10 Schlankheitsküchen | Prävention

Noch nicht hungrig?

Schafft die Planung einer ausgewogenen Ernährung mit Vollkorn, viel Ballaststoffen, gesunden Fetten und magerem Eiweiß einen aus Ideen, wenn es um kreative Abendessen geht? Verbringe keine Zeit mit deinem Gehirn; wir haben die Arbeit für dich erledigt. Wir begannen mit der grundlegendsten Zutat - Hühnchen - und stellten sie auf und schlank, um Ihnen 10 gesunde und köstliche Mahlzeiten zu bringen.

Blättern Sie jetzt durch unsere Favoriten!

Limonen-gegrilltes Hähnchen mit Blaubeersalsa

Wenn Sie das nächste Mal Hühnchen auf den Grill werfen möchten, bereiten Sie diese Limettenmarinade ein paar Stunden im Voraus für einen verlockenden Leckerbissen zu. Abgerundet wird das Ganze durch eine frische Blaubeersalsa, die für extra Pizzazz und erstklassige gesundheitliche Vorteile sorgt - die spritzigen Früchte sind reich an Antioxidantien und Ballaststoffen.

VORBEREITUNGSZEIT: 5 min
GARZEIT: 10 min
GESAMTZEIT: 2 Std. 15 Min.
PORTIONEN: 4

SALSA:
1 c Blaubeeren
1 gelbe Paprika, gehackt
1 sm rote Zwiebel, gehackt
¼ c Blaubeere gießbare Allfrucht
¼ c lose verpackte frische Basilikumblätter, in Streifen geschnitten
¼ TL Salz

HÜHNER UND MARINADE:
¼ C Limettensaft
2 EL Oliven- oder Pflanzenöl
2 Schalotten, gehackt
¼ TL frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
4 knochenlose, hautlose Hähnchenbrusthälften

1. SALSA : In einer mittelgroßen Schüssel Blaubeeren, Pfeffer, Zwiebel, Vollobst, Basilikum und Salz vermischen. Bedecken Sie und kühlen Sie für mindestens 2 Stunden. 2. TO MACHEN SIE DAS HUHN UND DIE MARINADE: In einer mittelgroßen Schüssel den Limettensaft, das Öl, die Schalotten und den Pfeffer verquirlen. Fügen Sie das Huhn hinzu und drehen Sie sich um zu beschichten. Bedecken und im Kühlschrank bis zu 3 Stunden lagern.
3. COAT der unbeheizte Grillrost mit Kochspray. Den Grill vorheizen.
4. Platzieren Sie das Hähnchen auf dem Rost und grillen Sie es für 10 Minuten oder bis ein Thermometer, das in den dicksten Teil eingesetzt ist, 160 ° F anzeigt und die Säfte frei laufen. Mit der Salsa servieren.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 242 cal, 22 g pro, 21 g Kohlenhydrate, 1,5 g Ballaststoffe, 8 g Fett, 1 g Fett, 206 mg Natrium

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Hähnchen Parmesan mit Spaghettikürbis

Dieses Gericht wird Ihren italienischen Heißhunger stillen, ohne Ihren Blutzuckerspiegel zu erhöhen. Reduzieren Sie den glykämischen Einfluss von stärkehaltigen Spaghetti signifikant, indem Sie sie durch gesunden Spaghettikürbis ersetzen. Mit einem feuchten Hühnerschnitzel, einem Schuss Soße und frisch geriebenem Parmesankäse für eine abgespeckte Version des Klassikers belegen.

