10 Glutenfreie Körner, die Sie noch nie probiert haben Prävention

Gehen Sie glutenfrei? Glauben Sie nicht, dass Sie stecken bleiben und für den Rest Ihres Lebens nur Reis und Mais essen. Es gibt viele natürlich glutenfreie Optionen, die Menschen auf der ganzen Welt seit Tausenden von Jahren genossen haben. Und sie sind nicht nur schmackhaft, sondern diese Körner bieten auch eine Quelle von Nährstoffen, die GF-Diäten möglicherweise fehlen, wie B-Vitamine, Eisen und Ballaststoffe, sagt Tricia Thompson, MS, RD.

Nicht glutenfrei? Fügen Sie sie Ihren Mahlzeiten trotzdem hinzu, um Abwechslung zu Ihrem Teller und Ernährung zu Ihrer Diät hinzuzufügen. Frauen verfehlen häufig ihr Faserziel für den Tag (25 Gramm), und viele dieser Körner liefern fast ein Viertel von dem in einer Portion. Hier sind 10 glutenfreie Körner zum Probieren. Sie können so alt sein wie die Zivilisation selbst, aber sie sind wahrscheinlich neu für Sie!

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Amaranth

Amaranth ist bei den Azteken heimisch und wurde schon gegessen Seit Jahrtausenden - und das aus gutem Grund: Eine Tasse gekochter Amarant enthält 9 Gramm Füllprotein und sage und schreibe 29 Prozent des Tagesbedarfs an energiebereitendem Eisen. Weil Amaranth viel Stärke freisetzt, wenn die Körner kochen, empfiehlt der Vollkornrat, eine Tasse Amaranth in 6 Tassen Wasser zu kochen. (Überschüssiges Wasser ablassen, wenn die Körner weich sind - etwa 40 Minuten.)

Wie man es isst: Amarant in einer heißen Pfanne erhitzen, bis die Körner abgeplatzt sind (ca. 30 Sekunden), anstelle von Bulgur in Tabouli ( ein kalter Salat mit Petersilie, Tomaten, Gurken, Olivenöl, Knoblauch und Zitrone) oder gemixten Amaranth mit Bananen und Zimt als warmes Frühstücksflockenbrot mischen.

Probieren: Bobs Red Mill Bio-Amaranth-Korn ($ 7.89, bobsredmill.com).

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Buchweizen

Im Gegensatz zu seinem Namen ist Buchweizen kein Weizen, aber ein Obstsamen, der ursprünglich in China angebaut wurde. Man findet Buchweizen in Nudeln (soba genannt) und als Grütze, auch "kasha" genannt, das sind die gerösteten Kerne. Eine Tasse gekochter Grütze packt nur 155 Kalorien und 1 Gramm Fett plus 5 Gramm Hunger zähmende Faser. Buchweizen ist besonders reich an löslichen Ballaststoffen, was wichtig ist, wenn Sie versuchen, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten.

Wie man es isst: Rühren Sie 100% Buchweizen Soba Nudeln (viele Unternehmen fügen normalen Weizen zu den mix, also lesen Sie die Zutatenliste zuerst) mit Garnelen und Ihrem Lieblingsgemüse, fügen Sie Nudeln in Dosen Suppe oder Brühe, oder kochen Buchweizengrütze wie Reis und fügen Sie Zitrone, Olivenöl und Kräuter.

Versuchen Sie: Eden Foods Buchweizen Soba ($ 7,88, edenfoods.com).

Mehr von Prävention: Buchweizen und roten Linsen Pilaw

Teff

Wenn Sie jemals in einem äthiopischen Restaurant gewesen sind, haben Sie sicherlich enjera gegessen, ein schwammiges, kreppähnliches Brot aus Teff, das wie ein Utensil benutzt wird, um Essen aufzuheben. Das nussig schmeckende Getreide verfügt über winzige Samen und große Nährstoffe: Es enthält nicht nur 10 Gramm pro Tasse Protein, sondern enthält auch mehr als 30 Prozent Ihres Tageswertes für Vitamin B1, ein Nährstoff, der für den Körper unentbehrlich ist Stress bekämpfen, und ist eine überraschend gute Quelle für Knochenaufbau Calcium.

