Das Auszeit-Training | Prävention

Sie wissen bereits, dass Bewegung Sie jünger aussehen lässt. Aber hier ist ein Nachrichtenblitz: Übung macht dich tatsächlich jünger - bis zu deiner DNA. Als Forscher die Lebensgewohnheiten und die DNA von mehr als 2.400 Zwillingen untersuchten, fanden sie heraus, dass regelmäßige Trainierende signifikant längere Telomere (eine DNA-Region, die als biologischer Marker für das Altern wirkt) als ihre sitzenden Kollegen hatten. (Das ist nicht alles. Sehen Sie, wie Tagträumen auch Ihre Telomere verkürzen kann.) Diejenigen, die etwas weniger als 30 Minuten pro Tag trainierten, hatten Telomere, die 10 Jahre jünger aussahen als jene, die nur 16 Minuten pro Woche hatten.

Bereit zu rollen die Jahre zurück? Unser Plan, der dem Alter trotzt, enthält alle Elemente, die Sie benötigen, um schlanker zu werden und sich jünger zu fühlen - Kraft des gesamten Körpers, hochenergetisches Cardiotraining und stressabbauendes Yoga. Um die Ergebnisse zu verbessern, haben wir auch unsere Lieblingsspeisen identifiziert, die Fett bekämpfen und altersbedingte Krankheiten abwehren. Probieren Sie unseren Plan für 8 Wochen und Sie werden bis zu zwei Kleidergrößen fallen lassen und gleichzeitig Ihre Gesundheit steigern.

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Programm auf einen Blick

Hier sehen Sie, wie eine Woche Workouts * aussehen würde. Sie können die Cardio-, Sculpt- oder Yoga-Sitzungen Rücken an Rücken durchführen oder aufteilen (z. B. 10 Minuten Yoga in der Früh, dann Ihr Cardio und / oder Formen in der PM).

Mo Di Mi Do Fr Sa So
Cardio-Intervalle 40 min, Yoga 10 min 20 min. Sculpt, Cardio 25-50 min, Yoga 10 min Yoga 10 min 20 min formen, 25-50 min, Yoga 10 min Kardiointervalle 40 min, Yoga 10 min Formen 20 min, Kardio 25-50 min, Yoga 10 min Cardio 25-50 min, Yoga 10 min

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Teil 1: Auszeit Sculpting

Warum es funktioniert : Ab etwa 40 Jahren verlangsamt sich der Stoffwechsel um etwa 5% jedes Jahrzehnt. Mit 50 Jahren haben Sie etwa 10 Pfund Fett gewonnen und 5 Pfund Muskeln verloren. Hebegewichte wirken diesem Rückgang entgegen und steigern den Stoffwechsel um etwa 7%, was etwa 100 zusätzliche Kalorien pro Tag verbrennt. Und das Training selbst hat einen Nachbrenneffekt, der noch mehr Fett verbrennt. Eine neuere Studie fand heraus, dass Frauen, die Kraft trainiert hatten, ihren Stoffwechsel etwa 2 Stunden nach dem Training für eine Bonusverbrennung von etwa 130 Kalorien auf Touren brachten. Plus, Übung fördert die Umwandlung von Testosteron in Östrogen in Muskeln, so dass Sie höhere Östrogenspiegel halten, die Midlife Bauchfett in Schach zu halten.

Mehr von Prävention: Erhalten Sie einen flacheren Bauch in jedem Alter

mit mehr Muskeln, du wirst auch mehr Energie haben. "Oft sagen Frauen:, Ich pflegte Garten 'oder' Ich tanzte, 'aber sie haben ihre Kraft verloren", sagt Mubarakah Ibrahim, Inhaber von Balance Fitness in New Haven, CT. "Krafttraining bringt die Wende."

Was zu tun : Machen Sie 3 Sätze von 10 Wiederholungen. Wählen Sie das Niveau, das Ihnen am besten passt: Wenn der Hauptzug zu hart ist, versuchen Sie die leichtere Variante. Wenn es zu einfach ist, fügen Sie mehr Gewicht hinzu.

Wie oft: 3 Tage pro Woche (20 Minuten).

Was Sie brauchen: Eine Trainingsmatte, eine niedrige Stufe (oder Treppenstufe) oder Tisch), und 5- bis 10-Pfund-Hanteln (wenn sich dieses Gewicht am Ende jedes Satzes leicht anheben lässt, verwenden Sie einen schwereren).

