Willst du den Körper eines Dancers?

Rus Anson

Sie müssen nicht in Spitzenschuhen Arabeske, um den anmutigen, geformten Körper eines Tänzers zu bekommen. Was Sie brauchen: unsere fette Ballet Boot Camp Challenge. Diese von Sadie Lincoln, dem Gründer der Barre3 Übungsstudios, entwickelten Übungen kombinieren Yoga, Pilates, Leichtgewichte und eine geheime Waffe, die bekannte Sportler (einschließlich Promis wie Ricki Lake) auf ihre Arbeit schwören. Sie müssen nicht einmal nach Hause gehen, um die Vorteile des Body-Slimming zu nutzen: Die Übungen aus dem Ballett werden normalerweise mit einem stationären Handlauf gemacht, aber Sie können sie mit einem Stuhl oder einem Küchentisch machen.

MEHR: Die besten Stretches für einen längeren, schlankeren Körper

Dieses Feld freilassen Geben Sie Ihre Emailadresse ein

Sie können sich jederzeit wieder abmelden.

|

Was macht dieses Training so effektiv? Es stärkt deine tiefsten Bauchmuskeln, zieht deine Taille wie ein Korsett, hebt deinen Hintern, trimmt deine Oberschenkel und strafft deine Arme. Es bringt auch Ihre perfekte Körperhaltung in Form, so dass Sie nach einer einzigen Sitzung gerader stehen. Wir wissen, dass es funktioniert, weil wir den Plan für echte Frauen getestet haben. Für 25 Tage folgten sie unserer Ballet Boot Camp Challenge, sowie Essen Richtlinien und Rezepte von Andrea Nakayama, einem funktionellen Ernährungsberater in Portland, OR, und Besitzer von Replenish PDX empfohlen. Die Endergebnisse waren erstaunlich: Eine Frau verlor 9 Pfund in 13 Tagen, eine andere trimmte ihre Hüften um mehr als 2 Zoll und schmiegte ihre Taille um 3 Zoll, und die Oberarme der Tester schrumpften um bis zu 1,5 Zoll! Die Gruppe sah auch Verbesserungen in Anmut und Balance und hatte sogar weniger Rückenschmerzen. (Für mehr Barre-Workouts und Rezepte von Sadie und Andrea, schau Dir Love Your Lower Body an und verliere bis zu 18 Pfund in 8 Wochen!)

Ziele mit dem Ballet Boot Camp 3 oder 4-mal pro Woche und Your-Choice Cardio-Sitzungen 2 oder 3 Mal pro Woche. Fühlen Sie sich frei, die Tage nach Ihrem Zeitplan zu tauschen.

Tag 1 Tag 2 Tag 3 Tag 4 Tag 5 Tag 6 Tag 7
Ballettschuh Camp Ballettcamp, Your-Choice Cardio Your-Choice Cardio Ballettcamp Your-Choice Cardio Ballettcamp Rest

Your-Choice Cardio
Um Ihre Abmagerung zu beschleunigen, nehmen Sie mindestens 30 Minuten Cardiotraining mittlerer bis hoher Intensität 2 bis 3 Mal pro Woche ein. Steigern Sie Ihre Verbrennung durch das Einbeziehen von Intervallen: Alternate Bursts von schnellerem Gehen (oder was auch immer Aerobic-Übung Ihnen am besten gefällt) mit Kämpfen in einer langsameren Geschwindigkeit. Hier ist ein Kalorien-Intervall-Workout, um loszulegen.

Warm Ups Intervalle Cool Down
3 Minuten 25 Minuten 2 Minuten
3-4 (Kraftstufe ) Abwechselnd zwischen 1 Minute bei 7-8 und 1 Minute bei 5-6 3-4

Messen Sie Ihre Anstrengung auf einer Skala von 1-10: "10" arbeitet so hart wie Sie können; "1" sitzt auf der Couch.

