Solltest du Trizeps haben?

Du kannst der First Lady dafür danken : Getonte Arme scheinen Waschbrettbauch als heiligen Gral der weiblichen Form ersetzt zu haben. Aber wenn Sie sich Sorgen um Ihre machen - oder einfach nicht wissen, wo Sie anfangen sollen, die Waffen zu bekommen, die Sie wollen - verzweifeln Sie nicht. Der American Council on Exercise (ACE) hat kürzlich eine Studie durchgeführt, um die effektivsten Übungen zu finden, um diese störenden Flecken auf dem Rücken der Arme zu tonen. Und nach der Auswertung von acht gemeinsamen Trizeps-Übungen, fanden die Forscher heraus, dass drei Kopf-Schultern über dem Rest waren: Dreieck Liegestütze, Trizeps Kickbacks mit Hanteln und Stuhl-Dips.

Mehr von Prävention: At-Home Arm Übungen

Lassen Sie dieses Feld leer Geben Sie Ihre E-Mail-Adresse ein

Sie können sich jederzeit wieder abmelden.

|

Bevor wir zu den Anleitungen kommen, müssen Sie sich einige Dinge merken. Erstens gibt es kein Spottraining. "Wenn Sie wirklich die Definition sehen wollen, müssen Sie Ihre Muskeln arbeiten und Fett auch loswerden, & rdquo; sagt Cedric X. Bryant, PhD, Chief Scientist der ACE. & quot; Das Cardio-Training zu tun, um Kalorien zu verbrennen und das subkutane Fett zu erreichen, kombiniert mit einer vernünftigen Diät, wird helfen, diese Angeber-Muskeln zu enthüllen, & rdquo; er sagt.

Zweitens, so verlockend es ist, diese Arme mit allem, was Sie haben, zu arbeiten, kann ein wenig Zurückhaltung einen langen Weg gehen. Wenn Sie gerade anfangen, machen Sie ein bis zwei Sätze von 8-15 Wiederholungen einer Übung, zwei vor drei Mal pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen (um Ihren Muskeln Zeit zu geben, sich zu erholen), sagt Jessica Matthews, eine Sport Physiologe für ACE. Dann füge zusätzliche Sätze oder Wiederholungen hinzu, wenn diese Übungen zu einfach werden.

Bist du bereit, sie auszuprobieren? Hier sind die Schritt-für-Schritt-Anleitungen für traumhaft geformte Trizeps:

Triangle Push-ups: Steige in eine Liegestützposition (entweder auf deine Knie oder auf deine Fußballen) und formiere deine Hände ein Dreieck, und deine Daumen und Zeigefinger berühren. Senken Sie sich, indem Sie Ihre Ellenbogen gerade nach hinten biegen, bis Ihre Oberarme parallel zum Boden sind, dann drücken Sie langsam wieder nach oben und wiederholen Sie die Übung. (Dies kann auch gegen eine Wand erfolgen.)

Trizeps-Kickbacks: Halten Sie die Füße hüftbreit auseinander. Halten Sie eine 5- bis 10-Pfund-Hantel in jeder Hand mit den Armen an den Seiten, Handflächen nach innen. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln straff, Rücken gerade und Knie leicht gebeugt, nach vorne 45 bis 90 Grad von den Hüften. Ohne die Oberarme zu bewegen, drücken Sie die Hanteln zurück und strecken Sie Ihre Arme aus. Steh zurück zur Ausgangsposition und wiederhole.

Stuhl-Dips: Sitze mit den Handballen auf die Kante eines stabilen Stuhls. Schieben Sie Ihren Hintern vom Sitz und stützen Sie Ihr Gewicht mit Ihren Händen. Begradige dein rechtes Bein; Ihr linkes Bein sollte in einem Winkel von etwa 90 Grad gebogen werden. Beuge deine Ellbogen zurück und lass deinen Hintern langsam auf den Boden sinken, während du deine Ellbogen eingeklemmt hältst. Dein Körper sollte nur den Sitz freimachen. Schieben Sie sich zurück, bis Ihre Arme gerade sind, ohne Ihre Füße für Hilfe zu verwenden. Machen Sie einen Satz und wiederholen Sie die Übung mit Ihrem linken Bein. (Anmerkung des Trainers: Überspringe dies, wenn du ein Anfänger bist oder Schulter- oder Rückenschmerzen hast.)

