Ihr vollständiger Fettverbrennungsplan | Prävention

Drehen Sie Ihre Fettverbrennung

Wir lieben es zu arbeiten so viel wie du, aber auch wie du, wir wollen Ergebnisse. Um dorthin zu gelangen, musst du dich selbst drücken, was einfach ist, wenn dein Lieblings-Fitnesstrainer dich anspornt. Wenn es nur du und dein iPod sind, nicht so sehr. Aber jetzt gibt es einen neuen Trick, um die Gehirnbarriere zu durchbrechen - und sie bietet den vollen Nutzen in der Hälfte der Zeit, egal ob du gehst, rennst, schwimmst oder radelst.

Dreifach-Intervalltraining ist eine Technik, die helfen kann Sie gehen härter und verbrennen Kalorien schnell. Und so funktioniert es: Anstatt zwischen zwei Intervallen zu wechseln - schnell und langsam, wie während eines HIIT-Trainings (hochintensives Intervalltraining) - wechselst du zwischen 30, 20 und 10 Sekunden und baust deine Verbrennung ab langsam zu schnell zu max.

Was gibt dieser Methode einen Vorteil? Es schubst dich härter, ohne dass du es bemerkst. Selbst wenn Sie denken, dass Sie auf Hochtouren sind, haben Sie wahrscheinlich die Fähigkeit, ein bisschen mehr zu schieben. Hier zwingt dich die letzte Pause dazu, zu graben und alles zu finden, was du noch verbrennst, und weil du weißt, dass es kurz sein wird (du kannst für 10 Sekunden alles machen), wirst du weniger nachlassen, sagt Jens Bangsbo , ScD, Professor für Sportphysiologie an der Universität Kopenhagen. Diese letzten Sekunden steigern Stoffwechsel, Ausdauer und Schnelligkeit.

Dänische Läufer haben es versucht und die Theorie bewiesen: Sie haben ihre Zeit verkürzt und ihren Blutdruck gesenkt, während sie ihre Laufleistung halbieren. Als wir es auf Spaziergängern prüften, verloren sie bis 11 Pfund und mehr als 12 Zoll in 8 Wochen. Probieren Sie es mit der Aktivität aus, die Sie am besten mögen, um Ihre Verbrennung zu verbessern; werfen Sie einige Unterkörper-Tonungsbewegungen ein; Und dann, da Balance alles ist, versuchen Sie unseren Chillout-Plan, um auch Ihren Geist zu beruhigen. (Getönter Körper, gezähmtes Gehirn, irgendjemand?)

Ihr Cardio-Intervallplan

Das grundlegende 30-20-10 Core Set ist insgesamt 6 Minuten: 5 Runden von 30-20-10 Intervallen gefolgt von einem 1- Minuten Erholung. Nach einem 4-minütigen Aufwärmen Ihrer Aktivität wiederholen Sie das 30-20-10 Core Set einige Male, bevor Sie mit einer 2-minütigen Abkühlung beenden. Wir empfehlen 2 Sätze in Woche 1, 3 Sätze in Woche 2 und 4 Sätze in den Wochen 3 bis 8. Schwimmrunde ohne Stoppuhr? Halten Sie sich für eine Länge in mäßigem Tempo, drehen Sie es für zwei Drittel Länge hoch und treten Sie es für das letzte Drittel in den höchsten Gang. Führen Sie diese Routine drei Mal pro Woche durch, um Ergebnisse schneller zu verfolgen.

