Der Walking Fit Diätplan Prävention

Wählen Sie jeden Tag ein Frühstück, Mittag- und Abendessen von unten. Abhängig von Ihrem Kalorienziel (im Allgemeinen sollten Frauen eine tägliche Kalorienzufuhr von 1.500 bis 1.800 und eine tägliche Kalorienzufuhr von 2.300 bis 2.600 Kalorien anstreben), können Sie bis zu drei Snacks pro Tag zu sich nehmen. Sie sollten auch zwei Gläser 1% oder fettfreie Milch (100 Kalorien) pro Tag trinken und ein Obst oder Gemüse zu einer Mahlzeit hinzufügen, die noch keine enthält.

Essen Sie auch mindestens einen Gemüsesalat ein Tag. (Sie können alle diese Zutaten verwenden: Salat, Paprika, Gurken, Karotten, Zwiebeln, Brokkoli, Tomaten und 2 Esslöffel fettarme Dressing.) Männer können zusätzlich zwei Früchte und eine Milch täglich haben. Nehmen Sie zusätzlich ein Multivitamin- / Mineralpräparat ein, das 100 Prozent des Tageswerts der meisten Nährstoffe sowie 100 bis 500 mg Vitamin C und 500 mg Kalzium enthält (wenn Sie unter 50 Jahre alt sind); nimm zwei 500 mg Calcium (morgens und abends), wenn du 50 oder älter bist.

Halte dieses Feld leer Gib deine Email-Adresse an

Du kannst dich jederzeit wieder abmelden.

|

FRÜHSTÜCK (dient 1; durchschnittlich 300 Kalorien)

Getreide: 1/2 Tasse ballaststoffreiches Getreide mit 1 Tasse fettfreier Milch und 1 Tasse Frucht

Toast: 2 Scheiben Vollkornbrot Toast mit 2 Teelöffeln Erdnussbutter und 1 Banane

Geladenes Omelett: 1 Ei plus 2 Eiweiß, 1/2 Tasse je gehackte grüne Paprika und gehackte Pilze (Mantelpfanne mit Kochspray); 2 Scheiben Vollkorntoast mit 1 Teelöffel Diätmargarine

Ei-Käse-Muffin: 1 pochiertes Ei und 1 Scheibe fettreduzierter amerikanischer Käse auf Vollkornbrot Englischer Muffin

Vollkorn-Frühstücksflocken: Mix 1 Tasse gekochter Bulgur mit 2 TL brauner Zucker, 2 EL gehackte getrocknete Aprikosen und 1 EL gehackte Walnüsse

MITTAGESSEN (1 Portionen; Durchschnitt 375 Kalorien)

Fast Food: Gegrilltes Hühnchensandwich mit extra Tomaten und extra Salat, keine Mayo oder cremige Saucen; Gartensalat mit fettfreiem Dressing

Veggieburger: Auf Vollkorn-Hamburgerbrötchen mit 3 großen Römersalatblättern, 2 dicken Tomatenscheiben und 2 Esslöffeln Honigsenf; Kleine Tasche mit Babykarotten (Lassen Sie Ihre Augen auf diese fünf leckeren vegetarischen Burgerrezepte fallen.)

Sandwich: Magerer Putenbrust, Schinken oder Roastbeef (3 Unzen) auf 2 Scheiben Vollkornbrot; 1 Unze 50 Prozent fettarmer Cheddar-Käse, 1 Tasse Rucola-Blätter, 2 Scheiben Tomate, und 1 Esslöffel Honig-Senf

Pita-Ei-Salat: 2 gekochtes Eiweiß und 1 hart gekochtes Ei hacken. Mischen Sie in 1/4 Tasse gehackte Zwiebel, 2 EL leichte Mayo, 1 EL Senf und gemahlener schwarzer Pfeffer nach Geschmack. Schneiden Sie die Spitze von einer 6 1/2 "Vollkorn Pita-Tasche, dann stopfen mit der Ei-Mischung, Römersalat Blätter und Tomatenscheiben.

Easy Thunfisch schmelzen: Mix 1/2 Dose Thunfisch (in Wasser) mit 2 EL leichtem Mayo, 1/4 Tasse fein gehacktem Sellerie und 1/4 Tasse geriebener Karotte Mischung gleichmäßig auf 2 englische Vollkornmuffinhälften verteilen, jeweils mit 1/2 Unzen fettarmer Cheddar oder fettarmer amerikanischer Käse Broil bis der Käse sprudelt [pagebreak]

DINNER (serviert 2; durchschnittlich 475 Kalorien pro Portion)

Gegrillter Ahorn Thunfisch: Marinieren Sie zwei 5-Unzen (ungekocht) Thunfischsteaks in 3 Esslöffel Ahornsirup, 4 Esslöffel Orangensaft und gemahlener Pfeffer 20 Minuten lang abschmecken, aus der Marinade nehmen und auf jeder Seite ca. 3 Minuten grillen oder grillen, jedes Stück mit 1 mittelgroßen Ofenkartoffeln (belegt mit 2 Esslöffel fettarmer saurer Sahne) servieren ) und 1 Tasse gedämpfte grüne Bohnen mit 1 Teelöffel Diät-Margarine.