Was Sie brauchen Ein 9-Zoll-Gymnastikball, 1- bis 3-Pfund-Hanteln und eine Barre oder eine andere Hüfthöhe - Ihre Küchentheke oder die Rückseite von ein robuster Stuhl funktioniert super!

Aufwärmen 2 bis 3 Minuten marschieren. Führen Sie dann, wenn nicht anders angegeben, 1 Satz von jeder Bewegung aus. (Zu viele Wiederholungen? Beginnen Sie langsam und arbeiten Sie sich hoch oder probieren Sie die Züge ohne Gewichte.) Für beste Ergebnisse, führen Sie die Bewegungen langsam und kontrolliert aus: Perfekte Form, nicht Geschwindigkeit, hilft Ihnen schneller in Ihre enge Jeans zu schlüpfen! Abkühlen lassen mit 5 Minuten Ganzkörperdehnung.

Sie müssen es sehen? Sehen Sie sich das Barre-Training-Video an.

1. Karussellpferd

Treffer: Oberschenkel, Po, Arme, Rücken
Stehen Sie Barre gegenüber, Füße parallel und hüftbreit auseinander. Gehen Sie mit dem linken Bein zurück, beugen Sie das rechte Knie um 90 Grad und halten Sie es über den Knöchel und heben Sie die Arme über dem Kopf. Drücken Sie die Füße in den Boden, beugen Sie das linke Knie in Richtung Boden und senken Sie die Hüften einige Zentimeter ab. Dies ist deine Startposition (A). Öffnen Sie die Arme seitlich, während Sie die Beine begradigen, und halten Sie dabei die linke Ferse hoch (B). Zurück zum Start. Mache 30 Wiederholungen. Beine wechseln und wiederholen. Machen Sie es einfacher: Halten Sie die Hände während des gesamten Zugs leicht auf der Stange.

2. Athletic First-Position Bizeps Curl

Ziele: Oberschenkel, Kernvorderseite
Halten Sie Hanteln mit Handflächen nach oben, stehen Sie mit Fersen zusammen, Zehen leicht hervor. Heben Sie die Absätze etwa 1 Zoll vom Boden ab und drücken Sie sie zusammen. Dies ist Ihre Ausgangsposition. Beugen Sie die Knie leicht, während Sie die Gewichte in Richtung Schultern bewegen. Zurück zum Start. Mache 30 Wiederholungen.

3. Dancer's Twist

Ziele: Oberschenkel, Hüfte, Schultern, Rücken
Halte Gewichte, stehe mit breiteren Füßen als Schulterabstand, die Zehen sind leicht ausgestellt. Beuge die Knie um 90 Grad und hebe die Arme über dir. Dies ist Ihre Ausgangsposition. Strecken Sie die Beine so, dass sie stehen bleiben, und drehen Sie sie langsam nach rechts, während Sie die Arme auf Brusthöhe senken. Zurück zum Anfang und Wiederholung der Drehung auf der gegenüberliegenden Seite. Das ist 1 rep. Mache 20 Wiederholungen.

4. Trizepslifts In Crescent Longe

Ziele: Beine, Po, Arme, Rücken
Hanteln mit den Armen an den Seiten halten, den linken Fuß zurücktreten, das rechte Knie beugen und den Torso nach vorne beugen. Ellbogen um 90 Grad biegen und das linke Knie zum Boden hin absenken. Zurück zum Anfang, drückte Trizeps, um die Arme zu strecken. Mache 30 Wiederholungen. Beine wechseln und wiederholen.

5. Oblique Twist

Ziele: Taille, Kern, Schultern, Rücken
Sitzen Sie auf dem Boden mit gebeugten Knien, Füße flach, Ball hinter dem unteren Rücken. Halten Sie Hanteln, Ellenbogen leicht gebeugt, lehnen Sie sich zurück in Ball. Langsam nach rechts drehen. Drehen Sie, um es zu zentrieren und drehen Sie es nach links. Das ist 1 rep. Mache 20 Wiederholungen.