30-20-10 Kernsatz

Aktivität Intensität Dauer
Schnelles Tempo 5 30 Sekunden
Schnelltempo 7 20 Sek.
Geschwindigkeitstempo 9 10 Sek.
* 30-20-10-Intervalle viermal wiederholen
Erholung 4 1 min
GESAMT 6 min

Ihr 8-Wochen-Plan

Woche 1 Woche 2 Wochen 3-8
Aufwärmen 4 min 4 min 4 min
30-20-10 Kernsätze 2 Sätze (12 min) 3 Sätze (18 min) 4 Sätze (24 min)
Abkühlen 2 min 2 min 2 min
GESAMT 18 min 24 min 30 min
Lassen Sie dieses Feld leer Geben Sie Ihre E-Mail-Adresse ein

Sie dürfen jederzeit abmelden.

|

Ihr Unterkörper-Intervallplan

Stärken Sie Ihren Unterkörper, um schneller zu gehen und sich stärker zu fühlen.

Was Sie brauchen
Ein elastisches Widerstandsband oder -schlauch. Unsere Testteilnehmer verwendeten ein mittel- bis schweres Spri-Flachband ($ 4; amazon.com).

Vorgehensweise
Sie werden mit den folgenden 3 Übungen 30-20-10 Schaltungen durchführen Dias. Mache auf der ersten Runde 30 Wiederholungen. Auf der zweiten, machen Sie 20 Wiederholungen pro Zug, und auf der dritten, machen Sie jeweils 10 Wiederholungen. Pause 1 Minute zwischen den Übungen und zwischen den Schaltungen nach Bedarf. Wenn dies zu schwierig ist, mache so viele Wiederholungen wie möglich und baue schrittweise die empfohlenen Zahlen auf.

Schritt und Kniebeugen

Stelle dich mit dem Widerstandsband um die Waden und die Füße leicht auseinander. Schritt 12 bis 18 Zoll mit dem rechten Fuß zur Seite. Beugen Hüfte und Knie und senken sich in eine Kniebeuge. Steh wieder auf und tritt mit deinem linken Fuß nach rechts. Führe 5 Kniebeugen nach rechts. Wiederholen Sie den Vorgang nach links. Weiter für die empfohlene Anzahl von Wiederholungen.

Ausfallschritt und Reihe

Schleifen Sie das Widerstandsband um das Geländer in etwa in Höhe der Hüfte und halten Sie ein Ende in jeder Hand. Stehen Sie Band gegenüber mit Ihrem rechten Fuß 2 bis 3 Fuß vor dem linken Fuß. Beugen Sie die Knie und senken Sie sie in einen Ausfallschritt, wobei Sie das vordere Knie über dem Knöchel halten. Beuge die Ellbogen und ziehe die Hände in Richtung Brustkorb, halte die Ellbogen dicht am Körper und zeige hinter dir. Halten Sie 1 Sekunde lang, dann strecken Sie langsam die Arme aus. Halten Sie Ausfallschritt, wiederholen Sie die Reihe für die Hälfte der empfohlenen Anzahl von Wiederholungen. Beine wechseln, mit linkem Bein nach vorne und komplett loslegen.

Wenn es zu schwierig ist, den Ausfallschritt für einen vollen Satz zu halten, machen Sie die Reihen im Stehen mit den Füßen.

Heben Sie an und drücken Sie

Rücken mit gebeugten Knien und flachen Füßen, Widerstandsband unter dem oberen Rücken. Halten Sie ein Ende des Bandes in jeder Hand an Ihrer Brust, Ellenbogen hinweisend. Vertrag ABS und drücken in die Fersen, um den Hintern vom Boden zu heben, bis der Körper eine gerade Linie von den Schultern zu den Knien bildet. Strecken Sie die Arme aus und drücken Sie die Hände gerade nach oben. Halten Sie 1 Sekunde, dann senken Sie die Hände langsam wieder in die Brust. Halten Sie die Hüften hoch, wiederholen Sie den Brustdruck für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen.

Wenn Sie müde werden und Ihre Form schlampig wird, senken Sie Ihre Hüften auf den Boden und tun Sie nur Brustdrücken. (Mit unserem No Squats Belly, Butt und Thighs Workout geht es weiter.)

Wie schwer solltest du gehen?

