Du-kannst-du-es-Yoga

Hilmar Hilmar

Es ist Zeit, die Vorstellung zu vergessen, dass Yoga nur für die Jugend, die absurd flexible oder spirituell veranlagt ist. Yoga ist eine fantastische Ergänzung zu jedem Fitness-Trainingsplan, unabhängig von Ihrem Alter oder Ihrer Fähigkeit. Und selbst wenn Sie nie eine Skorpion-Pose versuchen würden, sind die gesundheitlichen Vorteile nicht zu schlagen. Nur eine Yoga-Workout-Sitzung kann vorübergehend niedrigeren Cortisolspiegeln helfen, einem Stresshormon, das mit einem größeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden ist.

Forschung zeigt, dass Yoga-Training Rückenschmerzen genauso gut oder effektiver lindert als traditionelle Übungen. Kürzlich hat eine kleine Studie der University of California in San Francisco gezeigt, dass 90 Minuten Yoga pro Woche über 8 Wochen dazu beitragen können, die Häufigkeit und Schwere von Hitzewallungen um mehr als 30% zu senken. Immer noch zögerlich? Sie werden auch die Kraft erhöhen, getönt werden und besser schlafen.

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Für den Anfang, Peggy Cappy, Schöpfer der Yoga für den Rest von uns DVD-Serie, entwarf diese einfache 15-Minuten-Routine, die einen Stuhl verwendet, um sanft Ihre Flexibilität zu erhöhen. "Wenn dein Körper widerstandsfähiger wird, wird auch dein Verstand", sagt sie. "Alltägliche Belastungen, wie Staus oder unhöfliche Menschen, werden deine Knöpfe nicht so leicht drücken." Führe die Yoga-Übungen täglich in dieser Routine durch und du wirst dich innerhalb von 2 Wochen mit mehr Energie und Leichtigkeit bewegen.


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Die Grundlagen des Workouts
Der Plan Ziehe jede Strecke einmal, wiederhole sie auf der gegenüberliegenden Seite wo sie angewiesen wurde. Übe die Übung mindestens dreimal pro Woche, wenn möglich täglich.
Was du brauchst Bequeme, lockere Kleidung; eine Matte oder ein Teppichboden; und eine stabile Küche oder einen Esszimmerstuhl.
Für eine Herausforderung Halten Sie jede Pose bis zu 60 Sekunden.

Schulter- / Handgelenkstreckung
Warum: Richtet Schultern aus, die beim Tragen nicht ausbalanciert sind Handtaschen auf einer Seite; lindert Schmerzen im Handgelenk von zu viel Computerzeit
Wie: Setzen Sie sich auf die Stuhlkante und halten Sie die Wirbelsäule aufrecht. Schwinge langsam den rechten Arm in einem großen Kreis, vor dir und dann hinter dir. Starte einen zweiten Kreis, aber halte wenn die Hand direkt über dir ist. Halten Sie den Arm hoch, kreisen Sie die Hand (vom Handgelenk) zweimal im Uhrzeigersinn. Dann senken Sie den Arm hinter sich und vervollständigen den Kreis. Machen Sie zwei weitere Arm / Handgelenk-Kreise und wiederholen Sie dann in die entgegengesetzte Richtung, wobei Sie Kreise mit dem Handgelenk gegen den Uhrzeigersinn bilden. Wiederholen Sie mit dem linken Arm.

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Weitwinkelbiegen

Warum: Dehnt die unteren Rücken-, Rücken- und Innenseiten der Oberschenkel
Wie: Stehen Sie etwa 2 Fuß vor dem Stuhl, mit Füßen so breit wie bequem. Drehen Sie die Zehen leicht nach innen und kontrahieren Sie die Beinmuskeln, wobei Sie die Beine gerade halten. Knie nicht blockieren. Beugen Sie sich von den Hüften nach vorne und halten Sie sich gerade zurück. Legen Sie die Hände auf den Sitz oder die Rückenlehne des Stuhls. Halten Sie den Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule. Halten Sie 20 bis 30 Sekunden und stellen Sie sich vor, dass sich der Abstand zwischen den einzelnen Wirbeln der Wirbelsäule vergrößert. Wenn du flexibler wirst, beuge die Ellbogen, bis die Unterarme auf dem Stuhl ruhen.

