10 Gesunde Upgrades für Ihre Lieblingsbackwaren, die genauso lecker sind wie die echte Sache | Prävention

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Für die Legionen von Leuten, die einen ernsten süßen Zahn haben, kann der Wunsch nach dem Nachtisch den ungesunden, Zucker-beladenen Diätmördern ergeben. Und während alle ab und zu mal loslassen sollten, muss das Liebhaben von Keksen und Kuchen kein Fluch sein.

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Ob Sie nur Bio-Lebensmittel essen oder ein ernsthafter Zuckerjunkie sind, hier sind 10 Möglichkeiten, Ihre Backwaren natürlicher zu machen.

MEHR:

~ UserGI16300243 / gettyGeschmieren Sie Ghee für Butter.

Denken Sie nur an Ghee als 1: 1-Ersatz für Butter, minus Milchzucker und Protein. "Ich verwende Ghee gerne als Ersatz für Butter", sagt Kristen Ciccolini, Kulinarische Ernährungsexpertin und Gründerin von Good Witch Kitchen. "Es ist großartig, wenn Sie die Milchfreie Route gehen und auch leichter verdaulich sind." Hier sind ein paar Dinge zu wissen, bevor Sie anfangen, mit Ghee zu kochen.

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RUSS ROHDE / gettyOpt für Kokosnussöl.

Lassen Sie sich nicht von den jüngsten Behauptungen, dass Kokosöl ungesund ist, abschrecken. Extra-natives Kokosöl kann als Ersatz für pflanzliches Öl verwendet werden, das stark verarbeitet und entzündungshemmend ist. Kokosöl kocht auch bei starker Hitze sehr gut, ohne seine Qualität zu verschlechtern.

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Hier sind einige neue Anwendungen für Kokosnussöl:

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Foto mit freundlicher Genehmigung von Kristen CiccoliniSwap in Chiasamen.

Wenn Sie einige industriell gezüchtete Produkte entfernen möchten, können Chiasamen Eier ersetzen. "Sie sind voller gesunder Fette und Ballaststoffe", sagt Ciccolini. Während gemahlener Flachs auch als Ersatz für Eier dienen kann, sind seine Omega-3-Fettsäuren anfällig für Abbau durch hohe Hitze, wodurch Chia eine stabilere Option ist.

Um das Äquivalent von einem Ei zu machen, mischen Sie 1 Esslöffel Boden Chia mit ¼ Tasse warmem Wasser und lassen Sie es für ein paar Minuten sitzen, bis es zusammengeliert. Es ist ideal in den Rezepten, in denen Eier als Mappe, wie Muffins und andere schnelle Brote dienen. Aber es ist auch hilfreich bei nicht gebackenen Produkten wie vegetarischen Burgern, Fleischbällchen und einfachen Chiasamenpuddings.

Du kannst auch Chiasamen verwenden, um eine gute und gute Marmelade herzustellen. Schau dir Ciccolinis Rezept für Blueberry Chia Jam an (oben abgebildet).

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Jessica Peterson / getty Koch Brownies mit schwarzen Bohnen.

" Die Leute bekommen das zuerst zu hören, aber schwarze Bohnen sind eigentlich eine ziemlich gute Mehlsubstitution in Brownies und es sorgt für ein wirklich reiches und fudiges Ergebnis ", sagt Ciccolini.

Dafür kannst du schwarzes Bohnenmehl verwenden, oder 1 Tasse pürierte schwarze Bohnen (Was normalerweise aus einer 15-Unzen-Dose entsteht.) Denken Sie daran, dass Sie möglicherweise die Menge an Flüssigkeit reduzieren müssen, die im Rest des Rezepts benötigt wird. Profi-Tipp: Wenn Sie Bohnen aus einer Dose verwenden, anstatt getrocknete Bohnen einzunehmen, stellen Sie sicher, dass Sie sie gut ausspülen, und gehen Sie zur natriumarmen Version, um den Salzgehalt besser kontrollieren zu können.

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sot / gettyBenutzen Sie die organische Mehlkraft.

Weichen Sie das normale Mehl ab und versuchen Sie stattdessen, organisches, gekeimtes Mehl zu verwenden, sagt Kristin Canty, Eigentümerin von Woods Hill Table in Concord, Massachusetts, und der Farm in Woods Hill. Wenn Sie nicht allergisch auf Nüsse sind und glutenfrei gehen möchten, ist Mandelmehl immer eine weitere sinnvolle Option. (Oder wenn Sie wirklich aus der Box heraustreten wollen, können Sie Cricketmehl probieren, wie dieser Autor es getan hat.) Diese Optionen funktionieren gut in Keksrezepten, wie diese gekeimten Weizenkekse.

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Foto mit freundlicher Genehmigung von Woods Hill TableEmbrace die rote Rübe.

Die rote Lebensmittelfarbe, die traditionell verwendet wird, um rote Samtmuffins herzustellen, dient nur dem reichen Farbton. Canty schlägt vor, das künstliche bunte auszuwechseln und einen natürlichen Ersatz zu verwenden. "Bei Woods Hill Table verwenden wir Rüben", sagt Canty. "Ihr tiefrotes Pigment färbt den Kuchen und ihr relativ neutraler, erdiger Geschmack wird von der Schokolade bedeckt."

