Dein 5K-Countdown: Lauf-Lauf-Programm | Prävention

-Programm zu erstellen, wurde von Trainer Jenny Hadfield, jennyhadfield.com erstellt

WOCHE 1

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Montag: Run 3 min / Walk 2 min; Wiederholen 6x
Dienstag: Xtrain, [Optional]
Mittwoch: Run 3 min / Walk 2 min; Wiederholen 6x
Donnerstag: Rest
Freitag: Xtrain, [Optional]
Samstag: Run 3 min / Walk 2 min; Wiederholen Sie 6x
Sonntag: Ruhe

Lauf-Walk-Training: Warm-up 5 Minuten in flottem Tempo gehen. Wiederholen Sie die Lauf-Walk-Intervalle für die vorgeschriebene Zeit (z. B. zwei Minuten laufen und zwei Minuten für 24 Minuten laufen) und kühlen Sie sich 5 Minuten in einem leichten Tempo ab. (Gehen Sie in nur 30 Tagen vom Laufen zum Laufen!)

Cross-Training: Schließen Sie Aktivitäten ein, die nicht laufen oder laufen. Wenn Sie neu in einem aktiven Lebensstil sind und inaktiv waren, ruhen Sie sich an den Cross-Trainingstagen für die ersten 4 Wochen aus und fügen Sie dann die Cross-Trainingseinheiten dem Zeitplan für Woche 5 hinzu. Wenn Sie bereits 3 oder 4 Tage aktiv sind , folgen Sie dem Zeitplan wie es erscheint. Radfahren, Schwimmen, Pilates / Yoga, Krafttraining, Crosstraining, Treppensteigen und Spinning sind großartige Cross-Trainings-Modi für 5-K-Training.

[header = Woche 2]

WOCHE 2

Montag: Lauf 3 Minuten / Gehen 1 Minute; Wiederholen 7x
Dienstag: Xtrain, [Optional]
Mittwoch: Run 3 min / Walk 2 min; Wiederholen 6x
Donnerstag: Rest
Freitag: Xtrain, [Optional]
Samstag: Run 3 min / Walk 2 min; Wiederholen Sie 7x
Sonntag: Ruhe

Mehr aus Prävention: Verwandeln Sie Ihren Spaziergang in einen Lauf!

[header = Woche 3]

WOCHE 3

Montag: Lauf 3 Minuten / Spaziergang 1 Minute; Wiederholen Sie 7x
Dienstag: Xtrain, [Optional]
Mittwoch: Run 3 min / Walk 1 min; Wiederholen 7x
Donnerstag: Rest
Freitag: Xtrain, [Optional]
Samstag: Run 3 min / Walk2 min; Wiederholen 8x
Sonntag: Rest

[header = Woche 4]

WOCHE 4

Montag: 4 min laufen / 1 min laufen; Wiederholen 6x
Dienstag: Xtrain, [Optional]
Mittwoch: Run 3 min / Walk 1 min; Wiederholen 7x
Donnerstag: Rest
Freitag: Xtrain, [Optional]
Samstag: Run 3 min / Walk 1 min; Wiederholen 10x
Sonntag: Ruhe

Mehr aus Prävention: 6 Laufende Fehler Frauen Make

[header = Woche 5]

WOCHE 5

Montag: Run 4 min / Spaziergang 1 min; Wiederholen 6x
Dienstag: Xtrain, [Optional]
Mittwoch: Run 4 min / Walk 1 min; Wiederholen 6x
Donnerstag: Rest
Freitag: Xtrain, [Optional]
Samstag: Run 3 min / Walk 1 min; Wiederholen 10x
Sonntag: Rest

[header = Woche 6]

WOCHE 6

Montag: 4 min laufen / 1 min laufen; Wiederholen 6x
Dienstag: Ruhe
Mittwoch: Lauf 4 min / Lauf 1 min; Wiederholen Sie 6x
Donnerstag: Rest
Freitag: Run 4 min / Walk 1 min; Wiederholen 5x
Samstag: Rest
Sonntag: 5-K Rennlauf / Lauf

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