Ihr Firmen-Abs-Plan für 40+ | Prävention

Kein Knirschen erforderlich

Hormonwechsel. Geburt. Ein verkümmerter Stoffwechsel. Schwere. Wenn einige oder alle der oben genannten haben Ihren Bauch zu einer runder, puffiger Version Ihres Magens von gestern, haben wir gute Nachrichten. Du musst kein lebenslanges Angebot an Spanx bestellen, und du musst nicht härter oder länger trainieren, um einen flacheren, stärkeren Kern zu erhalten - einfach klüger.

Wir haben mit dem Yoga-Guru Kimberly Fowler zusammengearbeitet, um zu erstellen Flat Belly Yoga! , der Meister der Kernpflege-Programme ab 40 Jahren. Es verwendet entsaftete Yoga-Routinen - Grundhaltungen in Kombination mit leichtem Gewicht - um den Mittelbereich zu verändern.

"Yoga ist bekannt für seine Entspannung und Flexibilität, aber es ist auch ein Ganzkörpertraining, das deine Rumpfmuskulatur stärkt und verlängert Wenn du leichte Gewichte hinzufügst, erhältst du die bauchstärkende Kraft des Yoga durch Steigerung der Kalorienverbrennung, Steigerung des Stoffwechsels und Aufbau von Kalorien verbrennender Muskelmasse, die alle zu einem schlankeren, engeren Kern führen ", sagt Fowler, 55 Sie fing an, mit leichten Gewichten und Yoga zu experimentieren, um ihren eigenen Körper in Topform zu halten, und sie teilt jetzt das Hybridtraining mit mehr als 500 Schülern pro Tag in den YAS Fitnesscentern, ihren Studios in Kalifornien.

Bewegungen sind sanft, aber Sie werden fühlen, dass sie sofort auf Ihren Kern wirken, besonders die quer verlaufenden Bauchmuskeln. "Dieser Muskel wirkt wie ein natürlicher Gürtel - denken Sie an Spanx. Wenn Sie ihn stärken, verleiht er Ihrem Bauch automatisch ein flacheres Aussehen", sagt Fowler.

Versuchen Sie diese Übung 6 Mal pro Woche durchzuführen. Machen Sie die Routine ohne Gewichte, bis Sie mit den Posen zufrieden sind. Konzentriere dich auf deinen Atem und nimm dir Zeit; eine Pose richtig zu machen erfordert mehr Kernkraft, als es schnell und schlampig zu machen. Bleib während jeder Pose mit deinem Kern verbunden und halte deine Bauchmuskeln aktiv. Für schnellere Ergebnisse, wiederhole die Hauptsequenz 2 oder 3 mal.

Bereit für einen starken, schlanken Bauch? Du brauchst eine Yogamatte und ein Set 3-Pfund-Hanteln. (Brauchen Sie ein Paar? Wir lieben Spri's farbenfrohe Optionen.)

Angepasst von Flat Belly Yoga! von Kimberly Fowler und den Herausgebern von Prevention, Copyright 2013 Rodale Inc. Verfügbar überall dort, wo Bücher verkauft werden.

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1. Aufwärmen

Setzen Sie sich im Schneidersitz hin und benutzen Sie den Kern, um geradeaus zu bleiben. Ziehen Sie den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule und erreichen Sie die Kopfkrone in Richtung Decke, um die Schultern von den Ohren zu lösen. Schließe die Augen und atme tief ein. Halte es für ein paar Sekunden, dann lass es los. Wiederholen Sie dies zweimal.

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2. Easy Spinal Twist

Bringen Sie die Knie zusammen und rollen Sie sie auf den Rücken. Strecken Sie das linke Bein gerade aus. Bringen Sie das rechte Knie zur linken Seite des Raumes, während Sie die Schulterblätter auf dem Boden halten. Den rechten Arm gerade aus der Schulter ausstrecken und nach rechts schauen. Halten Sie für 30 Sekunden. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

3. Rock Up to Standing

Auf dem Rücken liegend und Knie an Brust anliegend, schaukeln Sie von Schultern zu Hüften hin und her. Sobald Sie Schwung haben, staken Sie auf Füße und stehen Sie auf. (Sie können es einfacher machen, indem Sie Ihre Hände benutzen, um sich hochzudrücken.) Atmen Sie tief ein und atmen Sie aus, beugen Sie sich an den Hüften vor. Knie beugen und Hanteln fassen. Einatmen, langsam zum Stehen rollen. Heben Sie die Arme zur Decke, während Sie die Kurzhanteln halten.

4. Stuhlhaltung mit Trizeps Kickback

Stehen Sie mit den Beinen zusammen, die Füße berühren sich. Sink Hüften hin und her wie auf einem Stuhl sitzen. Ellbogen beugen und Gewichte bis zur Brust hochziehen. Langsam Arme hinter dir ausstrecken, Trizeps drücken. Wiederholen Sie 5 mal. Zurück zum Stehen.