VORBEREITUNGSZEIT: 20 min
KOCHZEIT: 25 min
GESAMTZEIT: 1 Std 45 min
PORTIONEN: 4

4 knochenlose, hautlose Hähnchenbrusthälften
½ c Buttermilch oder fettfreie Milch
1 EL Zitronensaft
1 Lg Spaghetti Squash, halbiert
½ c Reismehl oder ungebleichtes oder Allzweckmehl
⅓ c geriebener Parmesankäse
1 TL Knoblauchpulver
½ TL Gewürzsalz
1¾ c Spaghetti-Sauce

1. PLACE das Huhn in einer 13 "x 9" Auflaufform und an mehreren Stellen mit einer Gabel durchstechen. Die Buttermilch über das Hähnchen gießen und beidseitig wenden. Bedecken Sie und kühlen Sie für 1 Stunde.
2. Platzieren Sie den Kürbis, Schneiden Sie die Seiten nach oben, in einer mikrowellengeeigneten Schüssel. Cover mit Plastikfolie und Mikrowelle für 25 Minuten oder bis zum Gabelstapler. Mit einer Gabel das Fleisch vom Kürbis kratzen. Warmhalten.
3. WÄHLEN SIE , heizen Sie den Ofen auf 375 ° F vor.
4. In einem flachen Teller, Mehl, 1/4 Tasse Käse, Knoblauchpulver und Gewürzsalz mischen. Das Hähnchen in die Mehlmischung geben, dann mit der Buttermilch in die Pfanne geben und erneut mit Mehl bestreichen. In eine andere große Backform legen, die mit Kochspray überzogen ist. Etwa 2 Esslöffel Spaghetti-Sauce auf jede Hähnchenbrust geben und mit dem restlichen Käse bestreuen.
5. BACKEN für 25 Minuten, oder bis ein Thermometer in der dicksten Teil registriert 160 ° F und die Säfte laufen klar.
6. Währenddessen die restliche Sauce in einem mittelgroßen Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Mit dem Hähnchen und Spaghettikürbis servieren.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 398 cal, 36 g pro, 49 g Kohlenhydrate, 7 g Ballaststoffe, 7 g Fett, 2 g Fett, 836 mg Natrium

Brazilian Chicken

Wenn Sie dieses Huhn aus der grillen und mit Salsa servieren, könnte es wie eine marinierte Hühnerbrust aussehen. Aber lassen Sie sich nicht täuschen - dieses Rezept rutscht in einer Portion Leinsamen, reich an Omega-3-Fettsäuren, einer der fettbekämpfenden Supernutrienten aus dem Durchbruch Diabetes DTOUR Diät .

Vorbereitungszeit : 8 min
KOCHZEIT: 15 min
GESAMTZEIT: 3 Std. 23 Min.
PORTIONEN: 4

1 Zitrone
1 Limette
1 EL gemahlener Leinsamen
1 Dose (8 oz) Tomatensauce
1 Dose (6 oz) gefrorenes Orangensaftkonzentrat
1½ Knoblauchzehen, gehackt
1 TL getrocknete italienische Gewürzmischung
1 TL scharfe Paprikasalsa
4 knochenlose, hautlose Hühnerbrust Hälften
¾ c Chunky Salsa

1. GREATE die Schale von Zitrone und Limette in eine wiederverschließbare Tüte. Drücken Sie den Saft aus beiden Früchten in den Beutel und werfen Sie das Fruchtfleisch und die Samen aus.
2. MIX in allem anderen außer dem Chicken und Chunky Salsa.
3. DROP in das Hähnchen geben, den Beutel wieder verschließen und einige Stunden kühl stellen.
4. GRILL das Hähnchen, wenden und marinieren einige Male, für 10 bis 15 Minuten, oder bis das Zentrum nicht mehr rosa ist. Mit der Salsa servieren.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 201 cal, 29 g pro, 18 g Kohlenhydrate, 3 g Ballaststoffe, 2,5 g Fett, 0,5 g Fett, 728 mg Natrium

Hühnchen Tortilla Suppe mit Avocado

Diese Suppe mit niedrigem Natriumgehalt auf Bouillonbasis ist so leicht zuzubereiten, dass sie bei Ihnen zu Hause schnell zu einer Mahlzeit wird. Einfach mit Tortillastreifen, Koriander und frisch gehackten Avocados, die mit herzgesunden einfach ungesättigten Fetten gefüllt sind, belegen.

