Dein Trainer Q & A | Prävention

F: Was soll ich tun, wenn ich ein paar Trainingstage vermisse? Kann ich noch Rennen fahren?
A: "Das Leben passiert und ein oder zwei Tage verpassten Trainings sind kein großes Problem", sagt RRCA zertifizierte Lauftrainerin Christine Hinton. "Nimm einfach die Stelle auf, wo du auf dem Trainingsplan stehst, lass sie los und mach weiter. Du musst das verpasste Training nicht nachholen." Wenn Sie jedoch eine ganze Woche oder länger ausfallen, müssen Sie möglicherweise einen Schritt in Ihrem Training zurücklegen. "Gehen Sie dorthin zurück, wo Sie aufgehört haben und beginnen Sie dort, oder mischen Sie die verpasste Woche mit der Woche, in der Sie sein sollten, indem Sie einige der einfacheren Tage mit einigen der anspruchsvolleren Programme kombinieren", sagt Hinton. Wenn du mehr als eine Woche verpasst hast, gehe zurück zu deiner Stelle und achte auf eine 5K, die später in der Saison stattfindet.

F: Ist es in Ordnung, auf dem Laufband zu trainieren?
A: Es ist vollkommen akzeptabel, auf dem Laufband zu trainieren, es ist jedoch eine gute Idee, auch ein Outdoor-Training mit einzubeziehen. "Laufbänder sind eine unglaubliche Bequemlichkeit an Tagen, an denen das Wetter nicht mitspielt, und sie sind auch ein großartiges Werkzeug für Leute, die neu in einem Übungsprogramm sind, weil sie mehr Stoßdämpfung als die Straße haben und sie weniger auf den Knien schrammen ", sagt Lauftrainerin Jenny Hadfield. "Es fühlt sich auch einfacher an, auf einem Laufband zu laufen, weil du deinen Körper nicht so vorwärts treiben musst, wie du es draußen machst - der Gürtel tut ein bisschen davon für dich." Aber wenn du draußen bist, solltest du mindestens eine deiner wöchentlichen Trainingseinheiten in der freien Natur ablegen, sobald du die 3-Wochen-Marke erreicht hast. Du wirst am Renntag besser abschneiden, wenn dein Körper an die Outdoor-Elemente gewöhnt ist, wie zum Beispiel hügeliges Gelände, Temperaturänderungen, sogar der zusätzliche Widerstand gegen Gegenwind. "Eine starke Brise kann die Herausforderung Ihrer Spaziergänge wirklich erhöhen", sagt Hadfield. Ein Wort an die Weisen: Gehen Sie nicht von All-Indoor- zu All-Outdoor-Workouts auf einmal. "Wenn Sie das Terrain zu schnell wechseln, werden Sie wahrscheinlich viele Schmerzen haben", sagt Hadfield. "Beginnen Sie mit einem Outdoor-Workout pro Woche und bauen Sie langsam von dort auf."

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F: Mir wird langweilig schnell. Wie kann ich während des Trainings motiviert bleiben?
A: "Es ist normal, dass diese anfängliche Erregung verblasst, wenn man in das Training einsteigt, aber lassen Sie sich davon nicht abschrecken", sagt Hinton. "Umarme das Training für dein erstes Rennen ist nicht einfach - deshalb machst du es! An den Tagen, an denen du kein Training willst, versuche das Training nicht zu übertreiben. Geh einfach raus und mach es." Um den Spaßfaktor Ihrer täglichen Spaziergänge oder Läufe zu erhöhen, bitten Sie einen Freund oder Mitarbeiter, mit Ihnen zu trainieren. Sei auch ein lauter Mund. "Wenn Sie jedem, den Sie über Ihr Ziel wissen, erzählen, werden Sie sich verantwortlich fühlen und Sie dazu bringen, Ihr Engagement zu erfüllen", sagt Hinton. Schüchtern fühlen? Loggen Sie Ihre Meilen in einem Trainingsjournal ein. Wenn Sie Ihre Fortschritte auf dem Papier sehen, werden Sie motiviert, weiterzumachen.

F: Ich habe eine weitere Blase bekommen. Was ist der schnellste Fix?
A: "Normalerweise reicht es aus, ein Pflaster so lange anzulegen, bis es heilt. Dadurch wird verhindert, dass es an Ihrem Schuh reibt und Schmerzen verursacht", sagt Jordan D. Metzl. MD, Sportmediziner und Autor von Das Hausbuch des Sportlers . "Wenn die Blase jedoch so groß ist, dass sie die Funktion des Fußes beeinträchtigt, müssen Sie möglicherweise die entzündliche Flüssigkeit, die sich im Inneren gebildet hat, freisetzen und den Druck erzeugen, der Ihnen Schmerzen verursacht." Während ein Arzt die Blase für Sie lanzen kann, können Sie es zu Hause behandeln, solange Sie das richtige Protokoll befolgen. "Nimm eine sterile Nadel und stecke ein kleines Loch in den Blister, damit die Flüssigkeit abfließen kann. Danach den Bereich mit Antibiotika-Salbe abtupfen und mit einem Pflaster abdecken, bis es heilt", sagt Dr. Metzl. "Wenn Sie Rötungen im Bereich der Blase sehen, wenden Sie sich an Ihren Arzt. Der Bereich könnte infiziert sein." Siehe auch unsere 5 Möglichkeiten, Bitter zu schlagen.