Dieses Training ist eine machbare Herausforderung - dein Gesicht sollte gerötet sein und dein Rücken mit Schweiß bedeckt sein bis du unter die Dusche gehst. Verwenden Sie die Tabelle unten, um festzustellen, ob Sie auf der entsprechenden Ebene trainieren. Je besser Sie in Form sind, desto schwieriger müssen Sie drücken. Also, wenn Sie ein langjähriger Läufer sind, müssen Sie wahrscheinlich in einen Sprint für Ihre hochintensiven Bursts brechen. Aber wenn Sie in eine regelmäßige Routine eintauchen, müssen Sie möglicherweise nur die Geschwindigkeit Ihrer Wanderung oder Fahrradkadenz aufnehmen. Stellen Sie nur sicher, dass Sie bis zum 10-Sekunden-Superdruck maximal bluffen - der Flash hat nichts auf sich!

Aktivität Intensität Wie es sich anfühlt
Einfach 3-4 Leichte Anstrengung, rhythmische Atmung; Sie können singen
Brisk 5-6 Mäßige Anstrengung, etwas atmen; Sie können in ganzen Sätzen sprechen
Schnell 7-8 Rigorose Anstrengung, leicht atemlos; Du kannst nur in kurzen Sätzen sprechen
Max. Geschwindigkeit 9-10 Sehr anstrengend, atemlos, ja / nein Antworten sind alles, was du verwalten kannst

Dein Chillout-Plan

Balance deine 30- 20-10 Intervall-Workouts mit 2 oder 3 bewegenden Meditationen pro Woche, die Ihnen helfen können, sich darauf zu konzentrieren, wie gut es sich anfühlt, sich zu bewegen. Beginnen Sie mit 15 Minuten und erhöhen Sie sie in den nächsten 4 Wochen auf mindestens 20 Minuten.

"Sie können Bewegung als Meditationspraxis behandeln", sagt der tibetische Lama und Marathonläufer Sakyong Mipham, der spirituelle Führer von Shambhala (einem globalen Gemeinschaft der Meditation Retreat Zentren) und der Autor von Laufen mit dem Geist der Meditation . "Anstatt deinen Geist während des Trainings von einem Gedanken zum nächsten fließen zu lassen, sei voll und ganz mit deiner Aktivität präsent." Wenn Sie sich in einem angenehmen Tempo bewegen, achten Sie auf Ihren Körper und Ihre Umgebung. Achte auf deinen Atem, deine Füße landen auf dem Boden oder deine Hände schneiden durch das Wasser. Beachten Sie die Geräusche von Vögeln oder raschelnden Blättern oder nehmen Sie die Farben am Himmel wahr. Wenn dein Geist wandert, schieb einfach zurück in den gegenwärtigen Moment. "Wenn du Geist und Körper synchronisierst, wird deine Bewegung flüssiger und effizienter", sagt Sakyong Mipham. "Diese Fähigkeit hilft dir nicht nur, ein besserer Athlet zu werden, sondern dein ganzes Leben beginnt, Balance und Stärke auszustrahlen."

Du kannst damit beginnen, diesen frei laufenden Meditations-Podcast herunterzuladen.

Dein 30-20-10-Essensplan

Wenn Sie auf der Suche nach einer Mokka-Frappé-Kalorienbombe anhalten oder um 15 Uhr häufiger Maischips zu sich nehmen, als Sie gerne zugeben würden, regt eine saubere Diät Ihren Körper an und macht Ihren Körper schlank Bauch. Aber Sie müssen Ihre Lieblingsvergnügen nicht aufgeben. Konzentrieren Sie sich einfach darauf, diese gesunden Richtlinien zu treffen, um einen Teil des Mülls automatisch zu eliminieren.

30: Die Anzahl der Gramm Ballaststoffe, die Sie täglich essen sollten. Ballaststoffe sorgen dafür, dass du dich länger satt fühlst, du isst also insgesamt weniger Kalorien. Die besten Ballaststoffe sind Vollkornprodukte, Früchte, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen.

