Woche 2 Fitness: Wohlfühl-Workouts Prävention

Herzlichen Glückwunsch zur zweiten Woche Ihres Fitnessprogramms! Jetzt haben Sie den Endorphin-Rush erlebt, der mit Cardio- und Krafttrainings-Workouts einhergeht. "Denken Sie daran, dass Bewegung Ihren Körper tatsächlich energetisiert", sagt Chris Freytag, Master-Trainer und Autor von Move to Lose . "Wenn man sich müde und träge fühlt, kann [Working Out] eine großartige Stimmungsänderung bewirken." Trainiere jedoch nicht zu hart. Achte darauf, dass du dich nicht krank, atemlos oder sehr unwohl fühlst, sagt Chris. Wenn Sie die richtige Menge an Anstrengung geben, werden Sie Ihren Mund atmen, in einem Tempo, das Sie beibehalten können, aber das fühlt sich immer noch an wie Arbeit. Für das Krafttraining ist Muskelermüdung der Schlüssel. Wenn du denkst: "Wow, ich kann kaum noch eine Wiederholung machen", dann machst du es richtig, sagt Chris. Du solltest niemals "Oh! Das tut weh" fühlen. Die Cardio-Komponente des Fitness-Programms dieser Woche ist die gleiche wie die der letzten Woche. Es sollte zwei bis vier Mal pro Woche für etwa 30 Minuten durchgeführt werden. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie nicht alle 30 Minuten auf einmal erledigen können. "Jede Anstrengung zählt!" sagt Chris, "Meine Philosophie war immer, dass drei 10-Minuten-Workouts den ganzen Tag über 30 Minuten am Ende des Tages entsprechen."

Wählen Sie das Cardio-Workout, das Sie bevorzugen, und verwenden Sie jedes Gerät (Laufband , elliptisch, Fahrrad oder einfach nur laufen / im Freien laufen). Fühlen Sie sich frei zu mischen oder zu tun, oder machen Sie das gleiche jedes Mal.

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| Das neue Stück für diese Woche ist das Krafttraining. Chris hat dir neue Übungen gegeben, damit du dich herausgefordert fühlst. Wiederum dauert es nur etwa 10-15 Minuten und sollte wenn möglich zwei- bis dreimal pro Woche erledigt werden.

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Warum das Fitnessprogramm funktioniert

Sie können immer ab Woche 1 PDF beginnen.

Chris Freytag's Programm "Steigern Sie Ihre Energie durch Fitness"

Cardio Workouts: (Wählen Sie eines der folgenden Workouts; 2 -4 Wochen / Woche Dies ist das gleiche wie in Woche 1) Verwenden Sie für Ihre Cardio-Workouts eines der folgenden Geräte: Laufband, Ellipsentrainer, Fahrrad oder nur Laufen / Laufen im Freien. Fühlen Sie sich frei zu mischen und zu vergleichen, oder machen Sie jedes Mal dasselbe.

Fettverbrennungs-Training: Dies ist Ihr Workout mit gleichmäßigem Kraftaufwand. Beginnen Sie mit Ihrem Warm-up für 5 Minuten in einem leichten Tempo. Erhöhen Sie allmählich zu einer gemäßigten Intensität und bleiben Sie bei dieser Intensität. Du solltest durch deinen Mund atmen und leicht schwitzen: ungefähr 5-6 auf der RPE-Skala.

Pyramiden-Training: Das ist, als würdest du einen Berg besteigen und auf der anderen Seite herunterkommen. Beginnen Sie mit Ihrem Warm-up für 5 Minuten in einem leichten Tempo. Allmählich beginnen, die Intensität zu erhöhen. Steigere deine Anstrengung alle 2-3 Minuten und erreiche den Höhepunkt in der Mitte deines Trainings. Dann langsam anfangen zu verlangsamen. Du solltest in der Mitte deines Trainings bis zu einem 7-8 auf der RPE-Skala arbeiten und es vor dem Abstieg einige Minuten lang dort halten.