F: Wie kann ich den Kalorienverbrauch meiner Spaziergänge steigern?
A: Wenn Sie bereits eine solide 2- bis 3-monatige Basis für die kardiovaskuläre Kondition haben - sei es durch regelmäßige Spaziergänge oder eine andere Form von Cardio Zumba Klasse - Sie sind wahrscheinlich bereit, die Verbrennung Ihrer Workouts aufzudrehen, sagt Hadfield. Eine der einfachsten Möglichkeiten: Geschwindigkeitsintervalle. "Nach einem 5-minütigen Aufwärmen mit langsamem Gehen, laufe 1 Minute lang so schnell du kannst, dann erhole dich 2 Minuten lang mit mäßiger bis leichter Geschwindigkeit", sagt Hadfield. "Wechseln Sie fortwährend zwischen hochintensiven Segmenten und Kämpfen mit einer verlangsamten Geschwindigkeit für den Rest Ihres Trainings. Achten Sie darauf, sich immer mit 5 Minuten langsamem Gehen abzukühlen." Wenn Sie in der Lage sind, 60 Minuten 3 oder 4 Mal pro Woche zu Fuß zu gehen, sind Sie vielleicht bereit, diese Intervalle von einem schnellen Spaziergang zu einem langsamen Lauf zu nehmen. "Wenn Sie stärker werden, erhöhen Sie langsam die Länge Ihrer Laufintervalle und verkürzen die Länge Ihrer Gehstrecken", sagt Hadfield. Behalten Sie es bei, und schließlich werden Sie in der Lage sein, eine volle 5K zu laufen!

Q: Ich hasse Seitenstiche, aber immer scheinen sie sie zu bekommen. Was gibt's?
A: "Ein Seitenstich tritt meist auf, wenn die schrägen Muskeln spasmen, weil sie nicht stark genug sind", sagt Dr. Metzl. Dehnen Sie die Seite aus, die Ihnen Schmerzen verursacht, sollten Sie das Problem vorübergehend lindern, aber um sie langfristig fernzuhalten, müssen Sie Ihren Kern stärken. Eine einfache Übung, die Sie in Ihre Routine integrieren können: eine Plank Pose. "Planken eignen sich hervorragend, um alle Muskeln des Kerns zu stärken, und Menschen jeden Alters können sie tun", sagt Dr. Metzl. Stellen Sie sicher, dass Sie auch die 10 Gründe, warum Ihre Ab Übungen nicht funktionieren.

F: Meine Nachbarschaft ist nichts als Hügel! Was ist der beste Weg, um sie anzugehen?
A: Glücklicherweise! Hills sind eine großartige Möglichkeit, Ihren Kalorienverbrauch zu steigern, sowie Ihre Quads zu stärken und Ihren Gesäßmuskel schneller zu festigen. "Laufen oder bergauf gehen erfordert jedoch die gleiche Anstrengung wie das Treppensteigen, also müssen Sie die Steigung verlangsamen, bis Sie Ausdauer aufgebaut und Ihre gehenden Muskeln gestärkt haben", sagt Hadfield. "Auf dem Weg nach oben, ziehen Sie den Gashebel auf eine Geschwindigkeit zurück, bei der Ihre Atmungsrate die gleiche ist wie bei den Wohnungen: Sie sollten sich zwar besteuert fühlen, aber auch in der Lage sein, mit einem wandernden Kumpel ein Gespräch zu führen." Auf dem Weg nach unten kehren Sie zu Ihrer normalen Gehgeschwindigkeit zurück. "Sie wollen mit dem Hügel arbeiten, nicht dagegen kämpfen", sagt Hadfield. Einfach von der Couch aufstehen? Suchen Sie in den ersten 4 bis 5 Wochen nach einem ebenen Gelände - einem Track in Ihrer örtlichen Highschool oder einer Schleife im Area Park -, um Ihre Herz-Kreislauf-Basis zu bauen, bevor Sie Hügel ansteuern.

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Angenommen, Sie hatten Rückenschmerzen, kämpfen mit schlechten Knien oder haben eine Schulter klemmt jedes Mal, wenn Sie Ihren Arm heben. Das wird nur älter, oder? Nicht so viel. Es bedeutet, dass du "dysfunktional fit" bist, sagt Bruce Mack, der Mitbegründer von MBSC Thrive.