5 Mal mehr Gewicht ablaufen | Prävention

Wenn es ums Laufen geht, wissen wir, was Ihnen gefällt: eine einfache, effektive Routine, die in Ihr Leben passt. Nun, machen Sie sich bereit für zwei Pläne, die Sie lieben werden, die Ihnen helfen, Kalorien zu verbrennen. Sportwissenschaftler haben herausgefunden, dass kürzere Trainingseinheiten den Stoffwechsel steigern und mehr Kalorien und Fett verbrennen können als längere. Das Geheimnis sind Intervalle. In einer aktuellen Studie von der Universität von New South Wales in Australien haben Frauen, die 3 Tage pro Woche 20 Minuten lang abwechselnd zwischen schnellen und gemäßigten Intervallen trainierten, das 5-fache an Gewicht verloren - bis zu 20 Pfund in 15 Jahren Wochen, ohne ihre Ernährung zu ändern - als Frauen, die 3 Tage pro Woche für 40 Minuten mit einer gleichmäßigen, schnellen Geschwindigkeit trainierten. Noch besser ist es, dass die Intervallsportler das meiste Fett aus ihren Beinen und Bauch verlieren. (Gehen Sie in nur 30 Tagen vom Laufen zum Laufen!)

Erfahren Sie, wie Sie mit Walking abnehmen können.

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Walk-a-Marathon (oder Half) Programm

Dieses anpassbare Workout (mit vielen Fettverbrennungsintervallen sowie einem Marathon-Trainingsplan) wird Sie darauf vorbereiten, ein Fitnessziel zu erreichen, das Ihre Fitness verändern wird Leben - schließen Sie sich Team Prävention in diesem Herbst an. Die Nebenwirkungen sind fabelhaft! Du wirst mehr Energie haben, fitter werden, abnehmen, dein Selbstvertrauen stärken und neue Freunde finden - Tausende von Prevention-Lesern können das bestätigen. Beide Workouts ergänzen sich perfekt.

Beginnen Sie mit dem 6-Wochen-Programm, um Ihren Körper in Topform zu bringen. Dann feiere deinen Erfolg, indem du dich für eine Team Prevention-Veranstaltung anmeldest (es ist ein unterhaltsames Wochenende mit den Prevention-Redakteuren und anderen Lesern) und folge dem Marathon-Trainingsplan. Sie werden erstaunt sein, was Ihr Körper kann!

Unser 6-Wochen-Fett-Sprengplan

Dies liefert ultraschnelle Ergebnisse dank seiner drei Teile: 1) eine Vielzahl von Intervallroutinen, um Ihre Muskeln jeden Tag anders herauszufordern und halte deine Workouts frisch. "Die Wettkämpfer, mit denen ich arbeite - die viel Intervalltraining machen - sind schlanker als damals", sagt Trainer Leigh Crews, der unser Intervallprogramm entwickelt hat. 2) Ausdauer-Wanderungen, um sicherzustellen, dass Ihre gesamte Kalorienverbrennung die ganze Woche lang hoch ist, und 3) Prewalk-Power-Moves, um die Fettverbrennung zu erhöhen, Muskeln aufzubauen und Ihr Tempo und Ihren Stoffwechsel zu beschleunigen. Starten Sie jetzt und Sie können in nur 6 Wochen eine Kleidergröße fallen lassen - ohne Diät!

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WORKOUT AUF EINEN BLICK

Was Sie brauchen: Unterstützende Sportschuhe, 6-Fuß-Übungsband (erhältlich bei Sportfachgeschäften oder online), sehen Sie sich die Zeitschaltuhr an

Wann es gemacht wird: 6 Tage die Woche. An 3 Tagen mache diese Intervalle (1 pro Tag, um deine Muskeln herauszufordern und trainiere deinen Körper, um mehr Kalorien zu verbrennen):

1. Vier zu zweit steigert die Ausdauer, so dass längere Spaziergänge ein Kinderspiel sind
2. 30-Sekunden-Surges erhöht die allgemeine Gehgeschwindigkeit.
3. Auch Stevens verbessert die Leistungsfähigkeit Ihres Körpers bei Höchstgeschwindigkeiten.

Am andere 3 Tage, du wirst Ausdauer-Wanderungen in Kombination mit unseren Prewalk Power Moves machen, eine Kraft-Routine, die Muskeln aufbaut, den Stoffwechsel ankurbelt und die fettverbrennende Kraft dieser Spaziergänge steigert .

