Ihr 10-minütiges Yoga-Training

Hilmar Hilmar

Jeder, mit dem ich spreche, fühlt sich nach dem Yoga fantastisch. Yoga ist eine großartige Form der Übung, die Ihre Muskeln gleichzeitig dehnt und stärkt. Durch Hinzufügen von Ball und Band können Anfänger und Fortgeschrittene die Yogastellungen auf eine neue Art und Weise erkunden. Ich habe den Ball und das Band in meine Lieblings-Yoga-Stellungen integriert, wie den Krieger, den Balancierstab, die Meerjungfrau und mehr.

Die Yoga-Übungen laufen in einer Flusssequenz und du kannst die gesamte Sequenz als eine ausführen 10-Minuten-Yoga-Routine, jede Bewegung für bis zu 1 Minute halten. Sie können auch jede Pose vertiefen und halten, um zusätzliche Vorteile zu erhalten - eine großartige Alternative, wenn Sie mehr als 10 Minuten für Ihr Yoga-Training haben. (Slim your middle schnell mit Prävention Flat Belly Yoga DVD.)

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Pose des Tänzer
Vorteile: festigt und glättet den Unterbauch, strafft die inneren Oberschenkel, verbessert das Gleichgewicht, kräftigt und strafft die Beine, verbessert die Kernkraft
Der Ball hilft Ihnen, in dieser herausfordernden Körperhaltung Ihr Gleichgewicht zu finden .
Stehe mit dem Ball ungefähr 2 Fuß vor dir. Legen Sie Ihre rechte Handfläche gegen die Oberseite des Balls. Versetze dein Körpergewicht über deinen rechten Fuß. Atme aus, während du deinen linken Fuß in Richtung deines Gesäßes anhebst und deinen linken Knöchel mit deiner linken Hand greifst. Atme ein, wenn du durch dein linkes Bein zurückgehst und die Haltung vertiefst. 30 Sekunden lang halten, normal atmen und dann loslassen und auf der anderen Seite wiederholen.

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Krieger
Vorteile: Töne deine Oberschenkel, stärkt deinen Kern, dehnt deine Brust, Hüfte, Leistengegend, Bauchmuskeln und Schultern
Viele Menschen lassen ihre Oberkörper in der Kriegerhaltung nach vorne kollabieren. Wenn Sie den Ball über dem Kopf halten, können Sie Ihren Oberkörper aufrecht halten und Ihre Brust offen halten, so dass Sie eine tiefere Dehnung im Bereich Ihrer Hüfte, Ihres Bauches und Ihrer Brust spüren.

A. Stellen Sie sich mit den Füßen hin Ihre Hüften. Halten Sie den Ball über Kopf. Atmen Sie aus, wenn Sie mit Ihrem linken Bein nach vorne treten. Atmen Sie ein und heben Sie Ihre rechte Ferse und bewegen Sie sie nach innen, so dass Ihr hinterer Fuß in einem 45-Grad-Winkel ist.
B. Atmen Sie aus wie Sie Ihr linkes Bein beugen und in einen tiefen Ausfallschritt eintauchen. Halte deine Oberarme in einer Linie mit deinem Kopf und greife nach oben und in den Ball hinein, als ob du Atlas wärst, der die Welt hält. Halten Sie für 30 Sekunden und atmen Sie normal. Atme ein, wenn du zur Ausgangsposition aufstehst und wiederhole es dann auf der anderen Seite.

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Balancierstift
Vorteile: Verbessert das Gleichgewicht und Koordination, strafft Bauch, Rücken, Taille und Beine
Der Balancierstab zählt zu den anspruchsvolleren Körperhaltungen im Yoga. Wenn Sie den Ball als Stütze hinzufügen, können Sie die Haltung länger halten und Ihren Körper in die richtige Position bringen.
A. Stellen Sie sich mit dem Ball ungefähr 2 Fuß vor Ihnen auf. Atme aus, während du dich von deinen Hüften beugst, und lege deine Hände gegen den Ball. Heben und verlängern Sie Ihr linkes Bein.
B. Heben Sie Ihren rechten Arm an und strecken Sie ihn aus. Greifen Sie durch Ihre rechten Fingerspitzen und linken Zehen, um Ihre Wirbelsäule zu verlängern. Halten Sie Ihren Bauch fest, während Sie das Gleichgewicht halten und normal atmen. Halten Sie Ihren Kopf in einer neutralen Position, mit dem Blick auf den Boden. 30 Sekunden lang halten, normal atmen und dann loslassen und auf der anderen Seite wiederholen.