ZEITVORBEREITUNG: 4 min
GARZEIT: 16 min
GESAMTZEIT: 20 min
PORTIONEN: 4

5 c natriumarme Hühnerbrühe
5 weiße Maistortillas (6 "), in ¼" Streifen geschnitten
12 oz entbeinte, hautlose Hähnchenbrust, quer quer geschnitten
½ Dosen Chipotle Chilischote, in Scheiben geschnitten oder 2 EL heiße Salsa
¾ c halbierte Traubentomaten
1 c gehackte Avocado
¼ c frische Korianderblätter

1. In einem großen, schweren Kochtopf die Brühe zum Kochen bringen, abgedeckt bei starker Hitze.

2. ZWISCHEN streuen Sie die Tortillastreifen auf ein Toaster-Backblech. Toast, drehen Sie die Streifen gelegentlich, bis goldbraun in Punkten, etwa 5 Minuten. Nehmen Sie das Tablett aus dem Toaster und legen Sie die Tortillastreifen beiseite.

3. WENN die Brühe kocht, Huhn, Chilischote und Tomaten hinzufügen und zum Kochen bringen. Von der Hitze nehmen. Die Tortillastreifen, Avocado und Korianderblätter gleichmäßig auf 4 Schalen verteilen und in der Mitte einreiben. Schöpfen Sie die Suppe in Schalen.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 282 cal, 29 g pro, 24 g Kohlenhydrate, 4,5 g Ballaststoffe, 9 g Fett, 1,5 g Fett, 153 mg Natrium

Quick und Light Pad Thai

Die komplexe Mischung aus salzig, süß, herb und scharf kommt aus einfachen Zutaten wie Sojasauce, braunem Zucker, Limette und roten Pfefferflocken. Mischen Sie diese Kombination mit Nudeln, Tofu und Hühnchen und kreieren Sie Ihr eigenes Abendessen im Restaurant-Stil. Verwenden Sie geröstetes Sesamöl im Wok oder Pfanne für einen unverwechselbaren nussigen Geschmack und eine Dosis von gesunden Fetten, die für eine gute Ernährung unerlässlich sind und helfen, das Risiko von Herzerkrankungen zu reduzieren.

VORBEREITUNGSZEIT: 30 min
KOCHZEIT : 30 min
GESAMTZEIT: 1 Std. 0 Min.
PORTIONEN: 4

8 Unzen Reismehlnudeln
¼ c Natriumreduzierte Fischsauce
3 EL brauner Zucker
2½ Esslöffel reduziert -Natrium-Sojasauce
Saft von 1 Limette (ca. 2 EL)
1 EL Reisweinessig
½ TL gemahlener roter Pfeffer
1 EL geröstetes Sesamöl, geteilt
4 Unzen fester Tofu, gewürfelt
3 Knoblauchzehen, gehackt
1 Ei + 2 Eiweiß, leicht geschlagen
½ lb gemahlenes Hühnerfleisch
4 c Sojasprossen
4 Frühlingszwiebeln, darunter grüne Oberteile, in dünne Scheiben geschnitten (1 / 2 c)
2 EL grob gehackte geröstete, ungesalzene Erdnüsse
1 c Korianderblätter

1. SOAK Nudeln *. Beiseite legen.
2. WHISK zusammen Fischsauce, Zucker, Sojasauce, Limettensaft, Essig, Pfeffer und 1 Teelöffel Öl in einer kleinen Schüssel. Beiseite legen.
3. HEAT bleiben 2 Teelöffel Öl in Wok oder große Antihaft-Pfanne bei mittlerer Hitze. Wenn das Öl heiß ist, aber nicht raucht, fügen Sie Tofu hinzu und kochen Sie, drehen Sie einmal, bis hellbraun, ungefähr 3 Minuten. Fügen Sie Knoblauch hinzu und kochen Sie 1 bis 2 Minuten. Fügen Sie Eier hinzu. Wenn sie erstarrt sind, umrühren und vorsichtig zur Seite der Pfanne drücken.
4. HINZUFÜGEN Hühnchen zu schwenken und zu kochen, bis nicht mehr rosa, etwa 5 Minuten. Fügen Sie Sprossen hinzu und rühren Sie vorsichtig, bis alle Zutaten kaum kombiniert sind. Eingelegte Nudeln, Schalotten und Fischsaucenmischung einrühren und köcheln lassen, bis sich die Flüssigkeit ein wenig verdickt hat, 5 bis 10 Minuten. Serve garniert mit Erdnüssen und Koriander.

