Gehen Sie länger und stärker

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Moment mal: Geht es nicht um die einfachste Form der Übung? Sie können Ihre Koordination an der Tür überprüfen, weshalb Sie sich an erster Stelle damit beschäftigt haben, richtig? (Diese 14 Walking-Workouts werden Fett verbrennen und Ihre Energie steigern.)

Vorsichtig, Speed ​​Racer. Beim Gehen ist mehr zu beachten als Schlaglöcher, knurrende Hunde und Verkehr. Wie Sie Ihre Füße vor sich ausstrecken können, könnte Ihr Laufprogramm ändern oder verändern, besonders wenn Sie es ernst meinen. Je mehr du gehst, desto wahrscheinlicher ist es, dass Unregelmäßigkeiten in deiner Gehform sich von hinten anschleichen und dich mit einer Verletzung "beißen".

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Aber dein Stil ist in Ordnung, sagst du - genauso wie seit der Kindheit. Lassen Sie das nicht die letzten Worte sein.

"Die meisten Wanderer wissen nicht, wenn sie ineffizient gehen und es sich selbst schwerer machen", sagt Ken Mattsson, Fitness-Walking- und Rennlauftrainer aus Cambridge. "Viele Menschen ruckeln und ruckeln, wenn sie zum Beispiel gehen", sagt Mattsson. Oder sie strecken die Arme zu sehr aus. Solche Vergehen mögen geringfügig klingen, aber im Laufe der Zeit können ihre Auswirkungen steigen und dich mit einer Gehverletzung verletzen.

Aber Hilfe ist hier. Um Sie im richtigen Stil zu halten, haben wir Mattsson und andere führende Trainer gebeten, uns einen Überblick über die häufigsten Fehler zu geben, die Wanderer machen, und Ratschläge, wie sie korrigiert werden können. Mach keinen weiteren Schritt, bis du diese 5 häufigen Fehler überprüft hast und wie du sie beheben kannst.

Fehler 1: Deine Haltung ist schlecht
"Viele Wanderer werden verletzt, weil sie einfach nicht aufrecht gehen, "sagt Bonnie Stein, eine Renntrainerin in Redington Shores, Florida. Die zwei häufigsten Haltungsprobleme? Gehen Sie gebückt mit gesenktem Kopf oder umgekehrt: Schlendern Sie zurückgelehnt. Wie auch immer, du bringst dich auf eine Verletzung ein, sagt Stein. Zu weit nach vorne oder nach hinten gelehnt wirft den Körper aus dem Gleichgewicht und belastet den unteren Rücken übermäßig, sagt Stein. Das Ergebnis? Belastung und Schmerz.

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So beheben Sie das Problem:
Schauen Sie nicht nach unten oder oben. Halten Sie Ihren Kopf aufrecht hoch, so dass Ihr Hals und der Rest Ihrer Wirbelsäule eine gerade Linie bilden. Stecken Sie Ihr Kinn nicht in Ihren Nacken und schauen Sie gut vor sich. (Der Rat der Experten für die Entfernung reicht von 10 bis 30 Fuß.) Achten Sie auch darauf, dass Ihre Schultern entspannt sind und Ihr Bauch verstaut ist. Eine Möglichkeit, sich selbst zu überprüfen, sagt Stein, ist es, alle 5 Minuten tief Luft zu holen und stark auszuatmen. Beachten Sie, wie Ihre Schultern fallen? So wollen Sie sich selbst tragen.
Überprüfen Sie Ihre Ausrichtung. Um zu vermeiden, alte Gewohnheiten zu wiederholen, überprüfen Sie die Ausrichtung der wichtigsten Körperteile immer wieder, sagt Stein. Wenn Sie zum Beispiel mit Ihrem rechten Fuß nach vorne gehen, überprüfen Sie, ob Ihr rechter Knöchel, Knie, Hüfte und Schulter in einem Stapel sind. Tun Sie dasselbe für Ihren linken Fuß.

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Fehler 2: Ihr Stil ist schlampig
Schlagarme, Riesenschritte, stampfende Füße: Das sind unter anderem die häufigeren "beweglichen Verletzungen" machen Wanderer, sagt Mattsson. Dies sind die Arten von Fehlern in der Laufform, die Sie nicht nur verlangsamen können, sondern auch für Verletzungen wie Schienbein-Schienen einrichten.

