Walking Persönlichkeit: Der Athlet | Prävention

Probieren Sie dieses Trainingsprogramm aus, um sich vorzubereiten - und schneller laufen zu können. Aufwärmen und abkühlen mit 5 bis 10 Minuten leichtem Gehen und leichter Dehnung. Lassen Sie jede Woche 2 Ruhetage. Nach Ablauf der 4 Wochen sind Sie bereit, Ihre erste 5-K!

Woche 1

Tag 1: Moderates Tempo, 2-3 Meilen Tag 2: Superschnell * 6 Minuten, 2-3 Mal Tag 3: Moderates Tempo, 4-6 Meilen Tag 4: Moderates Tempo, 2-3 Meilen Tag 5: Sprengung **, 25-30 Minuten

Woche 2

Tag 1: Moderates Tempo, 2,5-3,5 Meilen Tag 2: Superschnell 5 Minuten, 3-4 Mal Tag 3: Mäßiges Tempo, 4,5-6 Meilen Tag 4: Mäßiges Tempo, 2,5-3,5 Meilen Tag 5: Hoch / Runter *** 22-29 Minuten

Woche 3

Tag 1: Moderates Tempo, 3-4 Meilen Tag 2: Superfast 8 Minuten, 2-3 mal Tag 3: Moderates Tempo, 5-9 6 Meilen Tag 4: Moderates Tempo, 3-4 Meilen Tag 5: 40 / 20s **** 5-8 mal

Woche 4

Tag 1: Moderates Tempo, 3,5-4,5 Meilen Tag 2: Superschnell 6 Minuten, 3-4 Mal Tag 3: Moderates Tempo, 5-7 Meilen Tag 4: Moderates Tempo, 3-4 Meilen Tag 5: Sprengen Aus 25-30 Minuten

Ruhe 2 Tage vor dem 5-K. (Überspringen Sie das letzte Training, wenn nötig.) Am Vortag strecken Sie sich 15 bis 20 Minuten und gehen Sie 1 einfache Meile mit zwei oder drei 30 Sekunden Sprints. Renntag: Viel Spaß!

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| * Superfast = Gehen Sie so schnell wie möglich für 5, 6 oder 8 Minuten, dann ausruhen (dehnen, etwas Wasser trinken) für 3 bis 5 Minuten. Wiederholen Sie dies für die angegebene Anzahl.

** Blast Off = Gehen Sie mit hoher Geschwindigkeit für 5-, 4-, 3-, 2- und 1-Minuten-Intervalle vor. Zwischen jedem schnellen Intervall 2 bis 3 Minuten langsam / moderat gehen.

*** Hoch / Runter = Gehen Sie mit hoher Geschwindigkeit für 2-, 3-, 2-, 3- und 2-Minuten-Intervalle. Zwischen jedem schnellen Intervall 2 bis 3 Minuten lang langsam gehen. (Versuchen Sie auch 2-, 3-, 4-, 3- und 2-Minuten-Schnellintervalle.)

**** 40 / 20s = Gehen Sie 40 Sekunden lang mit hoher Geschwindigkeit, gefolgt von 20 Sekunden langsames Gehen. Wiederholen Sie dies für die angegebene Anzahl.Walking
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