Gewichtheben 101 | Prävention

Wenn Sie nie wirklich Gewichte gehoben haben, kann das Aufnehmen schwerer Pfunde einschüchternd und beängstigend sein. Aber du wirst es trotzdem tun wollen, da das Anheben von mehr als 10-Pfund-Hanteln (für die meisten Frauen) stoffwechselanregende Muskeln, starke Knochen und einen durchtrainierten Körper erzeugt.

Solltest du keinen persönlichen Trainer haben, der es zeigen kann? Sie um den Kraftraum (obwohl es keine schlechte Idee ist), klopften wir dem freundlichen und beglaubigten Rob Sulaver, dem Besitzer von Bandana Training in New York, ein schweres Tutorial zu.

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"Es ist verlockend, eine große Anzahl von Wiederholungen durchzublubbeln", sagt Sulaver, "aber etwas Schweres zu greifen und weniger Wiederholungen zu machen, so dass die letzten beiden sehr herausfordernd sind Wirklich dein Spiel ... Wenn du gut aussehen willst, ist härteres Widerstandstraining einfach effektiver. "

Hier sind drei einfache Übungen von Sulaver, die doppelt als Einführung in den Kraftraum dienen. Richtig ausgeführt - schau im Spiegel nach korrigiere deine Form, es ist keine Eitelkeit! - diese Bewegungen sind die Bausteine ​​für so ziemlich jedes Hea vy-lifting workout.

Kelchkniebeugen

Was du brauchst: Eine große Hantel (schieße für 20 Pfund oder mehr, da deine Beine hier im Vordergrund stehen).

Für diesen Zug, der deine Quads stärkt und glättet und greift in Bizeps und Kern, Sie halten eine Hantel in Brusthöhe. Halten Sie Ihren Rücken gerade und kontrollieren Sie, hocken Sie sich hin und schieben Sie Ihren Hintern zurück, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen. Denken Sie daran, den Boden mit den Füßen auseinander zu spreizen, damit sich Ihre Knie schön und weit öffnen. Halte deine Brust "stolz" und schaue auf die Wand vor dir.

Kannst du deine Fersen nicht auf dem Boden halten? Halten Sie ein gepolstertes Fitness-Studio verrückt unter ihnen, um Ihnen ein paar Zentimeter Höhe zu geben, und es wird Ihrer Flexibilität helfen. Machen Sie drei Sätze von 10-15 Wiederholungen. Bonus: Weil so viele große Muskeln beteiligt sind, werden Sie bemerken, dass es einen Cardio-Nutzen für diese Bewegung gibt, und es bereitet Sie darauf vor, mehr Gewicht zu tragen.

Für zwei weitere Dummy-Moves sollten Sie ausprobieren Well + GoodNYC's Wie man schwere Gewichte anhebt .

Total-Body ToningNewsÜbung, um WeightTips für Erfolg zu verlieren
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