Wie man es macht: Befolgen Sie diese Geschwindigkeits- und Intensitätsrichtlinien, basierend auf einer Skala von 1 zu 10 (1 ist still, 10 sprintet) für die Workouts auf der rechten Seite.

Easy pace
(2,5 bis 3 mph): 3 bis 4 Intensitätsstufe

Moderates Tempo
(3 bis 3,5 mph): 5 bis 6 Intensitätsstufe

Leistungsstufe
(3,5 bis 4 mph): 7 Intensitätsstufe

Renngeschwindigkeit (4 bis 4,5 mph): 8 Intensitätsstufe

Sprint (4,5 bis 5 mph): 9 bis 10 Intensitätsstufe

[Seitenumbruch]

6-WOCHEN-FETTSTRAHLUNG WORKOUTE

Tag 1 Tag 2 Tag 3 Tag 4 Tag 5 Tag 6
E NDURANCE VIER NACH TWOS ENDURANCE 30-SEKUNDEN CHIRURGEN ENDURANCE EVEN STEVENS
Woche 1 15 Min. Power Moves (unten) & 25 Min. Moderater Schritt (Level 5 - 6) (48 Min.) 4 Min Power-Tempo (Level 7) mit 2 Minuten moderates Gehen (Level 5 - 6). Mach 2 mal. (20 Min.) 15 Min. Power-Moves (unten) & 25 Min. Moderater Schritt (Level 5 - 6) (48 Min.) 30 Sek. Sprints (Level 9 - 10) mit 1 Minute leichtem Gehen (Level 3 - 4). Mach 8 mal. (20 Min.) 15 Min. Power Moves (unten) & 25 Min. Moderater Schritt (Level 5 - 6) (48 Min.) 1 Min. Renntempo (Level 8) mit 1 Min. Moderatem Gehen (Level 5 bis 6). Mach 6 mal. (20 Min)
Woche 2 15 Min. Power Moves & 30 Min. Fuß (53 Min.) 3 Min. (26 Min.) 15 Min. Power Moves & 30 Min. Fuß (53 Min.) 12 mal (26 min) 15 min Power Moves & 30 min zu Fuß (53 min) 6-mal, jeweils 90 sek (26 min)
Woche 3 15 min Power Moves & 35 min Spaziergang (58 min) 4-mal (32 min) 15 min Power Moves & 35 min zu Fuß (58 min) 16 mal (32 min) 15 min Power Moves & 35 min zu Fuß ( 58 min) 6 mal, je 2 min (32 min)
Woche 4 15 min Power Moves & 40 min zu Fuß (63 min) 4 mal (32 min) 15 min Power Moves & 40 min zu Fuß (63 min) 16 mal (32 min) 15 min Power Moves & 40 min zu Fuß (63 min) 6 mal, je 2 min (32 min)
Woche 5 15 Minuten Power Moves & 45 Minuten zu Fuß (68 Minuten) 5 Mal (38 Minuten) 15 Minuten Power Moves & 45 Minuten zu Fuß (68 Minuten) 20 Mal (38 Minuten) 15 Min. Power Moves & 45 Min. Walk (68 Min.) 6 Min., 2,5 Min. Jeweils (38 Min.)
Week6 15 Min. Power Moves & 50 Min. Walk (73 Min.) 5 mal (38 min) 15 min Power Moves & 50 min zu Fuß (73 min) 20 mal (38 min) 15 min Power Moves & 50 min zu Fuß (73 min) 6 mal, jeweils 2,5 min (38 min)

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Prewalk Power Moves

Mehr Fett verbrennen
Obwohl die Intervalle am besten zur Maximierung des Gewichtsverlusts geeignet sind, kannst du die Fettverbrennung - möglicherweise bis zu 15% - erhöhen, wenn du durch Krafttraining vor dir gehst auf dem Bürgersteig, nach einer japanischen Studie. Sie werden auch Muskeln aufbauen, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln und diese Problempunkte in den Griff bekommen. Fügen Sie diese 15-Minuten-Routine vor Ihren Ausdauerspaziergängen hinzu. Machen Sie 2 Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen von jeder Bewegung.