20: Die durchschnittliche Grammzahl von magerem Protein, die Sie zu jeder Mahlzeit essen sollten. Wie die Faser kann Protein Ihnen helfen, zu viel zu essen. Es ist auch der Baustein des Stoffwechsel-revving Muskelmasse.

10: Die kombinierte Anzahl von Obst und Gemüse sollten Sie täglich essen. Obst und Gemüse sind mit essentiellen Vitaminen und Mineralien, Ballaststoffen und viel feuchtigkeitsspendendem H2O gefüllt, weshalb Sie wahrscheinlich mehr davon essen müssen. Genießen Sie so viele kalorienarme Gemüse wie Blattgemüse, Sellerie, Gurken, Radieschen und Paprika nach Belieben. Wenn du versuchst abzunehmen, beobachte deine Portionen von stärkehaltigen Optionen (wie Bananen, Mangos, Kartoffeln, Erbsen und Mais).

Passe deine Schritte an deinen Atem an, um dich in den gegenwärtigen Moment zurückzuziehen.

Ein Tag am 30-20-10 Essensplan

Hungrig? Gut! Hier ist, wie lecker ein Tag auf dem Plan sein kann.

Frühstück
Tomaten und Feta Omelette (2 lg Eier, 1/4 TL Rapsöl, 1/2 c Baby Spinat, 1 gewürfelte Pflaumentomate und 1 Unze Feta ); 1 c fettfreie Milch; 1 Birne
429 cal, 26 g pro, 45 g Kohlenhydrate, 7 g Ballaststoffe, 33 g Zucker, 17 g Fett, 7,5 g Fett, 585 mg Natrium

Mittagessen
Offenes Thunfischsalat-Sandwich ( 2 Unzen abgelassene Dosen Wasser verpackt leichte Thunfisch mit 1 EL Mayonnaise gemischt und auf 1 Scheibe Vollkornbrot ausgebreitet) und Salat (1 1/2 c Salat; 1/2 c gehackte rote Paprika; 1/2 Karotte , in Scheiben geschnitten; 1/4 Gurke, in Scheiben geschnitten) mit Balsamico-Vinaigrette (1 EL kaltgepresstes Olivenöl in 2 EL Balsamico-Essig); 1 c Trauben
491 cal, 20 g pro, 56 g Kohlenhydrate, 7 g Ballaststoffe, 36 g Zucker, 21,5 g Fett, 3,5 g Fett, 510 mg Natrium

Abendessen
3 Unzen gebratenes oder gegrilltes Hühnchen Brust mit 1/2 c Erbsen und Reis Pilaw (3/4 c gekochter brauner Reis, 1 1/2 EL Olivenöl, 1 oz getrocknete Korinthen, 1 EL gehackte Zwiebel, 1/2 oz Mandelblättchen und Salz nach Geschmack)
580 cal, 37 g pro, 68 g Kohlenhydrate, 9 g Ballaststoffe, 24 g Zucker, 18 g Fett, 2,5 g Fett, 144 mg Natrium

Snacks
3 oz fettfreier einfacher griechischer Joghurt ; 1 c Heidelbeeren
129 cal, 9 g pro, 25 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe, 18 g Zucker, 0,5 g Fett, 0 g Satfett, 33 mg Natrium

12 Babykarotten; 1/4 c Hummus
136 cal, 6 g pro, 17 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe, 4 g Zucker, 6 g Fett, 1 g Satfett, 309 mg Natrium

Tagesgesamtmenge: 1.765 cal , 98 g pro, 211 g Kohlenhydrate, 33 g Ballaststoffe, 115 g Zucker, 63 g Fett, 14,5 g Fett, 1.581 mg Natrium

Täglich insgesamt Obst und Gemüse: 13
Mehr von Prävention: 25 Snacks, die dich nicht hungrig lassen werden

Finde ein WorkoutEat, um Gewicht zu verlieren, um Gewicht zu verlieren
Empfehlungen
  • Fitness: So lange Spillover-Stellen!