* Es gibt 3 Möglichkeiten Reismehlnudeln zu tränken:
Einfachste: So lange kaltes Wasser einlegen, dass 40 bis 50 Minuten abgedeckt werden.
Schneller: Mit kochendem Wasser bedecken. Lassen Sie 20 Minuten stehen.
Unser Favorit: Bedecken Sie in einer flachen Schüssel nur schwer mit Wasser. Mikrowelle 3 bis 4 Minuten.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 493 cal, 26 g pro, 70 g Kohlenhydrate, 5,5 g Ballaststoffe, 14 g Fett, 3 g Fett, 972 mg Natrium

California Pizza

Verwöhnen Sie sich mit Ihrem Lieblings-Komfort-Essen ohne jegliche Schuldgefühle, wenn Sie eine hausgemachte Kruste von Grund auf zubereiten und mit Gemüse und magerem Hühnchen auffüllen. Runden Sie die Mahlzeit mit einem schnellen Salat ab, und Sie füllen Ihre 5-Tage-Gemüsequote problemlos.

VORBEREITUNGSZEIT: 20 min
GARZEIT: 20 min
GESAMTZEIT: 55 min
PORTIONEN: 8

1 c warmes Wasser (ca. 110 ° F)
1 Esslöffel aktive Trockenhefe
1 Esslöffel Zucker

½ c gelbes Maismehl
¼ Teelöffel Salz
2 Esslöffel Öl
2 ½ c Allzweckmehl
6 Unzen gefrorene enthäutete und entbeinte Hähnchenbrust
½ c tiefgefrorene gehackte süße rote Paprika
½ c tiefgefrorene gehackte Zwiebeln
½ c gehacktes frisches Basilikum
2 Nelken Knoblauch, gehackt
½ c geriebener fettarmer Monterey Jack Käse
½ c geriebener Parmesan

1. IN eine große Schüssel, kombinieren Sie das Wasser, Hefe und Zucker; gut umrühren. An einem warmen Ort für 5 Minuten oder bis schaumig stehen lassen. Das Maismehl, Salz und 1 Esslöffel Öl unterrühren. Rühren Sie bis zu 2¼ Tassen Mehl zu einem knetbaren Teig.
2. TURN den Teig auf eine leicht bemehlte Oberfläche stellen. Kneten Sie und fügen Sie mehr von den restlichen ¼ Tasse Mehl wie nötig, für 10 Minuten, oder bis glatt und elastisch. Beschichten Sie eine weitere große Schüssel mit Antihaft-Spray. Den Teig hinzufügen und wenden, um alle Seiten zu beschichten. Mit einem Küchentuch locker abdecken und 15 Minuten an einen warmen Ort stellen.
3. VORHEIZEN den Ofen auf 450 ° F. 2 Backbleche mit No-Stick-Spray bestreichen. Teile den Teig in zwei Hälften; Rollen Sie jede Hälfte in einen 12 "Kreis. Legen Sie die Kreise auf die Blätter. Bürsten Sie die Oberfläche jeder Pizza mit dem restlichen 1 Esslöffel Öl.
4. DÜNN schneiden Sie das Huhn und legen Sie auf der Pizza Paprika, Zwiebeln, Basilikum und Knoblauch mit dem Monterey Jack und Parmesan bestreuen.
5. BACKEN 20 Minuten lang oder bis die Krusten goldbraun sind und das Huhn in der Mitte nicht mehr rosa ist die Spitze eines scharfen Messers in 1 Stück Huhn einfügen.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 264 cal, 14 g pro, 40 g Kohlenhydrate, 2,4 g Ballaststoffe, 14 g Fett, 2 g Fett, 230 mg natrium

