10 Beste Nahrungsmittel, Verstopfung zu vermeiden und das Schlimmste | Prävention

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Erinnere dich daran, wie du mit deinen Freunden chattest war die ganze Woche nicht kacken? Natürlich nicht, denn dieses Gespräch ist nie passiert. Verstopfung ist nicht das bequemste Thema. Aber für die meisten Frauen ist gelegentliche Verstopfung ein Teil des Lebens.

Glücklicherweise trägt das, was Sie essen, einen großen Teil dazu bei, den unangenehmen Zustand zu lindern oder zu verhindern. Laut William Chey, MD, Professor an der University of Michigan und Chefredakteur des American Journal of Gastroenterology , ist Verstopfung oft das Ergebnis eines Fasermangels. Der durchschnittliche Amerikaner isst täglich 8 bis 12 Gramm Ballaststoffe - nicht annähernd genug, sagt Chey.

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Glasfaserbedarf variieren von Person zu Person. Aber ein gutes Ziel für Frauen ist 25 Gramm pro Tag, während Männer auf 38 Gramm zielen sollten, sagt Arthur Beyder, MD, PhD, ein Gastroenterologe an der Mayo Clinic.

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Wenn du nicht genügend Ballaststoffe bekommst, solltest du deine Aufnahme allmählich erhöhen, um Darmprobleme wie Blähungen und Gas zu vermeiden, sagt Chey. Beyder empfiehlt, Ihre Ballaststoffaufnahme alle 3 Tage um 5 Gramm zu erhöhen, bis Sie die empfohlene Menge erreicht haben. (Erfahren Sie, wie die Wiederherstellung Ihrer guten Darmbakterien zur Lösung von Verstopfung und anderen versteckten Gesundheitsproblemen beitragen kann.)

Während die Faser im Vordergrund steht, gibt es viele Nahrungsmittel, die Ihre Verstopfungsprobleme unterstützen (oder lindern). Hier sind 10 Lebensmittel in Ihrer Ernährung enthalten - und 3 Lebensmittel zu vermeiden, wenn Sie Probleme mit der Kacke haben.

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1. Rhabarber
"Die meisten Menschen wissen nicht, dass man, wenn man Rhabarber isst, auf die Toilette gehen muss", sagt Chey. Die in Rhabarber enthaltenen Senna- und Cascara-Verbindungen können als natürliches Abführmittel wirken, erklärt er. Schauen Sie sich diese 6 schnellen Ideen für Rhabarber an.

2. Aloe
Wie Rhabarber enthält die Aloe Darmspülung Senna und Cascara. Profi-Tipp: Geben Sie Ihrem Smoothie oder Salat Aloe, damit Ihr GI-Zug wieder ins Rollen kommt.

3. Artischocken
Die Enzyme in Ihrem Verdauungssystem können keine Fasern abbauen, deshalb hilft Ihnen Faser, regelmäßig zu bleiben, erklärt Beyder. Eine gekochte Artischocke packt satte 10 Gramm Ballaststoffe. Die Forschung aus dem World Journal of Gastroenterology zeigt, dass unlösliche Ballaststoffe - die Art von Würmern - eine Bulking-Wirkung haben, die eine gleichmäßigere Eliminierung bewirkt. (Überprüfen Sie den einfachsten Weg, eine Artischocke vorzubereiten.)

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4. Hülsenfrüchte
Linsen und schwarze Bohnen packen eine große Menge an Fasern in kleine Packungen. Eine gekochte Tasse von jedem ergibt 15 Gramm oder mehr, entsprechend den Mitteln der Mayo Clinic.

5. Pfirsiche
Sie können immer noch Pfirsiche auf Ihrem lokalen Outdoor-Markt abholen. Chey sagt diese und andere "Marktfrüchte", die man normalerweise auf Bauernmärkten findet, im Gegensatz zu Bananen, Kiwis und tropischen Früchten - enthalten oft Zucker, die nicht gut absorbiert werden, und helfen so Abfall durch Ihr System zu transportieren.

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6. Nüsse
Chey sagt, dass Nüsse eine gute Quelle für - Sie haben es vermutet - Faser. Nüsse sind auch gesunde Magnesiumquellen. Das ist groß, weil eine magnesiumarme Ernährung zur Verstopfung bei denjenigen beitragen kann, die auch eine relativ geringe Aufnahme von Ballaststoffen haben, so eine im European Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Untersuchung.

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7. Trauben
Nur 10 Trauben liefern 2,6 Gramm Ballaststoffe, sagt Beyder. Wenn Sie diese als Nachmittagsimbiss knacken, können Sie Ihre Regelmäßigkeitsprobleme leicht ausgleichen.

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8. Äpfel
Für diejenigen in Klimazonen, in denen die Erntezeit der Äpfel in voller Kraft ist, freuen Sie sich! Beyder sagt, Äpfel sind eine solide Faserquelle. Ein mittelgroßer Apfel enthält laut USDA 4,4 Gramm.

9. Vollkornprodukte
Hafer, Kleie, Gerste, brauner Reis und Roggen sind alle Faser-Champs. (Schauen Sie sich diese einfache Anleitung zum Kochen von Vollkornprodukten an.) Unter Vollkornbroten lindert insbesondere Roggen leichte Obstipation, wie eine Studie von 2010 aus Finnland zeigt. Um Lebensmittel mit viel Vollkorn zu finden, suchen Sie nach dem Vollkorn-Zulassungsstempel.

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10. Kaffee
Koffein ist ein Stimulans, das bewirkt, dass die glatten Muskelzellen, die den Magen-Darm-Trakt bevölkern, sich zusammenziehen, erklärt Beyder. Deshalb kann dein erster Schluck Kaffee dich auf die Toilette huschen. Aber Vorsicht: Koffein kann leicht entwässern. Wenn Sie bereits verstopft sind, kann das Trinken von Kaffee Ihr Problem verschlimmern.

Zu ​​vermeidende Nahrungsmittel
Für diejenigen, die bereits mit Verstopfung kämpfen, empfehlen Beyder und Chey beide, rotes Fleisch zu meiden. Es ist reich an Eisen, was zu Verstopfung beitragen kann. Kalziumhaltige Nahrungsmittel wie Milch und Käse können Verstopfung verursachen, sagt Chey. Und Beyder empfiehlt auch, gebratene Lebensmittel zu vermeiden. "Proteine ​​und Fette stimulieren die Freisetzung von Darmhormonen, die den Magen-Darm-Transit verlangsamen", sagt er.

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