    So lange Spillover-Stellen!

    Tim Pearson Technisch gesehen passt deine Kleidung. Sie können Ihre Jeans zippen (mit etwas oomph ), Ihren BH anschnallen (okay, es reicht ) und Ihre Blusen knöpfen (sieht wirklich jeder den kleinen Schlepper?).
  • Fitness: Körpergewicht Brückentraining | Prävention

    Körpergewicht Brückentraining | Prävention

    Matthew Kisiday Es ist wunderschön Tag. Du möchtest draußen trainieren und deinen Körper herausfordern, aber du hast nicht wirklich Lust auf einen Lauf. Nun, wir haben die perfekte Lösung, um Ihr nächstes Outdoor-Training (buchstäblich) zu intensivieren.
  • Fitness: Master Push-Ups wie Michelle Obama

    Master Push-Ups wie Michelle Obama

    Vergessen Sie Mick Jagger; Es sind Bewegungen wie die First Lady Michelle Obama, die wir wollen.
  • Fitness: 4 Wochen Fitness Inspiration | Prävention

    4 Wochen Fitness Inspiration | Prävention

    Machen Sie mit - Denise Austins "Shrink Your Female Fat Zones". Jede Woche konzentriert sich auf einen anderen Körperteil, beginnend mit deinen Armen und deinen Mittelteil, Oberschenkel und Beine und Wirbelsäule. Tune täglich ihre Botschaften der Ermutigung und Unterstützung.
  • Fitness: Laufband Workouts Protect Brain | Prävention

    Laufband Workouts Protect Brain | Prävention

    Vielleicht möchten Sie das Laufband schlagen, wenn Sie jemals zu herzhaft feiern. Eine Rattenstudie zeigte, dass das Laufen auf dem Laufband nach einer Alkoholintoxikation das Gehirn vor alkoholbedingten Schäden schützte.
  • Fitness: Die Fitnessformel für nach 40 | Prävention

    Die Fitnessformel für nach 40 | Prävention

    Es ist wirklich ein Jungbrunnen. Es heißt Übung . Wie? Lassen Sie uns die Wege aufzählen: In Studien nach Studien haben sich regelmäßige Trainings erwiesen, die Sie von Herzerkrankungen, Krebs, Alzheimer, Schlaganfall und Diabetes isolieren.
  • Fitness: Finden Sie das richtige Fitness-Studio für Sie

    Finden Sie das richtige Fitness-Studio für Sie

    .
  • Fitness: Dein 5K-Countdown: Lauf-Lauf-Programm | Prävention

    Dein 5K-Countdown: Lauf-Lauf-Programm | Prävention

    -Programm zu erstellen, wurde von Trainer Jenny Hadfield, jennyhadfield.com erstellt WOCHE 1 Behalten Dieses Feld leer Geben Sie Ihre E-Mail-Adresse ein Sie können sich jederzeit wieder abmelden.
  • Fitness: 10 Modellwichtige Yoga-Posen

    10 Modellwichtige Yoga-Posen

    beth bischoff Diese 10 Yoga-Posen werden dich immer noch stark, flexibel und schlank erscheinen lassen. Claudia Rocafort praktiziert seit etwa 10 Jahren Kundalini, Ashtanga und Hatha Yoga, seit sie mit 22 Jahren aufgehört hat zu tanzen.

Tipp Der Redaktion

100 Cleanest Packaged Food Awards 2013: Milchfrei | Prävention

Ezekiel 4: 9 gekeimtes Vollkorngetreide www.foodforlife.com Wir lieben dieses knackige Bio-Müsli von Food For Life - vor allem in Zimt-Rosinen. Ohne Zuckerzusatz schmeckt es nur wie ein süßer Genuss.