Spicy-Rubbed Chicken Fajitas mit Mango Salsa

Wenn du die Gewürze in deinen Hühnchen-Fajitas umschaltest, öffnet sich zum Abendessen eine ganz neue Tür: Diese einzigartige Mischung kombiniert braunen Zucker, Kreuzkümmel, Ingwer und roten Pfeffer Kontrolle, verteilt die Mischung auf zwei 6-Zoll-Vollkorn-oder Mais-Tortillas statt einer größeren Tortilla, Mini-Portionen scheinen wie mehr Essen ohne die überschüssigen Kalorien und Kohlenhydrate.

VORBEREITUNGSZEIT: 25 min
KOCHZEIT: 22 min
GESAMTZEIT: 47 min
PORTIONEN: 4

1½ EL brauner Zucker
2 TL gemahlener Kreuzkümmel
1 TL gemahlen Ingwer
½ Teelöffel Salz
½ Teelöffel gemahlener roter Pfeffer
4 knochenlose, hautlose Hähnchenbrust (je 4 Unzen)
1 c Mangowürfel
1 gehackter Jalapeno Chili
2 Esslöffel fein gehackt rote Zwiebel
1 EL Limettensaft
2 TL Olivenöl
2 rote Paprika, in dünne Scheiben geschnitten
1 l rote Zwiebel, halbiert und in dünne Scheiben geschnitten
¼ c grob gehackter Koriander + zusätzlich zum Garnieren
4 Vollweizentortillas (10 "Durchmesser)

1. PREHEAT den Broiler. Ein Backblech mit Aluminiumfolie auskleiden.
2. IN eine kleine Schüssel, kombinieren Sie den Zucker, Kreuzkümmel , Ingwer, Salz, gemahlener roter Pfeffer, beide Seiten des Hähnchens mit der Gewürzemischung bestreichen und beiseite stellen.
3. IN eine weitere kleine Schüssel mit Mango, Chili, gehackten Zwiebeln und Limettensaft vermischen Beiseite legen.
4. COAT eine große Pfanne mit Pflanzenöl Spray.Fügen Sie das Öl.warm bei mittlerer Hitze.Geben Sie die Paprika und in Scheiben geschnittene Zwiebel.Kochen, unter gelegentlichem Rühren, für etwa 10 Minuten oder bis Das Gemüse ist weich und leicht gebräunt. Den gehackten Koriander unterrühren. Die Hitze ausschalten. Die Pfanne abdecken, damit das Gemüse warm bleibt.
5. BROIL Das Hühnchen etwa 6 Minuten auf jeder Seite oder bis Thermometer in den dicksten Teil Register 160F eingefügt und die Säfte laufen klar Lassen Sie das Huhn leicht abkühlen vor dem Schneiden in 1/2 "-thick Scheiben.
6. HEIZEN Sie die Tortillas, indem Sie jede in eine große trockene Pfanne bei mittlerer Hitze für 30 Sekunden auf jeder Seite oder bis zum Durchheizen.
7. Servieren , eine Portion Gemüse löffelweise das Zentrum jeder Tortilla. Das Hähnchen auf das Gemüse legen und aufrollen. Löffel Mangosalsa über jeder Tortilla. Mit Koriander garnieren.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 380 cal, 32 g pro, 49 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe, 6,5 g Fett, 0,5 g Fett, 633 mg Natrium

Hühnerroulade

Das nächste Mal, wenn Sie ein elegantes Gericht für eine Dinner-Party benötigen, betrachten Sie diese Hühnerschnitzel, gefüllt mit getrockneten Tomaten, frisch geriebenem Parmesan und Baby Spinat-reich an Vitamin A und C und Folsäure, die helfen können, Ihren Blutdruck senken und Entzündung reduzieren.