Gegenteil Arm und Bein ziehen
arbeitet Schultern, Hüften, Po, äußere Oberschenkel Stehen am Ende des 6-Fuß-Übung Band mit dem linken Fuß und den rechten Fuß auf Band etwa hüftbreit weg, also Band ist außerhalb des rechten Fußes. Legen Sie die rechte Hand auf die Hüfte und halten Sie das entgegengesetzte Ende des Bandes in der linken Hand, so dass es den Körper kreuzt (das Band ist locker). Heben Sie den rechten Fuß gleichzeitig um etwa 45 Grad zur Seite, während Sie den linken Arm zur Schulterhöhe heben. Halten Sie für eine Sekunde, dann niedriger, um zu beginnen. Vervollständige einen kompletten Satz und wechsle dann die Seiten. Do 2 Sätze auf jeder Seite.

Hammer Squat
funktioniert Arme, Po, Oberschenkel Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und treten Sie auf die Mitte des Bandes. Halten Sie die Enden des Bandes in jeder Hand, so dass es straff ist (würgen Sie sich am Band oder wickeln Sie die Hände, wenn nötig), Handflächen nach innen. Beugen Sie Hüften und Knie und lehnen Sie sich so weit wie möglich oder bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halte die Knie hinter den Zehen. Gleichzeitig die Ellbogen beugen und die Hände zu den Schultern rollen, dabei die Ellbogen nahe am Körper halten. Halten Sie für eine Sekunde, dann zurück zum Anfang.

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Band Fly
arbeitet Schultern, Brust, Rücken Stehen auf der Mitte der Band mit dem rechten Fuß und ein Ende in jeder Hand zu greifen. Lege den linken Fuß vor den rechten. Heben Sie die Arme zu den Seiten bis zur Schulterhöhe und biegen Sie die Ellbogen um 90 Grad, so dass die Arme Torpfosten bilden, die Handflächen nach vorne gerichtet. Drücken Sie die Brustmuskeln zusammen und bringen Sie die Unterarme vor dem Körper zusammen. Zurück zum Start. Wechseln Sie die Beine für einen zweiten Satz.

Balance Pull-Down
arbeitet Arme, Rücken, Bauch Stehen Sie mit Füßen zusammen. Wickeln Sie die Enden des Bandes um jede Hand und halten Sie es über Kopf mit dem linken Arm über der Schulter (das ist die Ankerhand) und den rechten Arm zur Seite etwa 45 Grad. Beide Ellbogen sollten leicht gebogen und straff gespannt sein. Legen Sie die Sohle des linken Fußes gegen die Innenseite des rechten Beines. Halten Sie den linken Arm stabil, ziehen Sie die Bauch- und Rückenmuskeln zusammen und ziehen Sie den rechten Arm bis etwa zur Schulterhöhe herunter. Halte für eine Sekunde und kehre dann zum Start zurück. Schließe ein komplettes Set ab und wechsle dann Arme und Beine. Mach 2 Sätze auf jeder Seite.

Longe Press
funktioniert Schultern, Arme, Rücken, Bauch, Po, Oberschenkel Ergreifen Sie die Enden des Bandes mit jeder Hand. Mit dem linken Fuß in der Mitte des Bandes stehen und die Enden in Schulterhöhe halten, die Handflächen nach vorne zeigen. Gehe mit dem rechten Fuß einen großen Schritt zurück und beuge beide Knie, lehne dich in den Ausfallschritt mit dem vorderen Oberschenkelparallel.

Zug zum Marathonlauf

Wenn du einen vollen Marathon absolvieren möchtest, folge dem gesamten Zeitplan. Für einen Halbmarathon machen Sie die Wochen 1 bis 10 und 19 und 20 (in Blau).

Die Routinen:

Moderate Walk (MW): Gehen Sie mit einem schnellen Tempo, wie Sie benötigen ein Termin.

Intensity Walk (IW): Gehen Sie mit zügigem Tempo und fügen Sie kurze Geschwindigkeitsbündel hinzu und gehen Sie so schnell wie möglich. Probieren Sie einige der Intervalle auf der gegenüberliegenden Seite dieses Auszugs aus und wiederholen Sie diese nach Bedarf, um die empfohlenen Trainingszeiten im Kalender zu erreichen.

Cross-Train (Xtrain): Um Verbrennungen und Verletzungen zu vermeiden, mischen Sie Ihr Training durch eine Aktivität, die sich vom Gehen unterscheidet, wie z. B. Core-Workouts, Gewichtheben, Yoga, Pilates, Schwimmen oder Radfahren. Behalte die Intensität moderat.