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Wie zu beheben It:
Halte deine Arme für dich.
Ja, deine Arme sollten beim Gehen hin und her schwingen, aber sie sollten nicht von Seite zu Seite flattern oder schießen und Jabs an deinem Kinn machen. "Wenn deine Arme ein- und ausschwingen, sendest du Energie seitlich ab, anstatt deinen Körper vorwärts zu treiben", erklärt Mattsson. "Außerdem, wenn du deine Arme hoch vor dir bringst, sendest du Energie nach oben anstatt nach vorne." Ihr Körper gerät aus dem Gleichgewicht und Sie verlangsamen sich. Eine bessere Wette: Halten Sie Ihre Arme um 90 Grad gebeugt und legen Sie Ihre Ellbogen dicht an Ihre Seiten, so dass sie zurückfahren, nicht nach außen, rät Stein. Stellen Sie sich ein Regal vor, das sich von Ihrem Brustbein oder Brustbein aus erstreckt, und halten Sie Ihre Hände davon ab, darüber zu schießen, sagt sie.
Mache einen maßvollen Schritt. "Viele Wanderer gehen über, weil sie denken, dass sie sich schneller bewegen können, wenn sie einen längeren Sprung machen", sagt Stein. Die Wahrheit ist jedoch, dass ein zu langer Schritt dich verlangsamt, weil eine Ferse, die zu weit vor deinem Körper verläuft, keinen Vorwärtsantrieb erzeugt. Und wenn dein Fuß vor dir ausgestreckt ist, wirkt er wie eine Bremse; Sie können nicht leicht von der Ferse zur Zehe rollen, wie Sie sollten, um die Vorwärtskraft zu erzeugen. Wie können Sie feststellen, wie lang Ihr Schritt sein sollte? Stehen Sie aufrecht und strecken Sie einen Fuß ein paar Zentimeter vor Ihnen aus, wobei Ihre Ferse den Boden nicht ganz berührt. Fange dann langsam an vorwärts zu fallen; Ihre verlängerte Ferse wird den Boden berühren und Sie stoppen. Dort sollte dein Vorderfuß stehen, sagt Stein. Konzentriere dich nicht darauf, wo dein Hinterbein ist, warnt Stein. Denken Sie daran, dass Ihr hinteres Bein, wenn Sie tatsächlich laufen, weiter zurück sein wird.
Hören Sie auf Ihren Fuß. Ist es laut genug, um die Nachbarn an einem Samstagmorgen aufzuwecken? Wenn ja, müssen Sie aufleuchten. Wenn Sie vorwärts gehen, sollte Ihre Ferse sanft auf den Boden aufschlagen, bevor Ihr Fuß nach vorne rollt und Sie sich von Ihren Zehen abstoßen können. Sie betonen unnötig Ihre Füße und Beine, wenn Sie zu hart herunterkommen. "Denken Sie auch daran, dass wenn Sie mit den Füßen auf den Boden schlagen, Sie nicht genug Energie nach vorne kanalisieren, und Sie stoppen Ihren Schwung", sagt Mattsson.

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Fehler 3: Sie haben das falsche Getriebe
Zu ​​viele Wanderer tragen zum Beispiel unnötige Stopf- handgewichte - und vergessen, die wichtigen Dinge wie Wasser mitzunehmen, sagt Stein. Packing Extras können Sie von Ihrem Peak Walking-Leistung zu halten.

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Wie Sie es beheben:
Verlieren Sie die Gewichte. Entgegen der landläufigen Meinung, Walking mit Handgewichten ist nicht unbedingt ein intensiveres Training als das Gehen mit leeren Händen, sagt Marilyn L. Bach, PhD, eine Walking-Coach in St. Paul, MN, und Koautor von ShapeWalking: Sechs einfache Schritte zu ein gesünderes Leben . Einige Studien zeigen, dass die Geher langsamer werden, wenn sie Handgewichte tragen und dabei Schulter- und Unterarmverletzungen riskieren. Der beste und sicherste Weg, um Gewicht zu erhöhen, um Ihre Kalorienverbrennung und die knochenbildenden Effekte des Gehens zu steigern, ist, einen gewichteten Rucksack zu tragen oder eine gewichtete Weste zu tragen. Bachs Empfehlung? Trainieren Sie mit Gewichten zu Hause oder in Ihrem Fitnessstudio. Wenn Sie richtig trainieren, trainieren Sie mit Gewichten Ihre Muskeln, machen Ihre Spaziergänge effizienter und schützen Sie vor Verletzungen, aber es ist am besten, Gewichte unabhängig von Ihrem Laufprogramm zu heben.
Gehen Sie mit Wasser. "Wenige Wanderer trinken genug Wasser ", sagt Stein, der ihre Schüler dazu bringt, einen Vorrat aufzunehmen, wenn sie mehr als 15 Minuten laufen wollen. Guzzle & Frac12; zu 1 Tasse H 2 O mindestens alle 30 Minuten, rät sie. Wenn Sie heiß sind, trinken Sie öfter, alle 15 bis 20 Minuten. Entlasten Sie Ihre Hände, indem Sie Ihren Vorrat in einem Bauchtasche mit einem isolierten Wasserflaschenhalter, vorzugsweise mit einem festen Boden, tragen, fügt sie hinzu. "Wenn du die Art mit nur zwei gekreuzten Riemen bekommst, um die Flasche aufzusetzen, tropft Wasser von der Flasche auf deine Beine", sagt sie.