Schnelle Parmesan-Spinat mit Huhn: Mikrowelle eine Mikrowelle bereit-9-Unze-Beutel von frischem Spinat (oder 2 Tassen gefrorener gehackter Spinat) nach Packungsanweisungen (ca. 3 Minuten). Entfernen Sie vorsichtig den heißen Spinat aus der Tüte und geben Sie 1 Tasse in jede der 2 mikrowellenfesten Schalen. Fügen Sie in jede Schüssel 1/2 Tasse gekochte Hähnchenstreifen wie Perdue Short Cuts oder Louis Rich Carving Board hinzu und streuen Sie 3 Esslöffel Parmesan. Mikrowelle jede Schüssel für 30 bis 45 Sekunden, bis Käse zu schmelzen beginnt. Mit 1 Scheibe Vollkornbrot servieren.

Mediterrane Pasta: Erhitze 2 Tassen gefrorene Broccoli-Speere, 1 Tasse weiße Bohnen und 1 Tasse deiner Lieblings-Nudelsauce in einer mikrowellengeeigneten Schüssel für etwa 3 Minuten oder bis sie durchgeheizt ist. Teilen Sie in zwei Hälften und servieren Sie jede über 1 Tasse gekochte Linguine.

Lachs, Couscous und Spargel: In einer 1½-Quart-Backform, 1 Tasse Weißwein und 1 Tasse Wasser gießen. 5 Pfefferkörner, 1 ganze Gewürznelke, 2 Lorbeerblätter und eine geschälte Knoblauchzehe hinzufügen. In den Ofen bei 350 ° F stellen. Wenn es zu einem Simmern kommt, fügen Sie zwei 4-oz Stücke von knochenlosem Lachsfilet hinzu. Kochen Sie die Haut Seite für 8 Minuten oder bis gerade fertig durch. Mit einem Schaumlöffel Lachs von der Flüssigkeit entfernen. Jedes Stück mit 1 Tasse Vollkorn-Couscous und 1 Tasse gedünstetem oder in der Mikrowelle gegartem Spargel mit einem Spritzer Zitrone servieren.

Gegrillte Hähnchenbrust (zwei 3-Unzen-Stücke): Mit 1 mittelgroßen gebackenen Süßkartoffeln mit 2 Teelöffeln servieren hellbrauner Zucker und 1 Teelöffel Diätmargarine, 1 Tasse gekochter Spinat mit Zitronensaft und 1 Vollkornbrötchen mit 1 Teelöffel Diätmargarine.

SNACK (durchschnittlich 160 Kalorien)

Trail Mix: 2 Teelöffel getrocknete Cranberries, 2 Esslöffel Rosinen und 2 Esslöffel Erdnüsse

Gemüse und Dip: 10 Baby Karotten und 1 Gurken mit 1/4 Tasse fettfrei Gemüse Dip

Popcorn und Saft: 3 Tassen fettarmes Mikrowellen-Popcorn und 8 Unzen kalziumangereicherter Orangensaft

Kekse: 3 mittelgroße Schokoladenkekse

Fettarmer Joghurt oder Eiscreme: 1/2 bis 1 Tasse

Obstsalat: 1 geschnittene Kiwis, 1 Tasse geschnittene Erdbeeren und 1/2 Tasse Blaubeeren, belegt mit 1/4 Tasse fettfreiem Schlagsahne

Trocken geröstete Erdnüsse: 1/4 Tasse

Haferkleie vor Tzels und Frozen Yogurt: 1 Unze Brezeln und 1/4 Tasse Joghurt

Brown Zucker Apfel Bagel: Mix 1/2 Apfel (gehackt) mit 1 EL fettfreier Frischkäse, 1 TL brauner Zucker und 1/4 Teelöffel gemahlener Zimt. Auf 1/2 Vollkorn-Bagel verteilen.

Käse und Cracker: 4 fettreduzierte Triscuit-Waffeln und 1 Unze fettreduzierter Cheddarkäse

Bleiben Sie zufrieden und energiegeladen, während Sie schlank und figurbetont werden Kopie des Walk Off Weight Quick & Easy Kochbuchs.

Walkingfitness
Empfehlungen

Tipp Der Redaktion

7 Protein-Packed Pancake Rezepte, die 5 Zutaten oder weniger verwenden | Prävention

Foto mit freundlicher Genehmigung von Fit Foodie Finds Ob Sie versuchen, Ihr Gewicht in Schach zu halten oder Ihre morgendliche Routine ist ziemlich dicht gepackt, Pfannkuchen wahrscheinlich nicht oft auf Ihr Frühstück Menü. Und das ist wahrscheinlich eine gute Sache.