Wie man es isst: Teff Mehl kann mit anderen glutenfreien Mehlen kombiniert werden und in Pfannkuchen oder in der Suppe als Verdickungsmittel gerührt werden. Sie können Teff Körner auch in eine cremige Polenta mit Pilzen und Tomaten kochen (klicken Sie hier für das Rezept).

Versuchen Sie: Shiloh Farms Teff Mehl ($ 6.79, shilohfarms.com).

Millet

Ever Vogelfutter kaufen? Dann sind Sie vertraut mit den winzigen, hellen Körnern, die Kardinäle und Blauhäher so sehr lieben. Das ist Hirse - und als Ernährungskraftwerk sollten Sie es auch essen. Für eine Tasse erhalten Sie ein Viertel Ihres Tageswertes für Mangan (ein Drittel der Erwachsenen erhält möglicherweise nicht genug von diesem Mineral), was dem Körper hilft, Nahrung für Energie umzuwandeln und den Blutzucker zu regulieren.

Wie man es isst: Kaufen Sie vorgefertigte Puffs für ein kaltes Müsli (eine Tasse ist nur 50 Kalorien), machen Sie Hirse zu einer Füllung für Paprika oder Huhn, oder kombinieren Sie es mit Bohnen, Zwiebeln und Gewürzen für einen vegetarischen Burger.

Versuchen: Eden Bio-Hirse ($ 2.51, edenfoods.com).

Sorghum

Diese afrikanische Pflanze kann zu einem süß schmeckenden Mehl aufgepeitscht werden und auch in klebrigen Sirup verwandelt werden. Jede Pflanze, die sowohl Pfannkuchen als auch Sirup herstellen kann, bekommt einen goldenen Stern in unserem Buch. Viele Sorten enthalten mehr Antioxidantien als die Blaubeeren und Granatäpfel, so die Forschung im Journal of Medicinal Food .

Wie man es isst: Sorghummehl für Weizenmehl in Muffins und Kekse, pop Hirse wie Popcorn mit ein bisschen Öl und werfen mit Zimt und Zucker, oder kombinieren Sie gekochtes Sorghum mit Bohnen und Grünkohl für einen Pilaw.

Probieren: Mini Pops Luft Popped Sorghum Grain Petite Plain ($ 2.98, myminipops.com).

Verbotener Reis

Obwohl es eine tiefe Schattierung von Schwarz beginnt, kocht verbotener Reis zu einem glänzenden lila Farbton. Mit jungen gesunden Anthocyanen (dem Antioxidans, das dem Reis seine Farbe verleiht), waren junge und Frauen mittleren Alters mit einer höheren Aufnahme dieser Pflanzenchemikalien um 32 Prozent weniger anfällig für Herzinfarkte als diejenigen, die niedrigere Werte zu sich nahmen 2013 Studie in der Zeitschrift Durchblutung .

Wie man es isst: Kombiniere es mit Kidneybohnen, um Reis und Bohnen zu verdrehen, rühre Kokosmilch für einen cremigen und süßen Milchreis ein oder rühre -fry mit Eiern, Schalotten, Sojasauce und geröstetem Sesamöl.

Probieren: Lotus Foods Bio Verbotener Reis ($ 5,49, lotusfoods.com).

Bhutan Red Rice

Gewachsen im Himalaya, Eine Tasse gekochter roter Reis liefert 200 Kalorien, 4 Gramm Protein und 3 Gramm Ballaststoffe, Mineralien wie Phosphor (wichtig für die Erhaltung von Knochen und Zähnen), Mangan und Magnesium (geringe Mengen des Minerals sind mit Migräne verbunden) .

