Zweimal das Training, die Hälfte der Zeit

Hilmar Hilmar

Grace Miastkowski, eine zweifache Mutter in Rochelle Park, New Jersey, hatte während eines kürzlichen Heimtrainings eine kleine Inspiration. Um eine Armbeuge zu machen, band sie ein Ende eines Übungsschlauches an eine Hantel, verankerte das andere Ende um das Bein ihrer Couch, dann zusammengerollt.

"Es war überraschend schwierig. Ich fühlte mich, als ob ich wirklich auf etwas stünde. " Sie sagt. In der Tat war sie: Dieser zusätzliche Widerstand könnte ihr helfen, dreimal so viel Kraft zu bekommen, als wenn sie nur Eisen allein gepumpt hätte, so eine 7-wöchige Studie der Brigham-Young-Universität. Dadurch wird sie in kürzerer Zeit schlanker, straffere Arme und Beine entwickeln.

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Die Magie dahinter Dieses dynamische Duo ist einfach: "Sie müssen härter arbeiten, um Ihren Körper in einer geraden, stetigen Linie zu halten, so dass Sie wirklich diese schwer zu formenden tiefen Muskeln treffen", erklärt Scott Berlinger, der Gründer des Full Throttle Ausdauertrainings in New York. Hier hat er traditionelle Hantelbewegungen mit der Tubing-and-Weight-Methode aufgepeppt, um ein Body-Sculpting-Programm zu kreieren, das dich von Kopf bis Fuß strafft. (Wollen Sie mehr Körperfett verlieren? Dann schauen Sie sich den Body Fat Breakthrough an, um loslegen zu können.)

TRAININGSGRUNDLAGEN
Ausrüstung

Ein oder zwei Übungsschläuche für unterschiedlichen Widerstand (Preise beginnen bei $ 11 bei jfit. com) und zwei Paar Hanteln. Verwenden Sie für jeden Satz die Combo, die Ihre Muskeln sich von der letzten Wiederholung als erschöpft, aber nicht erschöpft fühlen lässt.

Sitzungen, Sätze und Wiederholungen
Führen Sie an nicht aufeinander folgenden Tagen 3 Trainingseinheiten pro Woche durch Training: 8 Wiederholungen der erste Satz, 12 der zweite und 15 der dritte. Dieser hochgefahrene Ansatz hilft Ihren Muskeln, die Bewegung schrittweise zu erlernen und Verletzungen zu vermeiden. Um Intensität und Kalorienverbrauch zu erhöhen, ruhen Sie nicht länger als 30 Sekunden zwischen den Sätzen. Sie sollten sich nach etwa einem Monat stärker und fester fühlen.

Technik
Bewegen Sie sich langsam und halten Sie die Schläuche gleichmäßig und kontrolliert. Versuchen Sie nicht zu wackeln und lassen Sie es nicht in die Ausgangsposition zurückschnellen.

Erhöhen Sie Ihre Verbrennung
Fügen Sie 3 bis 5 30-minütige Cardio-Workouts wie Laufen, Joggen oder Radfahren hinzu Fett und Kalorien bis zum Maximum

SETUP
Befestigen Sie ein Ende des Schlauches an einer Hantel (siehe Foto unten) und legen Sie das andere Ende unter den linken Fuß.

Shoulder Press
Arbeit Schultern, Arme

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A. Kurzhantel mit Schlauch in der linken Hand halten und Ellbogen so beugen, dass der Oberarm parallel ist und der Unterarm senkrecht zum Boden steht, Handfläche nach vorne und Band hinter dem Arm. Legen Sie die rechte Hand auf die Hüfte.
B. Richten Sie den linken Arm aus und drücken Sie die Hantel nach oben zur Decke und dann nach unten. Einen Satz setzen, Seiten wechseln und wiederholen.

MEHR: 6 Bewegt das Ziel Hartnäckige Cellulite

Reihe
Funktioniert oberen Rücken, Arme

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A. Kurzhantel mit Schlauch in der linken Hand halten und mit dem rechten Fuß ca. 2 Fuß vor dem linken Fuß stehen. Beuge das rechte Knie leicht und beuge dich von den Hüften nach vorne. Die rechte Handfläche auf den rechten Oberschenkel legen und den linken Arm gerade strecken.
B. Den linken Ellbogen zurückbiegen und die Hantel bis zur Hüfte ziehen und dann senken. Einen Satz einstellen, Arme und Beine wechseln und wiederholen.

MEHR: 4 Bewegt sich zu Hüften und Oberschenkel

Ab Ziehen
Arbeitet Bauchmuskeln, oberer Rücken

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Nehmen Sie die Startposition der Reihe an und beugen Sie den linken Ellenbogen leicht. Kontrahieren Sie die Taillenmuskeln und drehen Sie den Oberkörper nach links. Heben Sie die Hantel in Richtung Decke (Abbildung). (Die Arbeit sollte hauptsächlich aus Bauchmuskeln kommen, nicht aus Arm oder Schulter.) Einen Satz einstellen, Seiten wechseln und wiederholen.

MEHR: Das Training ohne Bauch, Bauch und Oberschenkel

SETUP
Befestigen Sie beide Schlauchenden um die Mitte einer Kurzhantel.

Kniebeuge
Arbeitet Po und Oberschenkel

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A. Halten Sie die Füße hüftbreit über die Mitte der Rohrleitung und halten Sie diese Kurzhantelgriff in beiden Händen, etwa in Hüfthöhe, so dass das Band gestreckt wird.
B. Knie und Hüfte beugen, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden. Halten Sie die Knie hinter den Zehen, dann stehen Sie auf und wiederholen Sie die Übung.

SETUP
Haken Sie das eine Ende der Hantel aus und befestigen Sie es an einer anderen Hantel.

Brustweiche
Funktioniert Brust

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A. Hüftbreit stehen. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel und drapieren Sie die Schläuche über die Oberarme und über den Rücken. Hebe die Arme mit leicht angewinkelten Ellbogen auf die Seiten und richte die Handflächen nach innen. (Überschüssige Schläuche um die Hanteln rollen, um sie straff zu ziehen.)
B. Drücke die Brustmuskeln und bringe Hanteln in die Mitte des Körpers und überquere das rechte Handgelenk links, dann zurück zum Anfang. Bei der nächsten Wiederholung das linke Handgelenk nach rechts kreuzen. Wechseln Sie abwechselnd die Frequenzweichen.

Workouts Gesamtkörpertraining Workouts
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