spaziergang in einen Lauf ... und setze eine Größe in 4 Wochen um

Saye Farrokhtala

Wir wissen, dass Sie gerne laufen - und wir tun es , auch! Es ist eine der besten Möglichkeiten, um gesund zu bleiben und Ihre Taille in Schach zu halten. Aber wenn Sie wenig Zeit haben (und wer nicht?) Oder auf einem Plateau feststecken, ist Laufen eine weitere Alternative, die keine Notwendigkeit für eine Ausrüstung mit sich bringt, die den Gewichtsverlust steigert. Betrachten Sie ein Walk-to-run-Programm , um Ihren Kalorienverbrauch zu erhöhen. (Gehen Sie in nur 30 Tagen vom Laufen zum Laufen!)

Wenn Sie Ihren Wanderungen sogar ein paar Minuten hinzufügen, können Sie stärkere Knochen aufbauen und Ihre Trainingszeit fast halbieren: Minute für Minute verbrennt Laufen doppelt so viele Kalorien wie Laufen. (Es sei denn natürlich, Sie folgen Prevention 's bahnbrechendem neuen Walking-Plan. Klicken Sie hier, um zu erfahren, wie Sie bis zu 6x mehr Gewicht gehen können!)

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Aber wenn Sie denken, dass Sie zu alt oder zu alt sind oder dass Laufen Ihre Knie schädigt (die Forschung zeigt, dass dies nicht der Fall ist), tun Sie das nicht nimm es von uns. Nimm es von den 46- bis 67-jährigen Frauen, die unser Lauf-zu-Lauf-Programm getestet haben: Sie sahen, dass Pfunde schon in der ersten Woche verschwanden, und nach 8 Wochen hatten sie sich bis auf 20 Zentimeter von ihren Hintern rasiert, Oberschenkel, Hüften, Hüften und Arme und fiel fast drei Größen - alle ohne Diät! In der Tat, auch diejenigen, die nicht viel Gewicht verlieren gelöscht so viel wie 5 Zoll Bauchfett.

Unser 8-Wochen-Plan ist speziell entwickelt, um für Möchtegern-Läufer über 40 sicher sein. Sie werden schrittweise erhöhen Laufzeit, so dass sich Ihr Körper ohne Schmerzen oder Belastungen anpassen und gezielte Muskelaufbauübungen und Dehnübungen durchführen kann, um sich vor Verletzungen zu schützen. Und seien Sie nicht überrascht, wenn Sie ein Konvertit werden - Erwachsene in einer Studie, die joggten, dass sie ihre Workouts 30% mehr genossen als beim Gehen, möglicherweise weil Laufen mehr gute Stimmungshormone im Gehirn stimuliert, sagen Forscher.

Die Experten hinter dem Programm: Danny Dreyer, Autor von Chi Running und darauf spezialisiert, Anfängern beizubringen, wie man schmerzfrei rennt, hat den Walk / Run-Plan erstellt. Vonda Wright, MD, ein orthopädischer Chirurg und Autor von Fitness nach 40 , entwarf das Kraft- / Dehnungstraining.

Training auf einen Blick
Was Sie brauchen: Laufschuhe. Während es in Laufschuhen läuft, ist es nicht sicher, in Laufschuhen zu laufen, da sie so konzipiert sind, dass sie weniger Aufprall absorbieren. (Werfen Sie einen Blick auf unsere Top-Laufschuh-Picks.)
3 Tage pro Woche: Laufen / Gehen-Intervalle (siehe Tabelle unten) und Starke Strecken (nur B-Züge).
3 alternative Tage: 30 bis 60 Minuten Cardio-Training mit geringem Gewicht (wie Gehen, Radfahren oder Schwimmen), plus die "Run Strong" -Tonung bewegt sich und dehnt sich (Bewegungen A und B).
Passen Sie Ihr Training an: Willst du nicht Vollzeit laufen? Stoppen Sie bei jeder Woche, die sich gut für Sie anfühlt. Um es nach Woche 8 zu steigern, füge 5 Minuten pro Woche hinzu, bis du 60 Minuten erreichst.