5. Warrior I mit Overhead Lift

Halten Sie Hanteln, treten Sie mit dem linken Bein ungefähr 3 Fuß zurück und biegen Sie das rechte Knie in einen 90-Grad-Winkel. Hebe die Arme zur Decke hoch, halte den Oberkörper gerade und trete in Warrior I ein. Achte darauf, dass Hüften und Schultern im Quadrat sind (ausgerichtet und nach vorne gerichtet). Beuge die Ellbogen und bringe die Kurzhanteln langsam auf Schulterhöhe, dann hebe sie wieder hoch. Halten Sie die Ellbogen und die Handflächen einander zugewandt. Wiederholen Sie 5 mal.

Nächster Platz Hanteln auf den Schultern. Halte die Stellung für 60 Sekunden. Langsamer Übergang zur nächsten Pose.

6. Krieger II mit Bizeps Curl und Mini Lift

Beginne in Krieger I, rechtes Bein nach vorne. Verschiebe Hüften und Schultern nach links und komme in Warrior II. Arme in Schulterhöhe ausstrecken, Handflächen nach oben. Curl Gewichte in Richtung Schultern, dann zurück auf Schulterhöhe. Wiederholen Sie das 5-mal.

Halten Sie die Arme gestreckt und legen Sie die Handflächen nach unten. Heben Sie die Arme ein paar Zentimeter hoch und halten Sie einige Sekunden, bevor Sie die Arme auf Schulterhöhe absenken. Wiederholen Sie das 5-mal.

Zurück zum Stehen. Wiederholen Sie die Posen 5 und 6 auf der gegenüberliegenden Seite.

7. Held mit einem Lift

Komm mit Knien auf den Boden oder auf die Matte und setze dich auf die Füße. Halten Sie Hanteln, bringen Sie Hände an Oberseiten der Schenkel, Palmen nach unten. Atme tief ein und atme langsam aus (ein Zoll nach dem anderen), klettere auf die Knie, hebe die Arme vor dir und hebe Hanteln zur Decke. Verwenden Sie die Kernstärke, senken Sie langsam wieder ab (ein Zoll nach dem anderen) und kehren Sie zur Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie 5 mal und bewegen Sie sich langsam und kontrolliert.

8. Boot mit einem Brand

Beginnen Sie sitzend mit gebeugten Knien, Füße auf dem Boden. Schnapp dir Hanteln. Bringen Sie die Knie zusammen, heben Sie die Füße vom Boden und kreuzen Sie die Arme an der Brust, halten Sie die Wirbelsäule gerade und heben Sie die Brust. Halten Sie den Bauch fest, senken Sie den Oberkörper ein paar Zentimeter, dann kommen Sie wieder hoch und strecken Sie die Arme neben den Knien. Halten Sie für 10 Sekunden. Wiederholen Sie 5 mal.

9. Bridge with a Lift

Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flach auf dem Boden liegenden Füßen auf. Bringen Sie Fersen nah genug an den Hintern, dass Sie sie mit Ihrer längsten Fingerspitze putzen können. Schnapp dir Hanteln. Hebe die Arme hoch und runter, lege sie hinter den Kopf und hebe die Hüften in die Luft. Sobald die Handrücken den Boden berühren, kehren Sie die Bewegung langsam um und senken die Hüfte. Wiederholen Sie 5 mal. Umarme die Knie an der Brust und schaukle von Seite zu Seite, massiere dich zurück.

10. Easy Spinal Twist

Wiederholen Sie die Übung 2 (Folie 3), halten Sie die Dehnung für 30 Sekunden auf jeder Seite.

11. Corpse

Leg dich hin, strecke die Beine und lass die Füße auf die Seiten fallen. Legen Sie die Arme an den Seiten ab, die Handflächen zeigen nach oben. Geschlossene Augen. Atme tief durch die Nase ein und atme aus dem Mund aus. Nimm 2 weitere tiefe Atemzüge und lass den Körper entspannen. Bleiben Sie mindestens 2 Minuten in Pose. Um Ihre Übung zu beenden, rollen Sie sie sanft auf die rechte Seite und drücken Sie sie in die Sitzposition.

Flacher Bauch an Ihren Fingerspitzen

Buch: Überprüfen Sie Flacher Bauch Yoga! von Kimberly Fowler und der Redakteure von Prävention (Rodale, 2013) für den 4-wöchigen Workout- und Speiseplan ($ 28; flatbellyyogabook.com/sept).

DVD: Score drei Flat Belly Yoga! Routinen plus eine Anleitung zum Beherrschen der Moves ($ 20; flatbellyyogadvd.com).

App: Prevention Die Flat-Belly Express iPad App bietet 11 Workouts zum Abnehmen (2,99 $; iTunes Store). Bleiben Sie dran für die iPhone-Version, die diesen Herbst debütiert.

iPad: Mit dem Prevention iPad-Abo ($ 20; iTunes Store) erleben Sie Bewegungsübungen.

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