* Plan von Mubarakah Ibrahim, Besitzer von Balance Fitness in New Haven, CT, einer ausschließlich für Frauen geeigneten Personaltrainingseinrichtung.

[Kopfzeile = Push-Up Kick-Back]

Push-Up Kick-Back
Firms Brust, Schultern, Rücken, Gesäß Beginn in a modifizierte Push-up-Position mit den Händen auf dem Boden etwas mehr als schulterbreit auseinander und die Knie gebeugt, bilden eine gerade Linie von Schultern zu Knien. Arme beugen und Brust senken, bis die Oberarme parallel zum Boden sind. Drücken Sie wieder nach oben und strecken Sie das rechte Bein gerade nach hinten, die Zehen spitz, drücken Sie die Gesäßmuskeln (im Bild). Zurück zum Start. Wiederholen Sie den Liegestütz, diesmal verlängert das linke Bein. Weiter, wechselnde Beine. Um es schwieriger zu machen, machen Sie einfach einen vollen Push-up.
Machen Sie es einfacher: Beseitigen Sie die Beinstreckung.
Kniebeugen Twist & Lift
(A) Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander. Halten Sie Gewichte in Schulterhöhe, Ellenbogen nach unten und Handflächen nach innen. Beugen Sie die Knie und hocken Sie, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen und die Knie hinter den Zehen halten, bis die Oberschenkel fast parallel zum Boden sind.
(B) Steh auf und drücke Gewichte über dem Kopf, während der Oberkörper um 45 Grad nach rechts gedreht wird und das rechte Knie nach vorn in Hüfthöhe angehoben wird. Zurück zum Start; Seiten wechseln und wiederholen, linkes Knie anheben und Torso nach links drehen. Weiter, abwechselnd mit jeder Wiederholung.
Erleichtern Sie es: Halten Sie die Gewichte an den Schultern; heben Sie das Knie nur zur Hälfte an.
Superwoman im Flug

Rücken, Kern Beginnen Sie in einer vollen Liegestützposition, Hände auf einem Tisch oder niedrige Stufe direkt unter den Schultern, Füße auf dem Boden etwa hüftbreit auseinander. Heben Sie den rechten Arm auf Schulterhöhe, während Sie den linken Fuß hinter sich heben. Zurück zum Start und wiederholen, diesmal den linken Arm nach vorne und das rechte Bein nach hinten bewegen.

Erleichtern Sie es: Fahren Sie mit den Händen auf einer Arbeitsplatte.

[header = Einarmiger V-Fly]

Einarmiger V-Fly

Bauchmuskeln

(A) Sitzen Sie auf dem Boden mit Rücken gerade, leicht zurückgelehnt, Knie gebeugt und Füße flach auf dem Boden. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand mit leicht gebeugten Ellbogen, Arme nach vorne mit einander zugewandten Handflächen.

(B) Halten Sie gerade, unteren Torso etwa auf halbem Weg zum Boden. Torso nach links drehen, linke Hand mit leicht gebeugtem Ellbogen zur Seite und zum Boden absenken; Halte den rechten Arm in der Mitte. Zurück zum Start; wiederhole die Bewegung auf die gegenüberliegende Seite.

Mach es leichter: Bringe Gewichte direkt zu den Seiten; Torso nicht verdrehen.

Brust- & Kolbenpresse

Brust, Arme, Schultern, Gesäßmuskeln liegen mit dem Gesicht nach oben auf dem Boden, die Knie sind angewinkelt, der rechte Knöchel ist über das linke Knie gekreuzt. Halten Sie Gewichte auf Brusthöhe, Ellenbogen um 90 Grad gebeugt, Handflächen nach vorne gerichtet. Drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen und heben Sie die Hüften einige Zentimeter vom Boden ab, während Sie die Gewichte zur Decke drücken. Zurück zum Start. Führe einen halben Satz aus und wechsle dann die Beine.
Mach es einfacher: Halte beide Füße auf dem Boden.

Hammer-Curl-Ausfallschritt

Firmen Gesäßmuskeln, Oberschenkel, Bizeps

(A) Stehe mit Füße hüftbreit auseinander. Halten Sie eine Hantel in jede Hand mit Armen an den Seiten, Handflächen nach innen. Machen Sie einen riesigen Schritt zurück mit dem rechten Bein, beugen Sie beide Knie, bis der linke Oberschenkel parallel zum Boden ist, halten Sie das linke Knie hinter den Zehen. Gleichzeitig werden die Gewichte an den Schultern gewichtet und die Ellbogen nahe am Körper gehalten.