VORZEIT: 10 min
KOCHZEIT: 30 min
GESAMTZEIT: 40 min
PORTIONEN: 4

2 c (2 oz) Baby Spinat
¼ c fein gehackte Zwiebel
2 TL Olivenöl, geteilt
1 TL gehackter Knoblauch
⅓ Teelöffel Paprika-Flocken
1 Esslöffel Wasser
¼ c (1 oz) geriebener Parmesankäse
2 Essl Gehackte trockengepackte getrocknete Tomaten
4 Hähnchenschnitzel (je etwa 4 oz) oder Hähnchenbrusthälften, geschnitten und in Koteletts dünn geschnitten
½ c Hühnerbrühe oder trockener Weißwein

1. Setzen Sie den Spinat in eine große antihaftbeschichtete Pfanne, wobei das Waschwasser an den Blättern haftet oder wenn Sie einen oder zwei Esslöffel Wasser trinken. Bedecken und kochen für 2 Minuten, gelegentlich werfen oder bis zum Welken. Abgießen und fest mit der Rückseite eines Löffels drücken oder zusammendrücken, um überschüssige Feuchtigkeit zu entfernen. Es sollte 1/2 Tasse Spinat sein. Wischen Sie die Pfanne aus. 2. ZWISCHEN
, in einer mittelgroßen Nonstick-Pfanne, die Zwiebel, 1 Teelöffel Öl, Knoblauch, Paprikaflocken und 1 Esslöffel Wasser vermischen. Drehe die Hitze auf mittel. Kochen Sie für ungefähr 2 Minuten oder bis die Zwiebel brutzelt. Reduziere die Hitze auf niedrig. Abdecken und kochen, einmal umrühren, etwa 3 Minuten oder bis sie weich sind. In einer kleinen Schüssel die Zwiebelmischung, den Käse und den Spinat vermischen. Rühre um zu mischen. Beiseite legen. 3.
SPRINKLIEREN die Tomaten gleichmäßig auf der glatten Seite der Schnitzel. 4. DIVIDE
die Spinatmischung unter den Schnitzeln. An den Rändern von 3 Seiten verteilen, etwa 1 "an der schmalen Spitze frei von Spinat-Mischung lassen. Das Huhn locker zusammenrollen, mit der schmalen Spitze enden und mit Holzpicks sichern. 5. ADD
die restlichen 1 Teelöffel Öl in die große Pfanne geben und bei mittlerer Hitze erhitzen, das Hähnchen in die Pfanne geben, etwa 10 Minuten lang wenden oder bis es goldbraun ist, die Brühe oder den Wein hinzufügen, abdecken und bei schwacher Hitze kochen ca. 7 Min. Aufdecken und auf ein Serviertablett geben, mit Folie abdecken, um warm zu halten. 6. BOIL
die Bratwurst für ca. 5 Minuten oder bis zur Glasur reduzieren 1 "-thick Stücke. Mit Pfannsäften beträufeln und servieren. ERNÄHRUNG

(pro Portion) 169 cal, 29 g pro, 4 g Kohlenhydrate, 1 Ballaststoffe, 4,5 g Fett, 1 g Fett, 188 mg Natrium Savoury Skillet Chicken mit Pfirsichen

Verwandeln Sie Ihr durchschnittliches Brathähnchen in eine appetitanregende Melange, wenn Sie frisches Basilikum und reife Pfirsiche hinzufügen. Kochen Pfirsiche hilft, einige ihrer Vitamine und Mineralien, einschließlich Kalium, die Muskeln zu stärken, und Beta-Carotin, die Haut geschmeidig und Zähne stark macht.