Dein 8-Wochen Trainingsplan
Mach vor und nach jedem Workout 4 Minuten Walking um sich aufzuwärmen und abzukühlen. Sie können die Tage nach Bedarf neu anordnen, aber nicht mit aufeinanderfolgenden Tagen - dito für tonende Züge.

Woche 1
Montag: 1 Minute laufen 3 Minuten; tue 13 mal (total 60 min)
Dienstag: Cardio mit geringer Belastung; Starke Bewegungen ausführen (A & B)
Mittwoch: Wiederhole die Routine von Montag
Donnerstag: Cardio mit geringem Gewicht; Starke Bewegungen ausführen (A & B)
Freitag: Wiederhole die Montag-Routine
Samstag: Cardio mit geringem Gewicht; Starke Züge ausführen (A & B)
Sonntag: Ruhezeit
Woche 2
Montag: Lauf 3 Minuten / Laufen 2 Minuten; tue 8 mal (total 48 min)
Dienstag: Cardio mit geringer Belastung; Starke Bewegungen ausführen (A & B)
Mittwoch: 3 Minuten laufen / 1 Minute laufen; tue 8 mal (insgesamt 40 min)
Donnerstag: Cardio mit geringer Belastung; Starke Bewegungen ausführen (A & B)
Freitag: Wiederholen Sie die Mittwochsroutine
Samstag: Low-Impact Cardio; Kräftige Züge ausführen (A & B)
Sonntag: Ruhezeit
Woche 3
Montag: Lauf 5 Minuten / Laufen 3 Minuten; tue 6 mal (insgesamt 56 min)
Dienstag: Cardio mit geringer Belastung; Lauf starke Züge (A & B)
Mittwoch: Lauf 5 Min. / Geh 2 Min .; mache 6 mal (insgesamt 50 min)
Donnerstag: Cardio mit geringer Belastung; Laufstarke Züge (A & B)
Freitag: Lauf 5 min / Fuß 1 min; mache 6 mal (total 44 min)
Samstag: Cardio mit geringer Belastung; Kräftige Züge ausführen (A & B)
Sonntag: Ruhezeit
Woche 4
Montag: Lauf 8 Minuten / Laufen 3 Minuten; tu 3 mal (total 41 min)
Dienstag: Cardio mit geringer Belastung; Lauf starke Bewegungen (A & B)
Mittwoch: Lauf 8 Min. / Fuß 2 Min .; tu 3 mal (total 38 min)
Donnerstag: Cardio mit geringer Belastung; Lauf starke Züge (A & B)
Freitag: Lauf 8 Min. / Fuß 1 Min .; tu 3 mal (total 35 min)
Samstag: Cardio mit geringer Belastung; Starke Züge ausführen (A & B)
Sonntag: Ruhezeit
Woche 5
Montag: Lauf 10 Minuten / Laufen 3 Minuten; tu 3 mal (total 47 min)
Dienstag: Cardio mit geringem Gewicht; Lauf starke Bewegungen (A & B)
Mittwoch: Lauf 10 Minuten / Laufen 2 Minuten; tu 3 mal (total 44 min)
Donnerstag: Cardio mit geringer Belastung; Lauf starke Bewegungen (A & B)
Freitag: Lauf 10 min / Fuß 1 min; tu 3 mal (total 41 min)
Samstag: Cardio mit geringer Belastung; Kräftige Züge ausführen (A & B)
Sonntag: Ruhezeit
Woche 6
Montag: Lauf 15 Minuten / Laufen 2 Minuten; tun Sie 2 mal (insgesamt 42 min)
Dienstag: Low-Impact Cardio; Starke Bewegungen ausführen (A & B)
Mittwoch: Wiederhole die Routine von Montag
Donnerstag: Cardio mit geringem Gewicht; Lauf starke Züge (A & B)
Freitag: Lauf 15 min / Fuß 1 min; tue 2 mal (insgesamt 40 min)
Samstag: Cardio mit geringer Belastung; Kräftige Züge ausführen (A & B)
Sonntag: Ruhe
Woche 7
Montag: Lauf 20 Min. / Fuß 2 Min. / Lauf 10 Min. (Gesamt 40 Min.)
Dienstag: Kardioarmes Training; Starke Bewegungen ausführen (A & B)
Mittwoch: Wiederhole die Routine von Montag
Donnerstag: Cardio mit geringem Gewicht; Lauf Starke Bewegungen (A & B)
Freitag: Lauf 20 Min. / Fuß 1 Min. / Lauf 10 (gesamt 39 Min.)
Samstag: Cardio mit geringem Kraftaufwand; Kräftige Bewegungen ausführen (A & B)
Sonntag: Ruhe
Woche 8
Montag: Lauf 25 Min. / Fuß 2 Min. / Lauf 5 Min. (Gesamt 40 Min.)
Dienstag: Kardioarmes Training; Starke Bewegungen ausführen (A & B)
Mittwoch: Lauf 25 Min. / Fuß 1 Min. / Lauf 5 Min. (Gesamt 39 Min.) Ausdauertraining mit geringem Kraftaufwand; Führen Sie starke Bewegungen (A & B)
Donnerstag: Low-Impact Cardio; Lauf starke Züge (A & B)
Freitag: Lauf 30 min !!! (insgesamt 38 min) Low-Impact Cardio; Lauf starke Bewegungen (A & B)
Samstag: Cardio mit geringer Belastung; Starke Bewegungen ausführen (A & B)
Sonntag: Ruhe