Dreieck
Vorteile: Streckt die Seiten, die Brust und die inneren Oberschenkel, strafft Beine, Arme und Oberkörper
Anfänger-Yogaschüler lassen oft zu, dass ihre oberen Schultern im Dreieck nach unten zusammenfallen, wodurch die Dehnung an den Seiten ihres Torsos reduziert wird. Mit dem Ball können Anfänger leicht in die Pose einsteigen.
A. Stehen Sie mit Ihren Füßen etwa 3 Fuß auseinander. Platziere den Ball unter deinem rechten Oberschenkel. Drehen Sie den rechten Fuß um 90 Grad und schieben Sie die linke Ferse leicht nach hinten. Strecken Sie Ihre Arme von Ihren Schultern.
B. Atme aus, wenn du dich nach rechts biegst und deine rechte Hand beim Bücken nach unten schiebst. Strecken Sie Ihre linke Hand in Richtung Decke und etwas hinter Ihrem Oberkörper. Drehen Sie Ihren Kopf, um zur Decke zu schauen. Halten Sie für 30 Sekunden und atmen Sie normal. Atme ein, wenn du aufstehst und wiederhole es auf der anderen Seite.

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Meerjungfrau
Vorteile: Streckt deine Seiten, Brust, Nacken und Schultern, stärkt Ihr Bauch, verbessert Ihr Gleichgewicht
Wenn Sie auf dem Ball sitzen, um sich in die Meerjungfrau zu dehnen, aktivieren Sie Ihre Bauchmuskeln, während sie arbeiten, um Sie stabil zu halten. Das Band wird dazu beitragen, dass deine obere Schulter nicht nach vorne fällt und du dadurch eine tiefere Dehnung spürst.
A. Setze dich auf den Ball mit dem Band zwischen deinen Hüften und dem Ball und mit gebeugten Knien und Füßen der Boden. Fassen Sie ein Ende des Bandes in Ihrer rechten Hand und sichern Sie es an Ihrer Seite. Fassen Sie das andere Ende des Bandes in Ihrer linken Hand und strecken Sie Ihren linken Arm über den Kopf.
B. Atmen Sie aus, wie Sie sehen und spüren Sie die Dehnung entlang der linken Seite Ihres Torsos . Halten Sie beide Hüften gleichmäßig auf dem Ball. Drehen Sie den Kopf, um nachzusehen. Halten Sie für 30 Sekunden und atmen Sie normal. Atmen Sie ein, wenn Sie aufstehen und wiederholen Sie die Behandlung auf der anderen Seite.

Cobra
Vorteile: Stärkt Ihren Rücken, verbessert Ihre Körperhaltung, dehnt Ihre Brust
Der Ball hilft, den unteren Rücken und die Hüften in der richtigen Ausrichtung zu halten Verhindern von Enge oder Kneifen in der Wirbelsäule, wenn Sie sich in die Pose erstrecken. Wenn Sie Ihre Handflächen gegen die Vorderseite des Balles legen, können Sie Ihre Wirbelsäule ausdehnen, so dass Sie sich tiefer dehnen können.
A. Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Ball, die Beine ausgestreckt und die Fußballen auf der Boden. Setze deine Handflächen auf den Ball, um sie zu stützen.
B. Atme ein, wenn du durch die Krone deines Kopfes greifst, um deine Wirbelsäule zu verlängern, während du deinen oberen Rücken, Nacken und Kopf zur Decke erhebst. Drücken Sie Ihre Hände in den Ball, um Ihre Wirbelsäule zu verlängern. 1 Minute lang halten, normal atmen und dann loslassen.