Mehr von Prävention: Warum deine Ab-Übungen nicht funktionieren

ArmübungenNews
Empfehlungen
  • Fitness: Das crunch-less Core Workout für Frauen | Prävention

    Das crunch-less Core Workout für Frauen | Prävention

    Foto mit freundlicher Genehmigung von Chelsea Streifeneder So oft , die Menschen versuchen, ihren Kern zu stärken, aber am Ende überarbeiten sie ihre Hüften und strapazieren ihren Nacken, ohne einen Unterschied in ihren Bauchmuskeln zu sehen.
  • Fitness: 3 Bewegungen für einen festeren Rücken

    3 Bewegungen für einen festeren Rücken

    Es gibt nichts frustrierenderes, als an deiner Lieblingsjeans zu ziehen - nur um zu sehen, dass es ein bisschen extra Beule über der Taille gibt. Seufzer.
  • Fitness: Zurück in Form | Prävention

    Zurück in Form | Prävention

    Sayonara, Sofa. Anstatt auf deinem Hintern zu sitzen, hüpfe von der Couch und mache diese einfachen straffenden Übungen. Zusammen mit der Formgebung Ihres Gesäßmuskels stärken die beiden Muskelstraffungen die Muskeln des M.
  • Fitness: 10 Seltsame Wege, um sich selbst zu trainieren, selbst wenn Sie wirklich nicht wollen Prävention

    10 Seltsame Wege, um sich selbst zu trainieren, selbst wenn Sie wirklich nicht wollen Prävention

    Getty Images Es ist schwer, mich selbst zu trainieren. Zu Beginn jeder Woche habe ich so große Hoffnungen für meine gesunde Agenda. Dann, in ein paar Tagen, setzt die Realität ein und das Leben verflacht meine Trainingsmotivation wie ein Pfannkuchen.
  • Fitness: Frauen Mäntel für Winter Workouts Prävention

    Frauen Mäntel für Winter Workouts Prävention

    Foto mit freundlicher Genehmigung von rei.com, llbean.com, backcountry.com Nur weil die Tempes abfallen bedeutet nicht Sie müssen Sie Ihre Outdoor-Workouts auf Wiedersehen küssen.
  • Fitness: Daily Deal: Sketcher Flex 2.0 Trainingsschuhe | Prävention

    Daily Deal: Sketcher Flex 2.0 Trainingsschuhe | Prävention

    Mit freundlicher Genehmigung von Jet.com Der richtige Schuh kann den Unterschied ausmachen. Wenn es um Bewegung geht, möchten Sie Ihre Fußbekleidung mit den Anforderungen des Workouts kombinieren. Holen Sie sich diese Paarung richtig, und Sie werden sich wohler fühlen und besser arbeiten.
  • Fitness: 4 Yoga-Posen, um zu helfen, dein hinterhältiges Leck zu schlagen

    4 Yoga-Posen, um zu helfen, dein hinterhältiges Leck zu schlagen

    Ob wir uns bei unseren Freundinnen beschweren oder schweigend leiden, hat etwa jeder vierte von uns das peinliche Ähm, habe ich gerade ...? Moment beim Husten, Lachen, Niesen oder Sport.
  • Fitness: 25 Sport-BHs, die dein Leben verändern werden: C / D-Cups

    25 Sport-BHs, die dein Leben verändern werden: C / D-Cups

    Bester Allround-Sport-BH für C / D + Cups Patagonia Damen Switchback-BH ($ 59, XS-XL; patagonia.com ) Die Riemen dieses BHs reichen um die Schultern, wickeln sich unter die Arme, und verbinden Sie zurück an der Vorderseite des Büstenhalters, effektiv Beseitigung der Auf- und Abbewegung.
  • Fitness: Endnackenschmerzen in 3 Bewegungen

    Endnackenschmerzen in 3 Bewegungen

    Jonathan Pozniak Drei Krafttrainingssitzungen pro Woche können die Nackenschmerzen in weniger als 3 Monaten um ganze 80% reduzieren, so das dänische National Research Centre for the Working Environment, das 42 Frauen im Alter von 36 bis 52 Jahren untersuchte.

Tipp Der Redaktion

Was ist gesünder: Erdbeeren oder Wassermelone? | Prävention

Es ist fast Valentinstag, was wahrscheinlich bedeutet, dass Sie romantische Melodien auf der Stereoanlage und eine Flasche köstlichen Rotwein haben, der nur darauf wartet, geöffnet zu werden.