Ihre 10 größten Gehschmerzen, gelöst | Prävention

Wir alle wissen, dass Laufen die sicherste und einfachste Form der Übung ist Warum sollten Sie sich also die Risiken genauer ansehen?

Da links ignoriert wird, können unschuldige Fuß- oder Beinschmerzen zu einem chronischen Problem werden. Jedes Jahr werden fast 250.000 Wanderer geh Hinten als Folge eines Gehen-induzierten Schmerzes oder einer quälenden alten Übungsverletzung, die das Gehen sich verschlimmert hat. So lästig, wie das anfängliche Problem sein kann, ist der wahre Schaden, was als nächstes passiert. Du hörst auf zu trainieren, verlierst deine Motivation und wirst bald an Gewicht zunehmen und den Muskeltonus verlieren. Um sicherzustellen, dass eine schwächende Gehverletzung Sie nicht daran hindert, Ihre Fitness- und Gewichtsabnahmeziele zu erreichen, haben wir führende Experten um Rat gefragt, wie Sie Schmerzen vermeiden und die 10 häufigsten Gehschmerzen behandeln können. (In weniger als 10, 20 oder 30 Minuten pro Tag können Sie sich vom Gewicht entfernen! Erfahren Sie, wie Sie mit Prevention 's brandneuem Buch Gehen Sie zu einer besseren Gesundheit .)

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1. Plantarfasziitis
Fühlt sich an: Zärtlichkeit an der Ferse oder am Fußgrund

Was ist das: Die Plantarfaszie ist das Gewebeband, das vom Fersenbein bis zum Fußballen verläuft. Wenn dieser Zweifach-Stoßdämpfer und die Fußgewölbestütze beansprucht werden, entwickeln sich kleine Tränen und das Gewebe versteift als Schutzreaktion und verursacht Fußschmerzen. "Wanderer können den Bereich überarbeiten, wenn sie auf den Gehweg schlagen, besonders wenn man harte Schuhe auf Beton trägt, weil es sehr wenig gibt, wenn der Fuß landet", sagt Theresa Schümann, Physiotherapeutin in Fort Collins, CO, und Sprecherin des Amerikaners Physikalische Therapie-Vereinigung. Eine Entzündung kann auch aus einer abrupten Veränderung oder Erhöhung Ihrer normalen Laufroutine resultieren. Menschen mit hohen Bögen oder die auf den Innenseiten ihrer Füße gehen (bekannt als Pronation) sind besonders anfällig. Sie wissen, dass Sie Plantarfasziitis haben, wenn Sie am Morgen Schmerzen in der Ferse oder am Zahnbogen verspüren, weil sich die Faszie während der Nacht versteift. Wenn das Problem unbehandelt bleibt, kann es zu einer Ansammlung von Kalzium kommen, was zu einem schmerzhaften, knöchernen Wachstum der Ferse führen kann.

Was Sie dagegen tun können: Beim ersten Anzeichen von Steifheit in der Unterseite des Fußes, lockern Sie das Gewebe durch diese Dehnung: Setzen Sie sich mit Knöchel des verletzten Fußes über gegenüberliegende Oberschenkel. Ziehen Sie die Zehen mit der Hand in Richtung Schienbein, bis Sie eine Dehnung im Bogen spüren. Führen Sie Ihre entgegengesetzte Hand entlang der Fußsohle; Sie sollten ein straffes Gewebeband fühlen. Mache 10 Strecken, halte jeweils 10 Sekunden lang. Dann stehen und massieren Sie Ihren Fuß, indem Sie ihn auf einen Golfball oder eine volle Wasserflasche rollen.

Um Schmerzen zu lindern, tragen Sie immer Stützschuhe oder Sandalen mit einem konturierten Fußbett. Wählen Sie Wanderschuhe, die in der Mitte nicht zu flexibel sind. "Sie sollten am Ball biegsam sein, aber Steifheit und Unterstützung am Bogen bieten", sagt Melinda Reiner, DPM, eine Fußpflegerin in Eugene, OR und ehemalige Vizepräsidentin der American Association for Women Podiatrists. Orthopädische Einlagen (z. B. von Dr. Scholl oder Vionic) oder ein maßgefertigtes Paar können helfen, die Auswirkungen des Gehens, insbesondere auf harten Oberflächen, zu dämpfen. Bis Sie schmerzfrei laufen können, bleiben Sie flach und stabil, geben Sie Wege (wie eine ebene Schotterstraße) und vermeiden Sie Pflaster, Sand und unebenen Boden, der zu viel Biegung am Bogen verursachen könnte, sagt Phillip Ward, DPM, a Podologe in Pinehurst, NC. Wenn sich Ihre Plantarfasziitis verschlimmert, bitten Sie einen Fußpfleger, eine Nachtschiene zu verschreiben, um Ihren Fuß in einer leicht gebeugten Position zu stabilisieren, was einer Straffung während des Schlafes entgegenwirkt.