Hier ist ein tolles Rezept für natürlichen roten Samtkuchen aus The Big Bake Theory.

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fcafotodigital / gettyBring auf der Kakao-.

Wenn Sie nach einem reichen Schokoladenaroma sind, kann rohes, unverarbeitetes Kakaopulver traditionelles Kakaopulver eins zu eins in den meisten ersetzen Rezepte. (Hier sind sieben legitime Vorteile von Schokolade.) Sie erhalten den gleichen reichen Schokoladengeschmack, mit den zusätzlichen Vorteilen der hohen Konzentration von Antioxidantien und gesundheitsfördernden Komponenten wie Magnesium und Theobromin des rohen Kakaopulvers, sagt Ciccolini.

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Tetra Bilder - Jamie Grill / gettyMake Apfelmus Chef.

Anstelle von schweren Fett oder Öl, versuchen Sie Apfelmus oder Püree in Leckereien wie Muffins, Kekse und schnelle Brote. Nicht nur ist es gesünder als das Backfett oder Öl, sondern Sie erhalten den zusätzlichen Vorteil der Süße. (Hier ist ein gutes Rezept für hausgemachtes Apfelmus.) Denken Sie daran, dass es ein wenig experimentieren kann. Beginnen Sie damit, die Hälfte dessen zu ersetzen, was erforderlich ist, und sehen Sie, wie sich herausstellt.

Je nach dem, was Sie machen, können einige Rezepte mit diesem Ersatz weiter gehen als andere. Wenn Sie Zucker durch Apfelmus ersetzen möchten, gibt es keinen 1: 1-Tausch, da Sie eine trockene Zutat durch eine Flüssigkeit ersetzen. Aber beginnen Sie damit, indem Sie die Flüssigkeit um ¼ reduzieren, und sehen Sie, wie es von da an geht. Denken Sie daran, wenn Ihr Rezept Zucker für die Struktur verwendet, wird die Apfelmusersatz nicht immer so gut funktionieren, so dass Sie dies zuerst überprüfen möchten.

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Tetra Images / gettyCut ​​der Zucker.

Ah, das böse S-Wort. "Zucker ist Zucker, egal, wie man ihn verkauft", sagt Ciccolini. "Aber es gibt definitiv gesündere Möglichkeiten, das verarbeitete weiße Zeug zu ersetzen." Da die meisten herkömmlichen Rezepte mit mindestens der Hälfte der benötigten Zuckermenge auskommen, sollten Sie Kokoszucker, Dattelzucker, Ahornsirup oder Honig probieren. "Diese Zucker sind natürlich vorkommend und mineralreich, so dass Sie zumindest einige gesundheitliche Vorteile bekommen können", sagt Ciccolini. (Hier erfahren Sie mehr über das Backen mit 12 gesunden Zuckeraustauschstoffen.)

Je nach Rezept können Sie auch Apfelmus oder reife Banane verwenden oder den Geschmack ohne Zugabe von Vanille oder ätherischen Ölen in Lebensmittelqualität verfeinern. Wenn Sie es einfach halten möchten, funktionieren 1: 1-Substitutionen, wenn Sie trocken durch trocken und nass durch nass ersetzen. Wenn Sie trocken durch nass ersetzen, wird es kompliziert: Weißer Kristallzucker kann 1: 1 durch andere granulierte Zucker wie Kokosnusszucker ersetzt werden, und das gleiche gilt, wenn Sie Flüssigkeit durch Flüssigkeit ersetzen, wie Honig für Maissirup. Wenn Sie mit Flüssigkeiten wie Honig oder Ahornsirup granuliert werden, denken Sie daran, dass diese süßer sind als weißer Zucker, also sollten Sie weniger als eine 1: 1-Substitution verwenden. Sie verändern auch den flüssigen Inhalt, so dass es eine gute Faustregel ist, mit ¼ bis ⅓ der ursprünglichen Menge zu beginnen.

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Dies ist dein Körper auf Zucker:

Hero Images / GettyMake it von Grund auf neu.

Wenn du nicht auf der Suche nach Zeit bist, der einfachste Weg um sicherzustellen, dass Sie natürliche Zutaten verwenden, ist zu vermeiden, vorgefertigte Kuchen und Keksmischungen. "Das Einfachste, was Heimköche tun können, um ihre Süßigkeiten weniger ungesund zu machen, ist, von Grund auf neu zu kochen", sagt Canty. "Dies gibt ihnen mehr Kontrolle über die Zutaten und Zutaten und erlaubt ihnen auch, Swaps wie oben beschrieben zu machen."

Es kann Ihre Vorbereitungszeit verlängern, aber die Vorteile überwiegen die zusätzliche Arbeit.

Der Artikel 10 gesunde Upgrades für Ihre Lieblingsbackwaren, die nur so lecker sind wie das echte Ding erschien ursprünglich auf Rodale Organic Life.

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