Yoga Posen für Wanderer | Prävention

Egal, ob Sie sich entspannen, Energie spenden oder Kalorien verbrennen möchten, Walking ist eine einfache Art zu bauen Ihr Fitness-Level und genießen Sie die Natur - ganz zu schweigen von Stress und Energie tanken. Aber Vorsicht - Sie könnten Ihre Hüften, Oberschenkel und unteren Rücken straffen. Yoga kann helfen, indem es die Muskeln streckt und konditioniert, die für richtiges Gehen wesentlich sind. Probieren Sie diese Yoga-Positionen aus, um Ihre Workouts zu ergänzen und zu verbessern. Sie werden feststellen, dass diese Yoga-Positionen im Laufe der Zeit auch Ihr allgemeines Wohlbefinden verbessern.

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1. Die Pose: Vorwärtsbeugen

Gut für: Hintere Oberschenkelmuskulatur und unterer Rücken

So geht's: Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterweit auseinander und atmen Sie tief durch. Dann inhaliere und bringe deine Arme über den Kopf und verlängere deinen Körper. Atmen Sie aus und gleiten Sie mit den Händen an den Beinen entlang. Legen Sie sie entweder über oder unter Ihre Knie, während Sie Ihre Sitzknochen heben. Bringe deine Brust auf deine Knie. "Indem Sie Ihre Brust durchlassen, bekommen Sie eine Dehnung am Ursprung Ihrer Beinbeuger - Ihre Sitzknochen", sagt Argie Tang, Gründerin des Yoga für Athleten in Vail, Colorado. Wenn Sie flexibel sind, können Sie Ihre Hände zu Ihren Knöcheln gleiten lassen und dabei den Rücken flach und die Beine fest halten. Wenn nicht, beuge deine Knie und halte deinen Rücken flach. Wenn Sie Ihren Rücken runden, wird die Dehnung der Kniesehne aufgehoben. Halte deine Schultern von deinen Ohren fern. Halten Sie dort für 20 Atemzüge.

Lassen Sie Ihre Hände und kreuzen Sie Ihre Arme an den Ellenbogen oder Ellenbogen. Halte dich dort hin, mit deinem Hals locker, so lange du dich wohl fühlst, arbeite bis zu einer Minute. Dies gibt Ihnen den Vorteil einer Inversion mit Blut fließt zu Ihrem Kopf und Drüsen. Komm heraus, indem du langsam deine Knie beugst und aufwirbelst, Wirbel um Wirbel.

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2. Die Pose: Crescent Lunge

Gut für: Hüftflexoren

Vorgehensweise: Gehen Sie in eine Ausfallposition und achten Sie dabei darauf, dass das vordere Knie in einem Winkel von 90 Grad steht Ein weiterer. Deine Füße sollten Schulterabstand haben. Drücken Sie durch die Ferse Ihres Hinterbeins. Heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf - aber stellen Sie sicher, dass Sie auch nicht die Schultern hochheben. Glätten Sie das vordere Ende der Hüfte, indem Sie das Steißbein leicht einrasten lassen, bis Sie spüren, wie sich der untere Rücken verlängert und Ihre Bauchmuskeln anziehen. Diese Beckenneigung ermöglicht eine tiefere Dehnung der Hüftbeuger (oder des Psoasmuskels), sagt Tang. Halten Sie 20 Atemzüge lang.

3. Die Pose: Katzenpose

Gut für: Unterer Rücken

Vorgehensweise: Knien Sie auf allen Vieren mit den Händen unter den Schultern und Knien unter Ihren Hüften in Schulterabstand. Atme ein und hebe dein Steißbein an die Decke, atme aus und stürze dein Steißbein nach unten und nach unten. Stell dir vor, du siehst aus wie eine wütende Katze. Beim Einatmen schau nach oben und bring deine Brust hoch. Beim Ausatmen, schaue auf deinen Bauchnabel, zeichne deine Wirbelsäule und Bauchmuskeln an die Decke. Wiederhole das fünf Mal. Katzenhaltung lockert den Rücken nach der Kompression beim Gehen.