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Brücke
Vorteile: Tonisiert deine Hüften, Po, Oberschenkel, Rücken und Bauch
Die Brücke gegen den Ball zu machen ist eine völlig andere Erfahrung als auf dem Boden. Mit dem Ball fühlen Sie, wie Ihre Hüften und Ihr Gesäß arbeiten, um Ihren Oberkörper stabil zu halten.

Setzen Sie sich auf den Ball mit 90 Grad gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden. Legen Sie Ihre Handflächen auf den Ball, um sie zu stützen, und gehen Sie langsam mit den Füßen vorwärts, so dass Ihr Rücken entlang des Balls nach vorne gleiten kann. Lassen Sie Ihre Hände auf den Boden fallen und fahren Sie mit den Füßen fort, bis der Ball wie abgebildet unter Ihren Schultern liegt und Schultern, Nacken und Kopf unterstützt. Greife deine Hüften zur Decke. 1 Minute lang halten und normal atmen. Atmen Sie ein, wenn Sie Ihre Füße zurück bewegen und in die Ausgangsposition aufsteigen.

Vorwärtsbeugen
Vorteile: Streckt die Rücken Ihrer Oberschenkel und Ihren Rücken
Die Vorwärtsbeuge ist eine perfekte Ergänzung zum Rad , da es deine Wirbelsäule in die entgegengesetzte Position bringt. Wenn Sie sich auf den Ball setzen, können Sie Ihr Becken nach vorne kippen, während Sie sich beugen.
A. Setzen Sie sich auf den Ball. Strecken Sie Ihre Beine aus, mit den Füßen ungefähr im Hüftabstand.
B. Atme aus, wenn du dich von deinen Hüften nach vorne beugst und deine Hände die Beine hinunter trägst (wenn möglich, zu deinen Füßen). Versuchen Sie, Ihren Rücken lang und flach zu halten. 1 Minute lang halten und normal atmen. Atme ein, wenn du aufstehst.

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Rad
Vorteile: streckt deine Oberschenkel, Hüften, Bauch, Brust und Schultern, strafft deine Beine und deinen Rücken
Du wirst es lieben, dies wieder zu tun beuge dich über den Ball. Der Ball passt genau in deinen Rücken und gibt dir die Unterstützung, die du brauchst, um dich in das Rad hinein zu bewegen und die wundervolle, tiefe Dehnung entlang der Vorderseite deines Körpers zu spüren. Die Krümmung des Balls hilft dabei, die Wirbelsäule in die richtige Position zu bringen und verhindert ein Einklemmen zwischen den Wirbeln.

A. Um dich in das Rad zu beugen, fang an, auf deinem Ball zu sitzen. Gehen Sie mit den Füßen nach vorne und beugen Sie die Knie, bis der untere Rücken mit dem Ball in Kontakt kommt.
B. Strecken Sie Ihre Beine aus. Legen Sie Ihre Handflächen gegen den Ball zur Unterstützung, wie Sie Ihren gesamten Oberkörper und Kopf auf den Ball senken. Sobald Ihr Oberkörper in Position ist, greifen Sie wie gezeigt mit den Händen zurück und legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden. 1 Minute lang halten und normal atmen. Atmen Sie beim Loslassen ein.

Knee Sway
Vorteile: Streckt die Wirbelsäule, den unteren Rücken, die Hüften und die Brust
Der Ball hilft dabei, eine stärkere Verwindung in der Wirbelsäule zu erzeugen.


A. Lege dich auf deinen Rücken, deine Knie sind auf deine Brust gerichtet. Fassen Sie den Ball und strecken Sie Ihre Arme von der Brust.
B. Atmen Sie aus, wenn Sie die Knie zu Boden und den Ball nach rechts auf den Boden senken. Halten Sie für 30 Sekunden und atmen Sie normal. Atme ein, während du aufsteigst und ausatmest, während du dich auf der gegenüberliegenden Seite wiederholst.

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