2. Eingewachsener Zehennagel
Fühlt sich an: Wundheit oder Schwellung an den Zehenseiten

Was ist das: Zehenschmerzen können entstehen, wenn die Ecken oder Seiten Ihrer Zehennägel seitlich und nicht nach vorne wachsen und Druck ausüben auf umgebende Weichteile und sogar in die Haut wachsen. Sie können eher eingewachsene Zehennägel entwickeln, wenn Ihre Schuhe zu kurz oder zu eng sind, was zu wiederholten Trauma der Zehe führt, wenn Sie gehen, sagt Ward. Wenn der Überdruck zu lange anhält, wie bei einer langen Wanderung oder einem Wohltätigkeitsspaziergang, kann es unter dem Nagel zu Blutungen kommen und - Entschuldigung, Ekel! - Ihr Zehennagel könnte schließlich abfallen.

Was Sie dagegen tun können: Lassen Sie den Spielraum in Ihren Schuhen. Wenn du Turnschuhe kaufst, musst du vielleicht eine halbe Nummer höher gehen, weil deine Füße während des Trainings anschwellen. Verwenden Sie Zehennagelschneider (nicht Fingernagelknipser oder Schere), um gerade zu schneiden, anstatt die Ecken zu runden, wenn Sie sich eine Pediküre geben. "Menschen, die beim Gehen überpronieren, können bestehende Probleme in den großen Zehen noch verschlimmern", sagt Ward, der vorschlägt, Einlagen zu verwenden, um die Pronation zu reduzieren (Gehen auf den Innenseiten der Füße). Wenn Sie Diabetes oder eine Durchblutungsstörung haben, lassen Sie Ihre eingewachsenen Zehennägel von einem Fußpfleger behandeln.

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3. Bunion

Fühlt sich an: Schmerzen an der Seite Ihres großen Zehs

Was es ist: Ein Ballen entsteht, wenn die Knochen im Gelenk an der Außenseite des großen oder kleinen Zehs falsch ausgerichtet sind. eine schmerzhafte Schwellung bilden. Walkers mit flachen Füßen, niedrigen Bögen oder Arthritis können eher Ballen zu entwickeln.

Was man dagegen tun kann: "Tragen Sie Schuhe, die breiter sind - vor allem in der Zehenbox", sagt Ward. Wenn Sie keine neuen Schuhe kaufen wollen, bitten Sie Ihren Schuhmacher, die alten Schuhe zu dehnen. Die Polsterung des Ballens mit OTC-Pads kann Erleichterung bringen und nach 20 Minuten Vereisung wird der Bereich betäubt. Ultraschall oder andere physikalische Therapie Behandlungen können die Entzündung reduzieren. In schweren Fällen kann eine Operation erforderlich sein, um den knöchernen Vorsprung zu entfernen und das Zehengelenk neu auszurichten.

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4. Achillessehnenentzündung
Fühlt sich an: Schmerzen im Fersen- und Unterschenkelbereich

Was es ist: Die Achillessehne, die Ihren Wadenmuskel mit der Ferse verbindet, kann auch beim Gehen gereizt werden viel, vor allem, wenn Sie nicht dazu kommen. Wiederholtes Beugen des Fußes beim Auf- und Abfahren steiler Hügel oder in unebenem Gelände kann die Sehne zusätzlich belasten und Schmerzen im unteren Beinbereich auslösen.

