Woche 7 Fitness: Ein stärkerer, gesünderer Körper | Prävention

Schon jetzt werden Sie die vielen Vorteile Ihres Fitnessprogramms bemerken: Muskelkräftige Muskeln Festigung, ein Cardio-Schub in Ihrem Stoffwechsel und höchstwahrscheinlich eine Erhöhung Ihres Energielevels. In dieser Woche werden wir auf diesen positiven Veränderungen mit neuen Bewegungen aufbauen, die Ihren ganzen Körper formen. Wenn Sie die Zeit knapp halten, könnten Sie versucht sein, das Krafttraining zu überspringen, aber nicht. "Wir verlieren ungefähr ein Pfund pro Jahr nach dem Alter von 30 bis 35 Jahren", sagt Chris Freytag, der Schöpfer dieses Programms, "also ist Krafttraining unerlässlich und sogar ein bisschen davon kann wirklich helfen. "

Die Krafttrainingskomponente dauert etwa 10-15 Minuten und sollte 2-3 mal pro Woche durchgeführt werden. Die Cardio-Komponente des Plans dieser Woche ist die gleiche wie während des gesamten Programms. Es sollte 2-4 mal pro Woche für etwa 30 Minuten durchgeführt werden. Selbst wenn Sie nicht in den vollen 30 Minuten passen, hilft jede mögliche Menge Ihnen, Ihre Gesundheit zu verbessern.

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| Wählen Sie das Cardio-Workout, das Sie bevorzugen, und verwenden Sie ein beliebiges Gerät (Laufband, Ellipsentrainer, Fahrrad oder einfach Laufen / Laufen im Freien). Fühlen Sie sich frei zu mischen und zu vergleichen, oder machen Sie jedes Mal dasselbe.

Drucken Sie das Fitness-Programm dieser Woche und erhalten Sie auch ein Trainingsprotokoll.

Warum das Fitnessprogramm funktioniert.
Siehe Woche 1. Siehe Woche 4.
Siehe Woche 2. Siehe Woche 5.
Siehe Woche 3. Siehe Woche 6.

Chris Freytag's "Boost Your Energie durch Fitness "Programm

Cardio Workouts: (Wählen Sie eine; 2-4 mal pro Woche. Dies ist das gleiche wie in Woche 1) Verwenden Sie ein Gerät (Laufband, Ellipsentrainer, Fahrrad oder einfach nur laufen / laufen im Freien) ). Fühlen Sie sich frei zu mischen und zu vergleichen, oder machen Sie das gleiche jedes Mal.

Fettverbrennungs-Training: Dies ist Ihr kontinuierliches Krafttraining. Beginnen Sie mit Ihrem Warm-up für 5 Minuten in einem leichten Tempo. Erhöhen Sie allmählich zu einer gemäßigten Intensität und bleiben Sie bei dieser Intensität. Du solltest durch deinen Mund atmen und leicht schwitzen: ungefähr 5-6 auf der RPE-Skala.

Pyramiden-Training: Das ist, als würdest du einen Berg besteigen und auf der anderen Seite herunterkommen. Beginnen Sie mit Ihrem Warm-up für 5 Minuten in einem leichten Tempo. Allmählich beginnen, die Intensität zu erhöhen. Steigere deine Anstrengung alle 2-3 Minuten und erreiche den Höhepunkt in der Mitte deines Trainings. Dann langsam anfangen zu verlangsamen. Du solltest in der Mitte deines Trainings bis zu einem 7-8 auf der RPE-Skala arbeiten und es vor dem Abstieg einige Minuten lang dort halten.

Geschwindigkeitstraining: Dies ist dein Intervalltraining. Beginnen Sie mit Ihrem Warm-up für 5 Minuten in einem leichten Tempo. Erhöhen Sie allmählich zu einer gemäßigten Intensität und bleiben Sie dort für 3 Minuten. Dann nehmen Sie es auf eine hohe Intensität und halten Sie für 1 Minute. Dies ist Ihre größte Anstrengung: 8-10 auf der RPE-Skala.

Führen Sie dieses hohe Intensitätsintervall dreimal oder öfter durch, abhängig von der Länge Ihres Trainings. Dies ist ein Kalorien Blaster und eine großartige Möglichkeit, dein Herz zu trainieren, um effizienter zu arbeiten.

Hill Training: Beginnen Sie mit Ihrem Warm-up für 5 Minuten in einem leichten Tempo. Erhöhen Sie allmählich auf eine gemäßigte Intensität und erhöhen Sie auch Ihre Neigung oder Widerstand, um zu simulieren, einen ziemlich steilen Hügel hinaufzugehen. Geh 2 Minuten den Hügel hinauf und konzentriere dich darauf, deine Beine zu benutzen, um hart zu arbeiten. Dann nehmen Sie die Steigung oder den Widerstand und gehen Sie die andere Seite dieses Hügels für 2 Minuten hinunter und nehmen Sie Ihr Tempo auf diesem flachen Land auf. Wiederholen Sie diese rollenden Hügel 3 Mal oder öfter, abhängig von der Länge Ihres Trainings. Dies ist eine großartige Möglichkeit, um Ihre Beine zu trainieren und Vielfalt hinzuzufügen!