MEHR: Finde dein perfektes kalorienbrennendes Tanztraining

6. Schwimmen

Ziele: Kern, Rücken
Legen Sie die Handflächen schulterbreit auf die Stange und beugen Sie sich nach vorne. Halten Sie sich gerade zurück und gehen Sie mit den Füßen zurück, bis sie unter den Hüften sind und die Knie leicht gebeugt sind. Engagieren Sie den Kern und drücken Sie die Handflächen in die Barre. Beine strecken, linken Arm heben und Brust nach links drehen. Wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite. Alternate Arme für 1 Minute. Mach 2 Sätze.

7. Ballett Beinlifting

Ziele: Oberschenkel, Po, Kern, Rücken
Stehen Sie mit Fersen zusammen, Zehen 3 bis 4 Zentimeter auseinander, linke Hand ruht leicht auf Barre. Erweitern Sie das rechte Bein mit den Zehen nach hinten, während Sie den rechten Arm heben, der Ellbogen ist leicht gebeugt. Halten Sie die Hüften nach vorne, das Becken unter und die Bauchmuskeln eingezogen. Dies ist Ihre Ausgangsposition (A). Ziehen Sie den rechten Fuß in Richtung der linken Wade, den Kern und den rechten unteren Arm in Brusthöhe (B). Zurück zum Start. Mache 20 Wiederholungen. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

8. Stehsitz Arbeit

Ziele: Hintern, Oberschenkel, Kern
Stehen Sie gegenüber Barre, Fersen zusammen und Zehen 3 bis 4 Zentimeter auseinander. Platziere den Ball zwischen Bauch und Barre und ziehe den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule (A). Treten Sie mit dem rechten Fuß zurück, heben Sie die Ferse und oben auf dem Boden die große Zehe. Betätige die Bauchmuskeln und hebe das rechte Bein ein paar Zentimeter hoch. Lehne dich von den Gesäßmuskeln ab (B). Unteres rechtes Bein 1 Zoll und heben Sie wieder an. Mach insgesamt 60 Impulse. Beine wechseln und wiederholen.

Mach mehr aus deinem Zug heraus! Halte dein hinteres Bein bei deiner letzten Wiederholung angehoben und halte es 15 bis 30 Sekunden lang.

MEHR: 9 Yoga-Posen für besseren Sex

9. Power Leg Pulse

Ziele: Oberschenkel, Waden
Halten Sie die Füße parallel und hüftbreit auseinander, ball zwischen den Innenseiten der Oberschenkel, die Hände ruhen leicht auf der Stange. Squeeze Ball mit den Oberschenkeln und heben Sie die Fersen. Knie beugen. Halten Sie hier, pulsieren Sie ungefähr 1 Zoll und halten Sie die Fersen hoch. Machen Sie 50 Wiederholungen.

Machen Sie mehr aus Ihrem Zug! Beenden Sie, indem Sie die gesenkte Position für 30 Sekunden gedrückt halten.

10. Scheren

Ziele: Kern
Legen Sie sich auf den Rücken mit gebeugten Knien, Kugel unter den Hüften, Arme zu den Seiten. Heben Sie die Füße an, so dass die Schienbeine parallel zum Boden sind, die Knie über den Hüften gestapelt sind und dann die Beine gerade nach oben strecken. Dies ist Ihre Ausgangsposition. Unteres rechtes Bein, Zehen gestreckt halten. Zurück zum Anfang, dann senken und heben Sie das linke Bein. Das ist 1 rep. Mache 25 Wiederholungen.

Total-Body Toning WorkoutsHoch-ÜbungenButt-Übungen
Empfehlungen

Tipp Der Redaktion

Machen Sie es schnell und einfach! | Prävention

Schnell wählt Sie sind gerade nach Hause gekommen und hungern - aber greifen Sie noch nicht zu den Take-out-Menüs! Diese einfachen Rezepte werden Sie dazu verleiten, auf fettige Pizza für eine gesunde Hausmannskost zu verzichten.