Was Sie dagegen tun können: Reduzieren Sie für leichte Fälle Ihre Laufleistung oder ersetzen Sie belastende Aktivitäten wie Schwimmen oder Krafttraining am Oberkörper, solange diese den Schmerz nicht verschlimmern. "Gehen Sie nicht bergauf, denn das erhöht die Dehnung der Sehne, irritiert und schwächt sie", sagt Schümann. Regelmäßige Wadenstreckungen können helfen, Achillessehnenentzündung zu verhindern, sagt Michael J. Mueller, PT, PhD, Professor für Physiotherapie an der Washington University School of Medicine in St. Louis. In schweren Fällen sollten Sie das Gehen einschränken oder einstellen und kalte Packungen 15 bis 20 Minuten lang auf den verletzten Bereich legen, bis zu 3 bis 4 Mal am Tag, um Entzündungen und Schmerzen zu lindern. Wenn Sie wieder laufen, halten Sie sich an flache Oberflächen, um Ihren Fuß in einer neutralen Position zu halten und erhöhen Sie Schritt für Schritt Ihre Distanz und Intensität.

5. Lendenwirbelsäulenbelastung

Fühlt sich an: Schmerzen im mittleren bis unteren Rückenbereich

Was es ist: Walking verursacht normalerweise keine Schmerzen im unteren Rückenbereich, aber die repetitive Bewegung kann zu einem bestehenden unteren Rückenbereich führen Verletzung schlimmer. Es ist einfach, "den Rücken zu werfen", wenn Sehnen und Bänder um die Wirbelsäule herum überarbeitet werden. Auch Arthritis oder Entzündungen umliegender Nerven können in dieser Region zu Schmerzen führen.

Was Sie dagegen tun können: Halten Sie zur allgemeinen Vorbeugung von Rückenschmerzen die Muskeln in Ihrem Rumpf stark. Während Sie laufen, greifen Sie Ihre Bauchmuskeln an, indem Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen, als ob Sie versuchen würden, Ihren Bauch flachzulegen, um enge Jeans zu schließen. "Vermeiden Sie es, sich in der Hüfte zu beugen, wenn Sie schnell oder bergauf gehen", sagt Schümann. "Halten Sie stattdessen Ihre Wirbelsäule gestreckt und beugen Sie Ihren ganzen Körper leicht von den Knöcheln vor." Eine kurze Pull-Übung könnte auch ein Absacken verhindern, indem Sie Ihre Körperhaltung neu ausrichten. Sie können es sogar tun, während Sie laufen! Einfach die Arme an den Handgelenken vor der Taille kreuzen und die Arme heben, als ob man ein Hemd über den Kopf zieht. Wachsen Sie höher, wenn Sie nach oben greifen, dann senken Sie Ihre Arme und lassen Sie Ihre Schultern fallen. Enge Beinbeuger und Hüftbeuger können auch Haltungsschäden verursachen, die Druck auf den unteren Rücken ausüben, also achten Sie darauf, auch diese Bereiche flexibel zu halten.

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6 aus. Neurom
Fühlt sich an: Schmerzen in der Fußballen oder zwischen den Zehen

Was es ist: Wenn Gewebe um einen Nerv in der Nähe der Fußspitze dicker wird, kann es Kribbeln, Taubheit, oder Schmerzen, die in die umliegenden Gebiete ausstrahlen. Es kann sich anfühlen, als würden Sie auf eine Marmorplatte treten. Dieser Zustand, bekannt als Morton-Neurom, entwickelt sich häufig zwischen der Basis der dritten und vierten Zehen. Es ist bis zu 10 mal häufiger bei Frauen als bei Männern, möglicherweise weil Frauenfüße anders strukturiert sind und wir dazu neigen, enge, hohe oder sehr flache Schuhe zu tragen. "Wenn Sie ein Morton-Neurom haben, kann Laufen es reizen", sagt Ward.

Was Sie dagegen tun sollten: Die Behandlung variiert von einfacheren Schuhen bis hin zu Operationen, je nach Schweregrad des Neuroms. Sehen Sie einen Fußpfleger bei den ersten Anzeichen von Fußschmerzen, da dieser Zustand sich schnell verschlimmern kann. Stellen Sie sicher, dass Ihre Schuhe eine geräumige Zehenbox haben. Begrenzen Sie Ihre Zeit, die Sie damit verbracht haben, sie in Heels zu hufeisen, und wenn Sie sie tragen müssen, reisen Sie in bequemen Schuhen wie unterstützende Ballerinas und ziehen Sie dann auf das stilvollere Paar. Auch OTC-Einlegesohlen oder -pads, die Druck entlasten und Stöße absorbieren, können helfen.