Fehler 4: Du gehst schnell aus und stoppst plötzlich
Jeder Walker ist Schuld an diesem Blooper von Zeit zu Zeit: das "Ich habe es zu eilig für ein Warmup oder Cooldown" -Syndrom. Vorsichtig. Sicher, Sie können Zeit sparen, indem Sie direkt in und aus dem Training tauchen, aber Sie werden früher oder später irgendwie bezahlen, besonders wenn Sie es zur Gewohnheit machen. Verletzungsrisiko beiseite, wenn du deinen Spaziergang plötzlich mit halsbrecherischer Geschwindigkeit beginnst, erhöhst du nur die Wahrscheinlichkeit, dass du dich abnutzst, bevor du viel Boden bedeckt hast. Es wird dich auch wund und verletzlich für eine ganze Reihe von Verletzungen machen, sagt Jake Jacobson, ein in Levittown, NY ansässiger Rennlauf- und Walking-Coach und Autor des Buches Healthwalk to Fitness . Das Überspringen der wichtigen Abkling- und Streckphase kann auch Nachteile haben. Es kann dazu führen, dass Sie vorübergehend in Ohnmacht fallen, und Ihnen eine unschätzbare Flexibilität für eine andere rauben.

So beheben Sie das Problem:
Beginnen Sie langsam. Verbringen Sie die ersten fünf Minuten Ihres Spaziergangs im Spaziergang, rät Jacobson. Dadurch wird der Blutfluss zu den Beinmuskeln erhöht und erwärmt, was für den Schutz vor Verletzungen wichtig ist.
Schrittweise beschleunigen. Wenn Sie aufgewärmt sind, erhöhen Sie Schritt für Schritt Ihr Tempo. Beschleunigen Sie, bis Sie so schnell gehen, als wenn Sie auf dem Weg zu einem Termin wären, schlägt Bach vor. Für ein kräftigeres Training steigern Sie allmählich Ihre Geschwindigkeit, bis Sie so schnell laufen, als würden Sie 5 Minuten zu spät für diesen Termin kommen. Um noch härter vorzustoßen, stellen Sie sich 10 Minuten zu spät vor.
Cool it. Verbringen Sie die letzten 5 bis 10 Minuten (oder die letzten paar Blöcke) Ihres Spazierganges im Spazieren-Modus noch einmal, für eine großzügige Abklingzeit. "Jedes Mal, wenn Sie kräftig genug gegangen sind, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, ist es wichtig, dass Sie Ihren Körper allmählich abkühlen lassen", sagt Stein. Wenn du plötzlich aufhörst, kann all das zusätzliche Blut, das in deine Beinmuskulatur gepumpt wird, dort schwimmen und dich schwindlig und überhitzt fühlen.
Strecke es aus. Folge deiner Abklingzeit mit einfachen Dehnungen, damit deine Muskeln nicht ankommen steif und fest, fügt Bach hinzu. Achten Sie darauf, Ihre Hüften, Ihre Beinbeuger, Ihre Waden und Ihre Schienbeine zu dehnen. Hier sind einige gute Kräftigungs- und Dehnungsübungen, die zu Ihrem Basisrepertoire an Hüfte-, Oberschenkel-, Waden- und Schienbeinstreckungen hinzugefügt werden:

Hüftextension
Stehen Sie mit geradem Rücken, den Armen an den Seiten und den Füßen schulterbreit ein Teil. Trete mit deinem rechten Fuß nach vorne und beuge dein rechtes Knie, so dass deine rechte Ferse auf den Boden auftrifft. Drücken Sie Ihr rechtes Bein sanft auf den Boden und beugen Sie Ihren rechten Fuß nach oben. (Sie sollten eine Dehnung entlang der Rückseite Ihres rechten Oberschenkels fühlen.) 10 Sekunden lang halten, loslassen und erneut dehnen, 30 Sekunden lang halten. Wiederholen Sie mit dem linken Bein.