VORBEREITUNGSZEIT: 20 min

KOCHZEIT: 20 min
GESAMTZEIT: 40 min
PORTIONEN: 4
4 knochenlose, hautlose Hähnchenbrusthälften

½ TL frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
¼ TL Salz
3 EL Vollkornmehl
1 EL Olivenöl
3 Schalotten, dünn geschnitten
½ c trockener Rotwein oder Hühnerbrühe
2 feste reife Pfirsiche, in Scheiben
½ c locker verpacktes frisches Basilikum, in Scheiben geschnitten
1. VERWENDEN SIE

Ihre Hände, um die Hähnchenbrust gleichmäßig zu glätten. Das Hühnchen mit dem Pfeffer und dem Salz würzen. Mit dem Mehl bestreichen und den Überschuss abklopfen. 2. HEAT
eine große Antihaft-Pfanne bei mittlerer Hitze und 2 Teelöffel Öl hinzufügen. Fügen Sie die Hähnchenbrust hinzu und kochen Sie für 12 Minuten, einmal drehend, bis ein sofortiges gelesenes Thermometer, das in den dicksten Teil eingefügt wird, 160 ° F registriert und die Säfte frei laufen lassen. Entferne das Huhn auf einen Teller. 3. Füge
das restliche Öl und die Schalotten zur Pfanne hinzu. Kochen Sie unter häufigem Rühren für 2 bis 3 Minuten oder bis die Schalotten weich werden. Fügen Sie den Wein oder die Brühe hinzu und rühren Sie um, um irgendwelche braunen Stückchen zu kratzen. Erhöhen Sie die Hitze auf mittlere bis hohe und fügen Sie die Pfirsiche hinzu. Unter ständigem Rühren 2 Minuten kochen lassen, bis sich der Wein leicht reduziert. Gib das Hühnchen und alle Säfte auf dem Teller zurück in die Pfanne. Kochen Sie für 1 bis 2 Minuten, häufig rührend, oder bis das Huhn heiß ist. Basilikum einrühren. ERNÄHRUNG

(pro Portion) 233 cal, 28 g Pro, 13 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe, 5 g Fett, 1 g Fett, 221 mg Natrium Chinesisch Hähnchen "Lo-Mein"

Vollkornweizenspaghetti in eine einzigartige Pfanne umwandeln. Huhn einfach mit leckerem Sesamöl und gehacktem Ingwer werfen. Erhöhen Sie die antioxidative Kraft durch Hinzufügen von Brokkoli und Bok Choy, zwei krebsbekämpfende Superfoods.

VORBEREITUNGSZEIT: 15 min

KOCHZEIT: 12 min
GESAMT: 27 min
PORTIONEN: 6
16 oz Vollkorn Spaghetti

1 Kopf Brokkoli, in Röschen geschnitten
1 sm Bund Bok Choy, grob gehackt
1 lb knochenlose, hautlose Hähnchenbrust, in dünne Streifen geschnitten
¼ c Rührfischsauce
1 TL Sesamöl
1 TL gehackter Ingwer
Prise gemahlener schwarzer Pfeffer
1. VORBEREITEN SIE

die Spaghetti gemäß der Packungsbeschreibung. 2. MITTELSWÄRME
, heizen Sie einen großen Wok oder Antihaft-Pfanne mit Kochspray über mittlerer Hitze erhitzt. Fügen Sie den Brokkoli und bok choy hinzu und kochen Sie, rühren Sie sich ständig für 4 Minuten oder bis zart-knusprig. In eine Schüssel geben. 3. ADD
das Huhn in die Pfanne und kochen, unter ständigem Rühren, für 4 Minuten oder bis nicht mehr rosa. Fügen Sie das Gemüse und die Spaghetti hinzu. 4. IN
eine Tasse, kombinieren Sie die Pfanne Soße, Öl, Ingwer und Pfeffer. In die Pfanne rühren und unter ständigem Rühren 2 Minuten oder bis zum Durchwärmen garen. ERNÄHRUNG

(pro Portion) 416 cal, 34 g pro, 69 g Kohlenhydrate, 14 g Ballaststoffe, 3 g Fett, 0,5 g Fett, 533 mg Natrium tägliche Rezepte

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