Was zu tun ist, wenn Kniebeugen Ihre Knie verletzen | Prävention

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Immer wenn jemand erwähnt Das Kniebeugen tut ihren Knien weh, ich bitte sie, mir zu zeigen, wie sie hocken.

Neunundneunzig Prozent der Zeit stirbt ein kleines Stück meiner Seele, während ich sie beobachte. Ich sage ihnen: "Kniebeugen tut den Knien nicht weh; was auch immer Sie gerade tun, tut Ihren Knien weh."

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Es ist ein Konzept, das andere Krafttrainer und ich versuchen, unseren Kunden zu vermitteln. Es gibt eine richtige Art zu hocken, die keinen Schaden verursacht - und dann gibt es jeden anderen Weg. Leider sehe ich selten, dass sie richtig ausgeführt werden.

Lassen Sie uns eine Sache über die gedrungene Form sagen: Es gibt immer , die eine gewisse Vorwärtsbewegung der Knie beim Hocken darstellen. Jemandem zu sagen, dass die Knie nie über die Zehen hinausgehen sollten, weil es gefährlich ist, ist ein archaischer Fitness-Mythos. Es muss sterben.

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Das heißt, Ihre Knie auf übermäßig vorwärts bewegen, so dass Ihre Fersen vom Boden kommen können Sie bekommen in Schwierigkeiten. Das ist, wenn du am Ende mehr Druck auf die Knie stellst.

Ich sehe, dass das oft passiert. Deshalb benutze ich die Box Squat. Sie helfen nicht nur dabei, ein steinhartes Kniebeugenmuster zu formen, sondern halten auch Ihre Schienbeine senkrechter, damit Ihre Fersen auf dem Boden bleiben, aber sie entlasten auch die Knie und bringen mehr Last auf Ihre Hüften.

Und das ist wichtig weil deine Hüften ein größeres, markanteres Gelenk als deine Knie sind. Sie sind für größere Belastungen ausgelegt.

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Wenn die Kniebeugen Ihre Knie verletzen - und Sie keine Verletzungen haben -, liegt das daran, dass Sie Ihre Knie mehr trainieren lassen von der Arbeit als die Hüften. Zu lernen, wie man die Hüften während einer Hocke nutzt, ist wichtig, wenn man sie gelenkfreundlicher machen möchte. Box Kniebeugen können das.

Box Kniebeugen halten auch Jungs ehrlich mit ihrer Kniebeugentiefe. Einige Leute werden Ihnen sagen, dass das Hocken über 90 Grad gefährlich ist und dass es mehr Stress auf die Knie legt. Das ist ein anderer Mythos. Hocken durch eine ganze Reihe von Bewegungen ist gesünder für die Knie und macht sie stärker.

So geht's:

1. Beginnen Sie mit einer Box, die 14 oder 15 Zoll hoch ist. Hinweis: Die Boxhöhe kann abhängig von Ihrem Körpertyp eingestellt werden. Als Faustregel gilt, dass die Oberschenkel in der untersten Kniebeuge gerade unterhalb des Knies liegen sollten.

2. Führen Sie den Zug zuerst ohne Gewicht durch. Sobald Sie sich daran gewöhnt haben, legen Sie die Kiste in ein Kniebeugengestell, lösen Sie die Stange und stellen Sie sich mit den Füßen etwas breiter als hüftbreit auseinander.

3. Ihre Zehen sollten sein rotiert bei 15 bis 30 Grad.

4. Beginnen Sie Ihre Kniebeuge, indem Sie mit Ihren Hüften brechen. Lehne dich zurück, während du gleichzeitig deine Knie ausstreckst und versuchst, den Boden mit deinen Füßen zu spreizen. Du musst deine Knie nicht bis zu dem Punkt drücken, an dem sich dein ganzes Gewicht auf den äußeren Teil deiner Füße verlagert. Du brauchst nur deine Kniescheiben, um mit deinen mittleren Zehen in Verbindung zu bleiben.

5. Berühre vorsichtig die Box - nicht plumpsen - mit deinem Hintern.

6. Die Bewegung rückwärts bis zu a Stehen Sie, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln an der Spitze.

Um das Muster zu meistern, ist repitition Schlüssel. Zwei bis sechs Wochen pro Woche zweimal in der Woche Kniebeugen machen. Am ersten Tag nur Kniebeugen machen. Führe 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen aus. Nach ein paar Wochen können Sie eine leichte Ladung für 2 oder 3 Sätze von 8 bis 10 Wiederholungen hinzufügen. Verwenden Sie am zweiten Tag ein schwereres Gewicht. Machen Sie 3 bis 4 Sätze mit 4 bis 6 Wiederholungen.

Tony Gentilcore, C.S.C.S., ist der Mitbegründer von Cressey Performance in Hudson, Massachusetts, und der Autor des Blogs Weil schwere Dinge sich nicht erheben.

Dieser Artikel "Was zu tun ist, wenn Kniebeugen Ihre Knie verletzen" lief ursprünglich auf MensHealth.com.

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