(B) Steh wieder auf und hebe das rechte Knie nach vorn in Hüfthöhe. Unterarme und in die Ausgangsposition zurückkehren; Seiten wechseln.
Leichter machen: Longe-Position halten und nur Locken machen (kein Kniehub); Beine um die Hälfte durchsetzen.

[header = Part 2]

Teil 2: Inches-Off Cardio

Warum es funktioniert: Wenn Sie Ihre 40s und darüber hinaus eingeben, sinkt der Östrogenspiegel mehr Testosteron und die traditionell männlich-gemusterte Gewichtszunahme rund um die Mitte, die damit einhergeht. Um die Verbreitung des mittleren Alters zu bekämpfen, machen Sie mindestens zwei Ihrer wöchentlichen Cardio-Workouts zu einer Intervallroutine, die Intensität und Erholung kombiniert. Kanadische Forscher fanden heraus, dass nur 2 Wochen Intervalltraining die Fettverbrennung der aktiven Frauen um 36% erhöhte. "Wenn du deinen Körper schiebst, reagiert er, indem er schnell deine Fähigkeit erhöht, den arbeitenden Muskeln Blut zuzuführen und Sauerstoff zu verwenden und Fett zu verbrennen, falls du es wieder so hart arbeitest", erklärt Martin Gibala, PhD, Associate Professor für Kinesiologie bei McMaster Universität. Intervalle können altersbedingten Gesundheitsproblemen entgegenwirken: Forscher aus Norwegen haben herausgefunden, dass Intervalle den Blutdruck senken, den Blutzuckerspiegel kontrollieren und das HDL (gutes) Cholesterin verbessern.

Mehr von Prävention: 9 fettkämpfende Snacks

Was zu tun ist: Wählen Sie an sechs Tagen in der Woche ein Aerobic-Workout aus unserer Liste der energiereichen Aktivitäten (unten), um etwa 450 Kalorien zu verbrennen. Machen Sie zwei dieser Trainingseinheiten zu einer Intervallroutine (siehe "Intervalle leicht gemacht" unten). Für die restlichen 4 Tage, machen Sie eine Form von Ausdauertraining für 25 bis 50 Minuten, um Fett zu verbrennen und fit zu bleiben.

Wie oft: 6 Tage pro Woche (25 bis 50 Minuten).

Intervalle leicht gemacht

Steigern Sie Ihren Kalorienverbrauch, indem Sie die Uhr in Intervallen zurückdrehen. Wir haben eine empfohlene Laufband-Routine angegeben, aber Sie können dies mit jedem Cardio-Workout tun - erhöhen Sie einfach die Intensität für die vorgeschriebene Zeitspanne. Verwenden Sie Ihre gefühlte Anstrengung (RPE; wie schwierig sich die Aktivität auf einer Skala von 1 bis 10 anfühlt), um Ihr Tempo zu bestimmen.

Zeit Anstrengung Tempo RPE
0-3 min Aufwärmen, zügiges Arbeiten 3,0-3,5 mph 3-4
4-10 min Brisk walk 3,5-4,0 mph 5-6
11-12 min Sehr zügig gehen oder joggen 4.1-6.0 mph 7-8
13-15 min Schneller Spaziergang 3.5-4.0 mph 5 -6
16-35 min Gehen Sie sehr zügig oder joggen Sie 4.1-6.0 mph 7-8
36-40 min Kühlen Sie ab, verlangsamen Sie die Geschwindigkeit auf 3.0-3.5 mph 3-4

450 verbrennen Weitere Kalorien: Wählen Sie Ihre Aktivität

Übung Zeit (Min)
Aerobic-Kurs 40
Radfahren im Freien (mittel, @ 12 mph) 35
Radfahren (stationär) 40
Tanz selbst dünn (Präventions-DVD) 40
Ellipsentrainer 30
Inlineskating 25
Tippen 30
Schrittmaschine 30
Schwimmrunden Kür 40
Tennis 40
Gehen (4,0 mph) 50
Walk-Jogging 45 (beinhaltet 5-1 0 min Gesamtjoggingzeit)

[header = Teil 3]

