Wird 1 Minute Running A Day wirklich deine Knochen stärken? | Prävention

Wellcome Library, London

Einer von denen, die zu gut sind -be-health-Schlagzeilen haben kürzlich die Runde gemacht. "Schneller für den Bus könnte gegen Osteoporose schützen", wie es die Daily Mail formulierte. "Nur EINE MINUTE Lauf am Tag fördert die Knochengesundheit."

Übertreibung? Nun, die offizielle Pressemitteilung sagt ziemlich genau dasselbe: "Eine Minute Laufen pro Tag, verbunden mit besserer Knochengesundheit bei Frauen." Was die Zeitschrift betrifft, so ist ihr Titel etwas unergründlicher - aber die Gesamtaussage ist überraschend ähnlich . Dies ist ein ordentliches Ergebnis, und es lohnt sich herauszufinden, was die Wissenschaftler herausgefunden haben und warum.

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Die Studie von Forschern der Universität von Exeter und der University of Leicester wird in der International veröffentlicht Journal of Epidemiology, und nutzt eine riesige Sammlung von Daten namens UK Biobank, die (unter anderem) Aktivitäts-Monitoring und Knochengesundheit Daten von 100.000 Menschen im Alter zwischen 40 und 69 enthält. Die Forscher wollten herausfinden, ob die von Beschleunigungsmessern gemessenen Muster der körperlichen Aktivität könnten vorhersagen, wer die gesündesten Knochen hatte.

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Es gibt natürlich viele frühere Studien, die solche Fragen untersucht haben . Überraschenderweise haben einige Studien keinen Zusammenhang zwischen der Menge an kräftigen Übungen und der Stärke ihrer Knochen gefunden. Eine mögliche Erklärung besteht darin, dass die meisten Beschleunigungsmesserdaten über relativ lange Zeiträume gemittelt werden, typischerweise 15 bis 60 Sekunden, was die stärksten Erschütterungen der Aktivität "glättet". Das macht Sinn für Studien zur kardiovaskulären Fitness, bei denen die Aufrechterhaltung einer erhöhten Herzfrequenz zählt. Aber für die Knochengesundheit wird angenommen, dass kurze Schocks den Knochenumbau stimulieren, und in diesem Fall haben die Forscher die Beschleunigungsdaten pro Sekunde gemessen.

Von welchen Beschleunigungen sprechen wir? Tests haben gezeigt, dass bei dieser Einstellung der Lauf bei 12:00 pro Meile einen Ruck ergibt, der etwa 75% der Schwerkraft entspricht, während der Lauf bei 9,36 Meilen etwa 100% der Schwerkraft entspricht. Die Probanden in der Studie trugen für eine Woche einen dreidimensionalen Beschleunigungsmesser, sodass die Forscher berechnen konnten, wie viel Zeit (das Addieren einzelner Sekunden) sie über diesen beiden Schwellenwerten verbracht haben.

Hier kommt das Schlagzeilenergebnis her. Bei prämenopausalen Frauen führte die Akkumulation von mindestens einer Minute pro Tag über der 100% -Grenzschwelle zu einer statistisch signifikanten Verbesserung der Knochenmineraldichte und anderer Messungen der Knochengesundheit. Die Akkumulation von mindestens zwei Minuten gab einen noch größeren Schub.

Für postmenopausale Frauen wurde das gleiche Muster bei der unteren 75% -Grade-Schwelle gesehen. Im Großen und Ganzen deutet dies darauf hin, dass ältere Frauen nur joggen müssen, um die gleichen Knochenvorteile zu erhalten, die jüngere Frauen durch schnelleres Laufen bekommen. Das kann daran liegen, dass sich Ihre Biomechanik mit zunehmendem Alter verändert, was bei jedem Schritt zu einer größeren Erschütterung führt. Oder es kann sein, dass deine Knochen mit zunehmendem Alter schwächer werden, also weniger Stimulus benötigen, um stärker zu werden. Es gibt ein paar Beweise für beide Möglichkeiten, aber in beiden Fällen nicht definitiv.

Sind diese Ergebnisse eine große Überraschung? Nicht wirklich. Es gibt drei grundlegende Möglichkeiten, wie Sie Ihre Knochen stimulieren können, um stärker zu werden. Man muss einfach viel auf den Beinen sein und belastende Übungen machen. Dies wird nicht länger als besonders effektive Methode zur Stärkung Ihrer Knochen angesehen, aber es gibt Hinweise darauf, dass Menschen, die viel laufen, häufig stärkere Knochen haben.

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Ein anderer Ansatz ist das Widerstandstraining. Die Stärkung der Muskeln führt zu einer Verspannung der Knochen, was wiederum dazu führt, dass sie stärker werden.

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Der dritte Ansatz, der der stärkste Auslöser von allem zu sein scheint, ist erschütternd Auswirkungen. Einfach so oft wie möglich ein paar Mal am Tag zu springen, kann starke Auswirkungen auf deine Knochen haben. In der Tat, nach etwa 40 bis 100 Schlägen scheint der Knochenvorteil maximal zu sein, also ist dies ein Fall, wo mehr nicht unbedingt besser ist. Studien haben positive Auswirkungen von einfachen Eingriffen wie 10 Sprünge, dreimal täglich bei Schulkindern oder fünf Sätze von 10 Sprüngen dreimal pro Woche bei erwachsenen Männern gefunden.

Dank der detaillierten Sekunden-Analyse der Beschleunigungsmesser Daten, dies Eine neue Studie bestätigt, dass Sie nicht unbedingt jump-spezifische Übungen machen müssen - das Laufen selbst gibt Ihnen die unangenehmen Auswirkungen, die Sie brauchen. Das erklärt, warum Läufer beispielsweise eine bessere Knochendichte haben als Radfahrer.

Das bedeutet nicht, dass Sie nur eine Minute pro Tag laufen sollten. Es gibt natürlich viele andere Vorteile beim Laufen. Aber es schlägt einen weiteren Grund vor, einige Male in der Woche ein paar schnelle Ausbrüche in Ihre Routine einzubauen, da die Auswirkungen am höchsten sind, wenn Sie schnell laufen. Und in diesem Fall erweisen sich die zu gut aussehenden Schlagzeilen als mehr oder weniger wahr: Schon ein oder zwei Minuten reichen aus, um etwas zu bewegen.

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Der Artikel Wird 1 Minute am Tag wirklich deine Knochen stärken? erschien ursprünglich in Runner's World.

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