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Zehenspitzenheben
Dieser Zug dehnt Ihre Waden. Stehen Sie gerade, Arme an Ihren Seiten, heben Sie Ihre Zehen vom Boden, halten Sie für 2 Schläge, dann senken Sie sie langsam. Wiederholen.

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Zehenstreckung
Während du auf dem Boden sitzt, kreuze deine Beine so dass dein linker Knöchel auf deinem rechten Knie ruht. Halten Sie Ihren linken Knöchel und Ferse mit einer Hand, und halten Sie die Spitze des linken Fußes und Zehen mit der anderen. Ziehen Sie langsam Ihre Zehen in Richtung der Fußsohle. Halten Sie für 30 Sekunden, dann entspannen. Arbeiten Sie jetzt mit Ihrem rechten Fuß.

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Vorbeugung

Rücken Relaxer
Legen Sie sich auf den Bauch, die Arme an den Seiten und die Handflächen nach oben. Beuge deinen Rücken und hebe langsam deine Brust vom Boden auf bis zu 2 Schläge. Halten Sie für 2 Schläge. Dann senken Sie langsam Ihre Brust auf den Boden auf eine Anzahl von 2 Schlägen. Im Laufe der Zeit machen Sie die Übung immer langsamer, bis jeder Schritt 4 Schläge dauert.

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Fehler 5: Ihre Route ist eine Bohrung
Sie würden denken Es wäre ein Kinderspiel, Spaziergänge Spaß und Herausforderung zu halten, aber viele von uns lassen sich in Furchen fallen, sagen die Experten. "So viele Wanderer kümmern sich einfach nicht darum, ihre Routen zu planen, um sie interessant zu halten", sagt Bach. "Sie gehen jeden Tag auf denselben Straßen oder Wegen, und dann sind sie überrascht, wenn ihnen langweilig wird."

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Wie behebt man:
Ändern Sie die Landschaft. Wenn Sie die gleiche Schleife um die lokale Highschool gegangen sind, spinnen Sie stattdessen Botanischer Garten Ihrer Gegend, schlägt Bach vor. Fragen Sie, ob Ihr Rathaus oder Ihre Handelskammer einen Rundgang durch Ihre Gegend veröffentlicht. (Die meisten Städte, auch die kleinen, tun es.)
Geht in die Berge. Auf und ab gehen mäßig steile Hügel (ein Gefälle von etwa 4 bis 8%) bietet ein wesentlich anstrengenderes Training als das Weiterlaufen flaches Gebiet. Und es gibt nichts Besseres, als Monotonie für ihr Geld zu gewinnen. "Sie bleiben engagiert, wenn Sie sich Ziele setzen und weitermachen", sagt Bach.
Probieren Sie die Intervalle aus. Geh für 30 Sekunden so schnell du kannst. Dann, für die nächsten 90 Sekunden, verlangsamen Sie auf Ihre übliche Geschwindigkeit. Wiederhole dieses Muster ein paar Mal und du hast erfolgreich Intervalle durchlaufen. Wiederum, je mehr du dich selbst herausforderst, desto mehr interessiert du dich.
Lauf länger. Ein gelegentlicher langer Spaziergang (mehr als 4 Meilen) fügt Interesse und Herausforderung zu einer alltäglichen Routine hinzu. Denken Sie daran, eine überschaubare Entfernung hinzuzufügen, wenn Sie Ihre Ausflüge verlängern. (Mattsson schlägt vor, den Abstand nicht mehr als 5% pro Woche zu erhöhen.) Ihr Körper braucht Zeit, um sich auf längere Wanderungen einzustellen. Und lange Spaziergänge auf einmal in der Woche beschränken: Zu viel zu oft werden Sie müde und verletzungsanfällig.
Machen Sie Pausen. "Wenn Sie sich jeden Tag weiter drängen, werden Sie sich daran gewöhnen, aber du wirst dich immer etwas ausgelaugt fühlen ", sagt Mattsson. Gönnen Sie sich jeden Tag einen oder zwei Tage vom Wandern, besonders wenn Sie eine lange Wochenendwanderung hinzufügen. Sie werden sich ausgeruht fühlen und bereit sein, die Wege zu beschreiten.

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