MEHR: 10 Übungen, die mehr Kalorien verbrennen als Laufen

Verletzungssicher Dein Lauf

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Saye Farrokhtala

Gute Form und Technik reduzieren die Belastung und helfen Ihrem Körper, den Schock für ein schmerzfreies Training zu absorbieren. Konzentrieren Sie sich bei jedem Lauf auf einen Tipp.

1. Schützen Sie Ihre Körperhaltung. Halten Sie die Schultern nach hinten und nach unten, Brust angehoben, Bauchmuskeln fest. Den gesamten Körper leicht von den Knöcheln nach vorne beugen (nicht in der Taille beugen), so dass die Schwerkraft sanft nach vorne zieht.

2. Behalte die Augen am Horizont. Sieh nach vorne und nicht auf den Boden. Den Blick aufrecht zu halten erleichtert das Laufen und Laufen.

3. Entspanne deine Hände. Wenn du deine Fäuste zusammenballen lässt, kannst du deine Handgelenke und Arme straffen; lockere dich auf, indem du vorgibst, etwas Zerbrechliches wie einen Kartoffelchip oder einen Schmetterling zu bedecken.

4. Machen Sie fließende Übergänge. Nehmen Sie in den letzten Sekunden jedes Laufintervalls Ihr Tempo auf. Wenn Sie also zum Laufen übergehen, fühlt es sich einfacher an, als wenn Sie schneller laufen würden.

5. Im Mittelfußbereich landen. Im Gegensatz zum Gehen, wenn Sie beim Laufen mit dem Absatz auf den Boden aufschlagen, wird gebremst. Versuchen Sie, mit der Mitte Ihres Fußes unter Ihnen zu landen, dann rollen Sie glatt durch.

6. Kürzen Sie Ihren Schritt. Schützen Sie die Knie und absorbieren Sie den Schock besser, indem Sie bei Ihrer Landung einen kurzen Schritt und eine leichte Biegung in Ihrem Knie beibehalten.

7. Hebe deine Füße auf. Anstatt in den Boden zu drücken, was die Muskeln ermüden kann, konzentriere dich darauf, die Beine entspannt zu halten und die Füße hochzuheben.

MEHR: Die 8 effektivsten Übungen zur Gewichtsreduktion

Laufen Stark und schlank Schneller
Durch Kräftigung und Dehnung von Hüfte, Po und Bauchmuskeln können Sie schneller beschleunigen, mehr Fett verbrennen und Verletzungen abwehren. Machen Sie 2 Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen von jeder Tonung bewegen (A) pro Seite, 3 mal pro Woche. Halten Sie Strecken (B) für 30 Sekunden pro Seite. Trainiere alleine nach dem Laufen / Laufen.

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Saye Farrokhtala

A. Einbeinige Hocke: Diese Dehnung strafft Oberschenkel und verbessert die Kniefunktion. Balance am linken Bein, rechter Fuß mit ausgestreckten Armen ein paar Zentimeter vor dem Boden angehoben. Halten Sie sich gerade, beugen Sie langsam das linke Knie, um sich 2 bis 3 Zoll zurückzulehnen. In die linke Ferse drücken, um zu stehen.
B Kniesehne Stretch: Pflanze die linke Ferse auf dem Boden vor dir, das Bein gerade, die Zehen hoch. Mit Gewicht auf dem rechten Bein, von den Hüften nach vorne schwingen und sich zurücklehnen, um das linke Bein zu strecken.

