Zweimal das Training, die Hälfte der Zeit

Hilmar Hilmar

Grace Miastkowski, eine zweifache Mutter in Rochelle Park, New Jersey, hatte während eines kürzlichen Heimtrainings eine kleine Inspiration. Um eine Armbeuge zu machen, band sie ein Ende eines Übungsschlauches an eine Hantel, verankerte das andere Ende um das Bein ihrer Couch, dann zusammengerollt.

"Es war überraschend schwierig. Ich fühlte mich, als ob ich wirklich auf etwas stünde. " Sie sagt. In der Tat war sie: Dieser zusätzliche Widerstand könnte ihr helfen, dreimal so viel Kraft zu bekommen, als wenn sie nur Eisen allein gepumpt hätte, so eine 7-wöchige Studie der Brigham-Young-Universität. Dadurch wird sie in kürzerer Zeit schlanker, straffere Arme und Beine entwickeln.

Feld leer lassen Geben Sie Ihre E-Mail-Adresse ein

Sie können sich jederzeit wieder abmelden.

|

Die Magie dahinter Dieses dynamische Duo ist einfach: "Sie müssen härter arbeiten, um Ihren Körper in einer geraden, stetigen Linie zu halten, so dass Sie wirklich diese schwer zu formenden tiefen Muskeln treffen", erklärt Scott Berlinger, der Gründer des Full Throttle Ausdauertrainings in New York. Hier hat er traditionelle Hantelbewegungen mit der Tubing-and-Weight-Methode aufgepeppt, um ein Body-Sculpting-Programm zu kreieren, das dich von Kopf bis Fuß strafft. (Wollen Sie mehr Körperfett verlieren? Dann schauen Sie sich den Body Fat Breakthrough an, um loslegen zu können.)

TRAININGSGRUNDLAGEN
Ausrüstung

Ein oder zwei Übungsschläuche für unterschiedlichen Widerstand (Preise beginnen bei $ 11 bei jfit. com) und zwei Paar Hanteln. Verwenden Sie für jeden Satz die Combo, die Ihre Muskeln sich von der letzten Wiederholung als erschöpft, aber nicht erschöpft fühlen lässt.

Sitzungen, Sätze und Wiederholungen
Führen Sie an nicht aufeinander folgenden Tagen 3 Trainingseinheiten pro Woche durch Training: 8 Wiederholungen der erste Satz, 12 der zweite und 15 der dritte. Dieser hochgefahrene Ansatz hilft Ihren Muskeln, die Bewegung schrittweise zu erlernen und Verletzungen zu vermeiden. Um Intensität und Kalorienverbrauch zu erhöhen, ruhen Sie nicht länger als 30 Sekunden zwischen den Sätzen. Sie sollten sich nach etwa einem Monat stärker und fester fühlen.

Technik
Bewegen Sie sich langsam und halten Sie die Schläuche gleichmäßig und kontrolliert. Versuchen Sie nicht zu wackeln und lassen Sie es nicht in die Ausgangsposition zurückschnellen.

Erhöhen Sie Ihre Verbrennung
Fügen Sie 3 bis 5 30-minütige Cardio-Workouts wie Laufen, Joggen oder Radfahren hinzu Fett und Kalorien bis zum Maximum

SETUP
Befestigen Sie ein Ende des Schlauches an einer Hantel (siehe Foto unten) und legen Sie das andere Ende unter den linken Fuß.

Shoulder Press
Arbeit Schultern, Arme

comp-433579-433580-schulterdruck-hilmar_hilmar.jpg

Hilmar Hilmar
A. Kurzhantel mit Schlauch in der linken Hand halten und Ellbogen so beugen, dass der Oberarm parallel ist und der Unterarm senkrecht zum Boden steht, Handfläche nach vorne und Band hinter dem Arm. Legen Sie die rechte Hand auf die Hüfte.
B. Richten Sie den linken Arm aus und drücken Sie die Hantel nach oben zur Decke und dann nach unten. Einen Satz setzen, Seiten wechseln und wiederholen.

MEHR: 6 Bewegt das Ziel Hartnäckige Cellulite

Reihe
Funktioniert oberen Rücken, Arme

comp-433565-433566-rows-hilmar_hilmar.jpg

Hilmar Hilmar
A. Kurzhantel mit Schlauch in der linken Hand halten und mit dem rechten Fuß ca. 2 Fuß vor dem linken Fuß stehen. Beuge das rechte Knie leicht und beuge dich von den Hüften nach vorne. Die rechte Handfläche auf den rechten Oberschenkel legen und den linken Arm gerade strecken.
B. Den linken Ellbogen zurückbiegen und die Hantel bis zur Hüfte ziehen und dann senken. Einen Satz einstellen, Arme und Beine wechseln und wiederholen.

MEHR: 4 Bewegt sich zu Hüften und Oberschenkel

Ab Ziehen
Arbeitet Bauchmuskeln, oberer Rücken

comp-abpull-correct. jpg

Hilmar Hilmar
Nehmen Sie die Startposition der Reihe an und beugen Sie den linken Ellenbogen leicht. Kontrahieren Sie die Taillenmuskeln und drehen Sie den Oberkörper nach links. Heben Sie die Hantel in Richtung Decke (Abbildung). (Die Arbeit sollte hauptsächlich aus Bauchmuskeln kommen, nicht aus Arm oder Schulter.) Einen Satz einstellen, Seiten wechseln und wiederholen.

MEHR: Das Training ohne Bauch, Bauch und Oberschenkel

SETUP
Befestigen Sie beide Schlauchenden um die Mitte einer Kurzhantel.

