Erweitere dein Workout mit Yoga

Ron Cadiz

Wir können neue Autos, neue Häuser und neue Wintermäntel bekommen, aber wir bekommen nur einen Körper. Setzen Sie zu viele Meilen auf dem Laufband und Sie fühlen sich wie ein Vintage Mustang, der neue Teile braucht.

"Der kumulative Stress beim Training belastet Sie und Ihr Körper muss sich erholen", sagt Nicholas A. DiNubile , MD, Autor von Framework: Ihr 7-Schritte-Programm für gesunde Muskeln, Knochen und Gelenke . Er empfiehlt Yoga, um den Genesungsprozess zu beschleunigen. Asanas und tiefe Atmung senden Sauerstoff an schwer erreichbare Stellen in Ihren Sehnen, Gelenken und in Ihrem Rücken vergrabenen Scheiben. Außerdem passen Yoga-Übungen Ihre Beweglichkeit und Balance an, während Sie Ihren ganzen Körper trainieren.

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Wenn Sie das Yoga anwenden Danach wird Yoga zur perfekten Ergänzung zu maschinenunterstütztem Training, um Ihnen ein besseres Fitnesstraining zu ermöglichen. Bevor du deine hochintensive Aktivität wählst, solltest du die Prep-Yoga-Übungen machen, um deine Muskeln zu trainieren. Danach entspanne dich in eine andere Asana, die Post-Yoga-Pose; Sie können aus der Geschmeidigkeit Ihrer Muskeln Nutzen ziehen, um Ihren ganzen Körper zu dehnen und wiederherzustellen. Sowohl das Aufwärmen als auch das Abkühlen dauert 5 Minuten oder weniger. Jetzt geh los. (Keine Zeit, um ins Fitnessstudio zu gehen? Dann brauchen Sie die schnellen, supereffektiven Workouts in unserer neuen Fit in 10 DVD!)

Ihre Maschine: Das Laufband
Während die Oberfläche eines Laufbandes mehr ist verzeihend als die raue Natur, ist es nicht stressfrei. "Laufbänder ermutigen Sie zu übertreiben", die Ihre Beckenbodenmuskulatur schließen können, neben anderen Problemen, sagt Douglas Wisoff, ein Physiotherapeut in Boulder, CO. Diese Posen balancieren Sie aus, egal, wo Sie in Ihre Meilen setzen.

Prep Haltung: Liegend Big Toe

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Um Hüfte, unteren Rücken und Kniesehne Spannung vor dem Gehen oder Laufen zu lösen, auf dem Rücken liegen, dann bringen Sie Ihre rechtes Bein in einem 90-Grad-Winkel. Wenn du den großen Zeh nicht greifen kannst, ohne deine Schultern vom Boden zu nehmen, lege einen Riemen oder ein Handtuch um deinen rechten Fuß. Stellen Sie sicher, dass Ihr linkes Bein im Boden verankert ist, und ziehen Sie dann das angehobene rechte Bein näher zum Körper.

Wenn Ihr Rücken beginnt sich zu drehen, halten Sie das linke Knie mit der Fußsohle auf dem Boden. Drehe dein Bein leicht nach innen, indem du deinen rechten Oberschenkel nach innen rollst, um dein iliotibiales Band und die Außenseite deines Oberschenkels zu dehnen. Stellen Sie sicher, dass Ihr linkes Bein im Boden verankert ist, und ziehen Sie dann das rechte Bein vorsichtig näher an Ihren Körper heran. Konzentriere dich darauf, das Bein zu erreichen und es in Richtung Kopf und Brust zu ziehen. Halten Sie für 5 bis 10 Atemzüge. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.

Post Pose: Half Hero Variation

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Dies ist eine intensive Quad- und Psoas-Dehnung, die Oberschenkelkrämpfe abwehrt. Wie intensiv? Sandra Safadirazieli, Lehrerin am Piedmont Yoga Studio in Oakland, CA, nennt sie "Aua-Asana". Also geh einfach; Übertreib es nicht. Beginne auf allen Vieren, die von einer Wand wegschauen und deine Füße berühren. Beuge dein linkes Knie zurück zum Fuß der Wand, so dass dein Schienbein an der Wand liegt und deine Zehen zur Decke zeigen. Von hier aus beginnen Sie, Ihren Oberkörper zu heben und spüren Sie eine Dehnung in Ihrem linken Quad.

