Walk Stubborn Pounds

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Wenn sich die Waage seit Wochen nicht bewegt hat, könnte das Problem Schlafwandeln sein. Nein, nicht mitten in der Nacht. Diese Art des Schlafwandelns trifft am hellichten Tag, und erfahrene Wanderer sind am meisten gefährdet. Es kommt vor, wenn Sie bei Ihrem Training so gut werden, dass Ihr Körper in den Wartungsmodus eingelullt wird und weniger Kalorien als vorher verbrennt.

"Wanderer werden zu effizient, weil sie den gleichen Boden mit der gleichen Geschwindigkeit Tag für Tag abdecken", sagt Michelle Adams, Spa und Wellness Direktorin im Woodstock Inn & Resort in Vermont. Das Ergebnis: das gefürchtete Plateau.

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Die Lösung: "Machen Sie Ihren Körper an seinem Plateau vorbei Intensität für kurze Bursts ", sagt Adams, der diesen 1-monatigen Angriffsplan entwarf. Er weckt Ihre Spaziergänge mit Intervalltraining, Bergsteigen und Kräftigungsübungen, um Ihre Kalorienverbrennung anzukurbeln und - endlich - Ihnen zu helfen, hartnäckige Pfunde zu verlieren. Sobald Sie Ihr Ziel erreicht haben, können Sie Ihr normales Gehtraining fortsetzen oder mit einem der folgenden Pläne fortfahren. (Verbrennen Sie Kalorien und bauen Sie Muskeln auf - und steigern Sie gleichzeitig Ihre Laune - mit unserem 21-Tage-Spaziergang ein wenig, verlieren Sie eine Menge Herausforderung!)

Denken Sie daran, vor und nach einem 3- bis 5-minütigen Aufwärmen und Abkühlen nach jedem Spaziergang, und überspringe nicht die Ruhetage (zwei oder drei pro Woche).

Wie schwer solltest du dich selbst drücken?
Um die Intensität in diesem Training zu messen, denke darüber nach, wie hart du dich anstrengst mache die täglichen Aktivitäten unten und vergleiche das dann mit deinen Belastungsstufen während des Trainings.

Zu ​​einfach Stufen 1 bis 3: Kaum beweglich

Schlafspazierzone Stufen 4 und 5: Schlendern

Rut- Sprengzone Stufe 6: Zur Arbeit gehen; Level 7: Rushing zur Arbeit; Level 8: Zu spät zur Arbeit und außer Atem

Drück dich selten so schwer Level 9: Renne, um den Bus zu erreichen (nicht länger als 90 Sekunden möglich); Level 10: Renne, um den Bus zu finden, in dem du deine Handtasche gelassen hast (nach 30 Sekunden bist du Toast)

Woche 1: Baue deine Basis

Montag: Nimm dir eine Stoppuhr und Zeit, während du gehst so schnell wie Sie bequem für 1 Meile auf relativ flachem Boden können. (Sie können eine Route vorher mit Ihrem Auto-Kilometerzähler messen.) Dies ist Ihr Ziel, das es zu schlagen gilt. Gehen Sie eine zweite Meile in einem gemächlichen Tempo 4.

Dienstag: Gehen Sie 10 Minuten mit Intensität 5 zu Fuß. Gehen Sie weitere 5 Minuten auf Stufe 6 und 5 weitere Minuten auf Stufe 5. Gesamtzeit: 20 Minuten

Mittwoch: Ruhetag

Donnerstag: Gehen Sie 10 Minuten lang auf Stufe 6. Halten Sie jetzt für ein Vorwärts-Longe-Workout an, um Ihre Oberschenkel und Ihren Po zu straffen. (Stellen Sie Ihren linken Fuß 2 bis 3 Fuß vor Ihre rechte. Halten Sie Ihr linkes Knie direkt über Ihren Knöchel, beugen Sie Ihr linkes Knie und senken Sie Ihr rechtes Knie auf den Boden. Drücken Sie dann wieder nach oben. Machen Sie 10 dieser Ausfallschritte, dann wechseln Beine.) Laufen Sie weiter für 10 Minuten auf Stufe 5. Gesamtzeit: 23 Minuten (Überprüfen Sie Ihren Körper beim Gehen.)

Freitag: Ruhetag

Wochenende: Gehen Sie für 30 Minuten auf Ebene 6 am Samstag oder Sonntag. "Herzliche Glückwünsche!" sagt Adams. "Ihre aerobe Kapazität sollte sich bereits stärker anfühlen, und indem Sie Ausfallschritte hinzufügen, stärken Sie auch Ihre gehenden Muskeln." Gesamtzeit: 30 Minuten

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Woche 2: Abholen Steam

Montag: Verbringen Sie 1 Minute Speekwalking (Level 8), so schnell wie Sie können. Erholen Sie sich für 2 Minuten, während Sie in gemäßigtem Tempo gehen (Level 5 oder 6). Abwechselnd zwischen Speedwalking für 1 Minute und Recovery Walking für 2 Minuten, 10 Mal. Gesamtzeit: 30 Minuten (Sehen Sie die unglaublichen Ergebnisse, die Sie erhalten, wenn Sie 30 Minuten am Tag gehen.)