Teil 3: Stressabbau Yoga

Warum es funktioniert: Stress ist einer der größten Faktoren für den Alterungsprozess, der Ihnen rauben wird kostbarer Schlaf, zunehmende schädliche Entzündung, schädigende DNA und sogar Faltenbildung. Aber Yoga kann einer Ihrer besten Stress-Buster sein: Jüngste Studien haben gezeigt, dass Yoga Marker von oxidativem Stress reduziert, eine Bedingung, die Schäden im Zusammenhang mit dem Altern beschleunigen kann. Yoga verbessert auch die Flexibilität, die mit der Zeit abnimmt, wenn die Gewebe, die Ihre Gelenke unterstützen, versteifen und Rückenschmerzen lindern, so dass Sie sich leichter bewegen können. Das Beste von allem, Sie brauchen nicht viel Zeit, um diese Belohnungen zu ernten, solange Sie konsequent bleiben. Tägliche Yogapraxis - sogar nur 10 Minuten pro Tag - hat einen größeren Nutzen als ein wöchentlicher Unterricht, weil du diesen Stress ein wenig nach dem anderen bekämpfst, sagt Carol Krucoff, eine Yogatherapeutin mit Duke Integrative Medicine in Durham, North Carolina der CD Heilung bewegt Yoga . Mach es als erstes am Morgen, fügt sie hinzu, und du wirst die Energie erhöhen, die Spannung lösen und den Tag richtig beginnen.

Mehr von der Prävention: Bist du ein Streßfresser?

Was zu tun? Do: Die Bewegungen in dieser 10-Minuten-Routine sind wissenschaftlich erwiesen, um Stress zu bekämpfen. Für jede Pose, atme langsam und tief durch deine Nase für 5 Sekunden ein; Atme langsam aus für weitere 5. Versuche, deinen Geist zu klären und erlaube dir, dich auf nichts zu konzentrieren, außer auf deinen Atem, der sich durch deinen Körper bewegt. Wiederhole dieses Atemmuster 3 bis 6 Mal und gehe dann zur nächsten Pose. (Wenn du fertig bist, versuche diese zusätzlichen 9 beruhigenden Yoga-Bewegungen.)

Wie oft: Täglich (es sind nur 10 Minuten!)

Was du brauchst: Eine Trainingsmatte, Yoga Block oder Telefonbuch und einige zusammengefaltete Badetücher oder Decken (optional).

[header = Gebundener Winkel]

Gebundener Winkel
Streckt innere Oberschenkel und Leistenmuskeln; traditionell gedacht, um Menopause Symptome zu beruhigen; reduziert die Ermüdung Sitzen Sie mit Fußsohlen zusammen, die Knie sind zu den Seiten gebogen. Bringen Sie die Fersen so nah wie möglich an das Becken heran. Greifen Sie den großen Zeh eines jeden Fußes mit dem ersten und zweiten Finger und Daumen; Hier halten, hoch sitzen.
Leichter machen: Legen Sie für jede Stütze einige dick gefaltete Tücher oder Decken unter die Oberschenkel.
Kinderhaltung
Hüften, Oberschenkel, Rücken strecken Halten Sie sich knieend auf den Fersen und Knie über Hüftweite öffnen. Beuge dich nach vorne und senk den Oberkörper zwischen den Schenkeln und der Stirn in Richtung Boden; bring die Arme vor den Körper, die Handflächen nach unten.
Mach es einfacher: Lege ein dick gefaltetes Handtuch oder eine Decke zwischen deine Waden und deine Oberschenkel.
Unterstützte Brücke
streckt Wirbelsäule, Brust, Bauch; entspannt den unteren Rücken Legen Sie sich auf den Rücken mit gebeugten Knien, Füße flach auf dem Boden und Arme an den Seiten mit Handflächen nach unten. In Fußsohlen drücken und die Hüften heben. Schieben Sie den Yogablock unter das Steißbein und lassen Sie den Körper dann auf dem Block ruhen. Bleib hier und atme gleichmäßig. Um aus der Pose zu kommen, drücken Sie in die Füße, heben Sie die Hüften an, entfernen Sie den Block, senken Sie den Rücken auf den Boden und rollen Sie ihn dann vorsichtig in eine sitzende Position.
Machen Sie es leichter: Verwenden Sie einen unteren Teil des Blocks, oder ersetzen Sie ein Telefonbuch für den Yoga-Block.

Mehr von Prävention: 5 Yoga-Kuren für Schmerzen

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