Kniebeuge
Arbeitet Po und Oberschenkel

comp-433581-433582-squat-hilmarhilmar.jpg

Hilmar Hilmar
A. Halten Sie die Füße hüftbreit über die Mitte der Rohrleitung und halten Sie diese Kurzhantelgriff in beiden Händen, etwa in Hüfthöhe, so dass das Band gestreckt wird.
B. Knie und Hüfte beugen, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden. Halten Sie die Knie hinter den Zehen, dann stehen Sie auf und wiederholen Sie die Übung.

SETUP
Haken Sie das eine Ende der Hantel aus und befestigen Sie es an einer anderen Hantel.

Brustweiche
Funktioniert Brust

comp-433583 -433584-schultern-hilmar_hilmar.jpg

Hilmar Hilmar
A. Hüftbreit stehen. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel und drapieren Sie die Schläuche über die Oberarme und über den Rücken. Hebe die Arme mit leicht angewinkelten Ellbogen auf die Seiten und richte die Handflächen nach innen. (Überschüssige Schläuche um die Hanteln rollen, um sie straff zu ziehen.)
B. Drücke die Brustmuskeln und bringe Hanteln in die Mitte des Körpers und überquere das rechte Handgelenk links, dann zurück zum Anfang. Bei der nächsten Wiederholung das linke Handgelenk nach rechts kreuzen. Wechseln Sie abwechselnd die Frequenzweichen.

Workouts Gesamtkörpertraining Workouts
Empfehlungen
  • Fitness: Warum Radfahren der beste Weg ist, Parkinson zu behandeln | Prävention

    Warum Radfahren der beste Weg ist, Parkinson zu behandeln | Prävention

    Foto mit freundlicher Genehmigung von Getty Images Nan Klein, PhD, von Seattle In Washington wurde im Februar 2008 im Alter von 62 Jahren Parkinson diagnostiziert. "Ich dachte, das Leben wäre vorbei." Dann erzählte ihr ein Freund von einem Clip zu Pedalling für Parkinson mit Dr.
  • Fitness: Sparen auf Putzen | Vorbeugung

    Sparen auf Putzen | Vorbeugung

    Ein höherer Preis möglicherweise nicht meinen Sie einen besseren Schuh, nach einer Studie im British Journal of Sports Medicine .
  • Fitness: Besserer Bauch Yoga: Das Pooch Workout Video verlieren Prävention

    Besserer Bauch Yoga: Das Pooch Workout Video verlieren Prävention

    [Seitenleiste] Mit dieser 6-minütigen Yoga-Übung solltest du deine Bauchmuskeln trainieren und starke Bauchmuskeln aufbauen.
  • Fitness: Präventionssneaker Guide 2013 | Prävention

    Präventionssneaker Guide 2013 | Prävention

    Treffen Sie Ihren einzigen Kumpel Wir rannten, wanderten und hüpften uns durch die neuesten Performance-Turnschuhe auf dem Markt, um die Paare zu finden, die das tun Halte dich gepolstert, bequem und werde stark.
  • Fitness: 3 Knee-Saving-Übungen | Prävention

    3 Knee-Saving-Übungen | Prävention

    Glauben Sie uns, wenn wir sagen: Schmerzfreie Knie sind möglich! Das Geheimnis: Stärkung der Muskeln, die Ihre Knie stützen, wie die Quads, Oberschenkel und Gesäßmuskeln. Wenn diese Muskeln schwach sind, tragen die Knie die Hauptlast der Bewegung, was im Laufe der Zeit zu Verschleiß führt.
  • Fitness: Neue Produkte, die Fitness Spaß machen Prävention

    Neue Produkte, die Fitness Spaß machen Prävention

    Müde vom Hören "Mama, mir ist langweilig!"? Werfen Sie einen Blick auf die tollen neuen Trainingsprodukte für Kinder. Es gibt etwas für jedes Kind, und alle Produkte sind preiswert, so dass sie auch tolle Geschenke machen.
  • Fitness: 6 Wesentliche Strecken, die jeder Walker tun sollte | Vorbeugung

    6 Wesentliche Strecken, die jeder Walker tun sollte | Vorbeugung

    m imagephotography / Getty Images Vertrauen Sie uns, wir verstehen es : Stretching ist wie Zuckerguss auf dem Trainingskuchen. Mit so viel zu tun, ist es die erste Sache, die gebootet wird.
  • Fitness: Silvester-Push-Up-Challenge

    Silvester-Push-Up-Challenge

    Hilmar Hier ist, warum sollten Sie das Push-up Mastering an der ganz oben auf der To-Do-Liste: Push-ups sind die effizienteste Übung für Frauen, die Zeit haben wollen, um sich fit zu halten (das sind wir alle!).
  • Fitness: Sollten Sie weniger trainieren? | Prävention

    Sollten Sie weniger trainieren? | Prävention

    Vielleicht bist du ein rennender Junkie, der dem Lockmittel eines anderen Marathons nicht widerstehen kann. Oder vielleicht lebst du nur in einer Stadt, in der Treppensteigen - von der U-Bahn, zum Büro, zu deiner Wohnung - unvermeidlich ist.

Tipp Der Redaktion

6 Pilates Moves, die deinen ganzen Körper transformieren können Prävention

Mit freundlicher Genehmigung von Crown Publishing Wenn Sie an langsam, leise denken Wenn du an Pilates denkst, hast du Cassey Ho noch nicht kennen gelernt. Die schillernde, inspirierende Fitnesstrainerin ist die Gründerin von Blogilates, Youtubes weiblicher Fitness-Kanal Nr.