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7. Shin splints

Fühlt sich an: Steifheit oder Schmerzen in den Schienbeinen

Was es ist: Ihre Schienbeine müssen bis zu 6 mal so viel wiegen, während Sie Sport treiben Laufen kann Probleme für die Muskeln und das umgebende Gewebe verursachen und Entzündungen verursachen. Die Belastung und die Beinschmerzen resultieren aus starken Kälbern, die wiederholt an schwächeren Muskeln in der Nähe des Schienbeins ziehen. "Wanderer, die viel zu früh oder zu schnell zu früh gehen oder viele Hügel hinaufgehen, sind anfällig für diese Verletzung, weil sich der Fuß bei jedem Schritt stärker beugen muss, was die Schienbeinmuskeln überlastet", erklärt Frank Kelly. MD, ein orthopädischer Chirurg in Macon, GA, und ein Sprecher der American Academy of Orthopedic Surgeons. Zu viele Stunden auf Beton zu gehen kann auch zu dieser Art von Entzündung führen. Schwerer oder punktueller Schmerz im Schienbein kann auch eine Stressfraktur der Tibia sein.

Was Sie dagegen tun sollten: Reduzieren Sie Ihr Gehen für 3 bis 8 Wochen, um dem Gewebe Zeit zum Heilen zu geben. "Wenn es weh tut zu laufen, meide es", sagt Joel Press, MD, medizinischer Direktor des Spine & Sports Rehabilitation Center des Rehabilitation Institute of Chicago. Sie benötigen möglicherweise ein entzündungshemmendes Medikament, wie Ibuprofen, oder kalte Packungen, um Schwellungen zu reduzieren und Schmerzen zu lindern. In der Zwischenzeit halten Sie sich in Form mit Cross-Training mit Low-Impact-Übungen wie Schwimmen oder Radfahren. Sie sollten auch die Muskeln an der Vorderseite des Unterschenkels (anterior tibialis) stärken, um ein Wiederauftreten zu verhindern.

Verwenden Sie diese einfache Übung: Heben Sie die Zehen im Stehen 20-mal gegen das Schienbein. Arbeite bis zu drei Sets und wenn du stärker wirst, lege ein 2- oder 3-Pfund-Knöchelgewicht über deine Zehen, um mehr Widerstand zu geben. Sobald Sie bereit sind, wieder zu Fuß zu gehen, wählen Sie einen Feldweg und gehen Sie für 20 Minuten in einem gemäßigten Tempo. Erhöhen Sie die Entfernung oder Geschwindigkeit jede Woche ein wenig. "Wenn sich Ihre Schienbeine wund anfühlen, ruhen Sie sich ein oder zwei Tage aus, und wenn Sie wieder trainieren, nehmen Sie es noch langsamer", sagt Byron Russell, PhD, Vorsitzender der Abteilung für Physiotherapie an der Eastern Washington University.

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8. Bursitis
Fühlt sich an: Wundheit an der Außenseite der Hüften

Was ist das: Obwohl es viele mögliche Ursachen für Hüftschmerzen gibt, ist es häufig für die flüssigkeitsgefüllten Bursae, die abfedern das Hüftgelenk wird mit repetitivem Stress entzündet. Menschen mit einem Bein, das etwas länger ist als das andere, sind anfälliger für diese Art von Hüftschmerzen. Zu viel Laufen, ohne sich aufzubauen, kann auch eine Ursache sein.

Was man dagegen tun kann: Statt zu laufen, ein Standfahrrad zu fahren, schwimmen oder eine andere nichttragende Aktivität für ein paar ausüben Wochen, sagt Kelly, der auch ein OTC entzündungshemmendes Medikament vorschlägt, um die Unannehmlichkeit zu erleichtern. "Wenn du wieder gehst, geh nicht einfach dorthin zurück, wo du aufgehört hast. Beginne allmählich: Geh jeden zweiten Tag zuerst. Verbringe die ersten 5 Minuten, indem du langsam gehst, und mache die letzten 5 Minuten langsamer. Abkühlungsgeschwindigkeit ", sagt er. In schwereren Fällen können Sie vorübergehend einen Stock oder Krücken benötigen, um den Druck zu reduzieren.