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Saye Farrokhtala

A . Heben Sie an und drücken Sie : Mit diesem Schritt werden Hüften und Po für Stärke und Geschwindigkeit betont. Stehen Sie 3 bis 4 Meter von einem Baum oder einer Wand entfernt. Halten Sie die Beine gerade, beugen Sie sich nach vorne und legen Sie die Handflächen in Brusthöhe auf den Baum. (Wenn Sie nicht fühlen, dass Ihre Waden strecken, gehen Sie einige Zentimeter zurück und drücken Sie die Fersen nach unten.) Ziehen Sie das rechte Knie in Richtung Brust, dann drücken Sie das Bein hinter sich und schieben Sie durch die rechte Ferse und drücken Sie die Gesäßmuskulatur nach oben. (Versuchen Sie, diese Übungen des Krafttrainingsstuhls zu Ihrer Routine hinzuzufügen, um noch schnellere Ergebnisse zu erzielen.)
B. Wadendehnung: Platziere den rechten Fuß näher am Baum, das rechte Knie gebeugt, das linke Bein zurück und gerade. Drücken Sie die Hüften nach vorne, bis Sie eine Dehnung im unteren linken Bein spüren.

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A. Hip Dip : Diese Bewegung stimuliert Hüften und Po und verbessert auch die Beckenausrichtung. Stellen Sie sich mit dem rechten Fuß auf eine Stufe, links eine davon, Hüfte waagerecht. Halten Sie die rechte Hüfte zur Seite, senken Sie die linke Hüfte, das Bein und den Fuß ein paar Zentimeter ab; Drücken Sie abs und butt, um wieder auf Höhe zu zeichnen.
B. Seitenstreckung: Stehen Sie auf ebenem Boden, kreuzen Sie das linke Bein vor der rechten, beide Füße flach, die Hände auf den Hüften. Erreiche den rechten Arm über Kopf und beuge den Körper nach links, drücke die Hüften leicht nach rechts, um eine Dehnung entlang der rechten Seite deines Körpers zu spüren.

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A. Plank : Doing Planken Töne Kern Muskeln für eine gute Haltung zu gewährleisten. Liegen Sie mit dem Gesicht nach unten auf einer Matte, Oberkörper auf Unterarmen gestützt mit Ellenbogen direkt unter Schultern und Zehen versteckt. Heben Sie die Hüften an, damit der Körper eine gerade Linie bildet und Sie auf Unterarmen und Zehen balancieren. Halten Sie für 30 Sekunden. Tue zweimal. (Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Planke mit diesen Spitzen richtig machen.)
B. Rücken Dehnung: Von der Position der Planke, untere Knie zum Boden, die Zehen lösen, und auf den Fersen mit den Armen nach vorne strecken, um Ihren Oberkörper, Arme und Rücken zu strecken.

MEHR: Ihre 10 größten Gehschmerzen , Gelöst

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Saye Farrokhtala

A. Side Leg Lift: Diese Bewegung stimuliert die äußeren Oberschenkel und den Po, um die Knie zu schützen. Legen Sie sich auf die rechte Seite, das obere Bein ist gestreckt, der Fuß gebeugt, das untere ist nach hinten gebogen, um das Gleichgewicht zu halten. Beuge den rechten Ellbogen und stütze den Kopf mit der Hand. Drücken Sie den linken und den äußeren Oberschenkel zusammen, um das linke Bein um 1 bis 2 Fuß anzuheben. Pause; langsam senken, um zu beginnen.

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B. Oberschenkelstreckung: Auf der rechten Seite liegend mit gebeugten Beinen, linkes Bein beugen und Schienbein oder Vorfuß mit der Hand fassen. Halten Sie das linke Knie über die rechte, ziehen Sie den Fuß vorsichtig in Richtung Po, bis Sie eine Dehnung im vorderen linken Oberschenkel spüren.

runningwalkingxercises für Gewichtsverlust-Übungen
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