Um ihn zu vertiefen, nehmen Sie Ihren rechten Fuß und treten in einen Ausfallschritt, um sicherzustellen, dass Ihr rechtes Knie über dem Knöchel liegt. "Dies wird Ihr Quad noch mehr erreichen", sagt Safadirazieli. Um weiter zu vertiefen, ziehe dein Steißbein zum Boden und lege deine Hände auf deinen vorderen Oberschenkel oder strecke deine Arme über dir. Wenn Sie eng sind, können Sie Ihre Hände auf Blöcke auf beiden Seiten Ihres Vorderfußes legen. Halten Sie in jeder Phase 5 bis 10 volle Atemzüge (wenn Sie sowohl das Bein an der Wand als auch den Ausfallschritt machen) und ziehen Sie dann Ihr linkes Bein langsam zurück, bevor Sie die Seiten wechseln.

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Ihre Maschine: Das Elliptische
Geringe Belastung und hohes Cardio machen den Crosstrainer zu Ihrem Lieblings-Crosstrainer. Aber auch dieses Training zur Verbesserung der Knochendichte hat Tücken. Das Ergreifen der Handläufe kann zum Beispiel Muskelspannungen im gesamten Körper verursachen, insbesondere an den Schultern. Und die elliptische Laufbewegung kann auf enge untere Rückenmuskeln ziehen. (Außerdem könntest du die Dinge noch schlimmer machen, wenn du einen dieser 10 Fehler machst, die du auf dem Ellipsentrainer machst.)

Die erste Pose hier schafft mehr Bewegungsfreiheit in den Hüftgelenken, was diesen Zug reduziert. Die zweite löst Faszien und Muskelgewebe aus, so dass Sie die Spannung nicht mit nach Hause nehmen.

Präparations-Pose: Reclined Twist-Variante

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Diese Variante streckt Ihre Gesäßmuskeln und Ihre Wirbelsäule und löst Kompression und Engegefühl. Liegen Sie auf dem Rücken, kreuzen Sie Ihren rechten Oberschenkel über Ihrer linken - "als ob Sie auf einem Cocktail-Hocker sitzen", sagt Safadirazieli - und lassen Sie Ihre Knie auf die rechte Seite Ihres Körpers rollen. Beuge deine Arme an den Ellenbogen, die Unterarme parallel zueinander. Halten Sie für 5 bis 10 Atemzüge, bevor Sie das andere Bein überqueren und auf der anderen Seite wiederholen.

Post-Pose: Steady Cross-Legged Stretch

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Setzen Sie sich im Schneidersitz hin und atmen Sie drei Mal ein und aus. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden vor Ihnen und heben Sie Ihre Hüften. Dann lassen Sie sie ein paar Zentimeter hinter sich zurückfallen, wo sie gerade waren, und erzeugen einen größeren Diamanten zwischen Leisten, Knien und Knöcheln und glätten die Vorderseite des Beckens. Beim Einatmen gehen Sie mit den Händen nur so weit vor, wie Sie gehen können, ohne Ihren Rücken zu runden. Die Wirbelsäule sollte absolut gerade sein, da Sie in den tiefsten Bereichen von Sitz und Schwanz Wärme fühlen.

Versuchen Sie nach ein paar angenehmen Atemzügen, die Hände weiter zu strecken, um Schultern und oberen Rücken zu dehnen. für mehrere Atemzüge bleiben. Gehen Sie zurück und wechseln Sie dann die Seiten, indem Sie den gegenüberliegenden Knöchel nach vorne legen. Dies wird garantiert Ihre Hüften, unteren Rücken und Schultern öffnen. Ihre Beine sind auch freier in den Gelenken, und auf dem Ellipsentrainer bedeutet das alles Rückenrelief.

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Ihre Maschine: Gewichte
Ob Ihre Geschmack ist maschinengestützt oder Hanteln, Gewichte zu heben baut Muskeln auf, vernachlässigt aber oft wichtige, weniger auffällige Bereiche. Yoga dagegen verlängert und strafft die Muskeln auf symmetrische Weise. Heben und yoga-cize Ihre Muskeln, und Sie haben eine umfassende Abdeckung.

Prep Pose: Dolphin

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Vor dem Gewichtheben möchten Sie Muskeln bereit machen um explosive Kraftschübe durch Erhöhung des Blutflusses zu erzeugen. Diese Haltung bringt alle Beinmuskeln zum Brennen und "bringt die Zirkulation in Ihren Schultergürtel", so Barbara Ruzansky, Direktorin von West Hartford Yoga in Connecticut. Setz dich auf die Knie und bringe die Ellbogen direkt unter den Schultern zu Boden. Um die richtige Distanz zu messen, wickeln Sie Ihre Hände um den gegenüberliegenden Bizeps, dann legen Sie die Hände nach unten, so dass die Unterarme und Hände fest auf dem Boden liegen. Bringe die Arme nach vorne, so dass die Unterarme jetzt parallel zu den Seiten der Matte sind und die Hände geradeaus zeigen. Nimm ein paar Atemzüge.