Geschwindigkeitstraining: Dies ist dein Intervalltraining. Beginnen Sie mit Ihrem Warm-up für 5 Minuten in einem leichten Tempo. Erhöhen Sie allmählich zu einer gemäßigten Intensität und bleiben Sie dort für 3 Minuten. Dann nehmen Sie es auf eine hohe Intensität und halten Sie für 1 Minute. Dies ist Ihre größte Anstrengung: 8-10 auf der RPE-Skala.

Führen Sie dieses hohe Intensitätsintervall je nach Dauer Ihres Trainings dreimal oder öfter durch. Dies ist ein Kalorien Blaster und eine großartige Möglichkeit, dein Herz zu trainieren, um effizienter zu arbeiten.

Hill Training: Beginnen Sie mit Ihrem Warm-up für 5 Minuten in einem leichten Tempo. Erhöhen Sie allmählich auf eine gemäßigte Intensität und erhöhen Sie auch Ihre Neigung oder Widerstand, um zu simulieren, einen ziemlich steilen Hügel hinaufzugehen. Geh 2 Minuten den Hügel hinauf und konzentriere dich darauf, deine Beine zu benutzen, um hart zu arbeiten. Dann nehmen Sie die Steigung oder den Widerstand und gehen Sie die andere Seite dieses Hügels für 2 Minuten hinunter und nehmen Sie Ihr Tempo auf diesem flachen Land auf. Wiederholen Sie diese Hügellandschaft drei oder mehr Mal, abhängig von der Länge Ihres Trainings. Dies ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Beine zu trainieren und Abwechslung zu bringen! (Gepostet Januar 2007) [pagebreak] Krafttraining Workout (2 Sätze; 2-3 mal / Woche)

Dies sollte 10-15 Minuten dauern. Machen Sie jede Übung 12-15 Mal, ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus und wiederholen Sie die Übung. Wenn ein Gewicht erforderlich ist, verwenden Sie eine leichte Hantel mit einem Gewicht, das sich angenehm anfühlt, oder alternativ Wasserflaschen oder Suppendosen. Ihre Muskeln sollten sich nach den zwei Sätzen müde fühlen.

Rückläufige Lunges mit einer Kniebeuge

Stellen Sie sich auf einen Ball oder Stuhl und halten Sie das Handgewicht in beiden Händen . Beginnen Sie mit gebeugten Armen in "Torpfosten" Position, in 90-Grad-Winkel mit geraden Handgelenken und engen Bauchmuskeln. Heben Sie Ihre Arme über den Kopf, bis sie gerade sind, und senken Sie dann zurück in die Position des Torpfostens. Wiederholen Sie 12-15 mal. [Pagebreak]

Bizeps Curls

Sitzen Sie mit Ihren Füßen auseinander und fest auf dem Boden. Halten Sie eine Hantel in einer Hand, mit ausgestreckten Handflächen. Lege dich nach vorne und ruhe deinen Ellbogen auf der Innenseite deines Knies ab. Beuge deinen Ellbogen und bringe das Gewicht langsam zu deinen Schultern und halte deinen Ellbogen fest an deinem Bein. Schwinge die Gewichte nicht. Senken Sie die Gewichte langsam ab. 12-15 mal wiederholen, dann die Arme wechseln.

Seitliche Hüfte heben

Legen Sie sich auf die Seite, stützen Sie sich auf dem Unterarm, die Beine sind zur Seite geneigt, die Knie leicht gebeugt. Überquere deinen obersten Fuß direkt vor deinem unteren Knie. Halten Sie Bauchmuskeln fest, um das Gleichgewicht zu halten, und heben Sie Ihre Hüften vom Boden, während Sie den rechten Arm über dem Kopf ausstrecken. (Anfänger-Option: Halten Sie das linke Knie immer auf dem Boden). Lassen Sie die obere Hüfte nicht nach vorne oder hinten rotieren. Stellen Sie sich vor, dass Ihr Körper gegen eine Glasscheibe gepresst ist. Halte für einen Moment und niedriger. Machen Sie 12-15 Wiederholungen auf jeder Seite.

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