Wie man es isst: Steam wie normaler Reis für eine Beilage, werfen Sie mit Nüssen und getrockneten Früchten für ein süßes- Bohnenkraut Pilaf, oder als Topping auf einem Salat. Im Gegensatz zu Vollkorn braun Reis, rote Sorten kochen in weniger als die Hälfte der Zeit-etwa 20 Minuten.

Versuchen Sie: Lotus Foods Heirloom Bhutan Red Reis ($ 4,69, lotusfoods.com).

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Job's Tears

Ähnlich wie Gerste (minus Gluten) hat dieses zähe Getreide seinen Namen von seiner tränenförmigen Form. Darüber hinaus wird das Korn, wenn es poliert wird, häufig verwendet, um Rosenkranzperlen zu erzeugen. Medizinische Voruntersuchungen zur Behandlung von Krebs in China deuten darauf hin, dass spezifische Zuckerauszüge aus dem Getreide helfen könnten, die Ausbreitung von Krebszellen, einschließlich Lungenkrebs, zu verhindern. Suchen Sie in asiatischen Märkten nach Hiobs Tränen. Sie können unter einem anderen Namen sein, wie Coix Seeds, chinesischer Gerstenreis, chinesische Graupen oder Hato Mugi.

Wie man es isst: Ideal für die Hinzufügung zu Suppen und Eintöpfen, werfen mit Huhn und sautiertem Mangold für einen leichten Salat, oder kombinieren Sie mit Wildreis und Pilzen und Zeug in einen halbierten Moschuskürbis und Braten.

Versuchen: Goldmine Natural Foods Hato Mugi ($ 19,99, goldminenaturalfoods.com).

Blue Cornmeal

Sie werden überrascht sein zu wissen, dass Mais nicht nur natürlich glutenfrei ist, sondern auch als Vollkorn gilt. Ein Grundnahrungsmittel der amerikanischen Ureinwohner im Südwesten, blau ist ein bisschen süßer als gelbes Maismehl und wird gemahlen von - Sie haben es erraten - blauen Mais (der alles von grau-blau bis violett aussehen kann). Wenn Sie von Gelb auf Blau umschalten, erhalten Sie ein bisschen mehr Protein und Ballaststoffe (5 Gramm Ballaststoffe pro Portion im Vergleich zu 3 Gramm in Gelb) für nur 130 Kalorien.

Wie Sie es essen: Verwenden Sie, wo Sie gelb werden würden Maismehl: in Maisbrot mit grünen Chilis und Käse, zu Pfannkuchen oder Muffins hinzugefügt, und sogar blauen Mais Polenta mit marinara und Parmesan gekrönt. (Ja, alles wird blau aussehen!)

Versuchen: Bob's Red Mill Blue Maismehl ($ 3,99, Bobsredmill.com).

Fonio

Fonio (ein Grassamen), noch weitgehend unbekannt, gilt als das älteste Getreide in Westafrika. Es ist leicht zu verdauen und reich an essentiellen Aminosäuren und Proteinen. Ein niedrigerer Wert als andere Körner im glykämischen Index - ein Maß dafür, wie schnell ein Nahrungsmittel Ihren Blutzuckerspiegel ansteigen lässt - ist eine kluge Wahl, die Verdauung zu verlangsamen, um Heißhunger abzuwehren. Eine Studie von 2009 fand heraus, dass das Getreide reich an Beta-Glucanen ist, eine Art löslicher Ballaststoffe, von denen Untersuchungen zeigen, dass sie vor Insulinresistenz schützen können.

Wie man es isst: Sie können fonio wie Reis kochen, indem Sie ungefähr kochen 20 Minuten. Probieren Sie es wie ein Couscous mit Butternusskürbis und Kichererbsen, kochen Sie wie Hafer und rühren Sie Honig, Milch und Rosinen zum Frühstück oder Top-gekochten Fonio mit Linsen Chili.

Fonio kann schwer zu finden sein, aber eine Firma in den Vereinigten States bietet es: Deggeh Fonio Precooked Fonio Cereal ($ 4, deggeh.com).

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Tipp Der Redaktion

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