4. Die Pose: Plank

Gut für: Oberkörperstärke

Wie man es macht: Aus einer Liegestützposition (als ob Sie in Richtung Boden gehen würden), mit Ihrem Körper in einer Gerade Linie (denke an einen Alligator), zeichne deine Bauchmuskeln, um deinen unteren Rücken zu stützen. Halten Sie die Schultern in Einklang mit den Hüften und Knöcheln. Die Hüften können etwas höher sein als die Schultern, aber nicht tiefer. Das Ziel ist es, die Pose für 60 Sekunden zu halten, also beginne bei 20 und baue sie allmählich auf. Wenn dein unterer Rücken sich anstrengt, leg dich auf die Knie, aber behalte den Lift in der Brust und unter den Armen. Von dort lehnen Sie sich zurück und ruhen Sie sich mit Ihrer Brust auf dem Boden und den Händen entspannt vor Ihrem Körper aus.

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Posen für Treadmill Walkers

Wenn du deine Laufprozedur auf einem Laufband hoofst, wird dein Unterkörper gut trainiert, aber einige Teile müssen sich lockern. "Auf einem Laufband werden deine Hüften und Beinbeuger gestrafft, aber eng", sagt Robin Levine, Besitzer von Intelligent Yoga in New York City. Wenn Sie diese Posen zu Ihrer Routine hinzufügen, dehnen Sie Ihren Körper und fügen Ihren Armen eine Definition hinzu, ohne die Beine zu erschöpfen.

1. Die Pose: Dead Bug


Geeignet für:
Hintere Oberschenkel, Hüfte, unterer Rücken

So geht's: Legen Sie sich auf den Rücken und umarmen Sie die Knie an der Brust. Dann greife nach oben und schnappe dir die Außenseite deiner Füße und öffne deine Beine, so dass deine Knie entlang deines Körpers sind, Schienbein senkrecht zum Boden. Dead Bug öffnet deine Kniesehnen und Hüften und gibt deinen unteren Rücken frei, sagt Kimberly Fowler, Gründerin des YAS Yoga und Spinning Studios in Venice, Kalifornien. Halten Sie für 10 Atemzüge, bevor Sie Ihre Knie an die Brust zurück und sanft von Seite zu Seite schaukeln.

2. Die Pose: Side Plank


Gut für: Oberkörper, Arme, Handgelenke, Balance

Wie es geht: Start auf allen Vieren - Finger weit gespreizt, Handgelenke unter den Schultern, Knie unter den Hüften. Strecken Sie das linke Bein zurück und drehen Sie den Oberschenkel nach oben. Diese Aktion führt dazu, dass Ihre linke Hüfte über Ihrer rechten Hüfte liegt. Die Kniescheibe und die Zehen zeigen nach links, wenn Sie die gesamte Unterseite des Fußes berühren, um den Boden zu berühren. Heben Sie Ihre linke Hand und strecken Sie ihn zum Himmel, so dass Sie eine lange, gerade Linie vom Mittelfinger zu den Schultern zum rechten Handgelenk haben. Für eine zusätzliche Herausforderung stapeln Sie Ihre Knöchel oben rechts, so dass Sie auf dem rechten Arm balancieren, die Hüften heben und die Beine ausstrecken müssen. Verwenden Sie Ihren Bauch, um dieses Gleichgewicht zu stabilisieren. Die einzigen Körperteile, die den Boden berühren, sind Ihre rechte Handfläche und die Innenkante des rechten Fußes. Atme und verlängere so viel du kannst im Oberkörper und durch die Arme für dieses lange, starke Gefühl. Halten Sie für 3-5 volle Atemzüge. Beim letzten Ausatmen, gehen Sie auf Ihre Hände und Knie und wiederholen Sie die Übung nach links. Oder wenn es für dich natürlich ist, komm direkt in die Plank-Pose und tue dies auf der anderen Seite.

Walkingfitness
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Tipp Der Redaktion

Ich habe versucht 10.000 Schritte pro Tag für die #SpreadTheHealth Challenge zu machen, und hier ist, wie es gelaufen ist Prävention

Foto mit freundlicher Genehmigung von Kimberly Grabinski Prävention s #SpreadTheHealth Healthy Habits Challenge fordert Sie auf, eine neue gesunde Gewohnheit für eine Woche anzunehmen und Freunde einzuladen, dasselbe zu tun, eine Gemeinschaft der gesunden Ermutigung schaffend.