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Beim Ausatmen strecke deine Beine, so dass dein Körper in der Luft schwebt und nur durch Zehen und Unterarme verankert ist. Drücken Sie sich durch die Unterarme, heben Sie den Brustkorb von den Schultern und drücken Sie Ihre Sitzknochen zurück, die Fersen in Richtung Boden. Halten Sie den Kopf vom Boden, während Sie 5 Atemzüge halten, bevor Sie herunterkommen. Wiederholen Sie dies für so viele Wiederholungen wie bei einer Gewichtheben-Sitzung.

Post Pose: Kuhkopf

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Dies öffnet Ihre Hüften und Schultern. Setzen Sie sich und kreuzen Sie ein Bein über dem anderen, Fersen nah an Gesäß. Strecken Sie Ihren linken Arm zur Seite. Beuge deine Brust nach vorn, dann lass deinen Arm sinken, wickle deine linke Hand hinter und zwischen deine Schulterblätter, die Finger zeigen nach oben, die Handfläche zeigt nach außen. Heben Sie Ihren rechten Arm gerade über Kopf, dann beugen Sie Ihren Ellbogen, so dass Ihre rechten Finger zu Ihren linken Fingern kommen. Schließe deine Hände zusammen, wenn du kannst. Ziehen Sie Ihren rechten Ellbogen zur Decke und Ihr linkes Schulterblatt nach unten. Halte dein Kinn leicht ein, aber halte deine Brust hoch und deine Wirbelsäule, Hals und Kopf so gerade wie möglich. Halten Sie für 5 bis 7 Atemzüge, bevor Sie die Seiten wechseln.

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Ihre Maschine: Das Fahrrad
Unsere Vorbereitungspose löst Ihren oberen Rücken, Schultern und Nacken, um sich auf eine Fahrt vorzubereiten, sagt Rudy Peirce, ein Yogalehrer und -trainer im Kripalu Zentrum in Lenox, MA. Ein weiterer Imperativ für Radfahrer, sagt Bruce Mitchell, ein Denver-Yoga-Lehrer, der bei Mindful Cycling unterrichtet, "um die Rundung des unteren Rückens auszugleichen, was zu Schmerzen und Verspannungen von Kopf bis Fuß führt."

Das Kamel, unser Posten Pose hier, wird Ihren Rücken stärken und Ihre Haltung verbessern, um dieser Fahrposition entgegenzuwirken. Es wird auch Ihre Herzfrequenz senken und Ihren Beinen ihre Stabilität zurückgeben, so dass Sie gehen, nicht wackeln, aus dem Spin-Studio.

Prep Pose: Stehend Yoga Mudra

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Halten Sie die Füße hüftbreit auseinander. Verteile deine Hände hinter deinem Rücken. Atme tief ein, und wenn du ausatmest, fang an, dich von deinen Hüften nach vorn zu falten und deine Hände und Arme nach oben und so weit nach vorn zu bringen, wie du es bequem tun kannst. Zuerst können die Knie gebeugt werden, aber wenn sich der Körper lockert, können sich Ihre Beine strecken und Ihre Hände können weiter nach vorne drücken. Schütteln Sie Ihren Kopf ein paar Mal hin und her, um sicherzustellen, dass Sie jegliche Spannung vollständig lösen. Halten Sie für 3 bis 5 Atemzüge oder länger. Zum Freilassen, einatmen, während Sie den Oberkörper heben und die Hände hinter dem Rücken absenken. Atme aus und lasse die Hände los.
Post Pose: Kamel

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Knie dich so hin, dass dein Oberkörper senkrecht zum Boden steht. Bringen Sie Ihre Hände mit nach unten gerichteten Fingern zu Ihrem Kreuzbein. Deine kleinen Finger sollten so nah wie möglich zusammen sein. "Der Schlüssel hier ist, um Ihre Quads und Hüften nach vorne geschoben zu halten", sagt Mitchell. Lass den Kopf zurück. In der Anfänger-Version, einfach weiterhin Ihre Quads und Hüften nach vorne zu erreichen. Wenn das bequem ist, versuchen Sie, die Hände wieder auf die Fersen zu legen. Wenn Sie sie nicht erreichen können, gehen Sie auf die Fußballen. Halten Sie für 5 bis 15 Atemzüge.

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Tipp Der Redaktion

Bestes Mittagessen für Wanderer | Prävention

Vor Ihrem Training Routine: Essen Sie eine leichte, kohlenhydratreiche Snack wie eine Banane oder 4 Unzen Joghurt innerhalb von 20 bis 30 Minuten Schnallen. Dieses Feld freilassen Geben Sie Ihre E-Mail-Adresse ein Sie können sich jederzeit wieder abmelden.