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9. Läuferknie
Fühlt sich an: Pochen vor der Kniescheibe

Was es ist: Jedes Mal, wenn dein Schuh auf den Boden aufschlägt, spürt dein Knie es. Schließlich kann Ihre Kniescheibe anfangen, an Ihrem Femur (der Knochen, der Ihr Knie mit Ihrer Hüfte verbindet) zu reiben, Knorpelschaden und Tendinitis verursachend. Läufer mit einer falsch ausgerichteten Kniescheibe, einer früheren Verletzung, schwachen oder unausgeglichenen Oberschenkelmuskeln, Kniescheiben oder flachen Füßen oder solchen, die einfach zu viel laufen, haben ein größeres Risiko für das Läuferknie. Der Knieschmerz tritt normalerweise auf, wenn Sie bergab gehen, Kniebeugen machen oder längere Zeit sitzen bleiben.

Was Sie dagegen tun sollten: Wechseln Sie zu einer anderen Art von Übung, bis der Knieschmerz nachlässt 8 bis 12 Wochen. Tun Sie einige Quad-Verstärkungen, um die Kniescheibe auszurichten und die Unterstützung um Ihr Knie zu verstärken: Setzen Sie sich mit dem Rücken gegen eine Wand, das rechte Bein ist gebeugt, der Fuß flach auf dem Boden und das linke Bein gerade vor Ihnen. Kontrahieren Sie die Quads und heben Sie das linke Bein an, wobei Sie den Fuß gebeugt halten. 12 mal wiederholen; arbeite bis zu drei Sets pro Bein. Legen Sie im Stehen ein geschlungenes Band um beide Füße und gehen Sie 12 bis 15 Mal nach rechts und dann wieder nach links. Gehen oder gehen Sie bergab, machen Sie kleinere Schritte und versuchen Sie nicht, Ihre Knie zu sehr zu beugen, oder versuchen Sie seitlich zu gehen, um Ihre seitlichen Hüftmuskeln zu trainieren.

10. Stressfraktur
Fühlt sich an: Akute Schmerzen in Ihrem Fuß oder Unterschenkel

Was es ist: Wenn Sie Zärtlichkeit oder Schmerzen fühlen, wenn Sie auf eine bestimmte Stelle an Ihrem Fuß oder Unterschenkel drücken kann eine Spannungsfraktur haben - ein winziger Riss in einem Knochen. Am häufigsten treten sie im Unterschenkel auf, wenn die Beinmuskeln durch wiederholten Stress überlastet werden, weil der Schock vom Knochen und nicht vom Muskel absorbiert wird. Dies kann passieren, wenn Sie zum Beispiel eine Schienbeinschiene ignorieren, da sich die anhaltende Belastung von Muskeln und Gewebe schließlich auf den Knochen verlagert. Das Laufen führt eher zu einem Stressbruch, wenn Sie zu lange laufen, ohne sich aufzubauen, besonders wenn Sie hohe Bögen oder starre, flache Füße haben. Frauen können anfälliger sein, weil ihre geringere Muskelmasse und Knochendichte nicht immer als adäquater Stoßdämpfer wirkt.

Was Sie dagegen tun sollten: Treten Sie zurück und lassen Sie Ihre Fuß- oder Beinschmerzen mehrere Wochen lang heilen. "Sie müssen aufstehen, um zu vermeiden, die Knochen zu laden", sagt Sheila Dugan, MD, eine Physiatrist und Associate Professor am Rush Medical College. Ersetzen Sie Walking durch Schwimmen, Wassergymnastik oder Krafttraining am Oberkörper. Wenn Sie zu Ihrem normalen Regime zurückkehren, hören Sie auf, bevor Sie sich unwohl fühlen. "Wenn Sie 1 Meile gehen und Symptome wieder erleben, verlangsamen Sie und beginnen Sie, eine Viertelmeile zu gehen und mehrere Wochen zu nehmen, um die längere Entfernung aufzubauen", sagt Russell. Tauschen Sie die Laufschuhe aus, wenn die Innenpolsterung abgenutzt ist, um eine ausreichende Stoßdämpfung zu gewährleisten. Um die Knochengesundheit zu optimieren, machen Sie zweimal pro Woche Krafttraining in der unteren Körperhälfte und essen Sie kalziumreiche Nahrungsmittel wie Joghurt und Käse und Grünkohl wie Grünkohl oder nehmen Sie ein Ergänzungsmittel zu sich. Sie benötigen 1.000 mg Kalzium pro Tag (1.200 mg, wenn Sie 51 oder älter sind).

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