(Gepostet Februar 2007) [pagebreak] Krafttraining Training (2 Sätze; 2-3 mal / Woche)

Dies sollte ungefähr 10-15 Minuten dauern. Machen Sie jede Übung 12-15 Mal, ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus und wiederholen Sie die Übung. Wenn ein Gewicht erforderlich ist, verwenden Sie eine leichte Hantel mit einem Gewicht, das sich angenehm anfühlt, oder alternativ Wasserflaschen oder Suppendosen. Versuchen Sie, das Gewicht zu erhöhen, das Sie verwenden, wenn wir in die letzten Wochen des Programms gehen. Ihre Muskeln sollten sich nach den zwei Sätzen müde fühlen. Dieser Stärkekreislauf ist der gleiche wie in der dritten Woche, zusätzlich wird eine hybride Bewegung eingesetzt, um die Muskeln in Atem zu halten und das Gleichgewicht zu verbessern.

Curtsy Lunges

Halten Sie ein Paar Hanteln an Ihrer Seite. Stellen Sie Ihren rechten Fuß hinter sich und nach rechts, so dass Sie, wenn Sie auf einer Uhr stehen und 12 gegenüber stehen, mit Ihrem rechten Fuß auf der 4-Uhr-Position landen würden. Halten Sie Ihr linkes Knie über den Zehen und lassen Sie Ihr rechtes Knie hinter sich in eine knicks Position sinken. Halten Sie den rechten Fuß auf den Zehen. Halten Sie den Oberkörper hoch und abs. Komm wieder zum Stehen und wechsle die Seiten. Wiederhole 12-15 an jedem Bein.

Pliés

Fang mit deinen Füßen breiter als schulterbreit an, die Zehen zeigen nach vorne. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und legen Sie sie auf Ihre Hüften. Halten Sie Ihren Rücken gerade und straff, senken Sie sich nach unten und achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinausgehen. Halten Sie für zwei Sekunden, und heben Sie wieder an. Wiederholen Sie 12-15 mal. [Pagebreak] Overhead-Pull-Overs

Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flach auf dem Boden liegenden Füßen auf den Rücken. Deine Arme sollten gerade in der Luft sein, senkrecht zum Boden. Halten Sie eine Hantel mit beiden Händen auf Augenhöhe vor sich. Hebe deine Arme über deinen Kopf, bis sie neben deinen Ohren sind. Geh nur so weit du kannst, ohne deinen Rücken zu wölben. Halten Sie zwei Sekunden lang gedrückt und kehren Sie dann zur Ausgangsposition zurück. 12-15 mal wiederholen. Legen Sie sich auf einen Stabilitätsball für mehr Herausforderung.

Liegende Brustfliegen

Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße fest auf dem Boden. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest, um Ihren Rücken zu schützen. Mit einer Kurzhantel in jeder Hand, strecken Sie Ihre Arme Schulterhöhe mit den Ellbogen leicht gebeugt. Bring deine Arme hoch, als ob du einen Baum umarmst. Halten Sie, und senken Sie dann langsam wieder ab. Wiederhole 12-15 Mal. [Pagebreak] Overhead-Trizeps-Erweiterungen

Halte eine Kurzhantel über dem Kopf, während du mit Bauch und Hüften stehst. Halte die Ellbögen dicht an deinen Ohren, lass die Hantel sinken Hinter deinem Kopf langsam. Halten und dann wieder hochheben. Wiederholen Sie 12-15 mal.

Ganzkörper-Roll-Ups

Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und gestreckten Armen auf den Rücken. Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um sich langsam nach vorne zu bewegen, bis Sie nach Ihren Zehen greifen. Wende dann die Richtung um deinen Körper zu entkräuseln. "Tropfen Sie Ihre Wirbelsäule zurück auf den Boden, jeweils einen Wirbel nach dem anderen. 12- bis 15-mal wiederholen Kniebeugen mit einem Overhead Drücken Sie

Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel. Hocken Sie sich zurück, bringen Sie Ihre Oberschenkel parallel zum Boden und halten Sie Ihr Gewicht in den Fersen. Wenn Sie sich hinlegen, senken Sie Ihre Arme in eine "Torpfosten" -Position. Steh wieder auf, hebe deine Arme über dir, bis sie gerade sind, und dränge dich durch deine Fersen und Gesäßmuskeln, während du aufstehst. 12- bis 15-mal wiederholen.

Drucken Sie das Fitness-Programm dieser Woche aus, um es an Ihrem Kühlschrank zu befestigen.Total-Body Toning
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