Dienstag: Gehen Sie für 10 Minuten auf Stufe 6. Erhöhen Sie die Intensität für 10 Minuten auf Stufe 7 und beenden Sie sie mit einer anderen 10 Minuten auf Stufe 6. Gesamtzeit: 30 Minuten

Mittwoch: Geh für 15 Minuten auf Stufe 6. Geh für weitere 15 Minuten auf Stufe 7. Gesamtzeit: 30 Minuten

Donnerstag: Geh für 10 Minuten auf Stufe 7 und weitere 10 Minuten auf Stufe 8. Beende mit 10 weiteren Minuten auf Stufe 7. Du verbrennst auf diese Weise bis zu 20% mehr Kalorien, als wenn du die ganze Zeit auf Stufe 7 bleibst, sagt Adams. Gesamtzeit: 30 Minuten

Freitag: Ruhetag

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Wochenende: Zeit selbst als Du gehst so schnell wie du kannst für 1 Meile, um zu sehen, ob du dich seit Woche 1 verbessert hast. "Wenn du nicht schneller geworden bist, drücke dich ein bisschen härter für die nächsten 2 Wochen", sagt Adams. Denken Sie daran, einen zweiten Ruhetag zu nehmen.

Woche 3: Tackle Some Hills

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Montag: Gehen bergauf für 15 Minuten so schnell wie du kannst. (Keine Hügel in Ihrer Nachbarschaft? Verwenden Sie ein Laufband auf Steigung Einstellung 7.) An der Spitze des Hügels, halten Sie an und machen Sie 15 Ausfallschritte, dann wechseln Sie die Beine. Gehen Sie weitere 15 Minuten auf ebenem Boden auf Stufe 6. Gesamtzeit: 35 Minuten

Dienstag: Finden Sie den steilsten Hügel (oder verwenden Sie ein Laufband auf Neigungseinstellung 9) und gehen Sie für 10 Minuten so schnell wie Sie können. "Wenn dir die Luft ausgeht, stell dir vor, du stehst oben auf dem Hügel", schlägt Adams vor. "Diese Art von positivem mentalen Bild wird dich an die Spitze bringen." Gehe zurück auf flachen Boden und laufe 10 Minuten auf Level 7. Finde einige kleinere Hügel (Laufband Neigung 5) und laufe für weitere 10 Minuten so schnell du kannst. Beende mit weiteren 10 Minuten auf flachem Boden auf Level 7. Gesamtzeit: 40 Minuten

Mittwoch: Wähle deine eigene Route, variiere zwischen Hügeln und Ebenen für 40 Minuten. Denken Sie daran, die Hügel so schnell wie möglich zu gehen und die Ebenen auf Ebene 7. (Oder verwenden Sie ein Laufband und variieren Sie die Steigung alle paar Minuten.) Gesamtzeit: 40 Minuten

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Donnerstag: 10 Minuten bergauf gehen (oder ein Laufband auf Steigungseinstellung 7 benutzen). Stoppen Sie und machen Sie 2 Minuten rückwärts Ausfallschritte. (Beginnen Sie mit den Füßen zusammen. Machen Sie einen großen Schritt rückwärts mit Ihrem rechten Fuß und senken Sie sich in einen Ausfallschritt. Drücken Sie zurück in die Startposition und wiederholen Sie die abwechselnden Beine.) Gehen Sie weitere 15 Minuten auf Stufe 7 und dann 2 Minuten laufen Ausfallschritte. (Treten Sie in einen Ausfallschritt und steigen Sie dann auf, bringen Sie Ihren hinteren Fuß nach vorn, um Ihren vorderen Fuß zu treffen. Gehen Sie weiter vorwärts, wechseln Sie die Beine, während Sie Ausfallschritte machen.) Beenden Sie mit Speedwalking auf Level 8 für 10 Minuten. Gesamtzeit: 39 Minuten

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Freitag: Ruhetag

Wochenende: Sie sollten sich jetzt gut in Form fühlen . Gehen Sie 1 Meile und sehen Sie, wie viel Ihre Zeit sich verbessert hat. Genieße einen weiteren freien Tag.

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Woche 4: Misch es auf

Montag: Geh auf Stufe 8 für 30 Minuten. Gehen Sie einige kleine Hügel für 10 Minuten (oder verwenden Sie ein Laufband auf Steigung Einstellung 5). Beende 10 Vorwärts-Ausfallschritte mit jedem Bein. Gesamtzeit: 43 Minuten

Dienstag: Ruhetag

Mittwoch: Gehen Sie auf Level 8 für 45 Minuten. Finish mit 20 Kniebeugen. (Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinanderstehenden Beinen auf, die Arme an den Seiten. Beugen Sie Knie und Hüften, setzen Sie sich zurück, bis Ihre Oberschenkel fast parallel zum Boden sind. Lassen Sie Ihre Arme nach vorne strecken. Dann stehen Sie wieder auf.) Gesamtzeit : 48 Minuten

Donnerstag: Gehen Sie so schnell wie möglich 10 Minuten bergauf. Speedwalk (Level 8 oder 9) auf flachem Boden für 1 Minute, dann erholen Sie sich auf Stufe 5 für 2 Minuten. Abwechselnd zwischen Speedwalking für 1 Minute und Recovery Walking für 2 Minuten, 10 Mal für insgesamt 30 Minuten. Gesamtzeit: 40 Minuten

Freitag: Ruhetag

Wochenende: Es ist Renntag! Gehe 1 Stunde so schnell wie du kannst und zeichne deine Zeit auf. Notieren Sie sich Ihren Kalender, damit Sie einmal im Monat gegen Ihre Zeit antreten können.

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