Modifizierte Dreieckshaltung

Warum: Weckt den ganzen Körper durch Dehnung von Brust, Hüften, Rumpf, Beinen und Armen
Wie: A. Stellen Sie sich mit dem Stuhl gegenüber. Separate Beine ca. 3 Fuß, linker Fuß unter Stuhl, Zehen nach links zeigend. Drehen Sie den rechten Fuß leicht nach links und richten Sie den Bogen des rechten Fußes mit der Ferse von links aus. Halten Sie die Beine gerade. Kontrakt Beine, als ob Muskeln zu Knochen umarmen. Verlängern Sie die Wirbelsäule und strecken Sie die Arme mit den Handflächen nach unten auf Schulterhöhe aus.

B. Halten Sie sich hoch, drücken Sie die Hüften nach rechts, beugen Sie sich nach links, beugen Sie sich auf der linken Hüfte und legen Sie die linke Hand auf den Stuhl. Strecke die rechte Hand in Richtung Decke und schaue nach oben. Schulter nach oben und nach hinten ziehen, damit der Oberkörper nach vorne zeigt. Um die Seitendehnung zu erhöhen, senken Sie den rechten Arm so, dass er diagonal verläuft. Halten Sie für 20 bis 30 Sekunden. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie auf der rechten Seite. Wenn Sie flexibler werden, beugen Sie den Ellbogen, bis der Unterarm auf dem Stuhl ruht.

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Wadenstreckung

Warum: Lindert schmerzende Waden, enge Achillessehnen und verkrampfte Zehen durch High Heels.
Wie: Start on alle vier, Hände unter den Schultern und Knie unter den Hüften. Bringen Sie das linke Knie zur Brust und dann das Bein nach hinten und legen Sie die Zehen auf den Boden. Bewegen Sie den linken Fuß einen Zoll nach vorne und drücken Sie dann die linke Ferse zurück, als ob Sie versuchen würden, ihn am Boden zu berühren (er wird nicht erreichen). Halten Sie für 20 Sekunden. Kehre zu allen Vieren zurück. Wiederholen mit rechtem Bein.

Halbbogenstellung

Warum: Lockert die Oberschenkelfronten, die durch zu viel Sitzen zu eng werden.
Wie: Rechts liegen, Kopf rechts . Ziehen Sie die Knie hoch, bis die Oberschenkel mit dem Oberkörper einen rechten Winkel bilden. Verlängern Sie das linke Bein in einer Linie mit dem Oberkörper. Zeigen Sie, dann beugen Sie den Fuß. Halten Sie für 5 bis 10 Sekunden, dann entspannen Sie sich. Knie beugen und Knöchel (oder Hosenbein) mit der linken Hand greifen. Ziehen Sie den Fuß vorsichtig nach hinten, so dass Sie eine Dehnung entlang der Vorderseite des Oberschenkels spüren. Halten Sie für 20 bis 30 Sekunden, dann Bein freizugeben. Überstreichen und mit dem rechten Bein wiederholen.

Twist

Warum: Erhöht die Flexibilität des Rückens, sodass Sie das nächste Mal, wenn Sie das nächste Mal parallel parken müssen, leichter drehen können
Wie: Liegt auf dem Rücken Arme zu den Seiten ausstrecken, Knie beugen und Füße hüftbreit auseinander und etwa einen Fuß vom Gesäß entfernt platzieren. Halten Sie die Schultern auf dem Boden und lassen Sie die Knie langsam nach rechts fallen, während Sie den Kopf nach links drehen. Lassen Sie die Füße natürlich rollen und senken Sie die Knie so weit wie möglich. Sie sollten eine Dehnung entlang der linken Seite spüren. Halten Sie für 20 bis 30 Sekunden. Zurück zur Anfangsposition und zur gegenüberliegenden Seite wiederholen.

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