Ausdauerlauf (EW): Geh in einem leicht flotten Tempo, langsamer als ein moderater Lauf, aber schneller als ein Erholungsweg. Die Entfernung, nicht die Geschwindigkeit, ist hier der Schlüssel.

Erholungsgang (RW): Um sich vom langen Spaziergang des Vortags zu lockern, machen Sie einen leichten Spaziergang und gehen Sie etwas schneller als beim Aufwärmen. Wärmen Sie sich immer auf, indem Sie in den ersten 3 bis 5 Minuten Ihres Trainings langsamer laufen und am Ende dasselbe tun, um sich abzukühlen.

Einen Marathon zu laufen ist nicht jedermanns Sache, aber man kann auch laufen, egal Dein Fitnesslevel. Fragen Sie einfach einige der Tausenden von Prevention-Lesern aller Altersgruppen, die unsere jährlichen Gehversuche unternommen haben, um Gewicht zu verlieren, sich fit zu fühlen, jünger zu fühlen, ihr Selbstvertrauen zu stärken und Krankheiten zu bekämpfen. Sie sagen, dass die Erfahrung ihr Leben verändert hat! "Fernwanderungen haben mir geholfen, in meinem Körper präsenter zu sein und geduldiger zu sein", sagt die frühere Läuferin Denise Wirth, 47, die bisher 74 Pfund verloren hat.

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Dein Trainingskalender

* Halbmarathon trainiert alle blauen Wochen. * Voller Marathon trainiert alle Wochen. * Beide Pläne beginnen Woche 1
WK SONNTAG MONTAG DIENSTAG MITTWOCH DONNERSTAG FREITAG SAMSTAG
1 MW: 15 min X-Zug: 20 min IW: 20 min MW: 30 min IW: 20 min Rest EW: 3 Meilen
2 RW: 15 min X-Zug: 20 min IW: 20 min MW: 30 min IW: 20 min Rest EW: 3 Meilen
3 RW: 15 min X-Zug: 20 min IW: 20 min MW: 30 min IW: 20 min Rest EW: 4 Meilen
4 RW: 15 min X-Zug: 20 min IW: 30 min MW: 45 min IW: 30 min Rest EW: 4 Meilen
5 RW: 15 min X-Zug: 20 min IW: 30 min MW: 45 min IW: 30 min Rest EW: 5 Meilen
6 RW: 20 min X-Zug: 20 min IW: 30 min MW: 45 min IW: 30 min Rest EW: 6 Meilen
7 RW: 20 min X-Zug: 20 min IW: 45 min MW: 60 min IW: 45 min Rest EW: 6 Meilen
8 RW: 20 min X-Zug: 20 min IW: 45 min MW: 60 min IW: 45 min Rest EW: 7 Meilen
9 RW: 30 min X-Zug: 20 min IW: 45 min MW: 60 min IW: 45 min Rest EW: 8 Meilen
10 RW: 30 min X-Zug: 20 min IW: 45 min MW: 60 min IW: 45 min Rest EW: 10 Meilen
11 RW: 30 min X-Zug: 20 min IW: 45 min MW: 60 min IW: 45 min Rest EW: 12 Meilen
12 RW: 30 min X-Zug: 20 min IW: 45 min MW: 60 min IW: 45 min Rest EW: 14 Meilen
13 RW: 30 min X-Zug: 20 min IW: 60 min MW: 90 min IW: 60 min Rest EW: 7 Meilen
14 RW: 30 min X-Zug: 20 min IW: 45 min MW: 60 min IW: 45 min Rest EW: 16 Meilen
15 RW: 30 min X-Zug: 20 min IW: 45 min MW: 60 min IW: 45 min Rest EW: 18 Meilen
16 RW: 30 min X-Zug: 20 min IW: 60 min MW: 90 min IW: 60 min Rest EW: 10 Meilen
17 RW: 30 min X-Zug: 20 min IW: 45 min MW: 60 min IW: 45 min Rest EW: 20 Meilen
18 RW: 30 min X-Zug: 20 min IW: 30 min MW: 45 min IW: 30 min Rest EW: 10 Meilen
19 RW: 30 min X-Zug: 20 min IW: 20 min MW: 30 min IW: 20 min Rest EW: 5 miles
20 RW: 20 min RW: 30 min RW: 20 min Ruhe RW: 30 min Ruhe RW: 20 min
Laufkomfort
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