Ultimate Flat Belly Exercise - Und genau, wie man es meistert | Prävention

Betrete einen Pilates-Kurs und du wirst bald einige Variationen des Teasers machen. Das Problem? Harder Versionen werden oft zuerst gelehrt, was zu Schmerzen, Verletzungen und viel Frust führt, sagt Olson. Ihre überarbeitete Serie maximiert schrittweise die Kernaktivität und minimiert gleichzeitig die Beteiligung der Hüftbeugemuskulatur. Beherrsche das erste, bevor du weitermachst.

Versuche 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen dreimal pro Woche.

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1. Modifizierter Roll-Up

Foto von Jason Willis

Legen Sie sich auf den Rücken mit leicht gebeugten Knien und Fersen auf der Matte, Hände auf den Rücken der Oberschenkel. Atmen Sie ein und heben Sie die Schultern vom Boden ab, rollen Sie sich langsam in die Sitzposition. Ausatmend, Curl Torso nach vorne, um C-Kurve in der Wirbelsäule zu erstellen. Einatmen. Ausatmen, zurück in die Ausgangsposition.

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2. Ball Roll to Bent-Knie Teaser

Foto von Jason Willis

Sitzen Sie mit gebeugten Knien und Füße auf der Matte, die Hände schenkel Oberschenkel. Atmen Sie ein und rollen Sie den Rumpf langsam zurück, damit die Wirbelsäule die Matte berührt. Atmen Sie aus und rollen Sie in die Sitzposition, wobei Sie wie gezeigt auf den Sitzknochen balancieren. Atme ein, atme dann aus und schiebe zurück, so dass die Wirbelsäule die Matte berührt.

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3. Voller Teaser

Foto von Jason Willis

Lieg auf Matte wie gezeigt. Einatmen, Kinn einlegen und Bauchmuskeln aktivieren. Ausatmend, Oberkörper aus der Matte rollen, Beine und Arme gleichzeitig wie gezeigt heben, auf den Sitzknochen balancieren. Einatmen, dann ausatmen und langsam rückwärts in die Ausgangsposition zurückkehren.

4. Uni-Leg Teaser

Foto von Jason Willis

Wie abgebildet auf der Matte liegen (Knie zusammen, linkes Knie gebeugt und rechtes Bein aufgehängt). Einatmen, Bauchmuskeln aktivieren und Schulterblätter anheben. Ausatmend rollen Sie den Rücken wie gezeigt in die Sitzposition. Einatmen. Ausatmung, Rückwärtsbewegung zurück zur Ausgangsposition. Wiederhole die Wiederholungen auf beiden Seiten.

5. Teaser 1

Foto von Jason Willis

Wie abgebildet auf der Matte liegen. Einatmen, Kinn einlegen und Bauchmuskeln aktivieren. Ausatmend, den Oberkörper von der Matte rollen und auf den Sitzknochen balancieren, wie gezeigt. Einatmen, dann ausatmen und langsam rückwärts in die Ausgangsposition zurückfahren.

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