10 Milchfreie Wege, Kalzium zu bekommen | Prävention

Hinsetzen, Milch

Ja, es stimmt: Milch ist ein großartiges Vehikel für knochenbildendes Calcium. Mit 280 mg pro Tasse - oder 28% Ihrer täglichen empfohlenen Tagesdosis von 1.000 mg - ist es auch eine der konzentriertesten Quellen. Aber es gibt andere Nahrungsmittel, die reich an Kalzium sind, was eine gute Nachricht für die Laktose-averse unter uns ist. Sie sind auch nicht immer die offensichtlichen. Zum Beispiel packen einige dunkle Grünpflanzen mehr Kalzium als Milch, während andere ähnliche Blätter Zilch haben. Klicken Sie sich durch einige überraschende Möglichkeiten, um Ihre Dosis zu erhalten.

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Grünkohl

Eine der besten pflanzlichen Quellen von Kalzium ist Grünkohl . Zwei Tassen roher Grünkohl packen 201 mg Kalzium und sind sogar noch bioverfügbarer als das Kalzium in Milch, sagt Connie M. Weaver, PhD, angesehene Professorin und Abteilungsleiterin für Ernährungswissenschaft an der Purdue University.

Aber nicht alle Grüns liefern die Güter. Oxalsäure, die in Pflanzen wie Spinat, Mangold und Rübengras vorherrscht, stört die Kalziumabsorption. Obwohl Spinat technisch viel Kalzium hat, ist es nur ein Zehntel so bioverfügbar wie das von Milch wegen der Oxalsäure, sagt Dr. Weaver, "so ist es eine schreckliche Quelle von Kalzium."

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Bok Choy

Auch Chinakohl genannt, ist Bok Choy eine weitere fantastische Quelle für Pflanzencalcium: Zwei Tassen erhalten Sie 148 mg. "Es ist die eine Pflanzennahrung, die wir untersucht haben, die eine besonders hohe Kalziumabsorption hat", sagt Dr. Weaver.

Mandeln

Eine Tasse ölgebrannte Mandeln hat satte 457 mg Kalzium! (Aber iss nicht alles auf einmal, jetzt: eine Tasse wird dir auch fast 1.000 Kalorien bringen.)

Sardinen

Eine Dose Sardinen mit Knochen (du kannst sie nicht einmal schmecken, sie einfach geben Sie ein bisschen extra Knirschen, ehrlich!) bietet 888 mg überabsorbierbares Calcium.

Lachs

Gleiches gilt für Dosenlachs, der 882 mg Kalzium enthält. Kauen Sie diese winzigen Knochen, um Ihre eigenen zu stärken!

Sesamsamen

Nur ein Esslöffel Sesamsamen liefert 88 schmackhafte mg Kalzium.

Chiasamen

Und eine Unze Chiasamen enthält 179 mg Kalzium!

Tofu

Calcium-Set Tofu ist eine knochenfreundliche Wahl. "1,2 Portionen gibt Ihnen die gleiche Menge an resorbierbarem Kalzium wie ein Glas Milch", sagt Dr. Weaver.

Sojamilch

Ok, es ist mit Kalzium angereichert, aber das ist kein Betrug in unserem Buch. Kalzium angereicherte Sojamilch gibt Ihnen so viel Kalzium wie Milch, fand Dr. Weaver, als sie einen Test auf Seide durchführte.

Suchen Sie nach Kalziumkarbonat auf dem Etikett, das so verfügbar ist wie Kalzium aus Milch, sagt sie. Mit Tricalciumphosphat angereicherte Sojamilch funktioniert nicht ganz so gut.

Orangensaft

Passen Sie Ihre Milch mit einem Glas Kalzium-angereicherten Oj. Einige Marken verpacken 349 mg pro Tasse.

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